Para muchos, tener músculos magros y esculturales está en la parte superior de la lista de objetivos aparentemente inalcanzables. Perder peso y desarrollar músculo magro es un compromiso que requiere mucho tiempo, energía y dinero, ¿verdad? Realmente no. De hecho, existen formas de eliminar el exceso de grasa en un tiempo relativamente corto. Solo tienes que ser disciplinado y tener un conocimiento práctico de cómo el cuerpo quema grasa. Al aumentar la actividad física, evitar los alimentos que engordan y realizar cambios menores en el estilo de vida, puede maximizar su potencial para quemar grasa y, en última instancia, tener el músculo que desea.
Paso
Parte 1 de 3: Ejercicio para quemar grasa
Paso 1. Entrena los músculos
Levanta pesas o realiza otro entrenamiento de resistencia intenso de 3 a 4 veces a la semana. Si puede acceder al gimnasio, comience con los ejercicios habituales de construcción de músculos (dirigidos a 2 o 3 grupos de músculos por sesión) para que al final de la semana haya trabajado todos los grupos de músculos principales. Si hace ejercicio en casa, bastará con flexiones, dominadas, sentadillas en el agua y abdominales. Si bien puede parecer contradictorio, ejercitar los músculos en realidad puede quemar más calorías a largo plazo que correr durante horas en una cinta de correr.
- Preste atención a todos los grupos de músculos importantes (piernas, espalda, núcleo, pecho, hombros, brazos, etc.), no se limite a estresar los músculos visibles como los abdominales y bíceps. Los ejercicios como sentadillas, estocadas, remo, dips y prensas de hombros que requieren un alto nivel de coordinación son excelentes para desarrollar músculos en diferentes partes del cuerpo.
- El cuerpo seguirá utilizando calorías para mantener el tejido muscular, incluso en reposo. Cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará.
Paso 2. Concéntrese en las fortalezas
Utilice un enfoque basado en la fuerza para programar sesiones de entrenamiento, 4-5 series de cada tipo de ejercicio, con 5-10 repeticiones por serie. Debido a que también está reduciendo las calorías de su dieta, el ejercicio físico excesivo descompondrá los músculos sin tener tiempo de recibir suficientes nutrientes para repararlos. Hacer ejercicio dentro de los límites correctos mientras construye y mantiene una masa muscular de calidad es realmente solo una cuestión de cambiar el enfoque de la resistencia a la fuerza.
- Las sesiones de entrenamiento con pesas deben ser relativamente cortas (no más de una hora) y enfatizar los ejercicios mixtos (sentadillas, peso muerto y press de banca).
- Descanse 2-3 días a la semana para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Paso 3. Preste atención a los músculos centrales
Dedique una parte del ejercicio a fortalecer y desarrollar los músculos centrales. Puede reservar los últimos 15 minutos de una sesión de entrenamiento con pesas o agregar una o dos sesiones solo para el core cada semana. Los ejercicios básicos deben centrarse en el abdomen, como abdominales con pesas, abdominales, levantamiento de piernas, planchas y transporte con maleta. Para la mayoría de las personas, un cuerpo musculoso es idéntico a un abdomen de seis paquetes con ondas musculares esculpidas a su alrededor. Cuanto más a menudo entrene los músculos de la parte media y baja del abdomen, más clara será la forma de los músculos una vez que se haya eliminado la grasa.
- Su núcleo también se desarrollará cuando haga ejercicios para desarrollar fuerza y masa muscular (especialmente sentadillas y peso muerto).
- Los entrenamientos de core específicos harán que sus abdominales sean visibles, pero para obtener el cuerpo musculoso que desea, deberá entrenar todo su cuerpo, hacer algunas horas de ejercicio cardiovascular cada semana y seguir una dieta baja en calorías porque el 80% de los su éxito para lograr un físico delgado y musculoso depende de la nutrición.
Paso 4. Haga ejercicio cardiovascular
Además del entrenamiento con pesas, agregue algunas horas de cardio constante cada semana. Puede trotar, nadar, andar en bicicleta, remar, hacer kickboxing o caminar. Mientras que el entrenamiento de resistencia produce un efecto de quema de calorías más duradero, el ejercicio cardiovascular proporciona un ritmo constante de quema de grasa. Cuando se hacen juntos, estos dos ejercicios mostrarán resultados asombrosos en poco tiempo.
- Aumenta tu frecuencia cardíaca, pero no te tortures. Encuentre un ritmo e intensidad que pueda mantener durante la duración de su entrenamiento.
- Termina el entrenamiento con pesas con una hora de cardio. Has usado todo el glucógeno de tus músculos cuando levantas pesas. Por lo tanto, el cuerpo utilizará inmediatamente la grasa almacenada como fuente de energía.
- Intenta hacer ejercicios cardiovasculares en ayunas (no has comido nada). Por ejemplo, trotar antes del desayuno. Elija una intensidad y duración moderadas. Nuevamente, sin el glucógeno como fuente de energía, quemará grasa si hace cardio antes de comer.
Paso 5. Esfuércese con entrenamientos que desafíen el metabolismo
Varias veces a la semana, reserve un tiempo para sesiones cortas de Tabata o HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Este ejercicio no es largo, pero muy agotador y tiene un gran impacto en el almacenamiento de grasa. Se sabe que HIIT y otros métodos de programación difíciles son metabólicamente densos. Es decir, acelerar el mecanismo de quemar grasa como fuente de energía y perder peso instantáneamente. Los programas HIIT y métodos de entrenamiento similares generalmente se ofrecen en gimnasios en clases especiales.
- Tabata generalmente comienza con un entrenamiento de 20 segundos, luego un descanso de 10 segundos. Se repitió 8 veces. Todo el entrenamiento solo toma 4 minutos, pero obtendrás resultados asombrosos.
- Aplicaciones como Tabata Timer y Tabata Stopwatch Pro facilitan el seguimiento de la actividad y los intervalos de descanso con su teléfono.
- El entrenamiento HIIT implica entrenar a alta velocidad o intensidad durante un período de tiempo (llamado "intervalos"), luego bajar la intensidad en un intervalo corto antes de recuperar la velocidad nuevamente.
Parte 2 de 3: Perder grasa con una nutrición adecuada
Paso 1. Reducir la ingesta de calorías
Cuide su dieta no consumiendo más calorías de las que quema. La forma más sencilla y eficaz es registrar el número aproximado de calorías consumidas en cada comida. Cuando se trata de perder grasa, es mejor reducir sus calorías diarias tanto como sea posible, pero aún así obtener todos los nutrientes que necesita para mantener la masa muscular. Si las calorías utilizadas durante el ejercicio son mayores que la ingesta a través de los alimentos, la grasa seguirá disminuyendo.
- La cantidad de calorías que se deben consumir varía de persona a persona y depende en gran medida del peso y la composición corporal (las personas con mayor masa muscular necesitan más calorías para mantenerla), el nivel de actividad y otros factores.
- Consulte a un médico o nutricionista si decide adoptar una dieta hipocalórica. Los expertos pueden decirle cuántas calorías necesita para mantener una composición corporal saludable de acuerdo con su tamaño, edad y nivel de actividad. También pueden proporcionar recomendaciones de alimentos y suplementos que serán de gran ayuda.
- Use una aplicación de nutrición (como My Fitness Pal, My Diet Coach o Lose It!) O un diario de alimentos regular para llevar un registro de la cantidad de calorías que consume cada día, semana o mes para asegurarse de que está alcanzando sus metas.
Paso 2. Elija alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
Reorganice la pirámide alimenticia para que su dieta consista principalmente en alimentos ricos en proteínas. Además, reduzca al mínimo los alimentos grasos y ricos en grasas, o evítelos por completo. Los alimentos ricos en grasas son tan ricos en calorías que no hace falta mucho para sabotear sus planes. Sin embargo, los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas generalmente contienen solo unas pocas calorías. El contenido de proteínas formará masa muscular que puede quemar calorías y hacer que se sienta satisfecho por más tiempo.
- Obtenga proteínas de fuentes alimenticias como carne magra, huevos, frijoles, tofu, etc. Manténgase alejado de los alimentos fritos, las patatas fritas y otros bocadillos.
- La regla general de este programa es un mínimo de 1 gramo de proteína por cada 1 kg de peso corporal. Entonces, si pesa 75 kg, debe intentar obtener 75 gramos de proteína todos los días.
- Aumentar la ingesta de galletas saladas proteicas o bebidas proteicas le ayudará a satisfacer sus necesidades proteicas sin tener que comer cada dos horas.
Paso 3. Elija alimentos naturales y frescos
Manténgase alejado de la comida rápida, la comida congelada y otros alimentos procesados. Trate de comer siempre alimentos naturales y frescos. Su dieta debe consistir en cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos crudos y fruta fresca. Estos alimentos están llenos de macronutrientes que el cuerpo necesita y utilizará para desarrollar un físico fuerte y musculoso. Los alimentos frescos tampoco contienen conservantes y otros productos químicos que son difíciles de digerir y descomponer en energía.
- La comida orgánica es un poco cara, pero los beneficios que se ofrecen merecen la pena. Cada alimento elaborado con ingredientes orgánicos te hará sentir satisfecho y lleno.
- Planifique sus compras y preparación para cocinar con anticipación. De esa manera, sabrá qué comer, podrá realizar un seguimiento de las calorías y otros nutrientes, y siempre tendrá comida cuando tenga hambre para no buscar opciones poco saludables.
Paso 4. Limite los alimentos azucarados
Hay que olvidarse de los caramelos, las rosquillas y otros dulces muy tentadores. Nada ralentiza el proceso de quema de grasa más rápido que los alimentos azucarados. Aunque el azúcar puede proporcionar energía instantánea a corto plazo, la mayor parte solo terminará como tejido graso si no se usa directamente como fuente de energía. Para obtener mejores resultados, reduzca la ingesta de azúcar a 50 gramos por día o menos. Si debe comer algo dulce, opte por plátanos maduros, bayas o un refrigerio abundante como yogur con miel cruda.
- Tenga cuidado con los jugos envasados, así como con la fruta fresca. Aunque el azúcar se obtiene mejor de fuentes naturales, se acumulará con el tiempo.
- Revise el empaque de los alimentos con cuidado cuando vaya de compras. El azúcar no solo se encuentra en los pasteles, otros alimentos a veces contienen un exceso de azúcar.
Parte 3 de 3: Hacer que el cuerpo funcione de manera eficiente
Paso 1. Descanse lo suficiente
Trate de dormir de 7 a 8 horas cada noche. El cuerpo se recuperará por sí solo y formará tejido nuevo cuando descanse. Es en este momento que comenzará a desarrollarse la masa muscular que tanto ha trabajado para desarrollar. Una buena noche de sueño también se recupera de la fatiga, las lesiones y los dolores, y lo deja fresco y listo para el próximo entrenamiento.
- Apague la televisión, el estéreo, el teléfono celular, la tableta y otras distracciones electrónicas antes de acostarse para que pueda tener un sueño reparador y reparador.
- Si tiene problemas para dormir tranquilo por la noche, intente tomar una siesta de 20 a 30 minutos.
Paso 2. Mantenga los fluidos corporales adecuados
Beba mucha agua, especialmente durante el ejercicio intenso, para reponer los líquidos perdidos a través del sudor. Cada célula del cuerpo contiene agua. Por lo tanto, no hace falta decir que los líquidos son esenciales para un crecimiento y una función óptimos. Te sentirás con más energía si te mantienes hidratado, y el agua puede suprimir las ganas de comer cuando anhelas alimentos poco saludables.
- Elija agua para reemplazar las gaseosas, las bebidas deportivas, el alcohol y otras bebidas llenas de carbohidratos del azúcar.
- Como regla general, debe beber cuando tenga sed. Trate de beber 2-3 litros de agua al día. Cuando orine, su orina debe ser clara o clara.
Paso 3. Beba café negro y té verde
Elija café negro por la mañana o una taza de té verde orgánico cuando se relaje por la noche. Los granos de café y las hojas de té contienen antioxidantes que reducen la inflamación en el cuerpo, combaten las enfermedades relacionadas con la edad y la obesidad. Se ha demostrado que la cafeína y otros componentes del té y el café tienen efectos termogénicos leves. Es decir, puede ayudar a destruir las células grasas.
No agregue crema y azúcar al café y / o té. Solo agregará calorías innecesarias
Paso 4. Pruebe el ayuno intermitente
Es posible que a menudo escuche el consejo de que, para perder peso, debe comer comidas más pequeñas con más frecuencia. En realidad, solo hará que las calorías se acumulen y superen el límite diario. Alternativamente, intente ayunar de 8 a 10 horas cada 1 o 2 días a la semana. Con el tiempo, el ayuno suprimirá el apetito y devolverá los niveles hormonales del cuerpo a la normalidad. Además, al no comer, estará quemando calorías todo el tiempo y eso es excelente con una dieta baja en calorías.
- Para el ayuno intermitente, comience con el desayuno como de costumbre, pero no vuelva a comer durante las próximas 8 a 10 horas. O comience a ayunar tan pronto como se levante por la mañana y coma por la tarde o tarde por la noche.
- El ayuno es muy seguro, siempre y cuando no se muera de hambre. Asegúrese de comer adecuadamente al menos durante el iftar. La elección perfecta es una comida rica en proteínas con moderada cantidad de grasas y carbohidratos.
- Consulte a su médico o dietista antes de intentar el ayuno intermitente. Discuta qué tipo de nutrición, horario y frecuencia serán más beneficiosos para usted. Es posible que el ayuno no sea adecuado para todos, especialmente para aquellos con trastornos hormonales o metabólicos.
Consejos
- Se paciente. Si bien un cuerpo delgado y musculoso se puede construir en poco tiempo, la duración exacta realmente depende de la composición de su cuerpo, el trabajo duro y la disciplina. Establecer metas realistas. Perder de 1 a 1,5 kg por semana ya es un gran progreso.
- Reduzca gradualmente su ingesta de calorías para facilitar la dieta y evitar choques en su sistema.
- Programe días específicos de la semana para apuntar a grupos de músculos específicos. Por ejemplo, sentadillas los lunes, press de banca los miércoles, peso muerto los viernes, etc. Esto asegura que el cuerpo tenga tiempo para recuperarse antes de ser usado nuevamente. Si hace ejercicios de peso corporal en casa, tómese un día libre entre cada entrenamiento corporal total.
- Los superconjuntos (ejercicios que involucran a un grupo de músculos y descansar a otro) proporcionarán beneficios metabólicos, mientras que el tiempo de entrenamiento será corto.
- Coma una fuente de proteína justo antes o después de un entrenamiento como recompensa muscular.
- Use bebidas proteicas como sustituto de las comidas si está contando calorías, o justo antes del ayuno para mantener su cuerpo funcionando correctamente.
Advertencia
- Desarrollar músculo magro es un objetivo común y alcanzable, pero algunas personas tienen más dificultades para lograrlo. Si tiende a estar más gordo o tiene un físico robusto, este proceso debe ser continuo. Además, sus niveles de energía pueden bajar una vez que caigan por debajo de su nivel de composición corporal natural.
- Evite los medicamentos para quemar grasa u otros suplementos que pretenden ayudarlo a perder peso. Dichos productos no solo no han sido probados, sino que también tienen efectos secundarios sobre la salud al sobreestimular el cuerpo e imponer cambios químicos en el metabolismo. Preste atención a lo que pone en su cuerpo y cómo responde.
- El descanso es una parte importante del entrenamiento. Nunca haga ejercicio más de seis días a la semana sin un día libre.
- El ayuno intermitente y los ejercicios cardiovasculares con el estómago vacío pueden ayudarlo a perder el peso no deseado, pero pueden ser peligrosos si se llevan a los extremos. Nunca pases más de 12 horas sin comer y no te esfuerces demasiado con el estómago vacío. El cuerpo necesita alimentos para funcionar.
- Asegúrese de estar en buena forma física para hacer ejercicios de alta intensidad como Tabata o HIIT.
