Las personas que piensan en el gimnasio suelen pensar inmediatamente en los músculos de la parte superior del cuerpo. Bíceps protuberantes, pecho firme y tríceps tonificados no solo se ven más atractivos, sino que son fáciles de moldear comiendo ciertos alimentos y practicando. Además de concentrarse en desarrollar la fuerza, existen ejercicios y programas específicos que debe realizar para fortalecer la parte superior del cuerpo.
Paso
Método 1 de 6: Desarrolle un programa de desarrollo muscular
Paso 1. Sepa cómo se construyen los músculos
Durante el ejercicio, la tensión muscular debida al levantamiento de pesas desgarrará las fibras musculares. Después de un entrenamiento, su cuerpo comienza a recuperarse inmediatamente, comenzando con un proceso llamado "síntesis de proteínas". Durante la recuperación, su cuerpo formará más células nuevas en preparación para el estrés del próximo entrenamiento. Este proceso hace que su cuerpo sea más grande y más fuerte.
Pero si no practica, su cuerpo utilizará menos energía para producir nuevas células. Por lo tanto, los músculos que no se utilizan suelen debilitarse
Paso 2. Descanse al menos dos días antes de trabajar el mismo grupo muscular
La construcción de músculo es básicamente el proceso de restaurar las fibras musculares rotas para que su cuerpo pueda desarrollar músculos más fuertes. Sin embargo, si interrumpe este proceso levantando más pesos del mismo peso varios días seguidos, sus músculos no podrán recuperarse adecuadamente, lo que resultará en un crecimiento atrofiado y más propenso a lesionarse.
Paso 3. Tómese un descanso al menos un día a la semana
Puede recuperar y reconstruir los músculos con unos días de descanso. Además, puedes descansar mental y físicamente para mantenerte con energía y con ganas de seguir entrenando durante una semana. Descansar sus articulaciones, músculos y ligamentos mantiene su cuerpo más saludable a largo plazo.
- Un trote ligero o un paseo en bicicleta sin prisa le permitirán seguir haciendo ejercicio mientras descansa.
- No se preocupe por "perder" la oportunidad de ser más fuerte porque tiene que descansar un día. En todos los programas de entrenamiento, desde los atletas nacionales hasta los participantes olímpicos, debe haber un día de descanso determinado.
Paso 4. Cree un programa de ejercicios para diferentes grupos de músculos
Al planificar un programa, tenga en cuenta que cada grupo de músculos debe descansar antes de volver a entrenar. Esto se puede hacer especificando ciertos días para que entrenen ciertos músculos, por ejemplo, el lunes para "pecho y hombros" y el martes para "bíceps y espalda". Por ejemplo, cree un programa de ejercicios durante 5 días a la semana con el siguiente horario:
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Día 1:
pecho, tríceps y abdomen.
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Dia 2:
hombros y espalda.
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Día 3:
bíceps, pecho y abdomen.
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Día 4:
descansar o hacer cardio ligero.
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Dia 5:
pecho y tríceps.
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Día 6:
bíceps, espalda y estómago.
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Día 7:
descansar o hacer cardio ligero.
Paso 5. Consuma una comida con proteínas antes del entrenamiento con pesas
La síntesis de proteínas requiere proteínas y cuanta más proteína esté disponible en el cuerpo, más rápido se forma el músculo después del entrenamiento. Muchas personas que se toman en serio el entrenamiento con pesas y los culturistas que consumen bebidas proteicas después del entrenamiento para acelerar el desarrollo muscular. Para hacer una bebida proteica, ponga 1-2 cucharadas de proteína en polvo en agua en una licuadora, agregue fruta, yogur y cubitos de hielo y tritúrelos. O haga una dieta comiendo alimentos con proteínas naturales.
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Desayuno:
huevos, tostadas con mantequilla de maní, yogur.
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Almuerzo cena:
pollo, pescado, carnes rojas, frijoles.
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Bocadillo:
bocadillos de soja, mantequilla de maní, aguacate.
- Reemplace las fuentes de carbohidratos, como el pan, la pasta, el arroz o el azúcar con alimentos con proteínas, como el pollo o el pescado, que pueden acelerar el desarrollo muscular sin acumular grasa.
Método 2 de 6: Practica bien
Paso 1. Concéntrese en la técnica correcta durante la práctica
La técnica correcta hace que tu cuerpo crezca más rápido y evita lesiones. Un buen entrenador, un amigo confiable o un médico pueden ayudarlo con ciertos problemas, pero usted mismo debe prestar atención a lo siguiente:
- Mantén tu espalda recta. Adquiera el hábito de inflar el pecho mientras junta los omóplatos como si fuera un gran héroe. Evite que su espalda se arquee.
- Nunca bloquee las juntas. Levanta las pesas, pero mantén las articulaciones ligeramente dobladas antes de volver a la posición inicial.
- Detente cuando te duela. “Sin dolor no hay ganancia” que significa “sin resultado sin sufrimiento” es solo un mito. Tienes que entrenar duro, pero un fuerte dolor en un músculo o una articulación indica que algo salió mal.
Paso 2. Elija un peso que sea lo suficientemente desafiante, pero que aún se sienta cómodo
Elegir pesos que sean demasiado pesados para verse bien es la mejor manera de lastimarse. Empiece con pesas ligeras y practique siempre que se sienta cómodo. Como guía, elija un peso que se sienta bastante difícil de levantar en la octava, novena y décima repeticiones. Esta es una forma de desafiarte a ti mismo sin arriesgarte a lastimarte. Tendrás que luchar un poco en las últimas repeticiones, pero aún podrás levantar bien las pesas.
Paso 3. Haga de 10 a 20 repeticiones por cada ejercicio que haga
La repetición significa volver a hacer el mismo movimiento. Por ejemplo, una lagartija es una repetición. Tienes que repetir ciertos movimientos varias veces para fortalecer los músculos porque así es como tensar los músculos y agrandarlos. Repite cada movimiento al menos 10 veces.
- Repetir más el movimiento con pesos más ligeros es muy bueno para desarrollar músculos fuertes y tonificados.
- Entrenar con pesos más pesados con menos repeticiones es excelente para desarrollar músculo, pero puede ser peligroso para los principiantes.
- Algunos programas de ejercicio se realizan agotando tanto o repitiendo tanto el movimiento que ya no puede continuar con el ejercicio.
Paso 4. Intente repetir un cierto movimiento de 3 a 5 series
Una serie consta de varias repeticiones. En lugar de hacer 60 flexiones seguidas, lo que requiere mucha energía y resistencia, intente hacer 3 series de 20 cada una. Después de una serie, sus músculos se recuperan rápidamente, por lo que puede levantar pesos más pesados en la segunda y tercera serie en lugar de hacer 60 repeticiones a la vez. Sin embargo, los músculos no se desafiarán y no se expandirán si descansa demasiado.
- No descanses más de 30 segundos antes de pasar a la siguiente serie.
- Muchas personas aprovechan al máximo el tiempo entre 2 series trabajando otros grupos de músculos, como abdominales y lagartijas alternas.
Paso 5. Añada peso gradualmente a medida que se sienta más cómodo
Si aún se siente cómodo después de 10 levantamientos con mancuernas acostado, es hora de aumentar el peso. Agregue el peso poco a poco, por ejemplo, 2-3 kg por cada serie hasta que se sienta menos desafiante. Tenga en cuenta que las últimas 2-3 repeticiones deben ser las más pesadas, pero aún factibles.
Paso 6. Empiece el entrenamiento con pesas haciendo movimientos compuestos antes de trabajar músculos específicos
El movimiento combinado es un entrenamiento con pesas que utiliza varios músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, los ejercicios de press de banca utilizan el pecho, los tríceps y los hombros, o las dominadas utilizan los músculos de la espalda, los bíceps y las alas. Los movimientos de aislamiento, como el fortalecimiento de los bíceps, se realizan entrenando ciertos músculos. Comience el entrenamiento con pesas haciendo movimientos combinados porque los movimientos de aislamiento lo cansarán rápidamente y pueden dañar su postura al usar un peso demasiado pesado.
Método 3 de 6: Construye tu pecho y tríceps
Paso 1. Reconozca que muchos ejercicios de pecho y tríceps están estrechamente relacionados entre sí
Los tríceps se utilizan para estirar los brazos lejos de su cuerpo y los músculos del pecho mantienen todo alejado de usted. Los músculos pectorales y tríceps trabajan juntos en varios ejercicios y generalmente se entrenan juntos.
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Músculo del pecho:
En términos médicos, los músculos del pecho se denominan "músculos pectorales". Este músculo comienza desde el pezón hasta la clavícula.
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Tríceps:
es una articulación de tres músculos en la parte posterior del brazo que se extiende desde el hombro hasta la protuberancia del codo.
Paso 2. Haz flexiones
Acuéstese boca abajo en el suelo, colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros e inclinando los dedos de los pies. Baje su cuerpo al piso mientras dobla los codos. Una vez que la distancia entre su cuerpo y el suelo alcance los 10-15 cm, vuelva a empujar para que su cuerpo vuelva a su posición original sin dejar de enderezar la espalda. Puedes hacer flexiones en cualquier lugar. Intente hacer este ejercicio de 50 a 100 veces al día.
- Amplíe nuevamente la distancia entre las palmas si desea entrenar los músculos del pecho.
- Junta las palmas de las manos si quieres entrenar los tríceps.
- Haga flexiones con la posición del cuerpo hacia arriba o hacia abajo con las palmas más altas o más bajas que las plantas de los pies para entrenar diferentes músculos.
Paso 3. Haga el ejercicio de press de banca
Al igual que las flexiones, este ejercicio se realiza principalmente en todos los gimnasios. Este entrenamiento con pesas mientras está acostado tiene como objetivo fortalecer los músculos del pecho y el tríceps, mientras activa los músculos de los hombros y la espalda, que son muy importantes en un programa de construcción de la parte superior del cuerpo. Comience el press de banca acostado boca arriba debajo de una barra con mancuernas (un palo largo con pesas a cada lado) que cuelga sobre una rejilla. Sostenga la barra con mancuernas con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros y baje lentamente la mancuerna hacia su pecho. Levanta la mancuerna nuevamente mientras enderezas los brazos y luego bájala lentamente nuevamente. Repite este movimiento 3-4 series de 10-12 veces cada una.
- No bloquee los codos mientras estira los brazos.
- Mantenga los codos fuertes y rectos como si estuviera golpeando el aire con ambas manos.
- Pídale a alguien que "observe" su práctica mientras está parado cerca de su cabeza y sosteniendo mancuernas si tiene problemas.
Paso 4. Use una barra para practicar el press de banca sin una máquina
Este ejercicio se puede realizar acostado y cada mano sujeta una barra. Estire los brazos hacia arriba para levantar la barra. Vuelva a bajar lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 ° y luego repita.
- Mantenga sus brazos fuertes para que no se muevan ni se muevan. Cada movimiento hacia arriba y hacia abajo debe realizarse de manera fluida para producir la mejor forma muscular.
- Aprieta tu muñeca. La posición del peso debe ser perpendicular a su cuerpo. No tuerza el peso ni doble las muñecas cuando esté cansado.
Paso 5. Haz moscas de pecho
Acuéstese boca arriba en un banco o silla reclinable. Sostenga la barra con ambas manos y estire los brazos hacia los lados como en un abrazo. Doble ligeramente los codos y luego coloque las dos barras unos 30 cm frente a su pecho como si estuviera abrazando a un amigo. Repite este movimiento de 3 a 5 series de 10 a 12 veces cada una.
No tuerza su cuerpo para facilitar este ejercicio. Trate de usar la fuerza del brazo y el pecho para acercar la barra
Paso 6. Realice un movimiento de la parte inferior del cuerpo
Además de trabajar el pecho y los tríceps, este movimiento activa los músculos del hombro y bíceps para mantener el equilibrio. Colóquese entre dos bancos largos con las nalgas colgando a 30-60 cm del suelo, los pies al final del banco y las palmas de las manos cerca de la cintura en cada banco. Utilizando la fuerza de la mano, baje las nalgas hasta el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 °. Vuelva a levantar lentamente el cuerpo mientras estira los brazos y los codos. Repite este movimiento de 3 a 5 series de 10 a 15 veces cada una.
Este ejercicio puede resultar más desafiante al colocar pesas en los muslos
Paso 7. Realice movimientos de presión para trabajar los tríceps
Este ejercicio se suele realizar en el gimnasio utilizando una máquina con un cable lastrado con asas en ambos extremos. Agarre el asa del cable a la altura del pecho. Solo debe mover su antebrazo para tirar del cable hacia abajo hasta que sus brazos estén rectos a los lados. Repite este movimiento de 3 a 5 series de 15 a 20 veces cada una.
Paso 8. Haga el ejercicio para levantar el peso
Puede utilizar un cable con peso o una barra. Comience el ejercicio colocando el peso detrás de usted aproximadamente a la altura de la cabeza. Desde atrás, levante las pesas hasta que sus brazos estén rectos. Solo puede mover el antebrazo hacia arriba, por lo que no debe cambiar la posición del codo. Imagina que te estás subiendo el cuello de la camisa desde detrás de la cabeza.
Método 4 de 6: Construye bíceps y antebrazos
Paso 1. Conozca los músculos importantes de su brazo
Los brazos son la parte más preferida de la parte superior porque los brazos fuertes y musculosos se consideran atractivos. Además, sus brazos deben ser lo suficientemente fuertes como para levantar pesas y trabajar la parte superior del cuerpo.
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Bíceps:
Este músculo entre el codo y el hombro funciona para doblar el brazo de modo que la parte superior e inferior de los brazos puedan acercarse entre sí.
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Músculos del antebrazo:
es el músculo que conecta la muñeca y el codo. Aunque a menudo se pasan por alto, los músculos del antebrazo son una parte importante del brazo y fortalecen la muñeca.
Paso 2. Realice ejercicios de fortalecimiento de bíceps
Coloque los codos sobre los muslos y los antebrazos entre las piernas mientras dobla los codos 90 °. Elija un peso que sea adecuado para la práctica con una sola mano. Sostenga la barra con las palmas hacia arriba para permitir que sus antebrazos se muevan libremente. Lleva el peso a tus hombros lentamente y luego bájalo lentamente hasta la posición inicial. Repite este movimiento 3 series de 10 a 15 veces cada una.
Haga este ejercicio con ambas manos para trabajar ambos bíceps al mismo tiempo. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los codos doblados 90 °. Acerque lentamente las dos barras a su pecho y luego bájelas a su posición original. Repite este movimiento de 10 a 15 veces
Paso 3. Realice ejercicios de fortalecimiento del antebrazo
Siéntese en un banco con los codos sobre los muslos, las muñecas colgando sueltas y las palmas hacia arriba. Elija un peso ligero entre 1,5-3 kg. Use la fuerza de la muñeca para acercar el peso a su cuerpo y luego bájelo lentamente a la posición inicial. Haz este movimiento de 15 a 20 veces con cada mano.
Haga este ejercicio con la palma hacia abajo para trabajar los otros músculos del antebrazo
Paso 4. Sepa que hay muchos otros ejercicios que son útiles para fortalecer los músculos del brazo
Los músculos del antebrazo que son una fuente de fuerza para el agarre se fortalecerán con mucho entrenamiento con pesas porque tienes que levantar pesos pesados. Los bíceps se utilizarán mucho, especialmente cuando se practique levantar el cuerpo (dominadas y dominadas).
Método 5 de 6: Desarrolla los músculos de los hombros y la espalda
Paso 1. Conozca los músculos importantes de los hombros y la espalda
Estos músculos se convierten en una base sólida para la parte superior del cuerpo cuando se practica con el fin de formar músculos hermosos y mantener la estabilidad del cuerpo durante el entrenamiento para levantar pesas. Los músculos de los hombros y la espalda consisten en:
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Músculos deltoides:
Músculo de forma triangular que comienza en el hombro con la punta apuntando hacia abajo para rotar y levantar el brazo.
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músculo trapecio:
Este músculo comienza en la parte posterior del cuello, se ensancha en los hombros y se estrecha en el medio de la espalda y realiza movimientos de encogimiento de hombros, torsión y tracción hacia usted.
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Músculo latissimus:
Este músculo está unido a las costillas y la columna y sirve para estabilizar el cuerpo y enderezar la columna.
Paso 2. Realice movimientos para trabajar los músculos deltoides
Sostenga la barra mientras estira los brazos a los lados, una barra con una mano. Doble los codos para que formen un ángulo de 90 ° y luego levante la barra para que la parte superior de los brazos quede recta frente a usted. No levantes más la barra, ya que la parte superior de tus brazos debe formar un ángulo de 90 ° con tu cuerpo. Con los brazos flexionados y la espalda rígida, parecerá un robot de una caricatura antigua. Haz este movimiento de 3 a 5 series de 10 a 15 veces cada una.
Haga el ejercicio con variaciones de levantar los brazos a los lados. Doble los codos para que el peso esté frente a usted, aproximadamente al nivel del estómago. Levante los codos hacia los lados como si extendiera las alas y luego baje lentamente los brazos a su posición original
Paso 3. Realice ejercicios de levantamiento de pesas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga la barra con mancuernas al nivel del cuello, con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza mientras enderezas los brazos y luego bájalas lentamente hasta la barbilla. Repite este movimiento 3-4 series de 8 veces cada una.
- Haga este ejercicio con la espalda recta y activando los músculos de las piernas para mantener el equilibrio.
- No se incline, tuerza los brazos ni incline el cuerpo para levantar pesas. Intente levantar las mancuernas con un movimiento fluido.
- Detente cuando estés cansado porque es muy peligroso si las mancuernas caen sobre tu cabeza.
- Este ejercicio de levantamiento de mancuernas también es muy beneficioso para la espalda y los tríceps.
Paso 4. Realice un encogimiento de hombros para fortalecer los músculos de los hombros y la espalda al mismo tiempo
Sostenga mancuernas con ambas manos cerca de los muslos mientras extiende los brazos hacia abajo. Levante el peso 5-7 cm encogiéndose de hombros y luego bájelo lentamente a su posición original. Repite este movimiento de 3 a 4 series de 20 a 30 veces cada una porque los resultados mejorarán cuanto más practiques.
Paso 5. Realice movimientos de remo para fortalecer los músculos de la espalda
Acuéstese boca abajo en un banco, dejando que los brazos cuelguen libremente. Sostenga dos barras, una barra en una mano y luego realice un movimiento de remo hasta que sus brazos estén doblados 90 °. Los gimnasios suelen proporcionar este equipo de ejercicio para que pueda realizar este movimiento tirando de un cable con peso mientras está sentado.
Mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante desde la cintura, no desde la zona lumbar
Paso 6. Haga flexiones para fortalecer los músculos de la espalda y los brazos
Las dominadas son un ejercicio extenuante, pero pueden fortalecer la espalda. Cuanto mayor sea la distancia entre las palmas, más intenso será el ejercicio para la zona lumbar. Sostén la barra sobre tu cabeza para que tus pies no toquen el piso. Levante su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de la barra y luego baje nuevamente hasta que sus brazos estén rectos nuevamente. Repite este movimiento tantas veces como puedas.
- Muchos gimnasios ofrecen máquinas para hacer dominadas con herramientas que hacen que tu cuerpo se sienta más ligero, lo que facilita este ejercicio.
- Puede usar la máquina para practicar dominadas inversas tirando de la barra hacia su pecho, en lugar de levantar el cuerpo. Esta es una excelente manera de fortalecer la parte superior del cuerpo, pero cuanto más cerca estén las manos, más útil será este ejercicio para fortalecer los tríceps.
Método 6 de 6: Construye abdominales
Paso 1. Contrae los abdominales durante los abdominales pasivos
Trate de tirar del centro hacia adentro (hacia la columna) mientras dobla el estómago mientras levanta el peso. Puede fortalecer sus músculos abdominales más rápido activando sus abdominales durante el ejercicio. Siempre que trabajes tus abdominales, piensa en fortalecer tu núcleo moviéndote en un flujo, sin importar qué ejercicio estés haciendo.
- Músculos abdominales es una serie de músculos en la parte frontal del abdomen y es indispensable para mantener el equilibrio, la estabilidad y la fuerza general del cuerpo.
- Músculos de las alas es un músculo en el costado del abdomen debajo de las costillas que se usa para equilibrar los músculos centrales.
Paso 2. Haga abdominales
Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo, doble las rodillas y cruce los brazos sobre el pecho. Lleva los hombros a las rodillas mientras mantienes la espalda recta mientras haces abdominales. Baje lentamente su cuerpo de regreso a la posición inicial con las nalgas aún tocando el piso. Repite este movimiento de 3 a 5 series de 20 a 30 veces cada una.
Aunque es una práctica común, no le pida a nadie que mantenga los pies en el piso porque este método es más útil para fortalecer los músculos de la cadera que los músculos abdominales
Paso 3. Realice un encogimiento de hombros
Acuéstese boca arriba como en la posición al comienzo del ejercicio de abdominales con las nalgas, los pies y los hombros tocando el suelo mientras dobla las rodillas. Deje que su espalda toque el suelo y fortalezca los músculos del cuello mientras mira hacia el techo. Exhale y levante los hombros 15-20 cm del suelo y permanezca en esta posición durante un segundo. Baje los hombros hacia el piso lentamente, manteniendo la cabeza fuera del piso. Haz este movimiento de 3 a 5 series de 15 a 20 veces cada una.
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Levantar los hombros y las piernas como si estuvieras pedaleando en bicicleta:
Doble una pierna hacia su pecho para que su pantorrilla esté paralela al piso. Mientras se encoge de hombros, flexione y estire las piernas alternativamente como si estuviera pedaleando en una bicicleta.
Paso 4. Realice un movimiento de elevación de piernas
Acuéstese boca arriba en el suelo estirando los brazos a los lados. Con los pies juntos, levante las piernas hacia el techo utilizando la fuerza de la parte inferior del abdomen para que los pies queden perpendiculares a su cuerpo. Baja de nuevo lentamente y luego sujeta tus pies para que no toquen el piso a una distancia de 5-10 cm del piso. Repite este movimiento 19 veces más.
- Mantenga las piernas rectas durante este movimiento.
- Para hacerlo más desafiante, intente hacer este movimiento de levantamiento de piernas mientras cuelga. Comience en una posición colgante y luego levante ambas piernas para que formen una "L" con su cuerpo. Use pesas o ate una pelota de goma para hacer este ejercicio más extenuante.
Paso 5. Realice un movimiento giratorio como remar en una canoa
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Haz un giro para que tus hombros y brazos queden a un lado como si estuvieras remando en una canoa. Mientras gira, levante una pierna opuesta hacia su pecho. Realice este movimiento con la otra pierna alternativamente 3-5 series de 20 veces cada una.
Paso 6. Realice la postura de tabla
Comience en una posición de lagartija, inclinando los dedos de los pies y mirando al suelo. Sin embargo, en lugar de colocar las palmas de las manos en el suelo, doble los brazos y coloque los codos y los antebrazos en el suelo frente a usted. Permanezca en esta posición durante un minuto, descanse un poco y luego repita dos veces más. Debe mantener la espalda recta y tratar de sujetar las nalgas de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
Levante una pierna cuando se sienta cómodo. Levante una pierna a 10-15 cm del suelo y luego bájela lentamente de nuevo. Realice este movimiento con la otra pierna alternativamente 20 veces para cada pierna
Paso 7. Realice la postura de la plancha inclinada para fortalecer los músculos centrales
Desde una posición de tabla normal, rote su cuerpo de modo que su pecho esté abierto hacia un lado y apóyese con una mano. Concéntrese en la parte exterior de las plantas de los pies y los antebrazos. Imagina que puedes trazar una línea recta desde tus palmas a través de tus hombros hacia el cielo. Permanezca en esta posición durante un minuto, presionando las palmas firmemente contra el suelo antes de cambiar a la otra posición.
Consejos
Desarrollar músculo para que se vea claro no se puede hacer en poco tiempo. Por lo tanto, tenga paciencia y comprométase a ejecutar un programa de ejercicios durante al menos 2-3 meses
Advertencia
- No caigas en la tentación de entrenar con pesos pesados para lucir más grande. Tenga cuidado al practicar y use pesas de acuerdo con su habilidad.
- Si siente dolor, deje de hacer ejercicio y descanse primero el músculo lesionado. Aplique hielo en el área dolorida, si es necesario.
