Personas de todo el mundo han probado varias dietas y planes de ejercicio, solo para descubrir que nunca obtienen los resultados deseados. Ya sea que desee un cuerpo musculoso o simplemente desee bajar la presión arterial y estar más saludable, una cosa es segura: desea hacer algo que funcione. En este artículo encontrará que es posible quemar grasa y desarrollar músculo, pero para que esto funcione, debe esforzarse al máximo y estar listo para hacer un cambio. ¿Estás listo?
Paso
Parte 1 de 3: Optimización de su dieta
Paso 1. Consuma muchas proteínas
Has escuchado esto antes, y hay una razón para ello. La proteína está formada por aminoácidos, que forman los músculos. Sin aminoácidos, sus músculos no se desarrollarán. Si bien no debe eliminar nada de su dieta, para deshacerse de las grasas y los carbohidratos, es hora de las envolturas de proteínas.
- Se recomienda 1-1,5 gramos de proteína por medio kilogramo de peso corporal para desarrollar masa muscular. Buenas fuentes de proteínas son el pollo, el pescado, el pavo, la carne picada, los huevos, el queso bajo en grasa y el yogur griego. Uno de estos alimentos debe estar presente cada vez que desayune.
- Su cuerpo quema carbohidratos, grasas y luego proteínas, en ese orden. Esto significa que cuando comes un tazón de cereal antes de hacer ejercicio, tu cuerpo lo digerirá. Pero si comes huevos en el desayuno, tu cuerpo digerirá primero la grasa de tu cuerpo. Este conocimiento hará que su práctica sea aún más efectiva.
Paso 2. Haga un ciclo de su ingesta de carbohidratos
Toda esa mierda de "sin carbohidratos" es sólo una mierda. Carbohidratos que constituyen el peso extra en su abdomen, pero hacen su trabajo (al menos los buenos). Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Si elimina los carbohidratos por completo de su dieta, su metabolismo disminuirá. (y para los hombres, los niveles de testosterona también disminuirán).
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Para evitar este problema, la respuesta más sencilla es realizar un ciclo de la ingesta de carbohidratos. Esto mantendrá a su cuerpo adivinando, aumentará el metabolismo y, durante la mayor parte del tiempo, su cuerpo se concentrará en procesar la grasa. Esto se puede hacer de dos formas
- Siga una dieta baja en carbohidratos durante unos días, luego coma una comida moderada en carbohidratos durante uno o dos días, luego coma una comida alta en carbohidratos durante el resto de la semana.
- Coma alimentos bajos en carbohidratos durante unos días, luego coma alimentos ricos en carbohidratos durante una semana. ¡Requiere más perseverancia!
- Para el registro, el arroz integral, el arroz, las batatas, el pan integral, la pasta integral, las verduras y algunas frutas son buenas fuentes de carbohidratos. ¡Los alimentos procesados y los alimentos blancos no son buenos!
Paso 3. Trate de comer grasas buenas
Sí, la grasa también tiene su lugar. La grasa puede hacer que se sienta lleno, estabilizar los niveles de insulina y mantenerlo con energía. No desea un exceso de grasa, pero necesita algo de grasa en su dieta diaria.
Los aguacates, nueces, almendras, aceite de oliva, mantequilla de maní natural, yemas de huevo y semillas de girasol son alimentos grasos que no debes eliminar de tu dieta. ¡Come con moderación
Paso 4. Programación de las comidas
Si bien lo que come no afectará la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio, sí afectará los tipos de calorías que quema su cuerpo. Y queremos quemar esas calorías grasas, así que estas son tus opciones:
- Si hace ejercicio por la mañana, hágalo antes del desayuno. Tu cuerpo quemará inmediatamente la grasa existente. Pero una taza de café no le hará daño (y descubriremos por qué más adelante).
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Si hace ejercicio por la tarde o por la noche, coma 2-3 horas antes de hacer ejercicio y coma alimentos bajos en carbohidratos. Es el mismo concepto: desea que su cuerpo entre en modo de "ayuno".
Siempre tenga cuidado si hace ejercicio con el estómago vacío. Deténgase si comienza a sentirse mareado
Paso 5. Consuma cafeína antes de hacer ejercicio
¡Finalmente! ¡Hay una razón para tomar café y comer chocolate amargo! Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen cafeína antes de hacer ejercicio queman más calorías de grasa. No querrás exagerar, pero vale la pena tomar una taza de café (lo más oscuro posible) o comer una onza de chocolate amargo.
- ¿Razones para tomar café? Hay dos: primero, el café estimula el sistema nervioso, aumenta el metabolismo y le indica al cuerpo que comience a descomponer la grasa almacenada. El segundo, aumentará la sustancia epinefrina, la fuente del escurridizo subidón de adrenalina.
- Siempre ten cuidado con esto. Esto puede hacer que se sienta mareado o con náuseas, especialmente si solo toma café antes de su entrenamiento. Cálmate.
Paso 6. Bebe agua
Este es un buen consejo para todos. El agua limpiará tu piel, ayudará a tus órganos, te dará energía y puede ayudarte a perder peso. Tus músculos están hidratados para seguir trabajando. ¡Así que bebe! Cuando te despiertas, cuando te vas a dormir y después de comer.
Tenga una botella de agua cerca. Beba con regularidad. Se sentirá más lleno, lo que le ayudará a perder peso sin tener que hacer ejercicio extenuante
Parte 2 de 3: Optimización de su entrenamiento
Paso 1. Cree un programa de ejercicios
Hemos cubierto esto antes: desea programar sus comidas en torno a su entrenamiento y desea programar sus entrenamientos en torno a sus comidas. Lo que debes entender es que tu cuerpo arde más grasa calorías en ayunas. Entonces, si puede hacer ejercicio por la mañana, hágalo. Su metabolismo aumentará el resto del día y, en general, se sentirá con más energía. Ganar.
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Pero si solo puede hacer ejercicio por la noche (como la mayoría de las personas), no se salte las comidas de antemano (¡coma! Su cuerpo necesita calorías para desarrollar músculo; espere 2-3 horas si puede). Y luego proteína, proteína, proteína.
Una vez más: si haces ejercicio con el estómago vacío, corres el riesgo de mareos y náuseas. Si no sabe cómo está lidiando su cuerpo con esto, encuentre una manera de superarlo. Y si empiezas a sentir los efectos, tómate un descanso. No te lastimes
Paso 2. Entrenamiento de fuerza
No obtienes esos músculos solo con un entrenamiento cardiovascular. Tienes que levantar pesas. Los levantamientos comunes son press de banca, sentadillas y peso muerto. Intente trabajar todos sus grupos de músculos de manera uniforme una y otra vez.
Concéntrese en el pecho por un día, al día siguiente concéntrese en las piernas, concéntrese en los hombros al día siguiente, etc. Agregue levantamientos ligeros como flexiones de bíceps, flexiones y flexiones para trabajar su pecho. El día que entrenes tus piernas, puedes agregar ejercicios ligeros como montar una bicicleta estática y jugar baloncesto
Paso 3. Ejercicio cruzado
Los siguientes pasos tratan de evitar la temida carga. ¿El primer paso para lograrlo? Haz ejercicios cruzados. Esto significa poner su cuerpo a prueba: sentarse en una máquina todo el día no lo ayudará mucho. Lo que quieres es desarrollar músculo de adentro hacia afuera, y eso significa trabajarlo en todos los ángulos, velocidad y duración.
Necesita tomarse un descanso del levantamiento de pesas (sus músculos necesitan tiempo para sanar), así que reserve tiempo para otras actividades. Escalada de montaña. Nadando. Haga algo que entrene a otra parte del cuerpo o habilidad. Si solo puedes hacer una cosa bien, ¡entonces no estás realmente saludable
Paso 4. Cambie su tiempo de descanso
Los descansos son como espacios entre oraciones; sin ellos, las oraciones son inútiles. Para aprovechar esa distancia, combine descanso y ejercicio. Practica durante dos días. Descanse por un día y realice otras actividades. O piense en una perspectiva micro y haga los ejercicios a intervalos de tiempo. Sea lo que sea, haz que tu cuerpo no sepa qué actividades se realizarán a continuación. Su metabolismo se mantendrá activo, alerta y listo para trabajar si se lo ordena.
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Si no has realizado un entrenamiento de intervalos cronometrados, pruébalo. Mucha gente cree que la clave para bajar de peso es el ejercicio duro e intenso. Correr en una caminadora puede ser útil, intente aumentar el ángulo para hacerlo más intenso. La pliometría también es un ejercicio muy eficaz: realice saltos a la altura de las rodillas durante treinta segundos, arriba y abajo y salte la cuerda durante otros 30 segundos para un buen entrenamiento mixto.
Quemar grasa y desarrollar músculo Paso 10
Paso 5. Cambia tu carga de entrenamiento
Si desea desarrollar más músculo, debe poder aumentar lo que espera de su cuerpo. Pero lo importante aquí es no hacer más de lo que pueda pagar. Nunca aumente su carga de entrenamiento posterior en más de un 10%. Te lastimarás. ¡Reducir tu carga de entrenamiento es la forma más rápida de no conseguir lo que quieres!
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Siempre caliente, estire y enfríe como parte de su entrenamiento. Si entrena sin estirar, corre el riesgo de estirar los músculos y perder todo lo que ha trabajado. Haz estiramientos para todos los músculos que trabajes; use bandas de resistencia y un compañero de práctica será de gran ayuda. El estiramiento también le ayudará con su flexibilidad y, en general, lo hará sentir mejor.
Quemar grasa y desarrollar músculo Paso 11
Parte 3 de 3: Defender la voluntad
Paso 1. Motivación
Todo comienza con usted. No puedes empezar a entrenar sin un 100% de dedicación y motivación. Trate de escribir recordatorios para usted mismo para mantenerse motivado. Publíquelo en la casa, en su agenda, donde crea que podría ayudar. Publicaciones como "cinco libras más", etc., pueden ser oraciones simples para obtener el impulso de motivación que necesita.
Querer bajar de peso es una cosa; Perder peso y desarrollar músculo es otra. Se necesitará mucho esfuerzo para hacer dieta y entrenamientos disciplinados en el gimnasio, pero es algo factible. La motivación sigue siendo la clave porque esto no se puede hacer de la noche a la mañana. Sea paciente, cumpla con su plan y verá resultados
Paso 2. Escriba su programa de entrenamiento oficial
Salir del trabajo, la escuela y el hogar hará que nuestros planes diarios estén bastante ocupados. Si quieres un cuerpo ideal, entonces es muy importante que escribas un horario que puedas ver. Esto le ayudará a planificar su día y no le dejará "sin tiempo para ir al gimnasio". Debes planear ir al gimnasio unas cuatro veces a la semana.
Esas cuatro semanas de entrenamiento fueron para entrenamiento de fuerza. Haga más cardio, pero tenga en cuenta que el cardio puede reducir sus calorías, que son importantes para desarrollar masa muscular. Así que manténgase activo, pero no se exceda
Paso 3. Planifique su comida
Ir al gimnasio es algo bastante sencillo. Conduce hasta allí. Te pones los auriculares y empiezas a entrenar. ve a casa. ¿Pero por la comida? Vas al supermercado. Miras por el pasillo. Sucumbes a las ganas de comprar. ¡No hagas eso! ¡Planifique sus comidas con anticipación, cumpla con las reglas de su dieta y adáptelas a su situación financiera!
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Esto puede tener algo que ver con la cocina. La única forma de saber qué hay en tu comida es cocinarla tú mismo. Así que llene su carrito de compras con carne, huevos, cereales integrales, verduras, tofu, bayas, productos bajos en grasa y frutos secos. Luego, vete a casa y prueba lo que puedas hacer durante los próximos días, sin estrés.
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Paso 4. Cree un diario
Esto es para sus entrenamientos y su dieta, especialmente si come regularmente carbohidratos bajos / moderados / altos y los mezcla con entrenamiento cruzado. Al final, olvidas dónde te encuentras en el camino hacia personas increíbles. Si registra su peso, podrá ver el progreso desde el comienzo del ejercicio.
Si tiene un entrenador o un amigo a cargo, esta es una excelente manera de acelerar el proceso. En lugar de sentarse con ellos y saltear su dieta y actividades, simplemente puede entregarles el libro. ¡Saber que alguien te está juzgando es una gran motivación para mantener el rumbo
Paso 5. Encuentra un amigo
Además de evaluar sus entrenamientos, como se señaló anteriormente, también pueden ayudarlo a mantenerse motivado. Cuando te encuentras con un amigo en el gimnasio, no solo sientes la presión de seguir adelante, sino que sabes que el tiempo que pases en el gimnasio será divertido. Y si se ponen a dieta juntos, se vuelve más fácil: ¡hacer dieta y llevarse bien es la mitad de la batalla!
Consejos
- Trate de tomarse fotos de antes y después para ver los cambios físicos en su cuerpo, esto le ayudará a mantenerse motivado.
- Investigue un poco sobre la proteína de la leche y los suplementos antes de tomarlos. Muchos son falsos e incluso peligrosos.
