Los músculos de la parte superior del brazo a menudo se denominan "músculos de la playa" porque se pueden mostrar cuando se usa una camisa sin mangas o un traje de baño. La formación de los músculos de la parte superior del brazo es uno de los aspectos importantes en el entrenamiento de musculación. Hay tres grupos de músculos principales en los que trabajar para desarrollar la parte superior del brazo: bíceps, tríceps y deltoides. Puede concentrarse en trabajar estos tres músculos porque son fáciles de ver y usar para realizar diferentes movimientos.
Paso
Método 1 de 4: Construcción de tríceps
Paso 1. Conozca sus tríceps
El tríceps está formado por tres músculos en la parte posterior del brazo que comienzan en la parte exterior del codo hasta el hombro. Este músculo se usa para mover el brazo doblando o estirando el codo. Puede ver los tríceps estirando los brazos mientras presiona suavemente los codos hacia adentro. El tríceps generalmente se ve como una V en la parte posterior del brazo.
Paso 2. Realice el ejercicio de tonificación de tríceps mientras está acostado
El movimiento, que se ha ganado el apodo de "rompecráneos" (rompecráneos), puede entrenar los tríceps específicamente. Acuéstese en un banco sosteniendo mancuernas con ambas manos. Coloque las mancuernas sobre su frente y sostenga las mancuernas manteniendo las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros y los codos hacia abajo. Solo debe doblar los codos (no doble las muñecas) mientras empuja las mancuernas hacia arriba mientras estira los brazos sin bloquear los codos. Termina este movimiento bajando lentamente la mancuerna a su posición inicial. Haz este movimiento 3 series de 10 a 12 veces cada una.
Es posible que los codos apunten ligeramente hacia afuera, pero mantenga los brazos paralelos a los costados en todo momento
Paso 3. Haz la postura de la silla
Una postura de silla realizada utilizando su propio cuerpo como peso es un ejercicio de construcción de tríceps muy importante. Sostenga una mancuerna o descanse en un banco apoyado contra la pared detrás de usted mientras está de pie y estira los brazos. Doble ambas rodillas mientras baja el cuerpo lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 ° y luego levántese nuevamente a la posición original. Haz este movimiento 3 series de 8 a 10 veces cada una.
- Trate de mantener su cuerpo (especialmente su pecho) perpendicular al piso.
- No dejes que tus codos se alejen como las alas de una mariposa.
Paso 4. Realice el ejercicio tirando de la cuerda o el cable hacia abajo
Este ejercicio se puede realizar en un gimnasio que proporciona equipos de entrenamiento con pesas que se pueden ajustar en forma de una cuerda que se puede tirar hacia abajo desde una cierta altura por encima de la cabeza. Párese frente a la cuerda con los pies separados a la altura de las caderas. Sujete los extremos de la cuerda mientras dobla los codos 90 ° y luego estire los codos para tirar de la cuerda hacia los muslos. Regrese la cuerda a su posición original lentamente. No levantes los hombros durante el ejercicio, solo debes bajar los codos y los brazos.
Para un peso adicional, doble las muñecas hacia arriba de modo que las palmas miren hacia afuera
Paso 5. Estire los brazos mientras sostiene la barra
Siéntese sosteniendo una barra, una en cada mano. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus codos estén al lado de tus orejas y tus palmas estén una frente a la otra. Baje la barra detrás de su cabeza mientras dobla los codos. Los hombros no se mueven. Una vez que el peso esté detrás de la cabeza, vuelva a enderezar los codos para que los brazos vuelvan a estar rectos. Haz este movimiento 3 series de 10 a 12 veces cada una.
- Tenga cuidado al bajar el peso para que sus brazos no queden tirados hacia atrás. Ajuste el peso de la carga a su capacidad.
- También puede practicar con el cable colgando bajo detrás de usted tirando de él desde la parte inferior hacia la parte superior de la cabeza.
Paso 6. Junte las palmas de las manos para un agarre más fuerte cuando haga flexiones o una postura de silla para entrenar tríceps
Haga ejercicios de los músculos del pecho como de costumbre mientras entrena los tríceps acercando las palmas de las manos para que la distancia sea de aproximadamente 15-20 cm. Recomendamos reducir el peso al practicar estiramiento de tríceps estando acostado en un banco (press de banca) y reducir la repetición de flexiones.
- Hacer Lagartijas. Coloque las palmas de las manos en el suelo mientras forma un diamante uniendo las puntas de los pulgares y las puntas de los dedos índices justo debajo del esternón. Desde esta posición (su cuerpo no toca el piso y los dedos de los pies están de puntillas), acérquese al piso doblando los codos hacia afuera y luego regresando a la posición inicial.
- Hacer press de banca. Siéntese debajo de una barra con mancuernas sosteniéndola firmemente con las palmas de las manos separadas al ancho del pecho, no al ancho de los hombros. Baja las mancuernas a tu pecho y usa tus tríceps para empujarlas hacia arriba hasta la posición inicial. Como siempre, asegúrese de tener a alguien con usted durante su entrenamiento para ayudarlo a soportar el peso si se cae.
Método 2 de 4: Construcción de bíceps
Paso 1. Conozca sus bíceps
El músculo bíceps se forma a partir de dos músculos en la parte superior del brazo, comenzando desde el interior del codo hasta el final de la parte superior del brazo que se une al pecho. Este músculo parece un bulto que aparece cuando dobla el brazo 90 °. Según su función principal, el bíceps es necesario para doblar el codo o al apretar el brazo.
Paso 2. Realice el ejercicio de estiramiento de bíceps
El ejercicio más básico y poderoso para los bíceps es tonificar. Sostenga una barra con ambas manos, una barra con una mano. Estire los brazos doblando ligeramente los codos de modo que la barra quede frente a los muslos. Levanta la barra hacia tu pecho y luego bájala lentamente hasta la posición inicial. Haz este movimiento 3 series de 10 a 12 veces cada una. Sin embargo, debes realizar este movimiento correctamente de acuerdo con las siguientes instrucciones:
- Tenga cuidado de no levantar los hombros.
- La espalda debe mantenerse recta, no arqueada ni doblada solo para que el ejercicio se sienta más fácil.
- Hágalo lentamente y con control. Entrenar con impulso significa no utilizar los músculos.
Paso 3. Agarre la barra con mancuernas desde abajo mientras dobla su cuerpo
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Avanza con la espalda recta para formar un ángulo de 45 °. Sujete la barra con mancuernas desde abajo de modo que las palmas miren hacia arriba mientras estira los brazos. Levante las mancuernas hacia su pecho mientras tira de los codos hacia atrás y al mismo tiempo aprieta los brazos. Haga este ejercicio 3 series de 3-5 veces cada una.
Trabaje en otros músculos, como la espalda o los bíceps, para cambiar el enfoque de este ejercicio
Paso 4. Realice ejercicios de lifting corporal
Sostén la barra a lo largo del dispositivo para practicar dominadas con las palmas hacia tu cara. Ajuste la distancia entre las palmas de las manos para que sean un poco más estrechas que sus hombros. Doble ligeramente las rodillas y cruce los tobillos mientras levanta el cuerpo de modo que la barbilla quede por encima de la barra. Mantén tu pecho recto. Haz este movimiento tanto como puedas. Este movimiento puede parecer un poco difícil para los principiantes que no han practicado lo suficiente.
Si tiene problemas para hacer dominadas, intente hacerlo al revés. Levántese en el bloque para que pueda comenzar a practicar con la barbilla en la barra y luego levante las piernas. Después de mantener de 3 a 5 segundos, baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial
Paso 5. Realice los levantamientos de brazos de uno en uno
Hay muchas variaciones de este ejercicio, pero el objetivo es el mismo. Sostenga la barra con una mano y levántela hacia los hombros sin usar ninguna otra fuerza muscular. Al hacer este ejercicio, solo permita que sus codos y antebrazos se muevan para que sus bíceps puedan entrenarse adecuadamente.
- Coloque los codos sobre los muslos mientras está sentado. Puede usar su otra mano para sostener su codo para que no se mueva mientras hace este ejercicio.
- Puedes trabajar ambos brazos al mismo tiempo si practicas de pie alternando este movimiento. También puede cambiar la dirección de su muñeca para trabajar otras partes del bíceps. Girar la muñeca para que el pulgar esté hacia arriba hará que los bíceps se ejerciten de una manera ligeramente diferente. Este ejercicio se llama "Hammer Curls" porque sus manos son como sostener un martillo.
Método 3 de 4: Desarrolle los músculos deltoides
Paso 1. Conozca sus músculos deltoides
El músculo deltoides es el músculo externo del hombro. Este músculo tiene la forma de un delta o triángulo que comienza en el hombro y se estrecha hasta una longitud de 10-12 cm. El deltoides se usa cuando levanta el brazo hacia un lado (como un pájaro extendiendo sus alas) con los codos apuntando hacia afuera. Un deltoides fuerte también protegerá el manguito rotador que mueve la articulación principal del hombro.
Paso 2. Realice el ejercicio de levantamiento de pesas mientras está de pie
Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una barra, una barra en una mano. Levanta la barra hasta que tus brazos estén doblados 90 ° con las pesas cerca de tus orejas. Apunta tus palmas hacia adelante. Con un movimiento fluido, estire los brazos hacia arriba como una persona que se rinde. Termine este movimiento bajando lentamente el peso al lado de la oreja nuevamente. Haga este ejercicio 3 series de 10 a 12 veces cada una.
Empiece a entrenar con un peso de 4-7 kg
Paso 3. Realice moscas de hombro
Deje que sus brazos cuelguen a los lados mientras está de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga la barra mientras dobla los codos 90 ° para que la barra esté frente a usted al nivel de la cintura. Levanta ambos codos hacia los lados como alas. Una vez que los codos estén elevados al nivel de los hombros, bájelos lentamente de nuevo. Concéntrese en tensar los antebrazos, las muñecas y los hombros para que no se caigan y evitar la tensión en las articulaciones de los hombros. Haz este movimiento 3 series de 10 a 12 veces cada una.
- Puedes hacer este movimiento estirando los brazos y usando una pelota con mango (campana) en lugar de una barra.
- También puede utilizar correas de resistencia. Párese en el centro sosteniendo los extremos de la cuerda estirando los brazos. Levanta los brazos hacia los lados como alas y luego bájalos lentamente hasta la posición inicial.
Paso 4. Realice el movimiento de levantar las mancuernas hacia el pecho (fila vertical)
Sostenga una barra con mancuernas con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros. Comience en una posición erguida mientras extiende los brazos hacia abajo y luego levante las mancuernas hasta el nivel de la barbilla. Ambos codos deben apuntar hacia afuera mientras la mancuerna está en el mentón. Mantenga la espalda y el pecho rectos. Haz este movimiento 3 series de 10 a 12 veces cada una.
También puedes hacer este ejercicio usando un cable para entrenamiento con pesas. Prepare el cable desde la parte inferior y luego tire de él hacia arriba como si estuviera levantando una barra
Paso 5. Realice un movimiento para levantar los brazos hacia adelante
Sostenga la barra con una mano. Enderece la espalda y las piernas. Estire los brazos a los lados. Levante las pesas hacia adelante hasta la altura de los hombros mientras mantiene los brazos rectos. Baje el peso de regreso a la posición inicial lentamente. Haz este movimiento 3 series de 10 a 12 veces para cada brazo.
- Evite que gire la dirección de la carga para evitar lesiones en las articulaciones.
- No arquee la espalda ni se incline solo para facilitar este ejercicio.
Paso 6. Realice un levantamiento de barbilla con una posición de agarre neutra
Agarre neutral significa que las palmas están enfrentadas. Sujete las manijas para levantar su cuerpo en una posición vertical de modo que sus pulgares estén frente a su cara. Levanta el cuerpo hasta que la barbilla y las manos estén al mismo nivel. En esta posición, su cuerpo formará un ángulo de 45 ° con el suelo. Baje lentamente con el cuerpo erguido. Repita este movimiento 3-5 veces o según su capacidad.
Método 4 de 4: Practica con los mejores resultados
Paso 1. Estírese antes del entrenamiento con pesas
El estiramiento aumentará la flexibilidad durante el ejercicio. Además de extender el tiempo de entrenamiento, este método puede reducir la posibilidad de lesión muscular. Estírese bien de 12 a 15 segundos antes de hacer ejercicio de acuerdo con estas instrucciones:
- Mientras estira los brazos a los lados, haga movimientos giratorios en círculos pequeños. Poco a poco, haz círculos más grandes hasta que puedas moverte como un molino de viento.
- Cruza un brazo frente a tu pecho al nivel de los hombros y presiona tu otra mano hacia ti mientras agarras los tríceps.
- Lleve una palma hacia el centro de su espalda de modo que su codo apunte hacia arriba y luego sostenga el codo que está en la parte superior. Suavemente tire de los codos hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en la parte superior del brazo.
- Entrelaza los dedos y estira los brazos mientras alejas los dedos (aún entrelazados) de tu cuerpo.
Paso 2. Realice el ejercicio 2-3 veces para cada grupo de músculos, cada vez que entrene
Hacer todos los ejercicios el mismo día puede resultar muy difícil, especialmente para los principiantes. Realice ejercicios de construcción de músculos de la parte superior del brazo haciendo 2-3 movimientos para cada grupo de músculos. Otras veces, haga 2-3 movimientos diferentes para cada grupo de músculos. Este método mantiene su cuerpo en forma y evita que los músculos se acostumbren a ciertos ejercicios porque pueden dificultar la construcción.
Paso 3. Tómate un descanso antes de volver a practicar
Los músculos necesitan tiempo para crecer porque la construcción de músculo se produce a través de la formación de nuevas fibras musculares para reemplazar las viejas. Practicar todos los días puede dificultar la formación de los músculos y su cuerpo es propenso a lesionarse. Sin embargo, puede trabajar otros músculos en los días de descanso, como trabajar los músculos de las piernas.
Paso 4. Elija un peso que sea lo suficientemente desafiante, pero no demasiado pesado para evitar lesiones
Comience con pesos ligeros y luego suba de nuevo a medida que sus músculos se fortalezcan. Para los principiantes, elija un peso que sea lo suficientemente desafiante como para hacer los últimos 3 movimientos durante las primeras 2-3 series y luego desafíese a sí mismo en la última serie. Desafío significa que puede elegir un peso que aún puede levantar, pero requiere esfuerzo. Cuando hagas la serie final, debes esforzarte un poco, pero aún puedes completar bien el ejercicio.
No debe haber dolor en los músculos, ya que es un signo de una posible lesión. El ejercicio debe ser duro porque está cansado, no por dolor
Paso 5. Agregue peso gradualmente a medida que sus músculos se fortalezcan
Si aún no está cansado después de 10 movimientos, es hora de agregar peso. Los músculos de la parte superior del brazo generalmente no pueden levantar pesos pesados de repente. Entonces, comience con 4-7 kg primero y luego aumente agregando 1-1.5 kg gradualmente. Levante el peso y bájelo de nuevo con un movimiento bueno y controlado, no lo haga con movimientos bruscos.
