La ansiedad es un problema emocional que todo el mundo puede experimentar de vez en cuando. Es normal sentirse tenso antes de dar un espectáculo o tomar un examen, o incluso cuando estás muy ocupado o en tu mente. Sin embargo, la ansiedad en sí misma es algo más que estrés. Si la ansiedad persiste durante mucho tiempo y no puede aliviarla, un examen más detenido puede ser beneficioso para usted. La ansiedad puede tomar la forma de trastornos de salud mental, lo que lleva a preocupaciones graves, ataques de pánico, ansiedad social e incluso un trastorno obsesivo compulsivo. Si sospecha que está sufriendo de ansiedad excesiva, consultar a un psicólogo o psiquiatra al respecto es el paso correcto.
Paso
Método 1 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Deje de consumir alimentos y / o bebidas que provoquen ansiedad
Puede parecer trivial, pero cambiar su ingesta diaria de alimentos puede tener un gran impacto en sus niveles de ansiedad. Si se siente ansioso, asustado o estresado todos los días, intente implementar al menos uno de los siguientes cambios en la dieta. Reconsidere su ingesta de los siguientes alimentos que provocan ansiedad:
- Café. La bebida energética más popular de todos los tiempos también puede ser uno de los principales desencadenantes de la ansiedad. Si bebe café todos los días, intente cambiar a té descafeinado o simplemente agua durante algunas semanas. Detener la ingesta de café puede ser difícil, pero con el tiempo puede reducir sus niveles de estrés.
- Azúcar y harina. Las personas a menudo comen bocadillos azucarados y con almidón (como helados, pasteles o pasta) para reducir el estrés porque este tipo de alimentos pueden proporcionar una sensación momentánea de calma. De hecho, el aumento y la disminución de los niveles de azúcar en sangre que se producen después de ingerir alimentos como este pueden provocar estrés emocional y estrés.
- Alcohol. Después de un día agotador en la oficina, muchas personas intentan deshacerse de él con bebidas alcohólicas. Puede parecer que el alcohol elimina el estrés en un instante, pero los efectos secundarios eliminarán esa sensación de relajación. Evite el consumo de alcohol y, si lo consume, asegúrese de restaurar los líquidos para reducir el riesgo de una resaca grave después.
Paso 2. Incluya alimentos estabilizadores del estado de ánimo en su dieta
Mantener la salud siguiendo una dieta equilibrada hace más que estabilizar su estado de ánimo. Cuando su cuerpo esté bien nutrido, podrá evitar mejor la ansiedad durante situaciones estresantes. Para evitar los efectos negativos del café, el alcohol y el azúcar en la salud mental, intente reemplazar estos alimentos con frutas y verduras.
- Aumente la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como los arándanos y las bayas de acai. Alimentos como estos pueden mejorar el estado de ánimo y reducir las hormonas responsables del estrés.
- Los alimentos ricos en minerales como el magnesio incluyen cereales integrales (pasta y pan), raíz de maca y algas. La mayoría de las personas no obtienen la ingesta recomendada de magnesio, lo que puede desencadenar una variedad de síntomas, incluida la ansiedad.
- Los alimentos y bebidas que contienen GABA, un neurotransmisor que mejora el sueño y la relajación, deben consumirse con regularidad. Algunos de ellos son el kéfir (producto lácteo fermentado), el kimchi y el té oolong.
Paso 3. Pruebe un ejercicio para aliviar el estrés
Las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede aliviar los síntomas cotidianos de ansiedad, así como ayudar con los trastornos de ansiedad. Hacer ejercicio puede aumentar los sentimientos de felicidad, tanto mientras lo hace como durante varias horas después. El ejercicio cardiovascular, como correr o andar en bicicleta, así como levantar pesas y otros ejercicios de desarrollo muscular, pueden reducir la ansiedad.
- Considere probar el yoga. El ambiente confortable del estudio de yoga y la oportunidad de calmar y concentrar tu mente en ti mismo durante aproximadamente una hora hacen que esta práctica sea muy beneficiosa para calmar la ansiedad.
- Si solo imaginarlo lo pone ansioso, intente comenzar con ejercicio de baja intensidad de manera regular. No tiene que unirse a un equipo o inscribirse en un gimnasio para hacer suficiente ejercicio, simplemente dar un paseo por la casa puede ser de gran ayuda para mejorar su estado de ánimo todos los días.
Paso 4. Haga ejercicios de respiración profunda
Respirar profunda y lentamente puede aliviar inmediatamente sus niveles de estrés. La mayoría de las personas respiran superficialmente al introducir aire en los pulmones y luego exhalarlo rápidamente. Cuando nos sentimos estresados, nuestro flujo de respiración tenderá a acelerarse, lo que a su vez aumentará el estrés. Por lo tanto, trate de priorizar la respiración abdominal o diafragmática. Su estómago debe abultarse cuando respira.
- Respirar profunda y lentamente puede traer más aire que la respiración pulmonar y también puede ayudar a reducir la presión arterial, relajar los músculos y calmarse.
- Trate de inhalar contando hasta 4, manténgalo así contando hasta 3 y luego exhale contando hasta 4. Mantener una frecuencia respiratoria de 8 respiraciones o menos por minuto reducirá inmediatamente los niveles de ansiedad.
Paso 5. Haz lo que amas
A menudo, la ansiedad se acumula cuando no tienes la oportunidad de tomar un descanso de los problemas de la vida. Así que tómate al menos 10 minutos al día para disfrutar de un pasatiempo o entretenimiento relajante. Estas actividades pueden incluir leer, hacer ejercicio, tocar música o crear arte. Las oportunidades para canalizar la tensión ayudarán a eliminar la ansiedad de su mente a corto y largo plazo.
- Si tiene un poco de tiempo libre, considere tomar un curso de actividades que le interese. Si le encantan las joyas, considere inscribirse en un curso de fabricación de anillos. Si desea aprender un nuevo idioma, tome un curso proporcionado por un profesor de idiomas o considere inscribirse en un programa en un instituto de idiomas local.
- Durante una actividad que disfruta, tome la decisión consciente de no pensar en las cosas que desencadenan el estrés. Eliminarlo de tu mente te permite disfrutar más de la actividad y te impide recordarlo más tarde.
Paso 6. Relájese en casa con amigos y familiares
Cuando esté en casa, debe estar completamente libre de ansiedad. El hogar y las personas que le importan deben ser lugares donde relajarse. Cuando se enfrente a mucho estrés, tómese un tiempo y relájese en casa. Asegúrese de tener suficiente tiempo para pasarlo con sus seres queridos en un ambiente divertido y sin estrés.
- Tome un baño caliente, escuche música relajante y evite cualquier cosa que pueda empeorar su ansiedad.
- Si no hay nadie contigo en casa, llama a un amigo o pídele a alguien que venga. Pasar tiempo con alguien que te importa puede hacerte sentir bien.
- Hable de sus sentimientos con un familiar o amigo. Diga algo como: "Últimamente me he sentido ansioso y este sentimiento me hace infeliz. ¿Lo ha sentido alguna vez?".
Paso 7. Evite estar demasiado ocupado
Si ha estado ocupado todo el día, trayendo trabajo a casa del trabajo y estresado por terminar su trabajo escolar, es posible que se sienta abrumado y aún más ansioso. Haga un cronograma de actividades que debe realizar y reduzca algunas otras actividades. Darse tiempo para lidiar con su ansiedad lo ayudará a lidiar con ella a largo plazo.
- Si bien está bien pasar tiempo con amigos de manera regular, hacer esto con demasiada frecuencia puede generar ansiedad debido al miedo a decepcionarse y perder tiempo para uno mismo. Haga un horario para reunirse con amigos en un período de tiempo determinado dejándose mucho tiempo para usted en el medio.
- Aprenda a decir "no" a algunas solicitudes. Ya sea trabajo o ayuda, es normal rechazar las solicitudes de otras personas de vez en cuando.
Paso 8. Duerma lo suficiente
La falta de sueño puede hacer que cualquiera se sienta cansado y agotado, y esto puede ser aún peor para las personas con ansiedad. La falta de sueño puede generar ansiedad y exacerbar los pensamientos que causan ansiedad. Por lo tanto, asegúrese de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
- Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Esto es útil para regular los patrones de sueño y mejorar la calidad de su sueño por la noche.
- Si tiene problemas para dormir o permanecer despierto, intente tomar un suplemento de melatonina. La melatonina es una hormona que el cuerpo produce para ayudarlo a dormir bien. Puede comprar esta hormona en píldoras de dosis baja en la mayoría de las tiendas naturistas.
- Evite usar teléfonos celulares, computadoras portátiles y televisión una hora antes de acostarse. Este equipo puede interferir con un sueño saludable e inhibir la producción de melatonina adecuada para el cuerpo debido a la luz intensa.
Método 2 de 3: Hacer frente a la ansiedad con tácticas mentales
Paso 1. Afronte una fuente de ansiedad que pueda controlar
Hay muchas situaciones diferentes que desencadenan la ansiedad, y determinar qué es exactamente lo que te genera ansiedad y lidiar con ello te ayudará. Si no ha preparado sus declaraciones de impuestos, por ejemplo, puede sentirse más ligero una vez que las haya completado con éxito.
- Lleve un diario para ayudar a descubrir qué es lo que realmente arruina su estado de ánimo. Escribir sus pensamientos a menudo puede ayudarlo a identificar fuentes de ansiedad previamente inconscientes, así como también brindarle inspiración sobre cómo lidiar con ellas.
- Si bien una fuente de ansiedad puede sentirse fuera de control, es posible que pueda cambiar algo dentro de ella para reducir el estrés. Por ejemplo, si se siente ansioso por las vacaciones y visita a la familia extendida, busque formas de lidiar con ello de manera diferente. Por ejemplo, intente invitar a una familia numerosa a su casa para no tener que viajar. O organice un evento en un restaurante para no tener que llevarlos a casa. Encuentra un lado que puedas controlar en cualquier situación estresante.
Paso 2. Evite las fuentes de ansiedad que no pueda controlar
Si determinadas situaciones le provocan ansiedad, puede evitarlas. Si no le gusta viajar en avión y siente que este miedo nunca desaparecerá, puede simplemente conducir un automóvil. Conozca sus límites y practique cuidarse a sí mismo. Sin embargo, lidiar con la ansiedad es muy importante si comienza a interferir con su vida. Por ejemplo, si su trabajo requiere que viaje mucho en avión, conducir un automóvil puede no ser una opción práctica, por lo que es posible que desee ver a un psicólogo para lidiar con la ansiedad por viajar en avión.
- Si sus condiciones financieras, sociales, laborales o del hogar están empeorando, como perder su trabajo o obtener una mala evaluación del trabajo, tener problemas en sus relaciones personales u otros aspectos para evitar los desencadenantes de ansiedad, es hora de buscar la ayuda de un psicólogo o psiquiatra..
- Si ciertas personas en tu vida desencadenan ansiedad y no te sientes cómodo / incapaz de lidiar con ellas, haz cambios para no tener que estar más cerca de ellas.
- Si el trabajo o la escuela son estresantes, tómese un tiempo durante el día y apague sus teléfonos celulares y computadoras portátiles para aliviar la ansiedad resultante. Si nota que su ansiedad está relacionada con el correo electrónico del trabajo, elimine un poco el envío de correos electrónicos de su vida.
Paso 3. Practica la meditación
Las prácticas de relajación y meditación son muy efectivas para reducir los niveles de ansiedad. Hay muchos tipos diferentes de meditación, así que prueba diferentes métodos y elige el que te haga sentir más cómodo y relajado. Puede practicar la meditación cada vez que sienta que se avecina un ataque de pánico o cada dos días para reducir su nivel general de ansiedad.
La meditación guiada es una gran opción para principiantes. La meditación guiada se puede hacer de inmediato, pero puede ser más fácil comprar un CD de meditación o ver los videos en YouTube para comenzar. Puede aprender técnicas para calmarse cuando su corazón comienza a latir rápido o cuando no puede controlar sus pensamientos
Paso 4. Practica la meditación de atención plena
Esta práctica de meditación se enfoca en el pensamiento particular o en el patrón de pensamiento que lo está poniendo ansioso, al permitir que su mente se hunda en él hasta que ese patrón de pensamiento se desvanezca y su mente se aclare nuevamente. Este ejercicio se puede hacer simplemente buscando un lugar tranquilo para pensar durante 5 minutos por la mañana. Los siguientes son ejemplos de técnicas que puede probar:
- Siéntese cómodamente y cierre los ojos.
- Sienta la respiración entrando y saliendo durante 5 minutos.
- Ahora traiga sus emociones: ansiedad, depresión, recuerdos dolorosos, conflictos recientes. Tenga estas emociones en mente, pero no las deje escapar. Simplemente "siéntate" con la emoción como si estuvieras sentado con un amigo.
- Observa la emoción. Mantenga la emoción en su mente y diga "Estoy aquí para usted. Me sentaré con usted todo el tiempo que sea necesario".
- Deje que esas emociones se expresen y observe los cambios. Si se "sienta" con sus emociones como amigos, comenzarán a cambiar y sanar.
Paso 5. Pruebe la visualización
La visualización es el proceso de despejar la mente de cosas e imágenes que desencadenan la ansiedad y luego reemplazarlas con algo relajante. Pruebe visualizaciones guiadas para describir un lugar que lo haga sentir relajado y seguro. Mientras describe el lugar, concéntrese en los detalles para que su mente esté completamente inmersa en la imaginación.
Eliminar la ansiedad calmará su cuerpo y mente y lo preparará para lo que la está causando
Paso 6. Obtenga ayuda
Para muchas personas, hablar de su ansiedad es un gran alivio. Si necesita alguien con quien hablar, pídale consejo a su pareja o amigo y dígale cómo se siente. A veces, simplemente expresar sus sentimientos con palabras puede reducir en gran medida el estrés.
- Intente decir algo como: "Quiero hablar sobre cómo me siento. Últimamente me he sentido atrapado en la ansiedad. Parece que no puedo salir de esto".
- Si comparte sus problemas con la misma persona con demasiada frecuencia, puede convertirse en una carga demasiado pesada. Asegúrese de no sobrecargar a la persona con la que está hablando.
- Si está lidiando con mucha ansiedad, considere la posibilidad de consultar a un psicólogo. Puede discutir los problemas según sea necesario, ya que hay profesionales capacitados listos para ayudarlo.
Método 3 de 3: Hacer frente médicamente a la ansiedad
Paso 1. Visite a un psicólogo o psiquiatra
Sepa cuándo debe llamar a su médico. Si tiene ansiedad crónica y sospecha que tiene un trastorno de ansiedad, programe una cita con un psicólogo o psiquiatra. Los trastornos de ansiedad son muy difíciles de tratar sin la ayuda de un médico. Cuanto antes visite al médico, antes se sentirá mejor.
- Si bien el "diagnóstico" puede parecer aterrador, un diagnóstico de un trastorno de salud mental, como un trastorno de ansiedad, ayudará al psicólogo o psiquiatra a tratarlo específicamente.
- Para encontrar un psicólogo, comience por consultar a un médico de cabecera. Su médico de cabecera probablemente le recomendará un buen profesional de la salud mental. En los EE. UU., También puede encontrar un psicólogo o psiquiatra cercano en el sitio web de la ADAA (Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión).
- Debe poder confiar en un psicólogo o psiquiatra y sentirse cómodo y a gusto hablando con ellos. Antes de buscar un psicólogo o psiquiatra, es posible que también deba determinar si el seguro médico cubre el costo del tratamiento.
Paso 2. Explique su ansiedad a su médico
Comparta sus síntomas de ansiedad con el mayor detalle posible con un psicólogo o psiquiatra. Están allí para ayudarlo y conocen bien los síntomas de los trastornos psiquiátricos y de ansiedad. Si algo en particular le está provocando ansiedad, asegúrese de compartirlo también. Los trastornos de ansiedad responden bien al tratamiento, siempre que un psicólogo o psiquiatra obtenga suficiente información de usted. Intenta transmitir cosas como:
- "Normalmente estoy bien, pero cada vez que estoy entre una multitud, mi respiración y mi frecuencia cardíaca se aceleran y de repente me siento muy ansioso".
- "Hay tantos pensamientos que me ponen tan ansioso que me resulta difícil continuar con mis actividades diarias".
Paso 3. Considere tomar medicamentos contra la ansiedad
Si experimenta ansiedad a largo plazo que afecta sus patrones de sueño y actividades diarias durante mucho tiempo, pregúntele a un psiquiatra acerca de los medicamentos para reducir la ansiedad. Sin embargo, muchos medicamentos contra la ansiedad tienen efectos secundarios negativos o son adictivos, así que asegúrese de probar tratamientos como terapia, ejercicio y estrategias mentales antes de usarlos.
Los ataques de pánico, la ansiedad social extrema y otros síntomas se pueden controlar eficazmente con medicamentos recetados que se adapten a sus necesidades
Paso 4. Pruebe los remedios naturales
Se dice que ciertas hierbas, tés y suplementos reducen los síntomas de ansiedad. Aunque los métodos homeopáticos no están probados médicamente, se pueden usar tés y hierbas para calmarte. Pruebe algunas de estas opciones:
- Las flores de manzanilla se utilizan tradicionalmente para tratar la ansiedad, el estrés y los dolores de estómago. Esta flor tiene propiedades similares a los medicamentos antidepresivos. Puede prepararlo como té o tomarlo como suplemento.
- Se dice que el ginseng ayuda a reducir el estrés. Intente tomar un suplemento de ginseng diario para aprovechar sus efectos ansiolíticos.
- Kava kava es una planta polinesia que se dice que tiene un efecto sedante que reduce la ansiedad. Visite una tienda local de alimentos saludables para comprar uno o haga su pedido en línea.
- La raíz de valeriana se usa ampliamente en Europa por sus propiedades sedantes. Si su ansiedad no desaparece, intente usar raíz de valeriana.
Consejos
- Date cuenta de que la ansiedad no desaparece de la noche a la mañana. Entrenar su cuerpo y su mente para lidiar con los sentimientos de ansiedad lleva tiempo.
- Ten paciencia contigo mismo. La ansiedad es una emoción muy común y no tiene que lidiar con ella solo.
- No ocultes tu ansiedad a otras personas. Dígaselo a aquellos en quienes confía y maneje estos sentimientos juntos, en lugar de hacerlo solos.
- Soplar burbujas. Soplar burbujas puede ayudarlo a enfocar su mente en el flujo de su respiración, para que pueda calmarse cuando tenga un ataque de ansiedad.
Advertencia
- La ansiedad y la depresión severas deben ser tratadas por un profesional de la salud. Si está preocupado por su condición, consulte a un médico.
- No use suplementos a base de hierbas sin antes consultar con su médico.
