Cuando intenta perder peso y quemar el exceso de grasa, es natural que algo de masa muscular desaparezca. Sin embargo, perder grandes cantidades de masa muscular no es saludable ni ideal. Para prevenir esto, existen varios programas de dieta, menús o tipos de ejercicio que pueden ayudarlo a perder peso, quemar grasa y mantener la masa muscular. Planificar cuidadosamente los alimentos que comerá y la cantidad que debe comer puede ayudarlo a quemar grasa de manera segura y saludable.
Paso
Paso 1. Trate de perder 0,5 o 1 kg por semana
Una pérdida de peso saludable es de 0,5 o 1 kg por semana. Bajar de peso más rápido aumenta el riesgo de perder masa muscular.
- Por lo general, se nos aconseja no consumir menos de 1200 calorías al día. El consumo de calorías que son demasiado bajas para su edad, sexo o nivel de actividad puede ponerlo en riesgo de perder masa muscular al no consumir suficientes nutrientes para funcionar normalmente.
- Se puede obtener una reducción de 0,5 o 1 kg por semana a partir de una reducción en el consumo de 500 calorías por día. No reduzca el consumo de calorías más allá de eso.
Paso 2. Consuma suficiente proteína
Cuando reduce las calorías, limita la cantidad de proteínas que consume durante el día. No poder comer suficientes proteínas puede perder masa muscular.
- Un mínimo de mujeres necesita 46 gramos de proteína por día y los hombres necesitan 56 gramos de proteína por día. Eso se logra fácilmente al consumir fuentes de proteínas con cada comida o refrigerio. No consuma menos de esta cantidad.
- Consuma proteínas de alta calidad de fuentes como carnes rojas magras, aves, mariscos, frijoles, legumbres, tofu, mantequilla de maní natural, huevos o productos lácteos bajos en grasa.
- Una porción de proteína es aproximadamente de 85 a 110 gramos, o un trozo de carne del tamaño de la palma de la mano o un paquete de tarjetas.
Paso 3. Coma suficientes frutas y verduras
Ambos grupos de alimentos son bajos en calorías, pero ricos en nutrientes y pueden llenarte más. Puede hacer que un menú bajo en calorías sea más abundante y satisfactorio.
- Debe comer dos o tres porciones de fruta al día y de cuatro a seis porciones de verduras al día. Para cumplir con estas recomendaciones, lo más probable es que tenga que comer frutas o verduras en cada comida.
- Una fruta pequeña o taza equivale a una porción de fruta y una o dos tazas de vegetales de hojas equivalen a una porción de vegetales.
Paso 4. Consuma dos o tres porciones de carbohidratos por día
Seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso más rápido y quemar más grasa que seguir una dieta baja en grasas o baja en calorías.
- Una dieta baja en carbohidratos se enfoca en limitar los carbohidratos que consume por día. Dependiendo del tipo de dieta, la cantidad de carbohidratos consumidos por día varía entre 60 y 200. Mientras menos carbohidratos consuma, más limitadas serán sus opciones de alimentos.
- Los carbohidratos se encuentran en muchos grupos de alimentos, incluidos cereales, frutas, verduras con almidón, productos lácteos y legumbres. Solo debe consumir de una a tres porciones de carbohidratos por día para apoyar la pérdida de peso. Lea el empaque o use un diario de alimentos para averiguar cuántos carbohidratos hay en los alimentos que consume.
- Se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos rica en proteínas tiene el mejor potencial para quemar grasa y mantener la masa muscular.
- Consulte a un médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos. Si bien es básicamente seguro para adultos sanos, seguir una dieta baja en carbohidratos puede no ser adecuado para algunas personas.
Paso 5. Considere la posibilidad de tomar un suplemento de proteínas
Los suplementos proteicos son bebidas bajas en calorías y ricas en proteínas. Consumir de 15 a 30 gramos adicionales de proteína por día de este suplemento puede ayudarlo a cumplir con los requisitos mínimos de proteína, promover la pérdida de peso y prevenir la pérdida de masa muscular.
- La proteína de suero es una proteína de alta calidad para su cuerpo. Contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y no se puede producir por sí solo. Si desea comprar un suplemento proteico, intente comprar proteína de suero si es posible.
- Si es alérgico al suero o no quiere usarlo, considere usar otra fuente de proteína. Los huevos y la proteína de soja pueden ser una alternativa adecuada.
- Se ha demostrado que los suplementos de proteínas son efectivos, especialmente para mantener e incluso desarrollar la masa muscular magra cuando se toman después del ejercicio.
- Si decide no usar suplementos de proteínas para ayudarlo a perder peso, asegúrese de elegir un suplemento que no sea demasiado alto en calorías. Tampoco mezcle muchos ingredientes con alto contenido calórico o ingredientes que puedan aumentar las calorías totales de su suplemento. Puede aumentar de peso si hace que su dieta sea alta en calorías.
- Puedes comprar suplementos de proteínas en muchas tiendas. Puede encontrarlo en una tienda de comestibles bien surtida, una farmacia, una tienda de alimentos naturales, una tienda de deportes / nutrición o en Internet.
Parte 1 de 1: Mantener la masa muscular mediante el ejercicio
Paso 1. Haga ejercicio cardiovascular de tres a cinco veces por semana
Una de las claves para quemar grasas es el ejercicio. El ejercicio cardiovascular (cardio) o aeróbico ayuda a su cuerpo a quemar calorías y puede ayudar a perder peso.
- Se puede mantener la masa muscular magra y quemar calorías haciendo ejercicios cardiovasculares con regularidad.
- Trate de hacer 150 minutos de cardio por semana. Idealmente, el ejercicio se realiza a una intensidad moderada. El cardio de intensidad moderada incluye todas las actividades que aumentan tu frecuencia cardíaca y respiratoria hasta que te sientas cómodo diciendo frases cortas sin detenerte a recuperar el aliento.
- Varios tipos de actividades aeróbicas incluyen caminar / correr, andar en bicicleta, usar la máquina elíptica, nadar o bailar.
- El entrenamiento por intervalos es una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio en forma de ejercicio de intensidad alta y moderada que se realiza en poco tiempo y con toda su fuerza. Puede hacer este ejercicio en un período de tiempo más corto. Las investigaciones muestran que este tipo de ejercicio favorece la pérdida de grasa.
Paso 2. Haga entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana
Una parte crucial para perder grasa y mantener la masa muscular es el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas constante ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y puede aumentar el porcentaje de masa muscular magra.
- El entrenamiento de fuerza debe realizarse durante aproximadamente 20 a 30 minutos por sesión. Intente trabajar todos los grupos musculares principales en cada sesión. Asegúrese de trabajar su núcleo (músculos centrales, es decir, su espalda, abdominales y caderas), pecho, brazos y piernas.
- El entrenamiento de fuerza incluye levantamiento de pesas, ejercicios isométricos y clases como yoga o pilates.
- Si recién está comenzando con el entrenamiento con pesas o fuerza, comience con pesas livianas y menos repeticiones. No empiece de inmediato con mucho peso o entrenamientos largos. Puede causar lesiones.
- Limite la frecuencia de ejercicio para cada grupo de músculos a un máximo de una vez cada dos días. Cada grupo de músculos en particular solo debe estimularse directamente una o dos veces por semana para permitir que se recupere.
Paso 3. Ingrese los días de descanso
Descansar uno o dos días a la semana ayudará a que su cuerpo se recupere y continúe manteniendo y desarrollando la masa muscular magra. Debes descansar entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza durante la semana.
- Deje descansar de 24 a 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza.
- Durante su día de descanso, debe mantenerse activo. Los días de descanso no significan que usted se siente o se acueste mucho. Debes realizar actividades que recuperen energía y sean de muy baja intensidad. Puede dar un paseo, dar un paseo en bicicleta o hacer algo de yoga para recargar energías.
Paso 4. Concéntrese en la recuperación y la alimentación adecuada
Cuando hace dieta, hace ejercicio y desea mantener o desarrollar la masa muscular, debe concentrarse en consumir los nutrientes adecuados antes y después de su entrenamiento.
- Antes de hacer ejercicio, lo ideal es consumir muchas bebidas para reponer líquidos, así como comidas pequeñas ricas en carbohidratos. Debe comerse al menos 30 minutos antes de hacer ejercicio para que no le duela el estómago durante el ejercicio.
- Un refrigerio previo al entrenamiento incluye un tazón de avena, una pieza de fruta, un trozo de yogur o una porción de galletas integrales.
- Inmediatamente después de hacer ejercicio, también debe seguir bebiendo líquidos que recuperen los fluidos corporales. Además, debe consumir comidas pequeñas o bocadillos que sean ricos en proteínas y carbohidratos. La combinación ayuda específicamente a restaurar los músculos. Trate de comerlo dentro de los 60 minutos posteriores a haber terminado de hacer ejercicio.
- Los bocadillos para después del entrenamiento incluyen hummus integral o chips de pita, manzanas pequeñas y mantequilla de maní, leche con chocolate, nueces mixtas y frutas secas o batidos de frutas con proteína en polvo agregada.
Consejos
- Antes de cambiar su dieta, consulte primero a su médico. Su médico puede decirle cuál es seguro y adecuado para usted.
- También consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
- La pérdida de peso lenta y constante es el mejor método para mantener la masa muscular magra mientras se hace dieta.
