¿Tiene problemas para dormir debido a la preocupación constante por algo? A veces, el sueño será el espectro más aterrador, sin importar cuán cansados estén su cuerpo y su mente en ese momento. Esta situación la suelen experimentar los niños que tienen dificultades para conciliar el sueño debido a que las pesadillas los molestan constantemente durante la noche. Entonces, ¿se pueden eliminar los miedos y preocupaciones asociados con el sueño? ¡Por supuesto que puedo! En primer lugar, primero debe evaluar la fuente del miedo o la preocupación. Luego, intente crear un ambiente y una rutina de sueño cómodos para facilitar el proceso de quedarse dormido cuando su mente está abrumada por un miedo excesivo.
Paso
Método 1 de 3: Superar el miedo en la noche
Paso 1. Afronte cualquier ansiedad que tenga acerca del sueño
Una fuente de ansiedad que su cerebro podría interpretar como miedo es preocuparse por no dormir lo suficiente por la noche.
- De hecho, la ansiedad y el miedo relacionados con el sueño son una forma de pánico escénico.
- No permita que su cerebro piense constantemente "¿qué hora es?", "¿A qué hora debería despertarme mañana?", O cualquier otra cosa que tenga que ver con la calidad de su sueño.
- Cuando surjan tales pensamientos, déjelos a un lado inmediatamente pensando en otras figuras u objetos que le gusten.
- Comprenda que el miedo a dormir, al igual que otros trastornos de ansiedad, tiene sus raíces en su perspectiva.
Paso 2. Tranquilícese mientras está acostado en la cama
Si su vida está llena de ansiedad, es probable que su cerebro traduzca la incapacidad de su cuerpo y mente para relajarse como miedo a dormir. Para solucionar este problema, intente cerrar los ojos y respirar profundamente.
- Respirar profundamente puede ayudar a calmar y enfocar su mente. Como resultado, los sentimientos de ansiedad y miedo desaparecerán lentamente.
- Recuerde que las dudas y los miedos son normales. Además, siempre habrá ocasiones en las que le resulte más difícil dormir de lo habitual. ¡Esto también es normal!
- Si le preocupa tener problemas para dormir por la noche, intente prepararse mentalmente de antemano.
- Cuando se vaya a dormir, trate de imaginarse despertando, cambiando de posición y volviendo a dormirse después.
Paso 3. Haz ejercicios de atención plena o meditación
Una forma antigua de practicar la atención plena o la meditación es contar desde 100 con los ojos cerrados hasta el número más bajo posible.
- Imagina una escena al aire libre que tienes o te gustaría ver. También imagina los sonidos y olores asociados con la escena. Luego, sienta la ráfaga de aire rozando su piel.
- Imagínese sentado tranquilamente en su reino de fantasía favorito.
- Intente reproducir audio que coincida con su imaginación. Evite el audio que contenga palabras u otros elementos que distraigan la atención. En su lugar, busque audio que reproduzca sonidos ambientales (ruidos de fondo sin tono) u otros sonidos relajantes, como olas chocando contra una roca o gotas de lluvia.
- Si lo desea, también puede reproducir música relajante. En particular, los sonidos y la música pueden distraer su mente de imágenes horribles.
- Intente escribir un diario antes de acostarse. Escribir puede ayudarlo a aclarar su mente, manejar lo que le viene a la mente y expresar sus sentimientos externamente.
Paso 4. Lucha contra tu pesadilla
Aunque las pesadillas son más comunes en los niños, ¡los adultos no están libres de esta posibilidad! Para distraerse de las pesadillas, intente concentrarse más en hacer las cosas que disfruta.
- Llena tu mente de emociones positivas para evitar que el miedo se apodere de ti mientras duermes.
- Después de las 6 p.m., asegúrese de ver o leer solo medios positivos y divertidos.
Paso 5. No mire películas, lea libros o vea programas de televisión que sean demasiado intensos y / o aterradores
Incluso si le gusta ver o leer esas historias, ¡no las haga antes de acostarse! De hecho, la actividad estaba más estrechamente relacionada con sentirse "emocionado", no con miedo.
- Las películas que son demasiado intensas pueden aumentar su frecuencia cardíaca, presión arterial y frecuencia respiratoria, independientemente de si se siente asustado o no después de verlas. En particular, uno de los factores que da lugar a tales sensaciones es la “novedad” de la experiencia, sobre todo porque la mente humana tiene un mayor interés (y está más apegada a) las cosas que normalmente no ve.
- Incluso el conocedor de películas más intrépido seguirá sintiendo la confusión psicológica en su cerebro después de ver una película muy intensa.
- Incluso si no tiene miedo, la intensidad de su energía y sus niveles emocionales definitivamente aumentarán. Si surge el miedo, ¡por supuesto que su deseo de dormir bien por la noche será aún más difícil de realizar!
- Lee este artículo de wikiHow sobre cómo dormir bien por la noche después de ver una película de terror.
Paso 6. Calme al niño que a menudo tiene pesadillas
De hecho, la mayor imaginación de los niños en edad preescolar, junto con una mayor comprensión de las cosas malas que pueden sucederle a los humanos, tienden a hacer que los niños experimenten pesadillas cuando duermen por la noche. Para que su hijo duerma más profundamente, hay varios pasos que puede practicar.
- Deje que su hijo duerma con objetos que aumenten su comodidad, como una muñeca o una manta.
- Lea un libro que contenga historias divertidas y positivas antes de que el niño se vaya a dormir. Si es posible, elija libros que realmente les gusten a los niños.
- Cuando su hijo se despierte de un mal sueño, asegúrele inmediatamente que está bien.
- Crea historias divertidas e interesantes sobre las sombras en el dormitorio del niño. Este método puede aumentar la comodidad del niño en la habitación en la que duerme.
- Si su hijo continúa albergando pensamientos negativos después de una pesadilla, intente pedirle que discuta el tema por la mañana o por la tarde.
- No permita que los niños duerman constantemente en su cama para que no experimenten dependencia.
- Para obtener consejos más específicos, lee este artículo de wikiHow sobre cómo lidiar con las pesadillas que también se pueden aplicar a los niños.
Paso 7. Obtenga ayuda profesional
Tanto los niños como los adultos deben consultar a un profesional de la salud si la dificultad para dormir debido al miedo excesivo no desaparece. Hoy en día existen médicos que se dedican específicamente al tratamiento de los trastornos del sueño, y algunos hospitales incluso cuentan con laboratorios especializados para evaluar los problemas del sueño.
- En particular, un profesional de la salud mental puede ayudarlo a desarrollar un plan de tratamiento que se adapte a sus necesidades.
- El miedo y la tristeza son dos cosas muy distintas. Por lo tanto, comunicar los dos a alguien no solo mejorará la calidad de su sueño, sino que también hará que su cuerpo tenga más energía al día siguiente.
- A veces, la incomodidad que siente se debe únicamente a una alteración física (y tal vez al miedo al sentimiento que surge). En tales casos, el médico puede ayudar a restablecer el sueño perdido.
Método 2 de 3: Crear un ambiente confortable para dormir
Paso 1. Tenga un ritual especial antes de irse a dormir
Acostúmbrese a hacer una rutina antes de acostarse que pueda relajar su cuerpo. Así, el cuerpo recibirá una señal de descanso cuando se lleve a cabo la rutina.
- Por ejemplo, puedes darte una ducha primero. Luego, atenúe la luz antes de acostarse en la cama. Después de eso, lee un libro durante 20 minutos. El orden de las actividades se puede ajustar según tus preferencias porque lo más importante es la coherencia.
- Baja la temperatura de la habitación. Este método puede funcionar de manera más eficaz para "dormir" el cuerpo y la mente después de haber tomado un baño tibio.
Paso 2. Cree un ambiente confortable para dormir
Ajuste la temperatura y las cortinas de iluminación en la habitación para que su ambiente para dormir sea más cómodo. En particular, atenúe las luces de la habitación por la noche, enfríe la temperatura de la habitación y asegúrese de que esté en silencio cuando duerma.
- Enciende la pequeña luz nocturna. Si estar en la oscuridad le incomoda, solucione el problema encendiendo una pequeña luz nocturna. Sin embargo, asegúrese de que la luz no sea demasiado brillante y que se mantenga alejada de su rostro.
- Intente cubrir la superficie de la lámpara con una cubierta azulada o verdosa, luego coloque la lámpara en la pared opuesta a su cabeza cuando duerma.
- Atenúe la iluminación de la habitación de la manera más cómoda posible. La luz es una señal natural que despertará tu cuerpo. Por lo tanto, mantenga la iluminación de la habitación no demasiado brillante para que el cuerpo pueda dormir profundamente sin tener que sentir miedo.
- En lugar de encender la luz, coloque una linterna al lado de la cama para poder encenderla rápidamente cuando sea necesario.
Paso 3. Evite la exposición a la luz de la pantalla antes de acostarse
En otras palabras, apague todos los dispositivos electrónicos de la habitación, incluidos televisores, videojuegos, computadoras y teléfonos celulares, al menos una hora antes de la hora de acostarse deseada.
Además de la luz que irradia, el proceso de operar la pantalla también puede hacer que el subconsciente se vincule con el mundo fuera de su dormitorio
Paso 4. Acuéstese temprano en la cama
Puede que le resulte cada vez más difícil conciliar el sueño si aplica este método. Sin embargo, el miedo que sientes en realidad disminuirá, ¡lo sabes! Por ejemplo, ya no tiene que preocuparse por la cantidad total de sueño por la noche porque se acuesta antes de lo habitual.
- Además, ya no tienes que tener miedo de dormir solo porque todavía puedes escuchar las voces de las personas que se despiertan fuera de la habitación.
- Intenta levantarte temprano. De hecho, despertarse antes de que salga el sol puede ser realmente beneficioso para su cuerpo y mente, ¡ya lo sabe! Además, también sentirá un privilegio extraordinario cuando pueda ver el proceso de salida del sol.
- No duermas la siesta. La siesta es uno de los factores que dificulta que alguien duerma por la noche. Como resultado, la ansiedad que siente puede aumentar porque siente que no puede descansar lo suficiente por la noche.
Paso 5. Haga ejercicio ligero antes de acostarse
En particular, hacer estiramientos ligeros o yoga reparador puede ayudar a calmar su cuerpo y mente, y preparar su cuerpo para el descanso.
- Regístrese en clases de yoga semanales o vea videos de yoga para aprender poses esenciales.
- En particular, la postura del pliegue hacia adelante con cualquier variación es muy poderosa para ayudar a calmarse.
- Respire con propósito. Cualquiera que sea la pose, la respiración es un aspecto muy importante del yoga. En su lugar, use el patrón 1: 2 para maximizar el proceso de relajación del cuerpo, que es exhalar en cuestión de 2 veces más que cuando inhala. Por ejemplo, si inhalas contando hasta 3, exhala contando hasta 6. Después de eso, aumente la cuenta gradualmente para que el cuerpo se sienta más relajado. Aunque no va acompañado de posturas, este simple ejercicio de respiración también es eficaz para calmar el cuerpo y la mente.
- Haz un pliegue hacia adelante. En primer lugar, párese derecho y asegúrese de que sus pies estén firmemente plantados en el suelo. Luego, inclínate y dobla las piernas hacia adelante tanto como puedas mientras exhalas y extiendes la columna. Después de eso, baje ambas manos al piso y envuélvalas alrededor del área detrás de los pies. Mientras inhala, enderece la espalda en posición horizontal, luego deslice las palmas hacia la parte posterior de las rodillas. Empuje su pecho lo más que pueda, luego exhale mientras se inclina hacia abajo sin quitar las manos de detrás de los pies. Asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente flexionadas durante el pliegue hacia adelante y permita que su cabeza cuelgue sin estrés al inclinarse. Después de repetir el proceso anterior seis veces, mantenga la última postura de pliegue hacia adelante durante diez respiraciones.
- Durante el día, tómese un tiempo para trotar, practicar deportes recreativos o hacer ejercicio en el gimnasio. Hacer ejercicio con regularidad puede hacer que te duermas más rápido por la noche.
- No realice actividades que sean demasiado intensas, al menos unas horas antes de acostarse.
Paso 6. Controle la comida y la bebida que ingresa a su cuerpo
Una dieta sana es la clave para conseguir una calidad de vida, así como una calidad de sueño, que también es saludable. Por lo tanto, deje de comer comidas pesadas al menos dos horas antes de acostarse. Comer una comida copiosa justo antes de acostarse puede reducir su comodidad y perturbar su sueño.
- No olvide desayunar. En su lugar, elija un menú de desayuno saludable y nutritivo, como frutas y cereales integrales. Comience el día con una comida energizante para no tener la tentación de comer en exceso durante el resto del día.
- No consuma cafeína por la noche. En particular, no coma alimentos o bebidas que contengan cafeína (incluido el café, el té o el chocolate) después de las 4 p.m.
- No permita que los niños consuman cafeína (incluidos los refrescos) después de las 3 pm.
Paso 7. Come un bocadillo antes de acostarte
De hecho, comer pequeños bocadillos por la noche puede hacer que te duermas más rápido, ¡sabes! Por ejemplo, trate de tomar un vaso de leche, comer un tazón pequeño de arroz o cereal integral o comer un puñado de nueces.
Si lo desea, también puede tomar té sin cafeína. Este tipo de té no solo no contiene calorías, sino que también es muy eficaz para dormir el cuerpo y la mente
Paso 8. Intente criar un animal
Si cree que la presencia de una mascota puede reducir su miedo a dormir por la noche, intente acariciarla. Por otro lado, si te has acostado con tu mascota pero te despiertas periódicamente durante la noche, intenta dejar que tenga su propia cama.
- Aunque es posible que no se despierte a causa de ello, comprenda que acostarse en el mismo lugar que su mascota puede reducir la calidad de su sueño. Por lo tanto, intente dormir solo durante unos días y observe los resultados.
- Tener un perro no solo hará su vida más cómoda, sino también más segura. Además, también se puede entrenar a los perros para que duerman en cualquier lugar que le resulte cómodo, como a los pies de la cama.
Paso 9. Intente poner una alarma en la casa
Tener una alarma sin duda aumentará la seguridad en su hogar, y esa sensación de seguridad puede reducir los temores que surgen en la mente de usted y de otros miembros de la familia durante la noche.
Método 3 de 3: Garantizar la seguridad en situaciones caóticas
Paso 1. Lea, escuche o mire las noticias
Si ocurre un evento negativo cerca de donde vive y no puede estar seguro en otro lugar, no se olvide de mirar o leer las noticias para monitorear la situación y mantenerse a salvo. Tanto los desastres naturales como los conflictos entre personas pueden empeorar rápidamente, por lo que siempre debe estar atento para mantenerse a salvo.
- Saber que la tormenta ha pasado o que las manifestaciones masivas se han calmado a través de las noticias, sin duda, te hará sentir más seguro cuando tengas que dormir por la noche.
- Si ocurre un evento peligroso en su vecindad, nunca está de más tomar precauciones adicionales para garantizar que su seguridad durante la noche esté bien mantenida.
- Si no está seguro de la seguridad de su edificio o de dónde duerme cuando hace mal tiempo, intente buscar otro lugar para dormir o quédese en una habitación más resistente, como una cabaña.
- Coloque una linterna u otra fuente de luz cerca de usted cuando duerma.
Paso 2. Verifique el estado de todos los accesos a la habitación o edificio
Asegúrese de que todas las puertas y ventanas estén bien cerradas. Si el clima exterior es muy extremo, intente cerrar o quitar el vidrio para aumentar la seguridad potencial de las personas en la habitación o el edificio.
Pida ayuda a todos para que se turnen para vigilar. En otras palabras, tenía que haber una persona despierta para supervisar la situación. Entonces, la persona puede despertar a otros si una situación es preocupante o merece atención
Paso 3. Asegúrese de que otras personas puedan dormir cómodamente y de forma segura
Saber que quienes lo rodean pueden dormir de manera segura y cómoda puede ayudarlo a convencerse de que haga lo mismo. Si pueden dormir bien por la noche, eso significa que saben que (y tarde o temprano, tú) son capaces de manejar cualquier situación imprevista que pueda surgir, ¿verdad?
- Si los que le rodean todavía están despiertos, ayúdelos a asegurarles que todo estará bien. Invítelos a compartir historias y recuerdos para aliviar la tensión entre ellos y reducir los miedos que puedan surgir.
- Llévalos a dormir abrazados. Mantenga el cuerpo del otro caliente y permanezca cerca el uno del otro para asegurarse de que todo estará bien.
