¿Quieres practicar flexiones con los máximos resultados? En primer lugar, asegúrese de practicar con la postura correcta. El siguiente paso es hacer tantas flexiones como puedas. Si el ejercicio habitual se siente ligero, desafíese aumentando la repetición del movimiento. Este paso es beneficioso para desarrollar y agrandar los músculos. Si quieres entrenar más intensamente, haz flexiones con variaciones o usa pesas.
Paso
Método 1 de 3: Realización de flexiones básicas
Paso 1. Asegúrese de practicar lagartijas con la postura correcta
Las lagartijas deben hacerse con la espalda recta (no doblada hacia abajo o hacia arriba) y los pies separados al ancho de los hombros. Ambos codos deben presionarse a los lados del cuerpo para que las axilas formen un ángulo de 20-40 °. A medida que desciende, intente bajar el cuerpo lo más cerca posible del suelo.
- Acostúmbrese a contraer los músculos abdominales, piernas y glúteos para que la espalda no se arquee.
- Trate de no mantener la parte inferior del abdomen tocando el suelo. Mantenga las caderas al nivel de los hombros.
Paso 2. Respire con la técnica correcta
Cuando hagas lagartijas, inhala mientras te mueves hacia abajo, exhala mientras te mueves hacia arriba.
Si tiene problemas para recordar su técnica de respiración, haga flexiones mientras cuenta. Este método le permite respirar con regularidad mientras se mueve
Paso 3. Empiece a entrenar con una intensidad ligera
Haga flexiones de brazos tantas veces como pueda. Este número de movimientos se llama 1 set. Haz 2 series más. Tómate un descanso de aproximadamente 1 minuto entre series. Practica 3-4 veces a la semana o cada 2 días hasta que el movimiento se sienta ligero.
Por ejemplo, si puede hacer flexiones perfectamente solo 7 veces, comience a practicar 3 series, 7 veces / serie, cada 2 días hasta que el movimiento se sienta ligero
Paso 4. Haga más repeticiones del movimiento si la rutina de ejercicios ya no se siente agotadora
Aumente la intensidad del ejercicio haciendo 3-5 flexiones más de lo habitual para agrandar los músculos.
Paso 5. Practique con regularidad
Asegúrese de seguir un horario de entrenamiento constante. Si tiene problemas para hacer ejercicio en un horario, pídale a un amigo que practique con usted. Además, contrate a un preparador físico para que pueda lograr el objetivo deseado.
- Por ejemplo, si está acostumbrado a hacer lagartijas 3 veces por semana, no cambie su horario a 2 veces por semana.
- Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, puede obtener los beneficios de practicar flexiones en 1-2 meses.
Método 2 de 3: uso de pesos
Paso 1. Póngase un chaleco con peso
Este paso es útil para aumentar la resistencia cuando haces flexiones y construyes músculos. Ate el chaleco lo más apretado posible para que no se mueva ni obstaculice el movimiento, pero asegúrese de estar cómodo. Después de eso, haz flexiones como de costumbre.
Los chalecos con peso se pueden comprar en las tiendas de artículos deportivos
Paso 2. Use una mochila llena de artículos
Este paso es beneficioso para aumentar la fuerza muscular, como usar un chaleco al que se le da un peso. Llene la mochila con libros, bolsas de plástico llenas de arroz u otros objetos hasta que la mochila pese el 20% de su peso corporal. Haz flexiones como de costumbre con la mochila a la espalda.
- Por ejemplo, si pesa 60 kg, prepare una mochila que pese 12 kg.
- Asegúrese de que el peso de la mochila sea un máximo del 20% de su peso corporal para que no sobrecargue su columna, hombros y codos.
Paso 3. Haz que un amigo te presione la espalda
Mientras hace flexiones como de costumbre, pídale a un amigo que coloque una de sus palmas en la parte superior de la espalda. Haga que presione su espalda mientras se mueve hacia arriba mientras hace flexiones.
Asegúrate de que tu amigo te presione la espalda constantemente cada vez que hagas una lagartija
Método 3 de 3: hacer flexiones con variaciones
Paso 1. Haga flexiones inclinadas
Este ejercicio se realiza colocando las plantas de los pies por encima de la cabeza mientras descansa sobre las palmas de las manos en el suelo. Antes de hacer lagartijas, coloque los dedos de los pies en la superficie a una altura de 25-30 cm del suelo y luego haga lagartijas como de costumbre.
- Use pilas de libros o escalones para apoyar sus pies.
- Cuanto más alta sea la posición de las piernas, más duras serán las flexiones.
Paso 2. Haga lagartijas mientras levanta una pierna
Comience este ejercicio con una postura como querer hacer flexiones básicas mientras endereza la espalda, separa los pies a la altura de los hombros y lleva los codos a los lados. Luego, levante una pierna y luego haga lagartijas como de costumbre.
Haz este movimiento tantas veces como puedas. Luego, haga flexiones mientras levanta la otra pierna
Paso 3. Haz lagartijas con diamantes
Coloque las palmas de las manos en el suelo justo debajo de su pecho. Junte las puntas de los dedos índice y pulgar para que formen un diamante. Haga lagartijas como de costumbre mientras estira la espalda y las piernas.
Las flexiones de diamante son útiles para entrenar los músculos del tríceps
Paso 4. Haga flexiones con una mano
Prepárese para hacer este movimiento extendiendo los pies más anchos que los hombros y colocando una palma en el piso directamente debajo de su pecho. Coloque su otra mano sobre su espalda y haga una lagartija bajando su cuerpo al piso. Asegúrese de que sus codos estén cerca de sus costados cuando haga flexiones.
Si las lagartijas con una mano aún son difíciles, comience a practicar haciendo lagartijas básicas, pero manteniendo las palmas juntas como si estuviera haciendo lagartijas con diamantes. Esto te ayudará a progresar desde las flexiones básicas con dos manos hasta las flexiones con una mano más difíciles
Paso 5. Haz flexiones pliométricas
Comience este ejercicio colocando su cuerpo como si quisiera hacer flexiones básicas. Mientras estira la espalda, empuje su cuerpo hacia arriba tan fuerte como pueda y tan rápido como pueda hasta que sus palmas no toquen el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento.
Ponte a prueba aplaudiendo mientras tus palmas se levantan del suelo cada vez que haces una lagartija
Consejos
- Adquiera el hábito de beber agua mientras hace ejercicio para mantenerse hidratado.
- Haga flexiones si tiene la oportunidad, por ejemplo, mientras espera un comercial de televisión, antes de tomar una ducha o mientras hace ejercicio en el gimnasio.
