Las dietas de moda (dietas estrictas mediante la eliminación de ciertos nutrientes) que prometen una pérdida de peso rápida y dramática son tentadoras. Sin embargo, esta no es una opción saludable. Las dietas que lo matan de hambre o tienen que deshacerse de ciertos tipos de alimentos pueden ayudarlo a perder peso, pero también perderá una masa muscular importante y un peso de líquidos sin quemar mucha grasa. Incluso esta dieta puede tener un impacto negativo en la salud porque tendrá deficiencia de minerales y vitaminas esenciales. No sigas una dieta de moda que pueda tener un impacto negativo en tu salud, pero toma medidas para quemar grasa mientras previene la pérdida de masa muscular y mantiene tu cuerpo saludable.
Paso
Parte 1 de 2: Cambiar los hábitos alimentarios
Paso 1. Reduzca sus calorías totales
Perderás peso cuando quemes más calorías de las que ingieres, por lo que si eres sedentario y comes mucho, tenderás a ganar peso. Comer menos calorías es el primer paso para perder peso. Realice un seguimiento de la cantidad de calorías que consume en un día registrando la información de calorías en todos los alimentos y bebidas que consume. Si su comida no tiene una etiqueta nutricional, utilice la base de datos de alimentos del USDA para averiguar cuántas calorías contiene la comida.
- Utilice una calculadora en línea que tenga en cuenta su nivel de actividad para averiguar cuántas calorías necesita su cuerpo para evitar que su peso actual aumente de peso. Intente usar esta calculadora: www.bmrcalculator.org/.
- Dentro de 0,45 kg de grasa contiene 3500 calorías. Para perder 0,45 kg de grasa en una semana, todos los días hay que reducir su consumo en 500 calorías de las que necesita el cuerpo para no engordar.
Paso 2. Controle el tamaño de las porciones de sus comidas
La mayoría de las porciones de comida que se sirven en los restaurantes o incluso las que se comen en casa son mucho más grandes de lo que deberían ser. Si come demasiada comida, su cuerpo la convertirá en grasa y la almacenará para su uso posterior. Lea las etiquetas de los alimentos que consume para averiguar el tamaño correcto de las porciones. Si desea un alimento no indicado en la etiqueta, primero consulte la lista del Intercambio de alimentos de la Asociación Dietética Estadounidense para conocer el tamaño de porción correcto.
- Use una balanza para alimentos y una taza medidora para asegurarse de que sus porciones estén en la cantidad recomendada.
- Esto es difícil de hacer si comes en un restaurante porque generalmente sirven porciones grandes. Sin embargo, algunos restaurantes brindan información nutricional a través de Internet. Si es posible, consulte primero la información nutricional e intente ingerir entre 500 y 600 calorías.
- Recuerde que no tiene que terminar toda la comida servida. Coma solo la mitad para alcanzar sus objetivos de ingesta de calorías, luego guarde el resto para más adelante. Tal vez puedas pedirle a la mesera que envuelva la mitad de la comida para llevar a casa.
- Algunos restaurantes también sirven menús más ligeros o medias raciones de comidas más abundantes. Si es posible, pida un menú de comidas con porciones más ligeras.
Paso 3. Consuma más grasas saludables y menos grasas no saludables
El tipo de grasa consumida puede afectar lo que hará el cuerpo: quemar grasa o almacenarla. Las grasas saludables, como los aceites insaturados, deben ser la principal fuente de grasa en su dieta. Para reemplazar la mantequilla y la manteca de cerdo, use aceite de oliva o de canola para cocinar. Otras fuentes de grasas saludables incluyen nueces, aguacates, granos integrales, pescado y mantequilla de maní natural. No coma alimentos que contengan grasas trans ni incluya las palabras "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. En la medida de lo posible, evite las grasas saturadas y limite su uso a no más del 10% del total de calorías que consume.
- Para calcular el total de calorías de grasas saturadas, multiplique el peso de las grasas en gramos por 9. Por ejemplo, un alimento con 5 gramos de grasas saturadas contiene 45 calorías de grasas saturadas.
- Divida esas calorías por el total de calorías del día, luego multiplique por 100. El número debe ser menor de 10.
- Por ejemplo, si consume 210 calorías de grasas saturadas y consume un total de 2300 calorías por día, está consumiendo el 9% de las calorías de grasas saturadas.
Paso 4. Evite los alimentos procesados
Los alimentos procesados deben pasar por varios tipos de procesamiento en la fábrica y, por lo general, se envasan en latas, cajas, bolsas u otros tipos de envases. Por lo general, estos alimentos contienen mucha azúcar, grasa y sal que pueden inhibir la pérdida de peso. Los alimentos procesados tampoco contienen muchos nutrientes que podemos obtener en los alimentos integrales (alimentos integrales). Elimine lentamente los alimentos procesados de su dieta eliminando de 2 a 3 tipos de alimentos procesados por día. Reemplácelo con alimentos integrales como verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos.
- Cuando esté en las tiendas, evite los alimentos procesados que se exhiben allí comprando según sea necesario y sabiendo dónde exhibir productos, carnes y mariscos, productos lácteos y panaderías. Elija solo ingredientes alimentarios que no estén demasiado procesados, por ejemplo, los que se muestran en la pantalla de ingredientes para cocinar.
- Cocine las comidas desde cero a granel y congele las porciones comestibles durante una semana. La sopa casera cubierta con muchas verduras es una excelente opción para congelar.
- Elija alimentos que contengan solo tres ingredientes o menos para evitar los alimentos procesados.
Paso 5. Consume más fibra.
La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. La fibra tiene muchos beneficios para la salud, como mantener saludable su tracto digestivo y hacer que se sienta satisfecho por más tiempo para que no coma en exceso. La fibra se puede obtener de frutas y verduras, cereales integrales y frutos secos. Consume de 25 a 30 gramos de fibra al día acompañado de beber grandes cantidades de agua.
- Las frutas que contienen mucha fibra incluyen frambuesas, moras, guayabas y mangos.
- Las verduras con alto contenido de fibra incluyen lentejas, guisantes, brócoli y alcachofas.
Paso 6. Beba mucha agua
El agua es un ingrediente muy importante para controlar el peso. El agua ayuda a eliminar los productos de desecho del metabolismo que se expulsan del sistema corporal, manteniendo el metabolismo alto para que pueda quemar grasa rápidamente. El agua también lo mantiene lleno para que no coma en exceso. La ingesta de agua ideal para los hombres es de 3 litros al día (aproximadamente 13 vasos), mientras que las mujeres deben beber 2,2 litros de agua al día (aproximadamente 9 vasos).
Si realiza una actividad cardiovascular de alta intensidad o hace ejercicio o vive en un área calurosa, es posible que deba aumentar la ingesta de agua
Paso 7. Consuma comidas pequeñas a lo largo del día
No coma tres comidas al día en grandes cantidades, sino que coma seis veces al día en pequeñas porciones. El cuerpo puede procesar mejor los alimentos si las porciones son pequeñas, por lo que solo un poco de exceso de comida se almacenará en forma de grasa. También puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre y aumentar la capacidad del cuerpo para absorber minerales y vitaminas. Asegúrese de que estas pequeñas porciones de alimentos provengan de ingredientes saludables y de alimentos integrales, no procesados. Tal vez puedas probar este sencillo ejemplo de plan de alimentación:
- Primera comida (8 a. M.): Un plátano mediano con una taza de avena.
- Segunda comida (10 a. M.): Una porción de batido elaborado con 1 taza de espinaca, 4 fresas medianas, taza de frambuesas, 1 cucharada. linaza y 250 ml de leche de almendras sin azúcar.
- Tercera comida (12:00 p.m.): una rebanada de pan tostado integral con un huevo duro y una taza de puré de aguacate.
- Cuarta comida (15:00): 1 taza de ensalada con aguacate, taza de requesón, 2 cucharadas. pipas de girasol y salsa de vinagreta balsámica.
- Quinta comida (17h): 113 gramos de pollo asado con garbanzos y taza de arroz integral.
- Sexta comida (19h): taza de quinua cocida mezclada con champiñones y pimientos salteados.
Parte 2 de 2: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Haga el ejercicio de 3 a 4 veces por semana
El ejercicio es una parte importante para perder peso y maximizar la cantidad de grasa que se puede quemar. Para quemar grasa con los máximos resultados, comience a hacer ejercicio durante 2 horas y media a la semana, luego dele 30 minutos adicionales cada semana. La mejor manera de maximizar la quema de grasa es combinar el entrenamiento con pesas con cardio de alta intensidad. Pruebe el siguiente plan de entrenamiento de 4 semanas:
- Domingo: Semana Uno - 45 minutos de cardio; Semana dos: 45 minutos de cardio; Semana tres: 60 minutos de cardio; Semana cuatro: 60 minutos de cardio.
- Lunes: CERRADO todas las semanas
- Martes: primer domingo: entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo durante 30 minutos; Semana dos: 45 minutos de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo; Semana Tres: 45 minutos de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo; Semana cuatro: 60 minutos de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
- Miércoles: CERRADO todas las semanas
- Jueves: primer domingo: 45 minutos de cardio; Semana dos: 45 minutos de cardio; Semana tres: 60 minutos de cardio; Semana cuatro: 60 minutos de cardio.
- Viernes: VACACIONES TODOS LOS DOMINGOS
- Sábado: primer domingo: entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo durante 30 minutos; Semana dos: entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo durante 45 minutos; Semana tres: entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo durante 45 minutos; Semana cuatro: entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo durante 60 minutos.
Paso 2. Incluya el entrenamiento de fuerza en su rutina
El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de aumentar la masa muscular mientras se quema grasa. Puedes hacer entrenamiento de fuerza usando pesas, bandas de resistencia o usando tu peso corporal. Intente combinar el entrenamiento de fuerza que trabaje diferentes partes de los músculos de su cuerpo. Comienza con resistencias o pesos moderadamente pesados y haz tres series de 10 repeticiones con cada ejercicio o hasta que ya no puedas hacerlo. Si ha podido levantar el peso tres veces seguidas (tres series completas de 10 repeticiones) sin falta, aumente el peso o la resistencia en un nivel.
- Algunos ejercicios para entrenar la parte inferior del cuerpo incluyen sentadillas, elevaciones de pantorrillas, estocadas, peso muerto y prensas de piernas.
- Algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo incluyen flexiones, abdominales, prensas de pecho, flexiones de bíceps, prensas por encima de la cabeza, dips de tríceps y jalones laterales.
Paso 3. Haz mucho cardio
Cardio es otro nombre para la actividad aeróbica o de resistencia. Además de acelerar la quema de grasa, el ejercicio cardiovascular también tiene muchos otros beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Corra, trote o camine: si comienza su entrenamiento caminando, suba a trotar y luego a correr.
- Disfrute de actividades al aire libre como deportes competitivos, senderismo, natación y ciclismo.
- Si es miembro de un gimnasio, use una cinta de correr, una máquina elíptica, una bicicleta y un escalador (una máquina de ejercicios que imita una escalera).
- Intente hacer entrenamiento por intervalos, por ejemplo, corriendo sprints intercalados con trote.
- Cambie de cardio de alta intensidad a cardio de resistencia más lento o más largo para maximizar la quema de grasa.
Paso 4. Duerma más
Los adultos mayores de 17 años deben dormir de 7 a 9 horas por noche, y los niños de 6 a 17 años deben dormir de 10 a 11 horas. Investigaciones recientes han demostrado que las personas privadas de sueño o las personas que tienen trastornos del sueño tienden a estar más gordas que las personas que duermen las 7 a 9 horas recomendadas. Esto sucede porque la falta de sueño provoca cambios en el metabolismo del cuerpo y quema de grasa. Pruebe algunos de estos consejos para que pueda dormir bien por la noche:
- Coloque cortinas oscuras en las ventanas para que su habitación esté completamente a oscuras.
- No coma alimentos al menos dos horas antes de acostarse para que no experimente acidez estomacal (una sensación de ardor cuando el contenido del estómago se mueve hacia el esófago) o un aumento de energía cuando intenta dormir.
- Utilice la cama solo para el sexo y el sueño. No realice otras actividades como leer, mirar televisión, escuchar música o usar la computadora mientras está en la cama.
Paso 5. Realice cambios pequeños pero significativos en su estilo de vida
Pequeños cambios en el estilo de vida a lo largo del día pueden ayudarlo a mantener nuevos hábitos. Al final, hará cambios positivos en un estilo de vida saludable que se puede mantener a largo plazo. Algunos pequeños pasos que puede tomar a lo largo del día para hacer que su estilo de vida sea más saludable incluyen:
- Utilice las escaleras en lugar del ascensor.
- Estacione el vehículo en un lugar alejado del destino.
- Empiece un pasatiempo que requiera que se mueva, como andar en bicicleta o hacer senderismo.
- Vaya a los mercados tradicionales para comprar productos frescos.
- Empiece a cultivar un huerto.
Consejos
- No se salte las comidas. Esta acción en realidad le hace comer más en la próxima comida para que aumente de peso.
- Se trata de un equilibrio energético; ¡Lo que consume en forma de calorías debe quemarse haciendo ejercicio!
- Si come en exceso cuando está estresado o se siente emocional, es posible que desee controlar este hábito, por ejemplo, con la ayuda de un consejero o terapeuta. Comprender qué desencadena los malos hábitos alimenticios puede ayudarlo a realizar la transición a un estilo de vida saludable.
Advertencia
- No se esfuerce demasiado al practicar. Detenga el ejercicio si realmente no puede continuar, luego respire profundamente y beba mucha agua. Reduzca la velocidad y reduzca la intensidad si tiene dolor de cabeza o garganta seca. Este es un signo de deshidratación que debe tratarse de inmediato bebiendo agua.
- Asegúrese de haber consultado con su médico antes de comenzar CUALQUIER plan de bienestar o ejercicio.
