La grasa de la parte superior del cuerpo se puede eliminar de varias formas. Necesitas hacer aeróbicos para quemar grasa. Si desea ganar músculo y perder grasa de la espalda, ejercite los músculos del pecho, los brazos y la espalda. Asegúrese de que su arduo trabajo mientras hace ejercicio en el gimnasio (centro de fitness) no sea en vano comiendo alimentos saludables.
Paso
Método 1 de 4: practica aeróbicos para quemar grasa
Paso 1. Reserve tiempo para hacer ejercicio con corre si no puedes entrenar en el gimnasio.
Para aquellos de ustedes que desean hacer ejercicio, pero no tienen tiempo para practicar el uso de una bicicleta estática o una máquina de remo en el gimnasio, una forma de practicar aeróbicos es correr. Acostúmbrate a correr de 20 a 30 minutos 3 veces a la semana. No se concentre en la rapidez con la que corre, siempre que pueda moverse más rápido que caminar.
Correr es un ejercicio aeróbico de alto impacto. Si tiene problemas con los pies o las rodillas, elija otro deporte
Paso 2. Practique deportes de impacto ligero en bicicleta
Este ejercicio proporciona los mismos beneficios que correr, pero con menos impacto en las piernas. Puede entrenar en una bicicleta estática o en bicicleta al aire libre durante 30-45 minutos 3 veces a la semana.
Si la bicicleta se siente muy liviana al pedalear, aumente la resistencia ajustando la bicicleta o bicicleta estacionaria que está usando
Paso 3. Reserve tiempo para nadar para entrenar completamente su cuerpo
La natación es beneficiosa para entrenar los músculos de todo el cuerpo y quema muchas calorías. Puede nadar en estilo libre u otros estilos, como la mariposa, la braza o la espalda alternativamente. Ajuste la duración del ejercicio a su condición física, pero comience a hacer ejercicio nadando durante 20-30 minutos 3 días a la semana.
Paso 4. Practique deportes de impacto ligero a pie
Si está lesionado o no puede hacer ejercicio el tiempo suficiente, caminar es una excelente manera de comenzar a hacer aeróbicos. Acostúmbrese a caminar de 20 a 45 minutos 2-3 veces a la semana. Puede caminar en el parque, usar la cinta de correr o en la pista mientras hace ejercicio en el gimnasio.
Paso 5. Elija 1-2 ejercicios aeróbicos que le gusten y haga con regularidad
Tómese el tiempo para practicar aeróbicos durante 20-30 minutos al día 2-3 veces a la semana. Puede hacer el mismo ejercicio cada vez o alternar todos los días.
Por ejemplo, si quieres hacer aeróbicos todos los lunes y miércoles, ambos días se pueden llenar con caminatas o todos los lunes caminas y luego nadas todos los miércoles
Método 2 de 4: Entrena el pecho y los brazos
Paso 1. Press de banca con mancuernas para trabajar los músculos pectorales
Acuéstese boca arriba en un banco para el entrenamiento con pesas o en el suelo. Sostenga mancuernas sobre su pecho, 1 mancuerna con 1 mano. Separe las palmas de las manos a la altura de los hombros y colóquelas frente a frente. Gire las palmas hacia adelante para que los antebrazos y la parte superior de los brazos formen un ángulo de 90 °. Mientras exhala, levante las mancuernas usando la fuerza de los músculos del pecho. Enderece los codos mientras las mancuernas alcanzan su posición más alta y luego respire profundamente unas cuantas veces. Baja las mancuernas lentamente mientras inhalas.
- Haz este movimiento 3 series de 8 a 10 veces cada una.
- Para determinar el peso más apropiado, averigüe cuál es el peso máximo que puede levantar cuando practica 1 serie y luego use un peso que sea del 60-70% del peso máximo cuando hace ejercicio regularmente. Por ejemplo, si el peso máximo que puede levantar en una serie es de 5 kg, utilice 3 kg cuando entrene con regularidad.
- Si la carga utilizada se siente muy liviana, vuelva a calcular el peso requerido haciendo una prueba y luego ajuste el peso de la carga utilizada.
Paso 2. Realice una prensa de hombros con una mano para agrandar el tríceps
Párese con los pies separados casi al ancho de los hombros. Sostenga mancuernas a los lados, 1 mancuerna con 1 mano. Levante la mano derecha a la altura de los hombros con la palma hacia adelante. Esta es la posición inicial para practicar. Mientras exhala, levante las mancuernas mientras estira el brazo derecho hacia arriba. Tómate un descanso y luego baja lentamente las mancuernas. Haga este movimiento 3 series de 8 a 10 veces cada una y luego estire la mano izquierda hacia arriba para entrenar el otro lado del cuerpo.
Paso 3. Haga una fila en posición vertical para tensar los músculos de la espalda
Sostenga mancuernas, 1 mancuerna con 1 mano mientras dirige ambas palmas hacia los muslos. Estire la espalda y doble ligeramente los codos. Mientras exhala, levante las mancuernas a la altura de los hombros y manténgalas lo más cerca posible de sus costados. Asegúrese de que sus codos estén más altos que sus palmas y levante las mancuernas lo más cerca posible de su barbilla. Sostenga las mancuernas por un momento y luego bájelas lentamente mientras inhala.
Haz este movimiento 3 series de 10 a 12 veces cada una
Paso 4. Haga flexiones con los pies más altos que la espalda
Párese frente a un banco o en un piso elevado. Coloque las palmas de las manos en un banco o en el suelo con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros. Extienda las piernas hacia atrás para enderezar su cuerpo y asegúrese de que sus brazos estén perpendiculares al piso. Mientras sigue enderezando su cuerpo, baje el pecho al piso o sobre un banco y luego levántelo nuevamente hasta que sus brazos estén rectos nuevamente.
Haz este movimiento 3 series de 8 a 15 veces cada una
Paso 5. Realice la extensión de tríceps
Acuéstese de espaldas en un banco o en el suelo. Sostenga mancuernas frente a su pecho mientras dobla los codos 90 ° y asegúrese de que la parte superior de los brazos esté perpendicular al banco y a su cuerpo. Trate de tirar de los codos hacia los lados con las palmas una frente a la otra. Mientras inhala, doble los codos y acerque las mancuernas a las orejas sin mover la parte superior de los brazos. Cuando las mancuernas estén al lado de sus oídos, use sus tríceps para levantar las mancuernas mientras exhala.
Haz este movimiento 3 series de 6 a 8 veces cada una
Paso 6. Elija 2 o 3 movimientos para practicar
No es necesario que haga todo lo anterior. Realice 2-3 movimientos cada vez que haga ejercicio para entrenar los músculos del pecho y los brazos.
Método 3 de 4: Apriete los músculos de la espalda
Paso 1. Haz dominadas
Sostenga la barra para practicar dominadas mientras extiende las palmas de las manos un poco más anchas que los hombros y apunta las palmas hacia adelante. Asegúrese de que sus brazos estén rectos y su espalda recta. Mientras exhala, levante su cuerpo hasta que su cabeza esté al mismo nivel que sus palmas y luego agárrese por un momento mientras activa ligeramente sus bíceps. Mientras exhala, baje el cuerpo lentamente hasta la posición inicial.
- Si no tiene la fuerza suficiente para hacer este ejercicio por su cuenta, pídale a un amigo que le sujete la pierna.
- Haz este movimiento 5 series de 2-3 veces cada una.
Paso 2. Haga filas con mancuernas para trabajar los músculos de la espalda y los brazos
Coloque su rodilla derecha en el banco mientras se inclina hacia adelante en la cadera para que su cuerpo esté paralelo al piso. Use su brazo izquierdo para levantar las mancuernas del piso y acerque las mancuernas a su pecho. Asegúrese de que su brazo derecho y su espalda estén rectos. Mientras exhala, doble el codo izquierdo para levantar las mancuernas y acerque los antebrazos al pecho. Contraiga los músculos de la espalda mientras las mancuernas están frente a su pecho. Mientras inhala, baje las mancuernas lentamente hasta el suelo.
Haz este movimiento 3 series de 8 a 10 veces en cada lado
Paso 3. Trabaje los músculos deltoides de la espalda mientras se inclina hacia adelante
Siéntese en el extremo de un banco con los pies juntos y coloque 2 mancuernas en el suelo detrás de los talones. Sostenga las mancuernas mientras se inclina hacia adelante con la espalda recta y las palmas una frente a la otra. Doble ligeramente los codos y levante las mancuernas hacia los lados mientras exhala hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Sostenga las mancuernas por un momento y luego bájelas lentamente hacia el piso mientras inhala.
Haz este movimiento 3 series de 6 a 8 veces cada una
Paso 4. Elija 2-3 movimientos para su rutina de práctica
Para tonificar los músculos de la espalda y perder grasa, practique haciendo una variedad de movimientos. Haga 2-3 movimientos mientras trabaja los músculos de la espalda para obtener el resultado deseado.
Método 4 de 4: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Acostúmbrese a comer un menú equilibrado 3 veces al día para perder grasa abdominal
Comer un menú equilibrado 3 veces al día es beneficioso para adelgazar el cuerpo. El menú que coma debe incluir cereales integrales, frutas, verduras y proteínas magras.
Por ejemplo, un menú de cena equilibrado puede incluir pechuga de pollo a la parrilla, verduras al vapor y arroz integral
Paso 2. No beba refrescos
Las bebidas gaseosas para la dieta también hacen que la grasa se acumule en el estómago. En lugar de beber refrescos para hacer dieta o refrescos regulares, beba agua. Si siente que le falta algo por no beber refrescos, beba agua carbonatada.
No beba bebidas energéticas porque contienen mucha azúcar o elija una que no contenga azúcar. Verifique el contenido nutricional que figura en el empaque para asegurarse de que no haya azúcar en la bebida
Paso 3. Coma alimentos con fibra para perder grasa de la espalda
Los alimentos con fibra hacen que se sienta satisfecho por más tiempo, lo que reduce el deseo de comer alimentos ricos en nutrientes que no son densos en calorías. Estos alimentos hacen que la grasa se acumule en la espalda. Puede reducir la grasa de la espalda comiendo alimentos con fibra. Reemplace el pan y la pasta con alimentos integrales y aumente el consumo de legumbres o frijoles.
Por ejemplo, sustituya la pasta de trigo integral con pasta de trigo integral para que aún pueda disfrutar de su pasta favorita
Paso 4. No coma azúcar
Cuando consume demasiada azúcar, su cuerpo aumentará la producción de insulina y almacenará más grasa. Evite los dulces y la comida rápida que contenga mucha azúcar. Consulta el contenido nutricional de tus comidas favoritas. A pesar de que está etiquetado como bajo en azúcar, el contenido de azúcar aún puede ser bastante alto. Limite el consumo de azúcar a un máximo de 2 gramos en cada comida.
Si tiene problemas para reducir el consumo de azúcar, comience por reemplazar un menú que contenga mucha azúcar por uno que sea bajo en azúcar. Por ejemplo, reemplace el azúcar con Truvia o Stevia cuando prepare café. Come un bocadillo favorito que no contenga azúcar
Paso 5. Ajuste el tamaño de la porción de comida
Si no prestas atención a la cantidad de comida que comes en cada comida, lo que comes realmente no importa. Controle las porciones de alimentos usando platos pequeños, limitando el consumo de bocadillos y usando tazas medidoras para medir las porciones de alimentos.
- Si está comiendo en un plato pequeño, asegúrese de que esté medio lleno de verduras.
- Use envases pequeños para almacenar bocadillos. Por ejemplo, si compras una bolsa grande de palomitas de maíz bajas en calorías, divídela en varias bolsas más pequeñas para que no termines todas las palomitas de maíz de una vez.
- Use tazas medidoras para medir las porciones de comida. Si está cocinando 1 porción de 240 ml de comida, mida con una taza medidora de 240 ml para saber cuánto se llama 1 porción.
Paso 6. No vuelva a comer después de la cena
Si come justo antes de acostarse, su cuerpo no tiene tiempo para quemar suficientes calorías para evitar el almacenamiento de grasa. Después de la cena, no coma nada en toda la noche. Si tiene hambre, beba agua o té.
