Sentirse frustrado o molesto es normal en la vida. Los conflictos y la presión del trabajo, el hogar o la vida social pueden irritarlo, y eso es normal. Afortunadamente, puedes determinar tu actitud y reacción ante situaciones que provocan molestias. Con un poco de conocimiento y práctica, puede aprender a controlar su respuesta a estas situaciones y permanecer calmado y paciente pase lo que pase.
Paso
Parte 1 de 3: Tranquilízate cuando estás molesto
Paso 1. Cuente de 10 a 1
Al contar hasta diez para calmarse, se da un espacio entre sus sentimientos y pensamientos. Imagina que por cada número que cuentas, alcanzas una nueva etapa de calma en tu mente. Concéntrese en el número que está contando y en su objetivo de crear una atmósfera tranquila mientras cuenta hacia atrás de 10 a 1. Repita este paso hasta que su mente esté más tranquila.
- Si necesita más tiempo para refrescarse, intente contar hacia atrás desde 100. De esta manera, puede sentirse más relajado y tener más tiempo para refrescarse.
- Los hipnoterapeutas capacitados a menudo usan métodos de conteo para ayudarlo a aprender a calmarse y relajarse.
- Puedes hacer matemáticas en cualquier lugar: trabajando en casa, en el baño, en el ascensor o en cualquier otro lugar cuando empiecen a aparecer pensamientos negativos y frustraciones. Por ejemplo, cuando alguien se interponga en su camino mientras conduce, deténgase y cuente de 10 a 1.
Paso 2. Respire profundamente para que pueda sentirse relajado de inmediato
Cuando se siente estresado, su cuerpo entra en un modo conocido como 'modo de lucha' o 'modo de vuelo'. El sistema nervioso simpático del cuerpo acelerará los latidos del corazón y la respiración, tensará los músculos y preparará el cuerpo para experimentar algún tipo de "ataque". Al respirar profundamente (y con regularidad), puede reponer su cerebro con oxígeno, disminuir su frecuencia cardíaca y relajar su cuerpo. De esta manera, puede responder a la ira o la irritación de una manera tranquila y amable. Encuentre un lugar para estar solo durante (al menos) 10 minutos para que pueda concentrarse en respirar tranquilamente. También puede escuchar música relajante si le ayuda a sentirse más tranquilo. Además, también puede probar uno de los siguientes ejercicios de respiración:
- Inhale mientras cuenta desde / hasta 10. Inhale cuando llegue a un número par y exhale cuando llegue a un número impar. También puedes hacer esto mientras imaginas cosas simples, como imaginar que cada aire que respiras tiene colores que te hacen sentir relajado, como el azul o el verde. Mientras exhala, imagine que el aire exhalado es gris (como humo sucio). El color simboliza pensamientos o emociones negativos que se han eliminado con éxito del cuerpo.
- Siéntese cómodamente y coloque las manos frente a su estómago. Haga respiración abdominal profunda y exhale aire del estómago. Utilice su conciencia para "aliviar" las partes de su cuerpo que se sienten tensas. Por ejemplo, muchas personas sienten tensión en el cuello, hombros, rodillas, espalda baja, brazos y manos. Intente respirar profundamente y concentre la relajación en estas áreas. Mientras exhala, deje que la tensión se disipe, dejándose llevar por el aire que exhala.
Paso 3. Aléjese de la situación inquietante
Si la situación es un conflicto que involucra a varias personas, respire, explique brevemente por qué está molesto (sin entrar en detalles) y luego aléjese. De esta manera, puede crear un espacio en su mente para lidiar con la confusión emocional que está sintiendo. Además, también puedes controlarte de la situación. Recuerda que tienes una opción. Después de todo, eres el único que puede calmarte.
- No tienes que entrar en detalles sobre cómo te sientes, pero tampoco puedes simplemente alejarte cuando estás molesto o enojado. En realidad, esto puede causar problemas de comunicación entre usted y la otra persona. En su lugar, intente decir algo como: “Estoy realmente molesto en este momento y necesito calmarme. Me calmaré y saldré a caminar ".
- Intente dar un paseo y refrescarse todo el tiempo que necesite. Imagina la molestia que sientes fluyendo por tus piernas y expulsando con cada paso que das. Encuentra un parque u otra área verde para dar un paseo y alejarte de las cosas o pensamientos que te molestan.
Paso 4. Conozca sus pensamientos
Presta atención a cualquier pensamiento negativo sobre la situación que te irrita. Acepta el hecho de que estás molesto. Sentirse molesto no es estúpido ni quejumbroso; La ira es una emoción humana natural que todo el mundo experimentará de vez en cuando. Todos tenemos derecho a estar molestos, y cada vez que nos sentimos molestos, tenemos la oportunidad de descubrir qué es lo que nos impulsa a mostrar una fuerte reacción emocional. Permítete irritarte por lo que sea que te dispare. De esta manera, tienes una razón más honesta para calmarte.
- Incluso si parece difícil y tonto al principio, intente hablar consigo mismo para practicar el reconocimiento de sus emociones. Diga algo como: “Me siento realmente molesto en este momento, pero está bien. Puedo controlar mi respuesta a la molestia ".
- Trate de escribir sus pensamientos o sentimientos cuando esté molesto. Por ahora, admite (y sé honesto contigo mismo) que estás molesto. Sin embargo, piense en cualquier pensamiento negativo que pueda tener más adelante, cuando su mente se haya calmado.
Paso 5. Ríete
Busque fotos divertidas en su teléfono o en Internet. O piensa en los chistes que siempre te hacen reír o en las cosas más divertidas que has escuchado o visto. La ira es una emoción normal, pero se puede controlar, como cualquier otra emoción. Cuando esté molesto, trate de no pensar demasiado en lo que lo molesta para que pueda mantener la calma y tomar buenas decisiones sobre cómo lidiar con su irritación. Mantenga su mente en calma y no piense en resolver el conflicto o incidente que está teniendo hasta que su mente esté más tranquila.
- La risa puede ayudar a mantener a raya los pensamientos negativos para que pueda mantener la calma y lidiar con las molestias de una buena manera. Sin embargo, tenga en cuenta que la risa no es la forma de reducir su irritación.
- Asegúrese de que los chistes que recuerde o lea no sean duros o sarcásticos. Bromas como esa pueden en realidad hacerte sentir aún más molesto.
Paso 6. Escuche música relajante
Tómese el tiempo para escuchar cualquier música que calme o alivie su corazón mientras respira regularmente y relaja su cuerpo. También puedes bailar o cantar mientras escuchas la canción si quieres. Al participar en la actividad física y ser creativo, puede relajarse (tanto física como mentalmente) y estar más en contacto con sus sentimientos. De esta manera, se sentirá mejor cuando esté lidiando con lo que le molesta.
- Busque música con un tempo de 60 latidos por minuto (60 bpm). Estas músicas pueden ayudar a su cerebro a sincronizar los latidos de su corazón con el ritmo de la música. Como resultado, puede sentirse más tranquilo y relajado. La música, especialmente la clásica, el jazz ligero, la escucha fácil o la nueva era de músicos como Enya pueden ayudarte a sentirte más tranquilo.
- Puede buscar varios sitios que ofrezcan música relajante para reproducir desde su teléfono. De esta manera, puede calmarse fácilmente.
- Lo más importante es que te guste la música que escuchas. Si bien existe la creencia común de que escuchar música 'enojada' puede desencadenar la ira, estudios anteriores no han encontrado un vínculo claro entre los dos. De hecho, varios estudios han demostrado que escuchar música 'extrema' o alta, siempre que le guste al oyente, puede aumentar las emociones positivas, especialmente cuando el oyente se siente enojado o molesto.
Paso 7. Cambie el idioma que usa
Convierte los pensamientos negativos en declaraciones positivas. Puede mejorar su estado de ánimo, contener los sentimientos de enfado excesivo o decepción y mantener la calma. Trate de practicar el uso de un lenguaje positivo para que pueda mantener la calma cuando esté molesto.
- Por ejemplo, si está molesto porque accidentalmente dejó caer y dañó algo, podría pensar: "Nunca hago nada bien" o "Todo siempre se desmorona". Estos pensamientos son ejemplos del pensamiento de todo o nada, que también es un ejemplo bastante común de trampas mentales. En lugar de tener esa mentalidad, intente cambiar sus pensamientos en declaraciones positivas como, “Fue solo un accidente. Los accidentes pueden ocurrir en cualquier momento”o“Todos cometemos errores, así que no necesito estar molesto”.
- También puedes irritarte si sacas conclusiones precipitadas sobre otras personas o piensas en determinadas situaciones según cómo te sientes (personalización de la situación), lo que lleva a la presunción de que las actitudes de otras personas o determinadas situaciones ocurrieron por tu culpa (aunque no fuera así).). Por ejemplo, si alguien le interrumpe mientras conduce, es posible que se sienta enojado y crea que la persona tiene la intención de hacerle daño. Esto se conoce como personalización de situaciones. Por un momento, intente calmarse. Puede ser que el conductor no lo esté mirando, o que esté teniendo un mal día y no pueda concentrarse, o tal vez esté aprendiendo a conducir y no se sienta seguro de sus habilidades para conducir. En realidad, hay muchas otras explicaciones que no tienen nada que ver con planes o pensamientos para hacerte daño. Es importante tener esto en cuenta porque los sentimientos o pensamientos de que otra persona lo lastimará o atacará son una causa común de enojo o resentimiento.
Paso 8. Realice actividades físicas
Libere la tensión que siente a través de la actividad física intensa para que se sienta más tranquilo. El ejercicio puede ayudar a liberar endorfinas, sustancias químicas naturales que mejoran el estado de ánimo. El ejercicio (a un nivel intermedio) también puede reducir el estrés y la ansiedad.
- Intente ir al gimnasio y lanzar un puñetazo al saco de boxeo (algunas personas lo llaman saco), o intente correr. También puedes realizar una actividad física menos intensa, como estiramientos ligeros o un paseo por el parque.
- Para hacer un estiramiento ligero, inhale mientras estira los músculos de los brazos, las piernas y la espalda. Presta atención y escucha a tu cuerpo y su flexibilidad. El estiramiento puede aumentar el flujo sanguíneo por todo el cuerpo y hacer que los músculos tensos se aflojen. Además, después de estirar te sentirás más fresco y relajado.
- Para algunas personas, limpiar la casa o la habitación es una actividad relajante. También pueden concentrarse más en limpiar la casa y no en cosas que provocan molestias. Estas actividades físicas, además de brindar resultados tangibles, también pueden distraerte porque necesitas hacer algo proactivo y útil. La basura o las partes desordenadas de la casa pueden aumentar el estrés, por lo que al reducir la cantidad de basura o ordenar las partes desordenadas de la casa, puede sentirse más tranquilo y relajado.
Parte 2 de 3: Crear una mentalidad tranquila
Paso 1. Date cuenta de que no puedes controlar a otras personas (incluidas sus acciones)
La única persona cuyas acciones y respuestas puede controlar es usted mismo. Desafortunadamente, esto significa que realmente no puedes prevenir o limitar tu enojo hacia otras personas. Por eso, entrénate para que puedas controlar tus emociones ante la irritación o determinadas situaciones que se dan a diario. De esta forma, podrá mantener la calma ante situaciones que le provoquen molestias. Además, comprenda que lo que está sintiendo es real y verdadero.
- Por ejemplo, es posible que no pueda controlar o controlar a conductores irresponsables, compañeros de trabajo molestos o conflictos en las relaciones. Sin embargo, puede ajustar su respuesta a las cosas que le irritan.
- Tómese el tiempo para mimarse, como leer un libro interesante, sumergirse en agua tibia o simplemente dar un paseo para disfrutar del ambiente de su entorno. Los ejercicios de cuidado personal como estos pueden ayudarlo a estar más tranquilo al lidiar con diversas situaciones.
Paso 2. Haz el ejercicio 'LLUVIA'
En este contexto, el término 'RAIN' es una abreviatura en inglés y se refiere a un ejercicio que es útil para practicar la calma y la atención plena en la vida cotidiana. Muchos estudios muestran que ejercicios como este son útiles para reducir el estrés.
- Reconocer: Reconocer y sentir la situación o experiencia existente. Conozca lo que está sucediendo ahora mismo. Preste atención a cómo se siente, a lo que siente su cuerpo y a lo que piensa.
- Permitir: Permítase sentir esas cosas. Cuando tenga pensamientos o sentimientos que surjan de una experiencia o situación, permítase sentir esos pensamientos o experiencias. A menudo, intentamos reprimir las emociones que surgen. Esto, de hecho, puede hacernos sentir aún más deprimidos y molestos. Por lo tanto, comprenda que estas emociones existen y que no se trata de "correctas" o "incorrectas", son simplemente lo que usted siente.
- Investigar: Reconocer e investigar la situación con amabilidad. Muestre su amabilidad y simpatía, tal como le gustaría mostrar a sus amigos. Por ejemplo, cuando se siente deprimido, puede sentirse estúpido o inútil. Revise y vuelva a examinar estos pensamientos. ¿Le dirías lo mismo a tu amigo? En lugar de eso, muéstrate amable y amistoso contigo mismo. Intenta decirte algo como "Soy digno".
- Conciencia amorosa natural: La conciencia del amor surgirá naturalmente después de practicar los tres pasos anteriores. De esta manera, puede distanciarse de pensamientos como "Solo soy un perdedor" o "Soy un estúpido". Entonces te darás cuenta de que cuando estos pensamientos negativos aparezcan un día, probablemente se deben a tu miedo o inseguridad.
Paso 3. Intente meditar
Algunas investigaciones sugieren que la meditación puede cambiar la forma en que su cerebro responde a las fuentes de estrés. Se ha demostrado que la meditación es beneficiosa, especialmente la meditación de atención plena, que ha sido ampliamente investigada.
- No tienes que meditar durante horas para sentir los beneficios. La meditación durante 15 minutos todos los días puede ayudarlo a sentirse más tranquilo. Por ejemplo, para algunas personas, meditar después de despertarse puede ser beneficioso. Cuando se despierta, ya se siente tranquilo (aunque todavía con sueño). Por lo tanto, cuando suene la alarma, intente apagar la alarma, siéntese y concéntrese en hacer ejercicios de respiración.
- La meditación diaria puede ayudar a reducir su respuesta al estrés, hacer que sea más fácil para usted dejar ir o olvidar molestias menores y crear una mentalidad más tranquila al lidiar con los diversos conflictos de la vida.
Paso 4. Haz yoga
Se ha demostrado clínicamente que el yoga reduce el estrés, la ansiedad y la depresión. Casi todas las formas de yoga combinan meditación, ejercicios de respiración y pequeños movimientos, por lo que es una buena técnica para ayudar a calmarse y aliviar diversas respuestas a las fuentes de estrés. Dado que hay tantos tipos diferentes de yoga, necesita encontrar una clase o un tipo de yoga que se adapte a sus habilidades físicas, y que sea entrenado por un tutor con el que se sienta cómodo. Haz yoga en un ambiente o lugar tranquilo para que te sientas relajado. Relaja tu mente conectándote con tus emociones y tu cuerpo.
- Tenga en cuenta que su objetivo al hacer yoga es alcanzar la máxima condición física, no competir.
- Busque otros artículos en wikiHow sobre la práctica del yoga para obtener más información.
Paso 5. Preste atención a las emociones que surgen cada día
Piense en cómo se siente y por lo que tiene que pasar. Aprecia esos sentimientos porque, de esta forma, puedes responder con calma a las cosas que te molestan. Puede anotar sus emociones en un diario que puede ser una "red de seguridad" cuando esté molesto. Escribir un diario de emociones como este también es útil para reducir el estrés y controlar la ansiedad y la depresión.
- Revisar y sentir sus sentimientos puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y más fuerte para enfrentar los desafíos que se le presentan todos los días porque sabe que siempre habrá una manera de lidiar con los sentimientos que surjan.
- Recuerda seguir derramando y mostrando amor por ti mismo en tu diario de sentimientos. Algunas investigaciones muestran que anotar los sentimientos negativos o el estrés no es suficiente para que se sienta mejor; También debes tratar de ser amable contigo mismo acerca de cómo te sientes y encontrar formas de encontrar soluciones a los problemas o sentimientos negativos que surjan.
- Por ejemplo, si se siente muy enojado con un compañero de trabajo, escriba la experiencia o el enojo en un diario. Escriba lo que sucedió, cómo se sintió, cómo reaccionó o respondió al incidente, si podría cambiar la forma en que respondió y qué puede hacer en el futuro para evitar que responda a la ira de esa manera.
Parte 3 de 3: Cómo elegir un estilo de vida relajante
Paso 1. Ejercicio
Trate de hacer algo de actividad física todos los días, incluso si es solo una caminata o 20 minutos de baile. El ejercicio regular puede liberar endorfinas, analgésicos naturales que pueden hacer que se sienta más relajado y regular su estado de ánimo. Además, tu cuerpo se sentirá más tranquilo.
La inactividad física en realidad puede crear tensión y estrés, por lo que es más probable que reaccione exageradamente ante situaciones que lo irritan
Paso 2. Evite consumir alimentos o bebidas que contengan mucha cafeína y azúcar
Ambas sustancias pueden desencadenar la liberación de hormonas del estrés de las glándulas suprarrenales, por lo que se irrita más fácilmente. Al mismo tiempo, le resultará más difícil relajarse o mantener la calma. Intente reducir el consumo de alimentos o bebidas que contengan cafeína y azúcar durante algunas semanas para ver si puede sentirse más tranquilo y relajado. Después de eso, puede volver a agregar constantemente su ingesta de cafeína y azúcar en pequeñas cantidades si lo desea.
- Si desea tomar bebidas con cafeína, asegúrese de no consumir más de 400 mg de cafeína al día para los adultos o 100 mg al día para los adolescentes.
- Trate de comer un refrigerio saludable cada 3-4 horas. De esta forma, se mantendrán los niveles de azúcar en sangre y se podrán prevenir los cambios de humor que desencadenan sentimientos de irritación.
Paso 3. No beba alcohol para reducir el estrés
Si bien muchas personas usan el alcohol como estrategia o forma de lidiar con el estrés, en realidad no es un comportamiento saludable. Puede comerlo de vez en cuando, pero no debe tomarlo como un "calmante para el estrés". El consumo de bebidas alcohólicas cuando se siente estresado en realidad puede aumentar el riesgo de abuso de alcohol y alcoholismo.
- Si desea consumir bebidas alcohólicas, recuerde consumirlas con moderación. En los Estados Unidos, el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo recomienda que los hombres no consuman más de 4 "porciones" de bebidas alcohólicas por día y no más de 14 por semana. Mientras tanto, se aconseja a las mujeres que no consuman más de 3 porciones de bebidas alcohólicas por día y no más de 7 porciones por semana.
- Una "porción" de bebidas alcohólicas se refiere a 350 ml de cerveza normal, 250 ml de licor de malta, 150 ml de vino o 45 ml de bebida alcohólica al 40% (conocida como un trago).
- No beba alcohol antes de acostarse. Si bien puede causarle sueño al principio, el alcohol puede interferir con la fase REM (movimiento ocular rápido) del sueño, lo que lo hace sentir cansado cuando se despierta por la mañana.
Paso 4. Duerma lo suficiente
La falta de sueño es una causa común de estrés y ansiedad. Varios estudios muestran que la mayoría de los estadounidenses necesitan más horas de sueño de las que tienen actualmente. Toma algunos pasos para asegurarte de dormir la mayor calidad posible. Estos pasos son:
- Adquiera el hábito de hacer una rutina antes de acostarse. Evite el uso de productos electrónicos como computadoras o televisión antes de acostarse. Haga té de hierbas y sumérjase en agua tibia. Haga lo mismo todas las noches antes de irse a dormir.
- Evite consumir bebidas con cafeína o fumar antes de acostarse. La cafeína y la nicotina son dos estimulantes que pueden mantenerte despierto.
- Sea consistente con su rutina para la hora de acostarse. Trate de levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. De esta forma, su reloj biológico se mantendrá en orden.
Paso 5. Equilibre su vida laboral y personal
Asegúrese de poder hacer cosas divertidas para entretenerse, como tomarse unas vacaciones, relajarse en casa, ver su programa de televisión favorito o tomar cursos que coincidan con sus intereses. Necesita sentir un equilibrio entre lo que necesita hacer y lo que quiere hacer. Al cuidarse a sí mismo (especialmente su salud mental) de esta manera, puede crear y sentir calma y satisfacción. Ambos pueden evitar que se sienta molesto o muestre una reacción negativa.
- Intente crear límites entre el mundo laboral y su vida personal. Por ejemplo, asegúrese de que no responderá a los correos electrónicos del trabajo fuera del horario laboral.
- Administre su tiempo de manera eficiente. Hoy en día, muchos adultos (especialmente los empleados) pierden tanto tiempo en la jornada laboral que tienen que 'llevar' su trabajo a casa o trabajar horas extras. Por lo tanto, trate de hacer su trabajo en la oficina para no tener que traer su trabajo a casa.
- Haga un horario para divertirse. A veces, a menudo se pasa por alto el tiempo para divertirse o mimarse, especialmente si tiene una agenda ocupada. Por lo tanto, trate de hacer un horario para calmarse y entretenerse. También puede anotarlo en su calendario o tareas pendientes si es necesario. Recuerde que el tiempo para entretener y refrescarse es tan importante como cualquier otra reunión de trabajo.
- A menudo nos sentimos abrumados cuando tenemos que trabajar demasiado. Si comienza a sentirse abrumado, no tema pedir ayuda o incluso rechazar ciertas solicitudes de trabajo.
