Si quieres quemar grasa rápidamente, combina el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza y complétalo con una dieta saludable. Para quemar grasa en casa, no es necesario inscribirse en un gimnasio ni comprar complicadas y costosas máquinas de ejercicio. Presta atención a los alimentos que comes, haz ejercicio ligero mientras haces tu trabajo diario o cuando te relajas y adquiere el hábito de hacer cardio ligero. ¡Todo lo cual te hará lucir y sentirte diferente en un futuro no muy lejano!
Paso
Parte 1 de 3: Comer alimentos para quemar grasa
Paso 1. Controle las calorías que consume
El cuerpo es como un banco de calorías; cuantas más calorías se consumen, mayor es la cantidad de calorías que se acumulan en el cuerpo. Sin embargo, a diferencia de un banco real, el cuerpo sufre por almacenar demasiadas calorías. El exceso de calorías puede causar sobrepeso y enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, presión arterial alta, etc. Al realizar un seguimiento de las calorías consumidas, puede comenzar a equilibrar los alimentos para que el banco de su cuerpo logre un equilibrio saludable.
- Anote todo lo que come y la cantidad aproximada de calorías de cada alimento. Esto puede ayudarlo a identificar qué alimentos tienen un alto contenido de calorías y cuáles no afectan su cintura.
- Encuentre el promedio de sus recuentos de calorías dividiendo la cantidad total de calorías que ha consumido por la cantidad de días que ha realizado un seguimiento de las calorías. A los adultos sanos y moderadamente activos se les suele recomendar que consuman unas 2000 calorías al día.
- Tal vez puedas llevar un diario de alimentos mientras luchas por quemar grasa. Esto es para asegurarse de que no se salga del camino y vuelva a un estilo de vida que consume muchas calorías.
Paso 2. Aumente la ingesta de agua
El agua ayuda al cuerpo a regular la cantidad de lo que come, lo que está en su digestión e incluso regula la función renal. Para mantenerte saludable, los médicos recomiendan consumir al menos 15 ml de agua por cada 0,45 kg de peso corporal.
- Por ejemplo, si pesas 72 kg, debes beber unos 2,3 litros de agua al día, y más si eres físicamente activo o vives en un lugar caluroso.
- Algunos alimentos que contienen mucha agua, como las frutas, también pueden producir un IMC (índice de masa corporal) bajo y reducir la circunferencia de la cintura.
Paso 3. Reducir los alimentos salados
La mayoría de las personas consumen demasiada sal en exceso de una ingesta saludable. El exceso de sal en la dieta puede aumentar la retención de líquidos en el cuerpo, lo que supone una carga pesada para el corazón con el tiempo y puede provocar presión arterial alta.
La retención de líquidos asociada al consumo elevado de sal también puede provocar hinchazón, lo que afectará negativamente a cualquier actividad física que desee realizar a lo largo del día
Paso 4. Incrementar el consumo de verduras
Las verduras contienen mucha fibra y otros nutrientes que son muy útiles para adelgazar. Debido a que la fibra puede ayudarlo a sentirse lleno, comer fibra evita que sienta demasiada hambre durante el día para que pueda comer menos calorías y perder peso.
Algunos alimentos ricos en fibra incluyen: verduras, frutas y cereales integrales
Paso 5. Elimine la tentación de empezar en casa
Cuando la necesidad de comer llega cuando estás en casa, debe ser difícil para ti evitar comer una bolsa de papas fritas o dulces. Sin embargo, debe evitar los alimentos que contienen muchas calorías si desea quemar grasa. Además, casi todos los bocadillos tienen poco valor nutricional, por lo que es una buena idea cambiar a bocadillos saludables para aumentar su ingesta nutricional general. Algunos de los bocadillos que puede probar incluyen:
- Bayas
- Zanahoria
- Apio
- papitas de col
- hummus
Paso 6. Come solo lo que hay en el plato
Incluso si asume que simplemente va a sacar un chip de su bolsillo y luego volverlo a colocar en su lugar, algunos estudios muestran que es muy difícil dejar de comerlo hasta que sea demasiado. Los expertos en salud recomiendan que las personas que hacen dieta solo coman los alimentos que están en el plato para no comer en exceso de la bolsa de alimentos.
El control de las porciones se ha relacionado con una ingesta excesiva de calorías. Esta es otra razón por la que debe llevar un diario de alimentos cuando intente perder peso
Paso 7. Establezca un horario regular de comidas
Comer comidas regulares en porciones razonables puede ayudarlo a formar hábitos de vida saludables. Cuanto más coherente sea con su dieta y hábitos saludables, más fácil será para usted mantener el peso que ha perdido y mejorar su salud una vez que haya perdido peso.
Parte 2 de 3: Hacer deporte todo el día
Paso 1. Piense en comenzar una rutina de ejercicios
Una vez que se acostumbre a algo, incluso si es difícil, como correr todas las mañanas, se volverá más fácil a medida que continúe haciéndolo. Si esto le funciona, tómese un tiempo por la mañana, por la tarde o por la noche para hacer los ejercicios mientras está en casa.
Combine los ejercicios con actividades que haya planeado hacer en casa. Por ejemplo, si todos los miércoles por la noche ve un programa de televisión, tal vez pueda hacer un poco de ejercicio ligero mientras lo ve
Paso 2. Compre pesas
¡No tienes que comprar todas las pesas o toneladas de mancuernas de diferentes tamaños en el gimnasio! Puedes comprar pesas baratas en tiendas de segunda mano o mercados de pulgas. El peso de las mancuernas que compra depende de su nivel de condición física. Trate de elegir pesos que desafíen, pero no lo torture.
- El levantamiento de pesas puede trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo, lo que lo convierte en un ejercicio muy eficaz.
- Las mancuernas que pesan 2, 4 y 7 kg son suficientes para comenzar con el entrenamiento con pesas.
Paso 3. Haga entrenamiento con pesas con su equipo de levantamiento de pesas
Es muy importante aplicar una buena forma de ejercicio al levantar pesas. En general, debes mantener tu cuerpo recto y estirar completamente el músculo que estás trabajando con las mancuernas. Si no sabes cómo hacer un ejercicio con pesas, busca el artículo de wikiHow sobre cómo entrenar con mancuernas.
Paso 4. Use pesas para trabajar sus bíceps
Comience agarrando una mancuerna en cada mano y colocándola a su lado. Puede trabajar cada mano alternativamente o hacerlo simultáneamente a la vez, levantando las mancuernas desde los lados del cuerpo hasta la altura de los hombros. Mantenga los codos quietos y no mueva la parte superior del cuerpo mientras realiza este movimiento de manera controlada.
Paso 5. Realice una prensa de hombros con pesas
Con su cuerpo recto y sus manos agarrando las mancuernas, levante las mancuernas sobre sus hombros con las palmas hacia adelante. Levante las mancuernas directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos estén casi bloqueados, haga una pausa, luego baje las mancuernas de regreso a la posición inicial con un movimiento suave. Asegúrese de no sacudir la espalda al hacer la prensa de hombros, ya que esto podría resultar en lesiones.
Paso 6. Realice elevaciones laterales para entrenar sus laterales usando equipo de levantamiento de pesas
Tome una mancuerna en cada mano y colóquela frente a sus caderas con las palmas una frente a la otra. Los codos deben estar ligeramente inclinados y tratar de mantener esta posición durante todo el ejercicio. Desde la posición inicial, levante las mancuernas hasta que sus brazos estén paralelos al piso, haga una pausa en esta posición, luego baje las mancuernas a la posición inicial con un movimiento controlado.
Paso 7. Utilice una banda de resistencia
Estas correas se pueden usar para un entrenamiento de fuerza completo y son muy efectivas para desarrollar músculo y quemar grasa. Esta herramienta se puede utilizar en un espacio estrecho, el precio es económico y se puede llevar a cualquier lugar. Este dispositivo, que se parece a una comba, está fabricado con tubos de plástico fabricados en varios niveles de resistencia (ligero, medio, pesado o de cierto peso). Algunos ejercicios que puedes probar incluyen:
- Flexión de bíceps: coloque su pie en el centro de la banda de resistencia para que la cuerda quede atrapada contra el piso. Sujete ambos extremos de los agarres de la banda de resistencia, luego tire de los brazos a la altura de los hombros doblando los codos hacia adentro con un movimiento completo y controlado.
- Mosca deltoides: con los pies separados a la altura de los hombros, coloque los pies en la banda de resistencia para que la cuerda se pegue al piso. Sujete ambos extremos de la cuerda con los brazos a los lados, luego estire los brazos hacia arriba para que su cuerpo y brazos formen una T, y sus palmas estén hacia abajo (cuando sus brazos estén completamente extendidos).
- Crujido de rodillas: Envuelva una banda de resistencia alrededor de un árbol o poste hasta la cintura, luego arrodíllese en el piso. Puede usar una colchoneta de ejercicios o una colchoneta de yoga para que sus rodillas no experimenten tanto estrés como hace este ejercicio. Sujete ambos extremos de la banda de resistencia unos centímetros por encima de su pecho, luego doble su cuerpo hacia el piso en un ángulo de 90 ° para formar una L, manteniendo sus brazos frente a su pecho. Con un movimiento controlado, regrese a una posición completamente erguida y repita como desee.
Paso 8. Haga sentadillas en la pared (sentado en una pared) para trabajar los músculos de los glúteos y los muslos
Dado que solo involucra los muslos y las nalgas, este ejercicio en particular es ideal para trabajar esas áreas. Esto es especialmente cierto si tiene una lesión en la rodilla que le impide realizar otros ejercicios, como sentadillas, porque este ejercicio ejerce muy poca tensión en la rodilla. Pasos para hacer una sentada en la pared:
- Mantenga su espalda recta contra la pared.
- Desliza tu espalda hacia abajo hasta que tus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 °.
- No extienda las rodillas más allá de los tobillos. Mantenga las rodillas sobre los tobillos.
- Aprieta tus abdominales cuando te detengas en esta posición.
- Mantenga esta posición como si estuviera sentado durante 20 a 60 segundos.
Paso 9. Haz planchas para deshacerte de la grasa
Las planchas son un excelente entrenamiento corporal, que puede hacer en el piso de la sala mientras ve la televisión. Para realizar este ejercicio, debes bajar tu cuerpo hacia tus manos y rodillas sobre un piso limpio. Sostenga su cuerpo con los antebrazos y estire ambas piernas hacia atrás al mismo tiempo hasta que estén completamente extendidas. Solo los dedos de los pies y los brazos pueden tocar el suelo. El siguiente paso que tienes que hacer:
- Mantenga su cuerpo recto desde los hombros hasta los tobillos.
- Tire de su estómago hacia adentro tan fuerte como pueda para involucrar su sección media.
- Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
- Repita este ejercicio de 2 a 3 veces para obtener mejores resultados.
Parte 3 de 3: Hacer cardio en casa
Paso 1. Aumente su frecuencia cardíaca haciendo saltos de tijera
Este simple ejercicio realmente puede hacer que tu sangre bombee. Párese con los pies juntos y coloque los brazos a los lados. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas durante este ejercicio. Salta y extiende tus piernas y brazos para que formen una X mientras haces esto. Salta hacia atrás desde la posición X y regresa tus piernas y brazos a la posición inicial.
- Al saltar, intente aterrizar sobre la parte delantera de los pies para mantener el equilibrio y la forma adecuada de ejercicio.
- Aumente la intensidad de su ejercicio de salto aumentando su velocidad de salto.
Paso 2. Pierda peso con estocadas
Las estocadas que dependen del peso corporal pueden trabajar varios músculos a la vez y se pueden hacer casi en cualquier lugar siempre que puedas levantar los pies. Este ejercicio se puede hacer mientras se espera a que se cocine la comida, o hacer este ejercicio de un extremo a otro de la casa siguiendo estos pasos:
- Mantenga la parte superior del cuerpo recta, los hombros hacia atrás y la barbilla apuntando hacia arriba.
- Flexiona la mitad del cuerpo.
- Dé un paso adelante con un pie hasta que esté directamente sobre el tobillo en un ángulo de 90 °.
- Tenga cuidado de no extender la rodilla por delante más allá del tobillo.
- Tenga cuidado de que sus rodillas no toquen el suelo cuando dé un paso hacia adelante.
Paso 3. Haz una cuerda para saltar
Esta actividad de alta intensidad se puede realizar en interiores o exteriores siempre que tenga una cuerda para saltar. Elija una cuerda que se pueda estirar hasta la axila (mientras pisa el centro de la cuerda con dos pies). Comience colocando la cuerda detrás de su cuerpo y, mientras la lanza hacia adelante:
- Da pequeños saltos. Idealmente, todo lo que necesitas hacer es hacer pequeños saltos siempre que la cuerda pueda atravesar la planta de tus pies.
- Sigue balanceando la cuerda alrededor de tu cuerpo y salta en el medio del bucle.
- Aumente la intensidad y el nivel de dificultad aumentando la velocidad del columpio.
- Pruebe variaciones de saltos básicos, como saltos laterales, saltos alternos y saltos con una sola pierna.
Paso 4. Use escaleras, si es posible
Agregar ejercicio, aunque sea un poco, puede aumentar la quema de grasa. ¡Aprovecha todos los desafíos físicos que tienes por delante, incluidas las escaleras! También puede usar esto como parte de una rutina real, es decir, subiendo y bajando escaleras por la casa entre otros ejercicios.
Paso 5. Enciende la música y baila
No es necesario seguir ciertos pasos de baile, aunque a algunas personas les resulta beneficioso unirse a grupos de baile y clases de baile. ¡Solo enciende tu música y muévete como quieras!
También puede hacer este ejercicio mientras realiza las tareas del hogar. Ponte los auriculares y baila al ritmo de la música mientras aspiras por la casa
Paso 6. Obtenga un buen estado físico de alpinista con entrenamientos de alpinista. El ejercicio que utiliza el peso corporal involucra a todas las partes del cuerpo para que pueda quemar más calorías en menos tiempo. Coloque su cuerpo en el suelo apoyado sobre sus manos y rodillas. La posición de las manos debe estar a la altura de los hombros y debajo del pecho. Extienda las piernas de modo que las piernas queden rectas y no toquen el suelo, con los dedos de los pies y las manos apoyando el cuerpo. El siguiente paso que tienes que hacer:
- Tire de una pierna desde una posición extendida lo más cerca posible de su pecho sin que su cuerpo o pies toquen el piso.
- Regrese la pierna que jaló hacia el pecho a una posición completamente extendida.
- Tire de la otra pierna hacia el pecho con el mismo movimiento.
- Hazlo alternativamente en ambas piernas con el número de repeticiones que desees.
Consejos
- Al contrario de lo que mucha gente piensa, el entrenamiento de fuerza realizado por mujeres tiende a no hacer que el cuerpo sea voluminoso. Este ejercicio es útil para aumentar la masa muscular, que es un ingrediente importante para aumentar el metabolismo y quemar grasa. * Utilice un banco de ejercicios para mantener el equilibrio y el apoyo cuando haga entrenamiento con pesas. Asegúrese de aplicar ejercicios de estabilidad y forma de calidad. El banco de ejercicios debe estar firmemente fijado al piso y no moverse cuando se reclina o se sienta en él, y debe tener una amortiguación adecuada.
- No olvides variar tu rutina de ejercicios y asegúrate de que también estás haciendo algo de entrenamiento de fuerza. Aumentar la masa muscular es importante si desea quemar grasa, ya que puede aumentar su metabolismo. Puede quemar más calorías incluso cuando está descansando si tiene un metabolismo alto. Esto se debe a que los músculos del cuerpo requieren más energía como combustible.
- Los guantes de levantamiento de pesas pueden ayudar a mantener la forma del ejercicio y prevenir lesiones porque se pueden usar para agarrar mejor el peso. Estos guantes protegen sus palmas pero no cubren sus dedos para que pueda maximizar el movimiento de su mano. Asegúrese de usar guantes que le queden bien pero no demasiado apretados. Pruébelo primero antes de comprarlo.
