Hay tres músculos principales en el hombro: el deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior. Necesita desarrollar estos músculos si quiere hombros fuertes y equilibrados. Utilice movimientos compuestos y complejos para fortalecer sus deltoides. Concéntrese en las prensas por encima de la cabeza, como la prensa de hombros con mancuernas.
Paso
Método 1 de 4: Formación del deltoides frontal
Paso 1. Realice una prensa de hombros por encima de la cabeza
Este ejercicio es ideal para el deltoides anterior y es el mejor ejercicio para desarrollar los músculos del hombro. Puede usar una barra, un par de mancuernas o una máquina de prensa de hombros. Con una barra puedes maximizar la carga para que puedas levantar más peso. El uso de mancuernas requiere una mejor coordinación y puede ayudarlo a prevenir un desequilibrio permanente de la fuerza del hombro.
Paso 2. Realice la posición inicial
Este ejercicio se realiza mejor de pie. Sostenga una barra o mancuerna con un agarre hacia adelante, abriéndola un poco más ancha que sus hombros. Sostenga el peso frente a su cabeza, justo por encima de la altura de los hombros.
Puede hacer el ejercicio mientras está sentado, aunque los músculos centrales no estarán sobrecargados. Se pueden hacer ejercicios mientras está sentado si tiene problemas en la espalda baja. Siéntese en un banco de prensa con soporte vertical para la espalda. Mantenga la espalda recta y mantenga los pies en el suelo
Paso 3. Presione
Levante la barra o las mancuernas por encima de su cabeza hasta que sus codos estén rectos en un movimiento suave. Sostenga por unos momentos y baje lentamente a la posición inicial. Mantenga las pesas en posición de reposo durante dos segundos, luego repita. No se apresure y observe cuidadosamente su actitud. Asegúrese de que el peso esté distribuido uniformemente en ambos hombros y no unilateral.
Paso 4. Levanta el peso
La prensa de hombros construye músculo de manera eficiente como una actividad de baja repetición y trabajo pesado. Comience con 4-8 repeticiones para 2-4 series.
Método 2 de 4: Formación del deltoides lateral
Paso 1. Realiza un levantamiento lateral
Levántese y cuelgue las manos a los lados y sostenga una mancuerna en cada mano. Levante ambos brazos desde los lados hasta que queden paralelos al suelo. Doble los codos e incline los brazos hacia adelante como si estuviera vertiendo agua. Sostenga las mancuernas por unos momentos. Luego, baje las mancuernas a la posición inicial.
Exhala mientras tus brazos llegan a la parte superior del levantamiento. Luego inhale lentamente mientras baja las manos
Paso 2. Establezca el ritmo de su entrenamiento
Haz de 10 a 12 repeticiones de 1 a 2 series o de 6 a 10 repeticiones de 4 series. Incluya 60-75 segundos de descanso entre cada serie. Asegúrese de que el ejercicio se realice a un ritmo constante: un segundo cuando el brazo está hacia abajo y dos segundos cuando el brazo está hacia arriba.
Es una buena idea hacer círculos de artículos o encogerse de hombros entre series
Paso 3. Mantenga una buena actitud
Estire la espalda a lo largo de cada serie. Doble ligeramente las rodillas y mantenga el centro de gravedad centrado en la espalda. Asegúrese de que sus codos estén ligeramente doblados, pero no quite el peso de sus hombros.
- Cuidadoso. Mantenga los brazos rectos y no fuerce las repeticiones. Los hombros se lesionan fácilmente durante este ejercicio.
- Esta rutina debe realizarse de pie, aunque también puede sentarse en un banco. Asegúrese de que su espalda se mantenga recta durante el ejercicio.
Método 3 de 4: Entrenamiento de los deltoides traseros
Necesita trabajar más duro para entrenar los deltoides posteriores. Los deltoides frontales y laterales también se entrenan al entrenar el pecho y los brazos, pero la formación de los músculos de la cabeza del deltoides posterior requiere especial atención.
Paso 1. Pruebe la elevación lateral con mancuernas inclinadas
Este ejercicio es similar al levantamiento lateral estándar, excepto que se inclina hacia adelante. Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado en un banco de prensa e inclinado sobre las rodillas. Intente apoyar la frente contra un banco u otra superficie acolchada para mantenerla firme.
Paso 2. Párese o siéntese sosteniendo una mancuerna en cada mano
Levante y sostenga su pecho y mantenga la espalda recta. Cuando esté sentado, inclínese hacia adelante desde la pelvis de modo que su pecho esté paralelo al piso. Mantenga las mancuernas colgando debajo de su pecho. Mantenga los codos ligeramente doblados y las palmas una frente a la otra.
Paso 3. Realiza un levantamiento lateral
Levanta las mancuernas hacia arriba y hacia afuera hasta que la parte superior de los brazos esté casi paralela al piso. Levante los brazos con un movimiento curvo constante y asegúrese de que el peso se distribuya uniformemente en ambos hombros. Sostenga las mancuernas en el punto más alto del arco por un momento antes de bajarlas a la posición inicial. Comienza la siguiente repetición justo antes de que tus brazos estén perpendiculares al suelo.
Método 4 de 4: Establecer un programa de ejercicios
Paso 1. Levante pesos pesados y concéntrese en un progreso constante
Obtenga un progreso pequeño y medible en cada entrenamiento. Cuando trabajes los hombros, levanta el peso y haz de 4 a 7 repeticiones por serie. Aumente ligeramente su peso o número de repeticiones con cada ejercicio. De esta manera, logrará un patrón de progreso gradual y continuo.
- Mantener la "sobrecarga progresiva". Aumenta tu peso con el tiempo para que siempre superes los límites de tus músculos. Los músculos del hombro no se formarán si no se fortalecen.
- Por ejemplo, ayer practicaste press de hombros con mancuernas con mancuernas de 22 kg (50 lb) durante 7 repeticiones por serie. En el próximo ejercicio, oblígate a hacer 8 repeticiones con el mismo peso. De lo contrario, aumente el peso a 27 kg (60 lb) y vuelva a 7 repeticiones.
Paso 2. Forme todos los músculos de la cabeza deltoides
El músculo deltoides (hombro) consta de tres partes: la cabeza anterior (frente), la cabeza lateral (medial) y la cabeza posterior (espalda). Intente desarrollar los músculos en cada una de estas áreas para equilibrar sus hombros. Cuanto más anchos y gruesos sean tus hombros, mejor se verán.
Paso 3. Cree una variedad de programas de ejercicios
Elija 4-5 ejercicios que se centren en variar los deltoides anterior, lateral y posterior. Cambie su entrenamiento con frecuencia para no aburrirse. Para maximizar su progreso, combine series pesadas con descansos cortos.
Cambia tu rango de repeticiones. En ciertos días, entrene los deltoides con series de pesos muy pesados y pocas repeticiones. En otros días, haz series de altas repeticiones con pesos ligeros
Consejos
- Esfuérzate para lograr una falla muscular concéntrica en cada serie. Es decir, haz las repeticiones hasta que ya no puedas sin perder la actitud.
- Céntrese en la calidad, no en la cantidad. No sacrifique la buena actitud para aumentar el número de repeticiones. Delibere su progreso para que pueda desarrollar músculo con los máximos resultados.
- Busque nuevos ejercicios en Internet. Una rutina de ejercicios variada puede ayudar a equilibrar los músculos y mantener la mente ocupada. ¡Tenga cuidado al intentar nuevos ejercicios, especialmente si involucran pesos muy pesados!
- Registre su progreso cada semana. Continúe aumentando su puntaje semanal para el número de repeticiones o resistencia. Practica para obtener los mejores resultados.
