No puedes olvidar un incidente vergonzoso o una hermosa camarera de un café de tu mente. Pensamientos como estos son comunes, pero si distraen demasiado, hay pasos que puede tomar para dejar de pensar en ellos. Empiece por centrar sus pensamientos en este artículo.
Paso
Método 1 de 3: tratar de detener los pensamientos
Paso 1. Escriba las cosas en las que piensa
Sus pensamientos interfieren con sus actividades diarias y lo hacen sentir infeliz, ansioso o preocupado, por lo que lo primero que debe hacer es escribirlos en un papel. Escriba todas las cosas que le molestan en orden de más pesado a más ligero.
- Por ejemplo, si está constantemente preocupado por perder su trabajo, su lista se vería así: 1. ¿Cómo pago mis facturas y cuido a mi hijo? 2. ¿Qué pasa si no puedo encontrar un nuevo trabajo? 3. Me sentiría muy avergonzado si tuviera que ser acompañado por un guardia de seguridad fuera de la oficina con una caja que contenga mis pertenencias.
- Comenzarás la práctica desde la mente más liviana.
Paso 2. Imagina el pensamiento
Siéntese o recuéstese en la habitación. Cierra tus ojos. Imagina una situación así en tu mente que te molesta.
Paso 3. Detenga el pensamiento
Configure la hora con un temporizador, reloj o alarma durante tres minutos. Luego, concéntrate en el pensamiento que te distrae. Cuando suene el temporizador o la alarma, grite "¡Alto!" Esta es una señal de que necesita despejar su mente de estos pensamientos. Piense en algo planeado (playa, etc.) y mantenga su mente en esa imagen o cosa durante 30 segundos. Si los pensamientos que lo distraen regresan durante este tiempo, grite "¡Alto!" una vez más.
- Puede ponerse de pie cuando diga "¡Alto!" si quieres, chasquea los dedos o aplaude. Estas acciones enfatizarán el comando "Parar" y detendrán el pensamiento.
- Además de usar un temporizador, también puede grabar su voz cuando grite "¡Alto!" a intervalos de uno, dos o tres minutos y utilice esta grabación para practicar cómo detener la mente. Cuando escuche una voz grabada que grita "¡Alto!", Aclare su mente durante 30 segundos.
Paso 4. Practica
Repita este ejercicio hasta que todos los pensamientos se pierdan por orden. Luego intente este ejercicio nuevamente y detenga sus pensamientos diciendo "Alto" en un tono normal, sin gritar. Si un simple tono puede detener el pensamiento, intente decirlo en un susurro. Con el tiempo, podrá imaginarse el sonido "Stop" en su mente. En este punto, debería poder detener los pensamientos cuando y dondequiera que surjan. Una vez que haya alcanzado este nivel de control, seleccione otro pensamiento distractor en su lista de escritura y continúe con el proceso de detener el pensamiento.
Método 2 de 3: mantenerse ocupado
Paso 1. Manténgase activo
Hacer deportes que requieran enfocarse en el movimiento del cuerpo y / o la coordinación ojo-mano es una buena manera de despejar la cabeza. Además, el ejercicio también tiene beneficios porque puede producir compuestos neurotransmisores para sentirse cómodo, es decir, endorfinas que mejorarán su estado de ánimo.
Paso 2. Haz algo alucinante
Ponte a prueba mentalmente resolviendo Sudoku o crucigramas, resolviendo problemas matemáticos complejos o siguiendo un conjunto complejo de instrucciones para completar un proyecto. La concentración mental después de realizar esta actividad no dejará tiempo ni energía mental para pensar en cosas no deseadas.
Paso 3. Ríete
La risa puede quitarte las preocupaciones. Cuando reímos, el cerebro participará e instruirá al cuerpo para que emita una serie de sonidos y lenguaje corporal. La risa ayudará a reducir el estrés, por lo que si sus pensamientos que lo distraen le están causando ansiedad, la risa es un gran remedio para lidiar con ello. Pasa el rato con amigos que puedan hacerte reír, mira una película divertida o prueba una clase de yoga de la risa. Incluso puede encontrar un terapeuta que se especialice en “terapia de la risa”, que le enseñe a reírse de las cosas que no son graciosas y a usar el humor para superar situaciones difíciles.
Paso 4. Habla
A menudo, la mejor manera de quitarse un pensamiento de la cabeza es compartirlo con otra persona. Habla con un amigo o familiar que pueda escucharte bien y compartir lo que piensas. Si cree que estos pensamientos son demasiado abrumadores para discutirlos con un amigo, busque un terapeuta o un consejero profesional que pueda ayudarlo.
Método 3 de 3: Usar el cerebro
Paso 1. Practique la recepción
Si estás tratando de no pensar en alguien o en algo, sabes que es imposible; si fuera tan fácil, no estarías leyendo este artículo. De hecho, las investigaciones muestran que es mejor aceptar pensamientos no deseados que rechazarlos. En un estudio, los participantes que practicaban la aceptación tenían menos obsesiones, niveles más bajos de depresión y estaban más tranquilos que aquellos que intentaban reprimir los pensamientos.
Aceptar el pensamiento, que también se conoce como ser consciente de él, no significa que me guste o incluso que lo apruebe. Solo tienes que aceptarlo como parte de la realidad actual. Deje que estos pensamientos permanezcan en su mente y no intente controlarlos o cambiarlos. De esta forma, quitas el poder de la mente, por lo que aparecerá con menos frecuencia
Paso 2. Utilice distracciones enfocadas
Es posible que hayas intentado distraer los pensamientos que quieres sacar de tu cabeza, pero ¿has probado las distracciones enfocadas? Las investigaciones muestran que es mejor distraerse con una sola cosa, en lugar de pensar en una cosa u otra para distraerse de los pensamientos no deseados. Las distracciones sin objetivo se asocian con sentimientos de infelicidad, así que elija un tema, libro o música en particular para concentrarse y prestar toda su atención.
Paso 3. Deshazte del pensamiento
En un estudio publicado en la revista Psychological Science, los investigadores encontraron que cuando una persona escribe sus pensamientos en una hoja de papel y luego tira el papel, mentalmente también desecha esos pensamientos.
Paso 4. Encuentra la sabiduría
Si está obsesionado con los errores que cometió y los está reviviendo mentalmente, intente tomarlos como una lección. Pregúntese cuáles fueron las lecciones y qué se puede aprender de sus errores. Intente resumirlo en una oración y anótelo.
Paso 5. Dale tiempo
Si una situación o persona ha tenido un impacto importante en su vida, a menudo le llevará algo de tiempo digerirla realmente. Especialmente si nunca antes ha estado en una situación similar, como descubrir que su pareja está teniendo una aventura, es testigo de una muerte o sufre un accidente automovilístico. Pensar en el incidente una y otra vez es una forma natural de digerirlo. Y todos somos diferentes, tomarse el tiempo para aceptar algo no significa que seas débil o menos que alguien que no lo es.
Consejos
- No pienses "tengo que dejar de pensar en _" o "no puedo pensar en _" porque esto solo te hará pensar más en esa persona o cosa.
- No espere resultados instantáneos. Incluso después de intentar realizar todos los pasos anteriores, siempre parece surgir el pensamiento de la persona o situación que le molesta. Acepte esto como una parte natural de su objetivo de seguir adelante, sea paciente consigo mismo y siga adelante con la conciencia de que esta persona o situación eventualmente desaparecerá de su mente con el tiempo.
- Si eso es lo que está pensando, intente hablar con alguien. De esa manera, estarás más concentrado en lo que dice la persona, no en los pensamientos que te molestan.
- Si conoce a esta persona todos los días, imagínela como una persona diferente en su mente.
