Hay millones de personas que sufren de dolor lumbar causado por diversos factores, como el trabajo, el ejercicio, estar de pie demasiado tiempo o afecciones crónicas. La parte inferior de su esqueleto, o el área alrededor de su cintura, es propensa al dolor y la fatiga muscular. Un aspecto del cuidado de la columna es aprender a dormir correctamente. Es posible que el cuerpo tarde un poco en acostumbrarse a la posición correcta para dormir; sin embargo, cambiar su posición para dormir y apoyar su espalda adecuadamente será beneficioso a largo plazo. Si sufre de dolor de espalda, compre un buen colchón y una almohada como inversión, aprenda sobre una buena postura para dormir y siga algunos de los pasos recomendados para dormir bien por la noche. El sueño puede ayudar a relajar los músculos y también a restaurar los receptores del dolor, por lo que se despertará por la mañana sin dolor.
Paso
Método 1 de 4: Ajuste de la cama
Paso 1. Compruebe si su colchón se ha utilizado durante más de ocho años
Si es así, tal vez sea hora de que reemplace un colchón nuevo. El material del colchón se irá descomponiendo con el paso del tiempo, por lo que se reducirá el soporte proporcionado a la espalda y al cuerpo.
- No existe el "mejor" tipo de colchón para personas con dolor de espalda, así que pruebe varios colchones antes de comprar para encontrar el tipo de colchón que le resulte más cómodo. Algunas personas prefieren un colchón firme, pero también hay quienes prefieren un colchón suave.
- Los colchones de espuma pueden resultar más cómodos para algunas personas que las camas de muelles.
- Elija una tienda de colchones que ofrezca una garantía satisfactoria, así como una política de reembolso. La adaptación al colchón puede llevar varias semanas. Si su dolor de espalda no mejora después de dormir en el colchón durante algunas semanas, es posible que pueda recuperarlo.
Paso 2. Haga que la cama tenga más apoyo
Si no puede permitirse comprar una cama nueva ahora, puede hacer que la cama tenga más apoyo utilizando madera contrachapada. Coloque la madera contrachapada entre el marco de la cama y el colchón. También puedes poner el colchón en el suelo.
Puede encontrar que las fundas de colchón de espuma o látex hacen que el colchón tenga más apoyo. Ambas fundas de colchón también son una opción menos costosa en comparación con reemplazar un colchón nuevo, si no puede permitirse gastar mucho dinero directamente
Paso 3. Compre una almohada de apoyo
Compre una almohada hecha específicamente para su forma de dormir, ya sea una almohada lateral o una almohada trasera. Considere una almohada para el cuerpo o una almohada tamaño king para poner entre sus piernas si duerme de lado.
Método 2 de 4: estudio de los mecanismos corporales
Paso 1. Aprenda a acostarse y levantarse correctamente de la cama
Se lastimará la zona lumbar si se acuesta de manera incorrecta. Utilice la técnica del "rollo de troncos" cada vez que desee acostarse.
- Siéntese en el borde de la cama, aproximadamente donde están sus nalgas cuando se acuesta durante el sueño. Baje la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo o derecho mientras levanta las piernas. Debes mantener una plancha recta en este movimiento.
- Para dormir acostado, gire de lado a lado y asegúrese de hacerlo en posición de tabla. Doble la pierna en la dirección opuesta a la que está rodando. Empuja la planta del pie hacia abajo para empujarte hacia el otro lado. Aprenda a moverse siempre en una tabla para no lastimarse la espalda.
Paso 2. Duerma en posición fetal
Dormir de costado con una rodilla elevada puede ayudar a reducir el dolor lumbar al dejar abiertas las articulaciones de la columna. Coloque una almohada tamaño king o una almohada para el cuerpo entre sus piernas cuando duerma de lado.
- Doble ambas rodillas y levante hasta que alcance una posición cómoda. No doble la columna vertebral. Coloque una almohada de modo que cree una posición cómoda entre los tobillos y las rodillas al mismo tiempo. El uso de almohadas ayuda a mantener rectas las caderas, la pelvis y la columna vertebral, y también reduce la tensión entre ellas.
- Use una almohada más gruesa si duerme de lado.
- Cambia el lado de tu sueño. Si duerme de lado, cambie el lado de su sueño. Dormir constantemente de un lado puede causar desequilibrio o dolor muscular.
- Las mujeres embarazadas deben dormir de lado, no acostadas. Acostarse ralentizará el flujo sanguíneo al feto, lo que puede afectar la cantidad de oxígeno y nutrientes que llegan al feto.
Paso 3. Coloque una almohada de felpa de apoyo debajo de las rodillas si duerme acostado
De esa manera, su espalda estará en una posición recta y la gran curvatura en su espalda baja desaparecerá. Este método puede aliviar el dolor en solo unos minutos.
- Si duerme boca arriba y de costado, puede usar una almohada de apoyo y colocarla debajo de las rodillas o entre las piernas cuando cambie de posición.
- También puede colocar un pequeño rollo de toalla alrededor de la espalda baja para mayor apoyo.
Paso 4. No duerma boca abajo si tiene dolor lumbar
Dormir boca abajo ejercerá presión sobre la zona lumbar y también puede tensar la columna vertebral. Si solo puede dormir boca abajo, coloque una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen. No use una almohada si le daña el cuello o la espalda.
Algunas personas que tienen un abultamiento en la parte inferior del disco pueden encontrarlo mejor durmiendo boca abajo en una mesa de masaje. Este efecto se puede estimular en casa, es decir, deshacerse de la almohada habitual y luego usar una almohada de avión en la cabeza. De esa manera, su cara seguirá mirando hacia abajo y su cuello no se dislocará. También puede colocar las manos por encima de la cabeza y luego colocar la frente sobre las manos
Método 3 de 4: preparación de la zona lumbar para dormir
Paso 1. Use calor para aliviar el dolor lumbar antes de acostarse
El calor relajará los músculos, lo que puede aliviar el dolor lumbar. El calor es más eficaz para el dolor de espalda crónico que el hielo.
- Tome un baño tibio durante 10 minutos antes de acostarse. Deje que el agua tibia corra por su espalda baja. Como otra opción, puedes darte una ducha caliente antes de acostarte.
- Coloque una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica en el área dolorida. ¡No use una botella caliente o una almohadilla térmica mientras duerme! Si lo hace, es probable que se produzcan quemaduras o incluso un incendio. Aplique calor durante 15 a 20 minutos antes de acostarse.
Paso 2. Haga ejercicios de respiración profunda mientras duerme
Trate de inhalar y exhalar profundamente y comience por hacer un sonido. Trate de visualizar cada músculo de su cuerpo relajándose.
- Empiece por respirar profundamente unas cuantas veces. Cierre los ojos y sea consciente del ritmo de su respiración.
- Imagínese en un lugar donde se sienta relajado y tranquilo. El lugar imaginado podría ser la playa, el bosque o incluso tu propia habitación.
- Conozca los detalles del lugar que imagina. Utilice todos sus sentidos (vista, oído, tacto, gusto y olfato) para imaginar cómo se sentiría en un lugar tan relajante.
- Dedique algún tiempo a imaginar el lugar antes de irse a dormir.
- También puede escuchar las guías de meditación del sueño descargadas en su teléfono o reproducidas en su computadora.
Paso 3. Evite las comidas pesadas, el alcohol y la cafeína antes de acostarse
Comer una comida pesada antes de acostarse puede aumentar la acidez del estómago, por lo que permanecerá despierto. Un refrigerio ligero como una rebanada de pan puede ayudarlo a dormir bien si generalmente se despierta en medio de la noche con hambre.
- Limite por completo la cantidad de alcohol que consume. No beba más de un trago de alcohol al día para las mujeres, o dos tragos por hígado para los hombres. Beber alcohol antes de acostarse puede hacer que se quede dormido más rápido, pero el alcohol interferirá con el sueño REM, que es necesario para que se sienta descansado y renovado cuando se despierte.
- Trate de no consumir cafeína seis horas antes de acostarse. La cafeína puede interferir con el sueño.
Paso 4. Aplicar un analgésico en la zona lumbar antes de acostarse
Los analgésicos se venden en tiendas de artículos deportivos y farmacias. Los analgésicos pueden crear una agradable sensación de calor y una sensación de relajación en los músculos.
Paso 5. No descanse en la cama por mucho tiempo
Descansar en la cama por mucho tiempo puede causar rigidez muscular y aumentar el dolor de espalda. Si su médico no le recomienda que lo haga, sería mejor que no descansara en la cama durante demasiado tiempo. Es importante que se levante y se mueva lo antes posible. Levantarse de la cama cada pocas horas será bueno al principio. Descansar demasiado tiempo en la cama después de una lesión aguda debilitará los músculos y ralentizará el proceso de recuperación.
Asegúrese de consultar siempre a un médico antes de volver a sus actividades físicas normales. No vuelva a hacerse daño haciendo estas cosas demasiado pronto
Método 4 de 4: Obtener ayuda adicional
Paso 1. Pruebe diferentes combinaciones de técnicas
Es posible que le lleve algunas semanas experimentar y encontrar una combinación de técnicas que funcione para usted.
Paso 2. Pruebe otras estrategias para aliviar el dolor
Si su dolor de espalda no parece mejorar, puede ser útil probar otras estrategias para aliviar el dolor de espalda en su rutina diaria.
- Evite los movimientos que tensen la espalda. Cuando levante algo, use la fuerza de las piernas, no de la espalda.
- Utilice un rodillo de espuma para aliviar el dolor muscular. El rodillo de espuma tiene la forma de un fideo de piscina grueso. Acuéstese sobre una superficie plana y enrolle un rodillo de espuma debajo de su espalda. Asegúrese de tener cuidado al usar un rodillo de espuma en la zona lumbar. Asegúrese de que el cuerpo esté ligeramente inclinado hacia un lado, lo que es útil para prevenir la hiperextensión de la zona lumbar. Con el tiempo, el rodillo de espuma puede apretar las articulaciones y causar dolor. Inclinarse ligeramente hacia un lado puede reducir la incomodidad o su riesgo.
- Prepare el lugar ergonómicamente correcto.
- Asegúrese de tener el apoyo adecuado para su cintura cuando esté sentado. Una silla con un buen soporte lumbar puede ayudarlo a evitar el dolor lumbar por estar sentado demasiado tiempo. Levántese y estírese aproximadamente cada hora.
Paso 3. Ve al médico
El dolor de espalda agudo debería mejorar por sí solo si aplica el tratamiento adecuado. Si su dolor de espalda no mejora después de cuatro semanas, debe consultar a un médico. Es posible que tenga una afección más grave que requiera tratamiento adicional.
- Las causas comunes del dolor lumbar son la artritis, la enfermedad degenerativa del disco y varios otros problemas nerviosos y musculares.
- La apendicitis, la enfermedad renal, las infecciones pélvicas y los trastornos de los ovarios también pueden causar dolor lumbar.
Paso 4. Reconozca los signos graves
El dolor lumbar es común y afecta al 84% de los adultos en alguna etapa de la vida. Sin embargo, existen ciertos síntomas que indican una afección más grave. Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, busque atención médica lo antes posible:
- Dolor desde la espalda hasta las piernas.
- Dolor que empeora al doblar la pierna.
- Dolor que empeora por la noche.
- Fiebre con dolor de espalda
- Dolor de espalda con problemas para orinar o defecar.
- Dolor de espalda que causa entumecimiento o debilidad en las piernas.
