Uno de los pasos más importantes para perder peso (sin volver a engordar) comienza con los alimentos que consume. Controlar las porciones de alimentos es un método bastante sencillo para perder peso y mantener un peso corporal ideal. Además, comer comidas más pequeñas puede aumentar la energía a lo largo del día. Al principio puede ser difícil ceñirse a las comidas pequeñas, pero una vez que empiece, ¡podrá acostumbrarse rápidamente!
Paso
Parte 1 de 5: Determinar el tamaño correcto de la porción
Paso 1. Lea las etiquetas de los alimentos
Este sencillo truco puede ayudarlo a determinar exactamente cuánta comida comer en una porción. Por ejemplo, 15 papas fritas, taza o paquete.
- Esta información también ayuda a determinar la cantidad de calorías, grasas y carbohidratos que contiene una sola porción. Estos detalles pueden ser útiles si está siguiendo un programa de dieta o siguiendo una dieta determinada.
- Es importante seguir los tamaños de las porciones de bebidas calóricas, como jugos o bebidas energéticas, y bocadillos. A veces, la porción "individual" en realidad equivale a 2 porciones.
Paso 2. Coma porciones más grandes de frutas y verduras
Trate de comer al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días. Estos alimentos bajos en calorías y que producen energía proporcionan nutrientes esenciales a su dieta.
- Una taza de verduras crudas y dos tazas de verduras de hoja se considera el equivalente a una porción de verduras.
- Una taza de fruta y una taza de frutos secos se considera una porción de fruta.
- La cantidad de frutas y verduras que necesita comer cada día depende de su edad, sexo y nivel de actividad.
Paso 3. Coma porciones más pequeñas de cereales integrales y almidones
Los alimentos con alto contenido de carbohidratos, como los cereales integrales y los almidones, pueden ser una parte saludable de su dieta. Sin embargo, en comparación con las frutas, verduras y proteínas magras, los cereales integrales y los almidones contienen menos nutrientes y más calorías. Por eso es importante controlar el tamaño de las porciones de alimentos como estos.
- Una rebanada de pan, 1 taza de cereal o taza de pasta, arroz o cebada se considera una ración. Trate de comer 2-3 porciones de granos integrales por día.
- Siempre trate de elegir cereales integrales siempre que sea posible, ya que son más ricos en fibra y nutrientes que los cereales refinados.
Parte 2 de 5: Planificación de comidas más pequeñas
Paso 1. Mida la cantidad de comida que ingiere
Tome la cantidad de comida que come normalmente y mida. De esta manera, sabrá exactamente cuánto está comiendo. ¿Come 150 g de pollo, 1 taza de lechuga y 1 taza de arroz? Contar qué tan grandes o pequeñas son sus comidas diarias puede ayudarlo a descubrir cómo reducir esas porciones.
- Compre una balanza de cocina o una taza medidora para saber exactamente cuánta comida está comiendo. Además, este equipo es muy eficaz para ayudarlo a controlar su objetivo de comer porciones pequeñas a largo plazo.
- Analice cuidadosamente cuánto consume en cada comida. Luego, piense en qué alimentos puede reducir sin afectar su placer de comer.
Paso 2. Compre cubiertos más pequeños
Muchos estudios muestran que tendemos a comer más cuando usamos un plato más grande. Evite este error comprando platos y tazones más pequeños y también usando cucharas más pequeñas.
- Use platos pequeños como lo haría para los entrantes o lechuga para los platos principales. Este plato es perfecto para aplicar porciones pequeñas.
- Intente usar un tenedor para lechuga o un tenedor para niños para ayudar a reducir la cantidad de comida cada vez que se la lleva a la boca. Este truco te hará comer más despacio y te obligará a masticar tu comida sin prisas.
- Tenga listo un vaso grande de agua para ayudarlo a consumir suficiente agua durante las comidas. Este método también le ayuda a comer porciones más pequeñas.
Paso 3. Empiece a escribir un diario de alimentos
Llevar un diario de alimentos puede proporcionar información específica sobre sus hábitos alimenticios. Un diario puede ayudarlo a realizar un seguimiento de los tipos de alimentos que consume, el tamaño de las porciones de las comidas y su progreso a lo largo del tiempo.
- Llevar un diario también puede ayudarlo a comprender cuándo y a qué hora suele tener hambre. Esta información puede ayudarlo a planificar cuándo es el momento de comer algo.
- También puede prestar atención a sus hábitos alimenticios y cambios de humor. Tal vez la mayoría de las veces coma las porciones correctas, pero cuando está estresado, coma porciones más grandes. Esta información es importante para ayudarlo a controlar sus porciones.
- Compra un buen diario que te motive a escribir. Si le gusta llevar un diario, puede mantener la coherencia con su objetivo principal.
Paso 4. Evalúe su nivel de hambre
Controle su condición a lo largo del día y evalúe su nivel de hambre. El hambre puede hacer que coma demasiado en el próximo horario. Será más difícil para usted mantener porciones más pequeñas si se muere de hambre.
- Si empieza a tener hambre por la tarde y aún queda mucho tiempo para cenar, pruebe a comer bocadillos. Los bocadillos pueden ayudar a mantener su estómago hasta su próxima comida y evitar que coma en exceso.
- Elija bocadillos que contengan proteínas, alimentos magros y frescos (frutas o verduras). Esta combinación saludable lo mantendrá satisfecho por más tiempo que un refrigerio rico en carbohidratos. Ejemplos: pastel de queso bajo en grasa y una manzana pequeña, 2 cucharadas de mantequilla de maní y palitos de apio o una taza de hummus y zanahorias.
Paso 5. No olvide desayunar todos los días
Empiece el día con un buen desayuno. Se ha demostrado que desayunar ayuda a controlar el apetito durante el día, lo que le facilita el mantenimiento de porciones pequeñas.
- Lo ideal es que coma proteínas magras y frutas o verduras para obtener un menú completo. Por ejemplo, puede tener huevos revueltos con verduras, avena integral con fruta o yogur griego con fruta.
- Puedes desayunar a cualquier hora. Sin embargo, trate de comer entre 1 y 2 horas después de despertarse.
Parte 3 de 5: Preparación de alimentos
Paso 1. Mida sus porciones
Use una taza medidora o una balanza de cocina para medir cada porción de su comida. Trate de comer 110-170 gramos de proteína magra y al menos 1-2 porciones de verduras o frutas.
- Después de medir la cantidad de comida necesaria, guarde el resto. De esta manera, no tendrá la tentación de agregar más comida.
- Use recipientes que le permitan controlar la porción de comida que lleva al trabajo. De esta manera, puede saber exactamente cuánta comida debe comer si no tiene una báscula de cocina.
Paso 2. Beber 250 ml de agua
Puede que sienta hambre, ¡pero en realidad solo tiene sed! Trate de beber agua u otras bebidas sin azúcar (como té helado) justo antes de comer. Al sentarse a la mesa de la cena, se sentirá lleno incluso si solo come un poco.
- Para prevenir este síntoma común de deshidratación, intente beber 2 litros de agua o líquidos sin azúcar durante el día. ¡No olvide tener una botella de agua cerca y beber unos sorbos de agua durante el día!
- También puede beber agua aromatizada, tés dietéticos y bebidas deportivas sin calorías. Esta bebida puede ayudar a saciar el hambre por un tiempo antes de que sea hora de comer.
Paso 3. Haga ejercicio ligero durante 15 minutos
Las sesiones cortas de ejercicio aeróbico (como trotar o andar en bicicleta) pueden ayudar a suprimir el apetito y ayudar a controlar el tamaño de las porciones. Si es posible, haga cardio al menos 15 minutos antes de comer.
- Intente programar una sesión de entrenamiento diaria en el gimnasio justo antes de la cena o una caminata con sus colegas antes de la hora del almuerzo.
- Si no tiene tiempo para hacer ejercicios cardiovasculares, intente hacer saltos o sentadillas. Incluso un poco de ejercicio puede ponerlo de buen humor para su próxima comida.
Paso 4. Manténgase alejado de los dispositivos electrónicos
¡Apague su teléfono, tableta, computadora portátil o TV! No revises tu correo electrónico ni mires tu serie favorita mientras comes. La concentración alterada en la alimentación puede hacer que comas más porciones sin darte cuenta.
- Cuando esté en casa, conviértase en un hábito de comer solo en la mesa. Cuando trabaje en la oficina, asegúrese de apagar su computadora o cerrar sesión en su cuenta de correo electrónico y otros programas de trabajo.
- Trate de concentrarse en la comida de su plato. Coma con atención y disfrute de todos los aspectos de su comida. De esa manera, se sentirá más satisfecho después de terminar de comer.
Paso 5. Primero coma alimentos bajos en calorías
Antes de comenzar a comer, consuma una ración de alimentos bajos en calorías como verduras o sopa de verduras. Esto puede ayudar a reducir el hambre. Además, llenar tu estómago con alimentos bajos en calorías te permite controlar tus porciones.
- Guarde las verduras cortadas crudas y limpias en el refrigerador. Guarde una pequeña porción para usted cuando cocine o prepare una comida.
- Disfrute de un caldo o sopa de verduras bajo en calorías. Un delicioso plato de sopa caliente ayudará a calmar el hambre y controlar las porciones mientras come.
Parte 4 de 5: Terminar la comida
Paso 1. Establezca una hora para comer
Se necesitan al menos 20 minutos para terminar una comida y el cerebro tarda la misma cantidad de tiempo en indicar que el estómago está lleno. Si comes más rápido que eso, es probable que estés comiendo más de lo necesario para sentirte lleno.
- Configure un temporizador o cronómetro durante 20 minutos para que pueda controlar la duración de su comida.
- Adquiera el hábito de dejar su cuchara / tenedor después de comer, tomar un sorbo de agua o hablar con amigos o familiares mientras disfruta de su comida.
- Respire hondo y trate de concentrarse antes de comer. El estrés y una agenda ocupada pueden hacer que coma rápidamente. Tómese el tiempo para disfrutar de su comida.
Paso 2. Deje de comer antes de que se sienta demasiado lleno
Comprender la diferencia entre plenitud y saciedad es muy importante. La pequeña porción correcta le dará la sensación correcta de saciedad.
- Estar lleno generalmente significa que ya no tiene hambre. También sentirá que ya no tiene apetito para comer o comenzará a sentir que su estómago se estira un poco.
- Otra forma de evaluar la saciedad es pensar en el estómago como un tanque de combustible. Trate de "llenar" su estómago al 70%, no al 100%.
Paso 3. Coma más verduras
A veces es difícil ceñirse a comidas más pequeñas. Si todavía tiene ganas de comer, intente comer verduras. Las verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes, como fibra y vitaminas. Agregar algunas porciones de vegetales no arruinará su programa de dieta.
- Prepara una ración de lechuga para acompañar tu comida si es necesario. La lechuga es un plato ligero y puede ayudarte a sentirte más lleno.
- Duplica la ración de verduras. En lugar de comer almidón (como arroz o patatas) y verduras, ¡cocine dos recetas de verduras diferentes! Nuevamente, no tiene que preocuparse por la ración doble de alimentos bajos en calorías.
- Agrega más verduras a la receta. Si está cocinando pasta o salteando, duplique la cantidad de verduras en la receta. Está bien tomar porciones más grandes si la mayor parte de la comida consiste en verduras.
Parte 5 de 5: Control de las porciones al cenar en un restaurante
Paso 1. Imprima o compre una guía de porciones de alimentos
A la mayoría de las personas les resultará difícil quitarse una taza medidora o una balanza de cocina cuando estén en un restaurante elegante. Para poder controlar tus porciones, trae una guía práctica que puedes conseguir en Internet, como WebMD.
- Guarde una copia de la guía en su billetera o bolso. Saque la guía una vez que se sirva el plato y compare lo que está en la mesa con la lista de tamaño de porción correcta
- Divida la comida del plato en dos partes: “porciones adecuadas” y “sobras”. Pregunte si puede envolver las sobras de inmediato para no tener la tentación de comerlas.
Paso 2. Elija su comida antes de partir
Investigue un poco antes de ir a un restaurante. Conocer el menú que se ofrece antes de ordenar puede ayudarlo a evitar la tentación y mantener el compromiso de comer porciones más pequeñas.
- Consulte Internet para obtener información sobre el menú y la nutrición, si está disponible. Elija uno o dos platos que se vean deliciosos y se ajusten al principio de su porción pequeña.
- Llame al restaurante y pregunte si puede pedir media porción o una porción más pequeña. Este paso le ayuda a saber si debe o no llevarse las sobras a casa.
Paso 3. Deje la comida en el plato
Dejar una pequeña cantidad de comida en el plato puede ser un buen hábito. Las porciones de comida que se sirven en los restaurantes son casi siempre más grandes de lo recomendado. Esté preparado para dejar comida o llevársela a casa.
- Cuando salga a comer, pídale al camarero que envuelva una cuarta parte o incluso la mitad de la comida antes de servirla en la mesa. Tendrás deliciosas sobras para disfrutar al día siguiente.
- Pregúntele al camarero si puede pedir medias porciones o porciones pequeñas si le resulta difícil dejar comida en su plato.
- Comparta el plato principal con amigos o familiares. Esta puede ser otra gran solución si tiene problemas para evitar comer toda la comida. Si comparte la comida, la porción de la comida se puede controlar automáticamente.
Paso 4. Pida un aperitivo como plato principal
Esta puede ser una forma eficaz de administrar el tamaño de las porciones. Los aperitivos suelen ser menos costosos (¡y más baratos!) Que los platos principales. Además, evita el riesgo de comer "más de lo que debería" como puede suceder con las comidas principales más abundantes.
- Pruebe la comida que se sirve individualmente. Algunos restaurantes sirven comida que se sirve individualmente, como el dim sum. Puede pedir de 1 a 2 porciones para que, en general, mantenga las porciones pequeñas. Este consejo es perfecto para aquellos que quieran disfrutar de una variedad de platos.
- Si no quiere pedir aperitivos, pruebe el menú para niños. Una vez más, las porciones de las comidas para niños son mucho más pequeñas que las comidas principales para los adultos. De esa manera, puede controlar las porciones más fácilmente. Sin embargo, tenga en cuenta que la “comida para niños” se sirve en porciones pequeñas, pero es posible que las opciones no sean muy saludables.
Consejos
- Será muy útil si cambia sus hábitos alimenticios e implementa un programa de pérdida de peso con un compañero o grupo. Hacerlo con un compañero, novio o compañero de trabajo te ayudará a mantenerte enfocado y motivado.
- Use ropa ajustada al cuerpo. Las camisas, pantalones o cinturones más ajustados siempre te recordarán que debes comer menos. Si su ropa se siente un poco apretada, se le recordará físicamente que se ciña al plan que ha establecido.
- Evite comer directamente de la lonchera o del envoltorio. Se podría decir que es muy difícil saber cuánto está comiendo si lo come directamente del paquete. Tome siempre una pequeña porción de la comida que quiera comer y guarde el resto.
- Apagar las luces. Establezca el ambiente para disfrutar de pequeñas porciones de comida atenuando las luces. Los estudios demuestran que las luces tenues pueden hacer que coma menos.
- Intente comer verduras crudas o lechuga de guisantes fría antes de comer. ¡Estos alimentos son deliciosos, abundantes y bajos en calorías!
- Cuidado con la televisión. Muchos programas y comerciales te obligan a comer pizza, hamburguesas y otros alimentos bajos en nutrientes que es tentador violar tus objetivos.
