Debe irse a la cama temprano, pero sin sueño ni cansancio. Hay muchos trucos que puede utilizar para relajar la mente y el cuerpo y que le resulte más fácil conciliar el sueño. Si el insomnio es un problema continuo, comience a cambiar su rutina para que le sea más fácil conciliar el sueño por la noche. Vea el paso 1 para comenzar.
Paso
Parte 1 de 3: Relajar el cuerpo
Paso 1. Configure la temperatura ambiente
La temperatura de la habitación debe ser un poco más fría de lo que le resulte cómodo. Esto le dará más sueño. Pero no dejes que el resfriado, especialmente los pies, para evitarlo, usa calcetines. Puede que tenga que quitarse los calcetines en medio de la noche, pero esto es mejor que permanecer despierto porque sus pies están fríos.
Puede tomar algunas horas enfriarse después de un entrenamiento, así que asegúrese de que la temperatura de su cuerpo esté dentro del rango normal cuando se vaya a dormir
Paso 2. Ajuste la iluminación de la habitación
Si prefiere una habitación completamente oscura, apague todas las fuentes de luz, como relojes despertadores o cualquier otro equipo electrónico. Si le gusta dormir con poca luz, use una venda en los ojos o baje la luz hasta que se sienta cómodo. No duerma con las luces encendidas porque perturbará su sueño.
Paso 3. Configure el nivel de sonido
Considere encender sonidos suaves como el de un motor o un ventilador, que se ha demostrado que hacen que las personas se duerman más fácilmente. El tic-tac del reloj también puede ayudarte. Si prefiere que todo esté en silencio, apague todas las fuentes de sonido.
También puede usar tapones para los oídos antes de acostarse. Te llevará un tiempo acostumbrarte, pero pueden ayudarte a ahogar el sonido. También son muy útiles si comparte la cama con un amigo que podría despertarlo
Paso 4. Ajuste su posición para dormir
Mantenga la espalda recta y asegúrese de que su cuello no esté demasiado bajo o demasiado alto. Evite dormir boca abajo. Si te gusta dormir de lado, coloca una pequeña almohada entre tus rodillas para mantener tu cintura en una posición natural. Incluso cambiar de posición de derecha a izquierda puede hacer que se duerma si permanece despierto en la posición larga.
Paso 5. Haga su cama más cómoda
Cambia la almohada por una más cómoda. O si su colchón no es cómodo, cambie la cama o cúbrala con una superficie suave como espuma. Cuanto más cómoda sea tu cama, más fácil te resultará conciliar el sueño.
Paso 6. Haga ejercicio un máximo de 3 horas antes de acostarse
Sal a correr o ve al gimnasio para que tu ritmo de caída sea más rápido. Esto te hará sentir más cansado. Sin embargo, si hace menos de 3 horas de ejercicio, en realidad tendrá problemas para dormir porque su adrenalina está bombeando. Si hace ejercicio antes de acostarse, tendrá más dificultades para dormir que antes.
Paso 7. Evite el alcohol o la cafeína antes de acostarse
Si bien una copa de vino puede hacer que se sienta más somnoliento, el consumo de alcohol en realidad puede interrumpir su ciclo de sueño y evitar que duerma bien por la noche. Si lo desea, bébalo 2-3 horas antes de acostarse, o idealmente durante el día porque se necesitan unas 8 horas para deshacerse de los efectos del alcohol y la cafeína para que no se sienta tan cansado cuando quiera dormir.
Paso 8. Beba jugo de cereza
O bocadillos y otros alimentos ricos en melatonina, que te ayudarán a conciliar el sueño con facilidad. Si bien debe evitar comer justo antes de acostarse debido a problemas digestivos, comer los siguientes alimentos unas horas antes de acostarse le facilitará conciliar el sueño:
- Cebada
- Tomates
- Arroz
- Maíz dulce
- Avena
- naranja
- Banana
Paso 9. Doble los dedos de los pies
Cuando esté en la cama, arquee los dedos de los pies durante unos segundos y relájelos, luego repita. Esto te ayudará a relajar tu mente y tu cuerpo, por lo que hacerlo diez veces puede ayudarte a conciliar el sueño incluso cuando no lo estés.
Paso 10. Beba té de hierbas
Los tés de hierbas, como la manzanilla o la menta, son excelentes para relajar el cuerpo y la mente, además de hacer que se sienta cansado y relajado. Bebe una taza una o dos horas antes de acostarte, no demasiado o te despertarás con ganas de orinar por la noche. Si hace que beber té sea una rutina antes de acostarse, le resultará más fácil conciliar el sueño.
Paso 11. Coma cenas más ligeras y saludables
Evite los alimentos picantes o pesados que sean ricos en azúcar, ya que pueden hacer que se sienta más fresco e incómodo durante la noche. Una dieta sana y equilibrada es suficiente para adormecerle. Asegúrese de comer al menos 3 horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo de digerirlo. Aquí hay algunas sugerencias de opciones de alimentos que puede comer por la noche:
- Pasta ligera con queso
- Tofu japonés con cuscus
- Un vaso de leche tibia con avena.
- Ensalada de col rizada, salmón y fideos
Parte 2 de 3: Calmar la mente
Paso 1. Crea aburrimiento
Esto varía de una persona a otra, pero cualquiera que sea la actividad, debería poner su cerebro a dormir, no refrescarlo. Se puede probar música lenta y tranquila. También puedes intentar leer algo aburrido. También puedes probar varios tipos de juegos como Solitario o Sudoku. Haz cualquier cosa que te aburra.
Paso 2. Haga ejercicios de respiración
Pruebe la respiración abdominal o un ejercicio de respiración de un minuto. Cierra los ojos y concéntrate en la inhalación y la exhalación. Mientras hace esto, imagine cada parte de su cuerpo relajándose una por una. Concentrarse en su propio cuerpo le impedirá pensar en otra cosa.
Paso 3. Visualice algo relajante y repetitivo
Por ejemplo, imagina olas pequeñas y cálidas salpicando tu cuerpo a intervalos regulares para coincidir con el flujo de tu respiración. Medita para calmarte. No elija nada demasiado emocionante o comenzará a emocionarse nuevamente. Dibuja una playa tranquila o un hermoso jardín de flores. Imagínese caminando allí.
Piense en uno de los lugares más bellos y serenos en los que haya estado. Esto le ayudará a relajarse
Paso 4. Lee algo
La lectura puede relajar tu mente y liberarte de lo que te molestaba ese día. Lea algo ligero y menos apasionante, como noticias de hoy o escritura histórica de no ficción. Si estás leyendo algo apasionante, te mantendrá despierto o te impedirá leer.
Desafíese a leer algo realmente aburrido como sus notas de química o el informe económico de otro país
Paso 5. Apague todas las cosas visualmente estimulantes una hora antes de acostarse
Guarde el iPad, el teléfono, la computadora y apague la televisión. Tus ojos comenzarán a descansar y dejarán de ver todas las imágenes que te mantienen despierto. Deja de dormir mientras miras televisión o sostienes el teléfono, ya que solo te hará estar más despierto cuando te vayas a dormir.
Paso 6. Escuche la grabación de la meditación
Hay muchas grabaciones de meditación que puede escuchar para ayudar a relajar su cuerpo hacia el final de la noche. Busque este metraje en YouTube, por ejemplo. Alternativamente, también puede aprovechar aplicaciones como Headspace o Calm que pueden proporcionar guías de meditación por una tarifa.
Paso 7. Cíñete a la regla de los 15 minutos
La regla es simple: si ha estado en la cama durante 15 minutos y no ha dormido porque no tiene sueño, pruebe con otro método. Si continúa, le resultará más difícil conciliar el sueño e incluso más despierto que antes. Pruebe otras cosas como leer revistas, caminar en la habitación, beber té de hierbas, abdominales. Haga algo nuevo y comenzará a tener sueño.
Hagas lo que hagas, asegúrate de que las luces permanezcan tenues
Paso 8. Evite las conversaciones pesadas antes de acostarse
Cinco minutos antes de acostarse no es el momento adecuado para iniciar una conversación intensa con su pareja o amigo. Si vive con otras personas y necesita hablar antes de acostarse, mantenga la conversación lo más ligera posible. De lo contrario, la conversación lo hará estar más despierto y con más dificultad para dormir.
Si vive con alguien a quien le gusta tener conversaciones pesadas antes de acostarse, programe para hablar con él 2-3 horas antes de acostarse, si es posible
Paso 9. Piense en lo que hizo ese día
Otra forma de calmar tu mente es recordar lo que hiciste ese día, hasta las pequeñas cosas aburridas. Comience con cuántas cucharadas de avena comió hoy y por qué olvidó cepillarse los dientes hace un momento. Trate de desglosarlo hora a hora y vea qué tan específico puede llegar a ser y qué es lo que termina recordando. Por lo general, esto te aburrirá y te dará sueño.
Si ya ha memorizado su día y todavía está despierto, intente recordar su semana. Esto es ciertamente más aburrido, ¿no?
Parte 3 de 3: Desarrollar una rutina para facilitar el sueño
Paso 1. Encuentre su rutina para la hora de acostarse
Si quieres tener sueño cuando quieres dormir, entonces tienes que buscar una rutina que te ayude a conciliar el sueño y empezar media hora antes de cerrar los ojos. Esto incluye lectura liviana, escuchar música clásica, leer el periódico o participar en otras actividades livianas que lo ayuden a olvidarse de sus problemas y comenzar a reconocer que su cuerpo necesita dormir.
Una vez que haya encontrado la rutina, apéguese a ella y, si necesita irse a la cama temprano, hágalo antes
Paso 2. Acuéstese a la misma hora todos los días
Es posible que no tenga sueño porque debe conciliar el sueño 3 horas antes de lo habitual. Si desea que sea más fácil, debe acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. De esa manera, su cuerpo se acostumbrará a quedarse dormido a la misma hora todos los días y a despertarse a la misma hora todos los días.
Paso 3. Utilice su cama únicamente para dormir y tener relaciones sexuales
Si quieres dormir con regularidad, incluso cuando no tienes sueño, no debes mirar televisión en la cama, hablar con amigos en la cama o hacer otra cosa que no sea dormir y tener relaciones sexuales en la cama. Esto le facilitará conciliar el sueño, en lugar de sentirse emocionado por las llamadas de amigos o el trabajo que tiene que hacer.
Encuentre un lugar en su casa o habitación específicamente para trabajar. Esto le ayudará a guardar cosas relajantes para su cama
Paso 4. Obtenga un poco de luz solar tan pronto como se despierte
Una vez que se despierte, señale inmediatamente la ventana o el balcón. Estos rayos de luz del sol le dirán al reloj biológico de su cuerpo que se despierte. Este reloj biológico también te ayudará a conciliar el sueño 14-16 horas después de eso, ayudándote a estabilizar tu rutina de vigilia y sueño.
Paso 5. Reserve algo de "tiempo para preocuparse" en el día
Si la razón por la que está despierto a la hora de acostarse es porque pasó dos horas preocupándose por su relación, salud o trabajo, debe dejar esas cosas a un lado por un momento para pensar en ello más tarde. Esto puede sonar extraño, pero si dices: "Pensaré en esto todos los días a las 5-5: 30 p. M." Y haces algo que no sea preocuparte, como escribirlo o decirlo en voz alta en ese momento, puedes deshacerte de ella.
Si espera a la hora de acostarse para pensar en esto, por supuesto que permanecerá despierto durante mucho tiempo
Paso 6. Evite tomar un baño tibio antes de acostarse
Muchas personas piensan que un baño tibio les facilita conciliar el sueño, pero esto está mal. Un baño tibio elevará la temperatura corporal y el tiempo que tarda en normalizarse nuevamente es de 6 horas. Cuanto más alta sea la temperatura corporal, más difícil será conciliar el sueño. Así que evite tomar una ducha caliente antes de acostarse.
Paso 7. Deje a su mascota fuera de la habitación
Otra forma de desarrollar una rutina saludable que lo mantenga despierto es dejar de dejar que su gato o perro comparta la cama con usted. Aunque puede que realmente te guste, las investigaciones muestran que esto solo te dificulta dormir e incluso despertarte por la noche.
Puede pensar que abrazar a su gato o perro le hará dormir. Esto esta totalmente mal
Consejos
- Duerme con una almohada grande o una muñeca grande, porque a nadie le gusta dormir solo.
- Abraza a tu muñeca, cierra los ojos y piensa en lo que te hace feliz.
- Limpia tu mente de todos los pensamientos, trata de pensar positivamente y visualiza una atmósfera tranquila.
- Tuve un sueño. Esto evitará que su mente se preocupe y adormezca.
- Vaya primero al baño para evitar levantarse por la noche.
- Acuéstate y relájate. Cierra los ojos y aclara tu mente.
- Rodéate de cosas tranquilas y pacíficas que te ayuden a conciliar el sueño.
- Suaviza tu almohada para que puedas dormir más fácilmente.
- Si te lavas el cabello, asegúrate de que tu cabello mojado no presione contra tu cuello o puedes secarlo con secador. El cabello mojado está frío y te impide dormir.
- Mantenga su cuerpo quieto y duerma en una posición cómoda.
- No beba mucha agua antes de acostarse.
- No coloque equipos electrónicos que puedan interferir con su entorno, excepto para escuchar el sonido del aire acondicionado.
- Beba una bebida caliente una hora antes de acostarse. Evite el café u otras bebidas con cafeína. La leche tibia es la mejor opción.
