Perder peso a cualquier edad puede ser difícil, pero a medida que su cuerpo cambia con la edad, perder peso se vuelve aún más difícil. Sin embargo, mantener un peso saludable es importante para su bienestar general a cualquier edad y especialmente a medida que envejece. Si tiene sobrepeso y quiere perderlo a pesar de desafíos como la disminución del metabolismo, puede adoptar una dieta y ejercicio adecuados que le ayuden a alcanzar el peso deseado.
Paso
Método 1 de 3: coma una dieta equilibrada
Paso 1. Coma alimentos saludables con regularidad
Llevar una dieta sana, equilibrada y regular puede ayudarlo a perder peso y quemar grasa. Los alimentos moderados en grasas, carbohidratos complejos y muy nutritivos, por ejemplo, son muy buenos para la salud en general.
- Cíñete a un menú nutricional de aproximadamente 1.200 a 1.500 calorías por día, dependiendo de tu nivel de actividad.
- Obtendrá la nutrición adecuada si combina alimentos de los cinco grupos de alimentos todos los días. Los cinco grupos de alimentos son: frutas, verduras, nueces, proteínas y productos lácteos.
- Necesita 1-1, 5 tazas de fruta por día. Puede contraerlo comiendo fruta fresca como papaya, plátano o naranja, o bebiendo jugo elaborado 100% con fruta fresca. Asegúrese de elegir una variedad de frutas para que obtenga una variedad de ingestas nutricionales y no procese estas frutas. Por ejemplo, comer una taza de naranjas frescas es mucho más saludable que comer naranjas en un pastel.
- Necesita de 2,5 a 3 tazas de verduras al día. Puede conseguirlo comiendo verduras como brócoli, zanahorias o chiles, o bebiendo jugos 100% vegetales. Asegúrese de elegir una variedad de verduras para obtener una variedad de ingestas nutricionales.
- Las frutas y verduras son excelentes fuentes de fibra, que necesita cada vez más a medida que cumple 60 años. La fibra no solo le permite defecar con regularidad, sino que también ayuda a protegerse de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y mejora la piel. La fibra también ayuda a perder peso.
- Necesita alrededor de 142-227 gramos de granos por día, la mitad de los cuales deben ser granos integrales. Puede obtener granos integrales y granos de alimentos como arroz desmenuzado, pasta o pan integral, avena o granos integrales. La avena contiene importantes vitaminas B para usted, que pueden ayudar con la digestión lenta.
- Necesita 142-185 gramos de proteína al día. Puede obtener proteínas de carnes magras como la carne de res, cerdo o aves; frijoles cocidos; huevo; mantequilla de maní; o nueces y semillas. La proteína también ayuda a desarrollar y mantener los músculos.
- Necesita 2-3 tazas, o 355 ml, de productos lácteos por día. Puede obtener productos lácteos a partir de queso, yogur, leche, leche de soja o incluso helado. Los productos lácteos ayudan y mantienen la fuerza de los huesos y músculos que se debilitan con la edad.
- No coma demasiado sodio, que generalmente se encuentra en los alimentos procesados. Sus papilas gustativas disminuirán a medida que envejece y es posible que desee agregar sal a su comida. Intente usar condimentos alternativos como ajo o hierbas para ayudar a reducir el exceso de sal y hacer que su cuerpo retenga más líquidos de los que necesita.
Paso 2. Evite los alimentos poco saludables
Si está tratando de perder peso, debe evitar comer comida chatarra o poco saludable, que tiene un alto contenido de grasas y calorías. Las patatas fritas, las de mandioca, la pizza, las hamburguesas, los pasteles y los helados no le ayudarán a perder peso.
- Manténgase alejado de los carbohidratos en forma de harina y productos procesados como pan, galletas, pasta, arroz, cereales y productos horneados. Deshacerse de estos alimentos realmente lo ayudará a perder peso. Estos alimentos pueden hacer que sus niveles de azúcar en sangre aumenten y provoquen diabetes.
- Vea el contenido de azúcar oculto en los alimentos que elija. Debido a que sus papilas gustativas disminuyen con el tiempo, puede ser difícil detectar cuánta azúcar hay en sus alimentos, lo que puede hacer que aumente de peso. Asegúrese de leer el empaque y buscar términos que indiquen azúcar como jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa o maltosa.
Paso 3. Realice cambios en su dieta gradualmente
Incluso si le apasiona mejorar lo que come, es una buena idea hacer cambios gradualmente en su dieta general. Esto le ayudará a mantener una alimentación saludable.
Puede reemplazar lentamente los alimentos procesados. Por ejemplo, si come arroz blanco con cada comida, reemplácelo con arroz integral y luego agregue lentamente más verduras y menos arroz
Paso 4. Planifique su comida
Planificar sus comidas con anticipación le ayudará a evitar volver a caer en hábitos poco saludables. También ayuda a garantizar que obtenga una gran cantidad de nutrientes e incluso le ahorra dinero.
Por ejemplo, planifique su desayuno para comenzar bien el día. Si no tiene una reunión para el almuerzo, llevar un almuerzo saludable y alimentos sin procesar puede ayudarlo a evitar comprar comida rápida poco saludable. Si tiene una cita para el almuerzo, pida los alimentos menos procesados y más naturales del menú, como ensaladas
Paso 5. Es posible que ocasionalmente esté ausente (haciendo trampa)
Nadie es perfecto y, a veces, quieres darte un capricho con alimentos poco saludables. Ocasionalmente, puede tomar un descanso para disfrutar de alimentos poco saludables o alimentos que generalmente no están en su plan de alimentación.
- Existe una creciente evidencia de que la ausencia ocasional y consciente de comer alimentos saludables lo ayudará a mantener su dieta a largo plazo porque no está negando nada en absoluto.
- Nunca te burles de ti mismo ni dejes que tus errores o días libres arruinen todos tus hábitos saludables. El revés es natural.
Paso 6. Come sano en un restaurante
Comer fuera te ayuda a mantenerte sociable y estimula tu mente después de los 60 años. Pero también puede causar un gran revés en muchos esfuerzos de dieta debido al consumo de alimentos procesados, ricos en grasas y calóricas. Evitar conscientemente ciertos alimentos y tomar buenas decisiones en los restaurantes cuando los amigos pueden ayudarlo a fortalecer los hábitos alimenticios saludables, continuar con sus esfuerzos para perder peso y mantenerse alerta.
- Evite trampas poco saludables como panes, alimentos fritos o alimentos con salsas pesadas como fettucine alfredo.
- Las ensaladas o verduras y bistecs al vapor son excelentes opciones y alimentos menos procesados.
- Evite los buffets, que a menudo están llenos de opciones de alimentos procesados y poco saludables y lo hacen comer en exceso.
- Come fruta fresca de postre porque es más saludable.
Método 2 de 3: ejercicio regular
Paso 1. Comprenda los beneficios del ejercicio regular
El ejercicio puede ayudar a que cualquier persona se vuelva y se sienta saludable. Pero el ejercicio también le ayuda a perder el exceso de peso. El ejercicio puede ayudar a mantener la forma física y perder peso.
- El ejercicio puede prevenir el aumento excesivo de peso.
- El ejercicio puede minimizar los problemas debidos al envejecimiento, como la reducción de la fuerza muscular y ósea, el estrés e incluso los problemas para dormir.
- El ejercicio puede aumentar la energía y ayudarlo a dormir.
Paso 2. Calentar y enfriar como parte de una sesión de ejercicio
Siempre que haga ejercicio, asegúrese de calentar de antemano y de tomarse un tiempo para enfriarse una vez que haya terminado. Esto preparará al cuerpo para el ejercicio y estabilizará la temperatura y la presión arterial.
- Calienta con actividades de bajo impacto y ejercicio ligero, como caminar durante 5 a 10 minutos.
- Refrésquese con una actividad de impacto ligero como trotar o caminar durante 5 a 10 minutos.
- Necesita mantener su cuerpo bien hidratado durante el ejercicio. Asegúrate de beber al menos 2 litros al día para mantenerte hidratado y añade 240 ml de agua cada hora de actividad.
Paso 3. Realice ejercicio cardiovascular
Hacer ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y de bajo impacto puede ayudar a mantener la forma física y a perder peso. Discuta los planes para hacer cardio con su médico y un instructor de fitness certificado antes de comenzar.
- Las personas mayores de 60 años pueden hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado durante la semana o la mayoría de los días durante la semana. Si no puede permitirse 30 minutos de ejercicio, divídalo en 15 minutos por sesión.
- Si es muy activo, es posible que pueda hacer este ejercicio con regularidad con la aprobación de su médico y si se siente cómodo.
- Si recién está comenzando o necesita hacer actividades ligeras, caminar y nadar son excelentes opciones.
- Puedes hacer cualquier tipo de cardio que te ayude a perder peso. Además de caminar y nadar, también puede correr, remar, andar en bicicleta o usar una máquina elíptica (o comúnmente conocida como entrenador elíptico).
Paso 4. Realice ejercicios de fortalecimiento
Además del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a perder peso. También ayuda a deshacerse de enfermedades relacionadas con la edad como la osteoporosis y evita que se lesione porque el entrenamiento con pesas puede fortalecer los huesos y los músculos.
- Antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, consulte con su médico y posiblemente incluso con un entrenador profesional, quien hará el mejor plan para sus habilidades y necesidades.
- Concéntrese en ejercicios que fortalezcan su cuerpo en general y que se adapten especialmente a sus necesidades a medida que envejece. Por ejemplo, fortalecer las piernas ayudará a soportar el peso del cuerpo.
- Si pesa demasiado, las bandas de resistencia pueden tener un efecto similar de desarrollo muscular en personas mayores de 60 años.
Paso 5. Practica yoga o Pilates con regularidad
Intente hacer yoga o pilates, ya sea en el estudio o utilizando una guía de ejercicios en línea. Estas actividades de impacto ligero pueden ayudar a fortalecer y estirar los músculos, además de ayudarlo a relajarse.
Hay muchas variaciones de ejercicios de yoga y pilates a través de ejemplos de videos. Puede comprar un DVD, que proporciona sesiones de tutoría básicas en las que puede participar. También puede buscar en línea videos de práctica de yoga o cursos de yoga que pueden guiarlo a través de las diferentes etapas de una sesión de yoga y pilates
Paso 6. Escuche a su cuerpo
Si decide hacer ejercicio para bajar de peso, escuche a su cuerpo durante cualquier actividad. Esto puede ayudarlo a identificar si está cansado, necesita una bebida o está experimentando signos de un problema más grave.
- Tómate un descanso si sientes la necesidad. Si un día se siente cansado o no tiene ganas de hacer ejercicio, tómese un descanso. Recuerde que el descanso es una parte importante para mantenerse saludable y perder peso. Es posible que sienta que no tiene mucha energía a medida que envejece.
- Deje de hacer ejercicio si tiene mareos, dolor de cabeza, empeoramiento de la dificultad para respirar, dolor en el pecho, palpitaciones del corazón o latidos cardíacos rápidos e irregulares.
Método 3 de 3: consulte a un experto médico e instructor de fitness
Paso 1. Hable con su médico sobre sus hábitos y planes de acondicionamiento físico
Si desea perder peso a la edad de 60 años o más, primero hable con su médico si es seguro o no continuar con sus actividades durante este tiempo o si necesita aumentarlas. Puede haber algunos entornos que no sean adecuados como lugar para realizar determinadas actividades.
- El ejercicio en general es bueno para ti. Su médico puede recomendarle que no haga ejercicio si tiene problemas cardíacos y pulmonares o presión arterial alta.
- Hable con su médico sobre los tipos de ejercicio que debe hacer para asegurarse de que sea seguro para usted. Su médico puede sugerirle que consulte a un instructor de acondicionamiento físico profesional para que lo ayude a encontrar el mejor y más seguro ejercicio para usted.
- Los sentimientos de soledad y depresión pueden afectar su apetito y su alimentación. Si experimenta alguno de estos síntomas, hable con su médico sobre el tratamiento más adecuado tanto para la afección como para la pérdida de peso.
- Ciertos medicamentos pueden alterar sus papilas gustativas, lo que lo hace más propenso a consumir más azúcar o sal, lo que hace que aumente de peso nuevamente. Hable con su médico si sospecha que un medicamento que está tomando le hace subir de peso.
Paso 2. Consulte a un dietista autorizado
Incluso si no necesita una dieta especial, deberá ajustar su dieta para perder peso y mantenerse saludable porque la digestión y el metabolismo se ralentizan a medida que envejece. Consulte a un dietista certificado para analizar sus necesidades dietéticas específicas y cómo puede obtener las mejores vitaminas y nutrientes necesarios para mantener su salud y estado físico.
- Su metabolismo se ralentiza cada año después de los 40 años. Por lo tanto, puede aumentar de peso si continúa comiendo la misma cantidad.
- Su digestión también se ralentiza a medida que envejece y puede resultarle difícil procesar vitaminas, minerales y otros nutrientes como el ácido fólico.
- Si está jubilado, es posible que le resulte difícil encontrar alimentos saludables debido a un presupuesto limitado. Un dietista puede ayudarlo a tomar decisiones sabias y saludables sin arruinarse.
- Su médico u hospital local puede recomendarle un dietista certificado para ayudarlo a satisfacer sus necesidades dietéticas y sus objetivos de acondicionamiento físico.
Paso 3. Consulte a un instructor de fitness autorizado
Si hace ejercicio con regularidad y desea continuar con esta actividad para perder peso, consulte a un instructor de fitness autorizado después de tener la aprobación de su médico. Él o ella pueden ayudarlo a planificar ejercicios que pueden ayudarlo a perder peso.
- Una causa común de lesiones en personas mayores de 60 años es una caída. El ejercicio fortalece los huesos y los músculos y ayuda a evitar caídas y a prevenir desgarros o fracturas musculares.
- Incluso el ejercicio de intensidad moderada puede ayudarlo a prevenir y controlar los problemas de salud crónicos comunes a las personas mayores, incluida la diabetes.
- Las investigaciones muestran que el ejercicio también puede ayudar a mantener o mejorar la función cerebral, que disminuye a medida que envejecemos.
- Un instructor de acondicionamiento físico autorizado puede ayudarlo a mantenerse en forma y perder peso, incluso si nunca antes se ha ejercitado. Ponerse en forma o ponerse en forma a medida que envejece puede ayudarlo a mantenerse saludable y deshacerse de enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis o la diabetes.
- Un instructor de fitness autorizado le dirá que puede continuar con cualquier ejercicio siempre que se sienta bien, cómodo y con la aprobación de su médico.
