¿A menudo se siente ansioso o nervioso y cree que no puede controlarlo? ¿Hay algo que quieras hacer pero te pongas nervioso cada vez que lo intentas? El nerviosismo se puede controlar de manera efectiva utilizando estrategias de afrontamiento, practicando técnicas de relajación, enfocando la atención en su salud y cambiando su forma de pensar.
Paso
Método 1 de 4: Sobrellevar el nerviosismo
Paso 1. Desvíe su atención
Desvíe su atención hacia algo que no sea el nerviosismo. Esta distracción puede resultar muy beneficiosa para reducir las emociones negativas a corto plazo.
- Algunas formas de distraerse de sentirse nervioso incluyen: jugar juegos, mirar televisión o películas, ducharse o limpiar.
- Intente actividades relajantes para calmarse, como leer, bañarse, bañarse, encender velas o usar aromaterapia.
- Escuchar música. Escuche las canciones que le encantan para mantener el nerviosismo fuera de su mente.
- Utilice mascotas como terapia. Las mascotas pueden brindar comodidad cuando están estresadas. Puedes abrazarlo o incluso practicar cualquier actividad que te preocupe frente a él antes de practicar la verdadera.
- Escriba sus sentimientos. Anotar los sentimientos puede ser una herramienta terapéutica. En lugar de guardárselo para usted, escriba sus sentimientos en una hoja de papel para liberar algo del nerviosismo.
Paso 2. Mover
Esta es la razón por la que los actores practican el calentamiento con sus cuerpos antes de aparecer en el escenario. Mover su cuerpo relajará la tensión muscular y reducirá la sensación de nerviosismo o inquietud. A menudo, cuando se siente nervioso, su cuerpo reacciona y puede sentirse tenso, tener malestar estomacal o incluso dolor de cabeza. Este es el impacto del nerviosismo atrapado en el cuerpo. Sin embargo, al moverse, esta tensión se libera de forma terapéutica.
- ¡Sacudir! Intente mecer cada parte de su cuerpo, comenzando por los brazos, la parte superior del cuerpo y luego las piernas hasta que todo el cuerpo se balancee.
- Prueba a bailar. Bailar al ritmo de tu música favorita es una forma poderosa de liberar la ansiedad de tu cuerpo. También puede reproducir videos de YouTube y probar movimientos de baile aeróbico.
- Saltar arriba y abajo. Muévete de forma errática o inusual. Diviértete mientras te mueves.
Paso 3. Enfréntate a tu miedo
La mejor manera de reducir el nerviosismo por algo es hacerlo una y otra vez. Practica las actividades que te preocupan una y otra vez. Esto puede aumentar su confianza en sí mismo y reducir su nerviosismo.
Sigue intentándolo hasta que lo domines. Finge que tienes confianza en lo que estás haciendo y que eres un experto (ya sea en una conversación informal o dando un discurso). Actúa como alguien tranquilo y seguro
Paso 4. Considere el tratamiento
Si el nerviosismo o la ansiedad interfieren con sus actividades diarias hasta el punto de que le resulte difícil cumplir con sus responsabilidades o interactuar socialmente, puede ser útil buscar ayuda profesional.
- Comuníquese con un terapeuta, trabajador social o psicólogo para recibir terapia que pueda ayudarlo a aprender nuevas técnicas o formas de lidiar con el nerviosismo.
- Comuníquese con su médico de cabecera o psiquiatra para analizar las opciones de tratamiento.
Método 2 de 4: practicar técnicas de relajación
Paso 1. Haga ejercicios de respiración profunda
Las técnicas de respiración profunda son bastante simples y pueden ayudar a reducir el nerviosismo psicológicamente. Respirar profundamente puede ayudar a reducir la tensión en el estómago, así como la sensación de inquietud y tensión en el cuerpo.
Empiece por sentarse en un lugar tranquilo y seguro. Inhale profundamente por la nariz y exhale lentamente por la boca. Sienta la diferencia en el diafragma con cada inhalación y exhalación. Haga este ejercicio durante al menos unos minutos, concentrándose en la respiración y la sensación
Paso 2. Pruebe la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación que puede ser muy útil para calmarse y reducir la tensión.
Empiece por apretar los dedos de los pies durante 5 segundos y luego aflojarlos durante 10 a 20 segundos. Continúe hacia la parte superior del cuerpo lentamente contrayendo y relajando los músculos hasta la cabeza
Paso 3. Medita
La meditación es una técnica antigua para aliviar el estrés, el dolor y el pánico del cuerpo. Por lo general, la meditación se realiza en una habitación tranquila y pacífica. Puedes meditar sentado o acostado. Por lo general, la meditación se realiza con los ojos cerrados, pero también puede mantener los ojos abiertos y dirigir la mirada hacia un punto determinado si lo desea. Aclare su mente y trate de quedarse quieto.
- El objetivo de la meditación es despejar la mente. Si siente que su mente está distraída, simplemente vuelva a enfocarla en la meditación sin juzgarla.
- También puedes meditar sobre un tema específico. Por ejemplo, si tienes miedo de hablar en público, puedes meditar y solo pensar en este tema mientras estás sentado.
Paso 4. Cambie la forma de comunicación no verbal
Cuando nos sentimos nerviosos, asustados o intimidados, a menudo nos inclinamos para escondernos o encogernos. Cuando te inclinas, lo que se transmite a los demás es que te sientes inseguro. El comportamiento está estrechamente relacionado con los sentimientos, por lo que nos sentiremos de manera diferente si cambiamos la postura y la comunicación no verbal. Pararse y sentarse con la espalda recta son formas poderosas de mostrar confianza y transmitir una comunicación no verbal positiva.
- Empuja los hombros hacia atrás cuando estés de pie. Párese paralelo a la pared para enderezar la espalda.
- Asegúrese de que su espalda esté recostada contra la silla cuando esté sentado y no inclinada hacia adelante.
Paso 5. Practique la autoconciencia
La autoconciencia significa concentrarse en lo que está haciendo, sintiendo, viendo y en lo que sucede a su alrededor. La autoconciencia puede ayudarnos a concentrarnos en lo que está sucediendo ahora, dónde estamos, en lugar de preocuparnos por el futuro o los eventos pasados. Este método es muy útil, especialmente si nos sentimos nerviosos por los eventos que sucederán.
- Prueba formas divertidas de practicar la autoconciencia, como comer una barra de chocolate, centrándote en su textura y apariencia, y luego en el sabor de tu boca. Concéntrese solo en los dulces y en su experiencia de disfrutarlos. Come poco a poco y disfrútalo mucho.
- Elija un objeto de la habitación y centre su atención en él. Vea, observe, toque, agarre y examine todos los detalles. Luego, escribe todo lo que observes en el objeto y compártelo con los demás.
Paso 6. Practique la conexión a tierra
La técnica de conexión a tierra es muy útil, especialmente cuando se siente nervioso, inquieto y estresado. La conexión a tierra puede ayudarlo a enfocar su mente, así como a distraerse de sus emociones y enfocar las energías de su cuerpo en lo real.
- Esta técnica está relacionada con actividades como la mención de diferentes objetos en una habitación y sus diversos usos.
- También puede decir los nombres de los países o colores que recuerda.
Método 3 de 4: preste atención a su salud
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio es una de las mejores formas de reducir el nerviosismo y la inquietud. Busque opciones de ejercicio que puedan ayudar a reducir el nerviosismo. Realice movimientos que puedan aumentar el flujo sanguíneo y eliminar el estrés de su cuerpo.
Pruebe actividades divertidas como caminar, trotar, hacer senderismo, nadar, andar en bicicleta, hacer yoga, jugar al tenis o bailar
Paso 2. Evite el alcohol y las drogas ilegales
El alcohol y los medicamentos neurodepresores pueden ayudarlo a sentirse más relajado por un tiempo, pero no lo ayudarán a lidiar con el nerviosismo a largo plazo. Estos medicamentos solo lo ayudarán a superar situaciones que lo pongan nervioso por un tiempo, por lo que nunca aprenderá a lidiar con ellos de una manera saludable y adaptativa. Además, también puede experimentar dependencia a las drogas para reducir el nerviosismo. La adicción a las drogas tiene un impacto muy negativo en su salud y su vida.
Paso 3. Evite la ingesta excesiva de cafeína
El café, los refrescos y las bebidas energéticas contienen cafeína, que estimula el cuerpo en lugar de calmarlo.
- En lugar de beber algo que pueda aumentar el nerviosismo y el estrés, intente beber té de manzanilla.
- Si bebe cafeína todos los días, no deje de beberla de repente. Reduzca la ingesta de cafeína lentamente con el tiempo.
Método 4 de 4: Cambia tu mentalidad
Paso 1. Concéntrese en las metas, no en las preocupaciones
El nerviosismo es provocado por el miedo. En lugar de centrarnos en lo que está sucediendo en este momento y en lo que queremos, nos preocupamos por lo que pueda suceder. A veces, podemos estar tan preocupados de que suceda algo malo que finalmente lo logramos. Por ejemplo, cuando le preocupa que le resulte difícil pronunciar las palabras durante un discurso, en realidad lo logra. Esto se conoce como autorrealización.
- En lugar de perderse en pensamientos sobre lo que podría salir mal, piense en las cosas positivas que espera que sucedan (por ejemplo, hable con claridad, decisión, confianza).
- Visualízate logrando con éxito aquello que te preocupa. Piense en cómo se sentirá cuando lo logre.
Paso 2. Acepte sus sentimientos
A veces, sentimos emociones negativas de las que inmediatamente queremos deshacernos de ellas o esconderlas. De hecho, las emociones existen por una razón, a saber, para proporcionar información sobre lo que está sucediendo para que podamos actuar en consecuencia. Cambie su estado de ánimo para que se centre más en el concepto de que sentirse nervioso está bien. El nerviosismo es una reacción natural del cuerpo y todos lo experimentamos de vez en cuando. Ten paciencia contigo mismo.
Siempre que tenga pensamientos negativos sobre sus sentimientos como, "Oh, estoy tan nervioso. Esto es tan molesto", reemplácelo con "Estoy nervioso, pero está bien. Es un sentimiento natural y puedo superarlo"
Paso 3. Concéntrese en una cosa a la vez
En lugar de sentirse nervioso y abrumado por la situación, piense en una pequeña parte del problema y trabaje para resolverlo. Comience con acciones simples, antes de tratar de lidiar con todo. Hágalo poco a poco, luego aumente lentamente.
Paso 4. Cuestiona tus pensamientos negativos
Cuando las personas piensan en ciertas situaciones o eventos, las personas a menudo piensan en cosas negativas que las ponen nerviosas o preocupadas. Estos pensamientos incluyen: catastrofismo (pensar lo peor que sucederá), lectura de mentes (pensar que puedes conocer los pensamientos de otras personas) y adivinación (creer que puedes saber lo que sucederá). Date cuenta cuando piensas en tales cosas y arréglalas de inmediato.
- Cuando piense que lo peor está a punto de suceder, simplemente pregúntese: "¿Realmente se destruiría el mundo si sucediera algo tan terrible?" ¿Qué tan malo es? ¿Podría ser que el resultado no fue tan malo?"
- Piense en un momento en el que se sintió seguro. Concéntrese en cosas positivas como buenos amigos, buenos momentos, cuando se ríe y cosas por el estilo.
