Esperar los resultados de las pruebas a veces puede ser como tener una pesadilla, especialmente si tiene dudas sobre sus respuestas. Si se siente presionado después de realizar el examen, ¡no se preocupe! Hay varias cosas que puede hacer para lidiar con esto, por ejemplo, tranquilizándose, reduciendo el estrés y viviendo la vida como de costumbre.
Paso
Parte 1 de 2: Cómo calmarse y sobrellevar el estrés
Paso 1. Respire profundamente algunas veces
El estrés y la ansiedad ponen su cuerpo en un modo de "lucha o huida" que aumentará los niveles de adrenalina y hará que se caliente más corto y más rápido. Afronte la respuesta al estrés tomando respiraciones profundas y calmadas.
- Coloque una mano en el pecho y la otra en el estómago debajo de las costillas inferiores. Preste atención a los músculos abdominales y del pecho que se expanden al inhalar.
- Respire hondo por la nariz lentamente y cuente hasta 4.
- Aguante la respiración durante 1-2 segundos y luego exhale lentamente por la boca.
- Repita los pasos anteriores 6-10 veces / minuto durante 10 minutos.
Paso 2. Realice una relajación muscular gradual (Relajación muscular progresiva [PMR])
La PMR es una de las formas más útiles de lidiar con la tensión y el estrés. El estrés y la ansiedad hacen que los músculos de su cuerpo se tensen sin que usted lo sepa. La PMR se realiza tensando y relajando conscientemente grupos de músculos, comenzando desde la cabeza hasta los dedos de los pies. La PMR le ayuda a relajar su cuerpo si se realiza con la técnica correcta.
- Encuentre un lugar tranquilo y sin distracciones. Use ropa cómoda para que pueda respirar profundamente.
- Realice PMR comenzando desde los músculos faciales entrenando los músculos de la frente. Levanta las cejas, mantén la posición durante 5 segundos y luego relájate. Riza las cejas lo más que puedas, mantén la posición durante 5 segundos y luego relájate. Disfruta de esta relajación durante 15 segundos.
- Haga ejercicios para los músculos de los labios. Apriete los labios durante 5 segundos y luego relájese. Sonríe lo más que puedas durante 5 segundos y luego relájate. Al igual que en el paso anterior, disfruta de esta relajación durante 15 segundos. Trate de reconocer las diferentes sensaciones entre músculos relajados y músculos tensos.
- Continúe este ejercicio apretando los músculos durante 5 segundos, soltando y luego relajándose durante 15 segundos para los grupos de músculos del cuello, hombros, brazos, pecho, abdomen, glúteos, muslos, pantorrillas y plantas de los pies.
- Si no tiene tiempo para hacer PMR en todo el cuerpo, concéntrese en la cara porque los músculos faciales están más tensos.
Paso 3. No se detenga en los exámenes después de los exámenes
Algunas personas se sienten cómodas hablando de sus respuestas con amigos, mientras que otras prefieren no hablar de ellas en absoluto. Incluso si se siente bien, hablar sobre las respuestas en detalle solo genera ansiedad porque ya no puede cambiar nada y crear un estrés innecesario.
Discutir las respuestas después del examen también es malo porque las condiciones estresantes interferirán con el trabajo cerebral. Tampoco puedes pensar con calma y racionalmente si acabas de terminar el examen porque primero debes descansar. Es probable que su trabajo se sienta peor de lo que realmente es
Paso 4. Tómese el tiempo para hacer ejercicio
Es posible que se muestre reacio a hacer ejercicio en el gimnasio o correr después de un examen, ¡pero la actividad física puede aliviar el estrés! Cuando hace ejercicio, su cuerpo produce endorfinas, que son analgésicos naturales que desencadenan sentimientos de felicidad. Si siente estrés después de realizar un examen, haga algún ejercicio aeróbico, como correr, nadar, andar en bicicleta o trotar.
Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular alivia el estrés y la tensión, mejora el sueño y mejora el estado de ánimo. Para aquellos de ustedes que no les gusta hacer ejercicio, el ejercicio ligero regular los hace sentir más cómodos
Paso 5. Relájese divirtiéndose
Sea cual sea el resultado, celebre su arduo trabajo durante el examen. Recompénsese haciendo actividades divertidas, incluso mejor si invita a amigos.
Las investigaciones muestran que una forma de lidiar con el estrés, relajarse y fomentar una sensación de felicidad es pasar tiempo con amigos y seres queridos. Un estudio incluso demuestra que estar con personas que consideras "amigos cercanos" puede reducir los niveles de la hormona cortisol, que es una hormona del estrés en el cuerpo. Haga planes para viajar con amigos o reunirse con la familia después de los exámenes
Paso 6. Haz algo que te haga reír
La risa es la mejor medicina porque desencadena la producción de endorfinas que te hacen sentir feliz y aumentan la capacidad de tu cuerpo para soportar el dolor físico.
Mira una película divertida o un programa de comedia favorito. Mire imágenes de gatos lindos en Internet. Cualquier cosa que te haga reír puede ayudarte con el estrés después de una prueba
Parte 2 de 2: Piensa en positivo
Paso 1. No sientas lástima por ti mismo
El arrepentimiento es como el sonido que proviene de un disco rayado que se reproduce una y otra vez porque sigues teniendo pensamientos negativos sobre ti mismo que son inútiles. Es normal arrepentirse de algo, como después de realizar un examen, pero recuerde que el arrepentimiento no hace más que desencadenar ansiedad. Para detener los pensamientos que parecen estar reproduciendo un disco rayado una y otra vez, haga lo siguiente:
- Intenta solucionar el problema. Preocuparse por tener un mal resultado de la prueba no cambiará lo que ya ha hecho, pero puede impedir que se desempeñe bien en el futuro. Si todavía está preocupado, piense en cosas concretas que puede hacer para realizar el próximo examen. De esta manera, intenta tomar medidas positivas para el futuro.
- Sepa lo que realmente le preocupa. A menudo, el estrés después de un examen es en realidad estrés por otras razones, como el miedo a no aprobar o la preocupación de parecer estúpido. Identificar tu miedo real te ayuda a enfrentarlo y te da la conciencia de que puedes superarlo.
- Haga un horario para pensar en el problema. Tómese entre 20 y 30 minutos para pensar en lo que le preocupa después de realizar el examen. Date la oportunidad de pensar en los problemas que te agobian, en lugar de ignorarlos. Ponga un cronómetro y piense en su problema. Si ha sonado la alarma, desvíe su mente hacia cosas positivas y productivas.
Paso 2. Determine cuándo se anunciarán los puntajes de las pruebas
Los puntajes de las pruebas generalmente se anuncian en el campus o en la escuela, pero muchas escuelas / universidades también anuncian los resultados de las pruebas a través de Internet.
- Si los resultados de la prueba se envían por correo, asegúrese de haber proporcionado la dirección correcta.
- No revise los resultados de los exámenes que se anunciarán a través de Internet antes del tiempo asignado porque descargar cada 5 minutos no hace que los puntajes de las pruebas aparezcan más rápido, sino que solo lo estresa y lo pone más ansioso.
Paso 3. Pase tiempo con personas positivas
Las investigaciones muestran que las personas se transmiten emociones entre sí como en la epidemia de gripe. Estará aún más estresado si se junta con personas que están ansiosas por los resultados de sus exámenes.
Pase tiempo con personas que puedan controlar el estrés, pero no hable de exámenes o problemas. Tómese el tiempo para discutir cosas positivas y divertidas
Paso 4. Recuerda las cosas que te fortalecen
El cerebro humano tiene un fuerte sesgo negativo, por lo que tendemos a centrarnos en lo negativo y olvidarnos de lo positivo. Esfuérzate por encontrar y creer en tus fortalezas para superar estos prejuicios negativos para que puedas ser justo contigo mismo.
Haz una lista de las cosas en las que eres bueno y que te hacen positivo. Por ejemplo, si ha estudiado bien, reconozca que es su fortaleza
Paso 5. Recuerde que solo puede controlar sus acciones, pero no puede controlar sus consecuencias
Has estudiado bien y has realizado el examen, el resto está fuera de tu control. Dejar ir las cosas que no puede controlar contribuirá en gran medida a reducir el estrés.
Paso 6. Haga tres planes escritos:
plan A, plan B y plan C. Cualquiera que sea el resultado, se sentirá mejor preparado si ha elaborado un plan con el escenario que más desea y con varios escenarios posibles. Haga un plan A si responde bien las preguntas del examen. Haga un plan B si cree que no le está yendo bien en el examen, pero no tan mal. Haga un plan C para anticipar el peor de los casos.
- Por ejemplo, si recientemente tomó su examen final de la escuela secundaria, plan A: aprobar el examen con buenas calificaciones y desea asistir a SMPTN; plan B: aprobar el examen con un puntaje insatisfactorio y aún desea inscribirse en una universidad estatal, pero debe prepararse para tomar el SBMPTN; plan C: no aprobó el examen y tuvo que repetir la clase XII.
- Si recientemente tomó su último semestre en la universidad, planifique A: aprobar el examen con un GPA alto y tomar todos los cursos del siguiente semestre; plan B: aprobar el examen con un promedio de calificaciones insatisfactorio y participar en los siguientes cursos semestrales; plan C: reprobar el examen y tomar un semestre corto para mejorar las calificaciones.
- También habla sobre tus planes con tus padres y amigos para que obtengas comentarios objetivos. A veces, las personas ansiosas o decepcionadas tienden a tomar decisiones imprudentes e irracionales.
- Puede aliviar el estrés considerando racionalmente los peores escenarios. Piense en lo peor que podría pasar y luego pregúntese si puede manejarlo. La respuesta es casi siempre "sí".
Paso 7. Haga planes para realizar una celebración después de que se anuncien las puntuaciones
Piense en algo divertido que le gustaría hacer el día del anuncio para tener algo que esperar, en lugar de preocuparse por los resultados del examen.
Paso 8. Prepárese para el próximo semestre
Después de relajarse y hacer planes para la celebración, comience a seleccionar y organizar cuadernos, libros de texto u hojas de trabajo en preparación para el próximo semestre. Además de aliviar la carga de pensar en esperar los puntajes de las pruebas, no debe entrar en pánico porque espera hasta el último segundo para comenzar un nuevo semestre.
No olvides descansar antes de empezar a estudiar de nuevo. Dale a tu cerebro la oportunidad de recuperarse y prepárate para aprender de nuevo
Paso 9. Abra los resultados de la prueba a su manera
A algunos les gusta compartir los resultados de sus exámenes con amigos o padres, pero otros prefieren estar solos. No permita que otras personas lo obliguen a compartir los resultados de su examen si no lo desea.
- Asegúrese de estar listo para aceptar los resultados, incluidos los peores. La gente tiende a querer evitar las experiencias desagradables, pero usted querrá saber qué tan bien le va en los exámenes. No pospongas las cosas solo porque tienes miedo.
- Si no puede ver los puntajes de las pruebas por su cuenta, pídale a otra persona que vea y comparta los resultados con usted. Compartir experiencias con amigos también suele ser beneficioso para usted.
Consejos
- No hojee las notas para averiguar las respuestas a las preguntas del examen porque lo que ha escrito ya no se puede cambiar.
- Si recuerda un pequeño error mientras realizaba un examen, olvídelo y piense en positivo. Los pequeños errores no tienen un gran efecto en la determinación de la graduación.
- Sepa que no está solo porque muchas personas experimentan estrés por esperar resultados.
- Recuerde que su vida y su salud son mucho más importantes que los exámenes cuyos resultados puede olvidar.
