¿No soportas la grasa corporal? Para deshacerse de esos kilos de más, necesita aprender los conceptos básicos para perder peso, así como también cómo comer de manera más saludable, hacer más ejercicio y motivarse.
Paso
Método 1 de 4: comer bien
Paso 1. Coma más frutas y verduras
La fruta ayuda a satisfacer su gusto por lo dulce porque contiene azúcares naturales, mientras que las verduras frescas ayudan a llenar su estómago más rápido. Las frutas y verduras contienen fibra para que se sienta satisfecho más rápido. Pruebe algunas de las siguientes sugerencias para comer frutas y verduras:
- Coma frutas y verduras de temporada y cómalas como bocadillo o postre. Por ejemplo, come manzanas en la época de lluvias o mangos en la época seca, estas frutas son un postre delicioso. Pica el apio, las zanahorias, los chiles, el brócoli o la coliflor y mézclalos en una deliciosa lechuga o cocínalos en sopas.
- Utilice verduras como comida principal. Por ejemplo, haga un sofrito o lechuga y agregue unos gramos de pollo, salmón o almendras.
Paso 2. Coma más cereales integrales y menos carbohidratos simples
El pan integral, la avena, la pasta integral, las batatas y el arroz integral son excelentes fuentes de energía y nutrición. Cuando se combinan con la combinación correcta de proteínas y verduras, los cereales integrales son la fuente perfecta de nutrición.
- Los carbohidratos simples consisten en pan blanco, harina y azúcar. Estos alimentos proporcionan energía rápidamente, pero van acompañados de sensación de lentitud y somnolencia. Los carbohidratos simples se convierten en grasa muy rápidamente.
- Convierta la harina de trigo o la harina de avena en panqueques o pan. Es posible que deba agregar otros ingredientes además de la levadura para hacer que el pan sea más masticable, como el gluten. Coma sopa con cebada en lugar de arroz, o intente hacer kebuli con cebada, arroz salvaje o arroz integral.
- Consuma carbohidratos naturales, no carbohidratos que hayan pasado por mucho procesamiento. Evite los alimentos procesados, como pan blanco, pasta de sémola, galletas o alimentos azucarados como dulces o verduras que contengan azúcar.
Paso 3. Elija proteínas magras, no grasas
Si planea hacer ejercicio, las proteínas son importantes para la función de los órganos y la construcción de músculos. Elija cortes magros de carne de res o carne molida magra si opta por comer carne roja. Si come pollo, quítele la piel.
- Evite las carnes procesadas con grasa como las salchichas y el salami. En su lugar, elija pavo magro o rosbif.
- Los vegetarianos pueden obtener una gran cantidad de proteínas de la soja, las nueces y las semillas. Las legumbres, legumbres y frijoles son buenas fuentes de fibra y proteína.
- Consuma productos lácteos bajos en grasa como fuente de proteínas, incluido el queso bajo en grasa y el yogur sin grasa.
Paso 4. Pruebe un plan de dieta formal
Si te gusta la idea de seguir una dieta más específica y los planes dietéticos que ya están disponibles, prueba estas nuevas dietas y ejercicio:
- Siga la dieta paleo y coma ganado alimentado con pasto, pescado y otros mariscos, frutas y verduras frescas, huevos, semillas y nueces, tal como lo hacían los paleo en la edad de piedra. No debe comer productos envasados o procesados.
- Trate de comer solo alimentos crudos. La dieta de alimentos crudos requiere que no cocines el 75% de tu ingesta diaria de alimentos. La mayoría de las personas que siguen esta dieta consumen muchas frutas y verduras, cereales integrales y frutos secos.
- Únase a un plan de dieta comercial. Si prefiere comer lo que quiera y unirse a otras personas que también están tratando de perder peso, pruebe Weight Watchers. En Estados Unidos, la tendencia de dietas planificadas como esta es muy popular, para quienes prefieren un menú preparado y no necesitan cocinar, Jenny Craig o NutriSystem son algunas de las opciones.
Paso 5. Reduzca la sal en su dieta
El consumo de grandes cantidades de sodio hace que su cuerpo retenga agua, lo que puede hacer que se sienta hinchado y aumente de peso. La buena noticia es que la sal desaparece con el sudor, por lo que una manera fácil de perder algunos kilos es eliminar el sodio de su dieta.
- En lugar de usar mucha sal, intente agregar sabor a su comida con chile en polvo, hierbas o especias.
- Muchas personas afirman que los alimentos sin sal tendrán un sabor salado con el tiempo, si los reduce durante algún tiempo y permite que sus papilas gustativas se adapten a los cambios.
Paso 6. No deje de comer
Muchas personas piensan que no comer les ayudará a perder peso, pero las investigaciones han encontrado que las personas que comen al menos 3 veces al día pierden más peso que las que no lo hacen. Cuando no come, su cuerpo deja de descomponer la grasa y comienza a descomponer el tejido muscular. El tejido muscular puede quemar más calorías que cualquier otro tejido, por lo que en realidad no comer es contradictorio.
Asegúrese de no tener hambre comiendo porciones pequeñas durante el día a intervalos regulares. Entre las comidas principales, tome un refrigerio de 150 calorías para mantener su metabolismo en marcha y prevenir el hambre. Asegúrese de no comer bocadillos que engordan como dulces o papas fritas. Cuando tiene hambre, el cuerpo almacena calorías y ralentiza los procesos metabólicos
Método 2 de 4: Conceptos básicos de pérdida de peso
Paso 1. Escriba todo lo que comió esta semana
Según una investigación publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, las personas que llevan un diario de alimentos pierden un promedio de 2,75 kg más que las personas que no registran todo lo que comen. Así que oblíguese a anotar todos los alimentos buenos y malos para su plan de dieta. Preste atención a las siguientes sugerencias:
- Completo. Anote todo, incluidas las bebidas, las salsas y una descripción general de cómo prepararlas. No finja que no tomó una taza de chocolate caliente después de la cena. Debes registrar todo lo que ha entrado en el estómago.
- Preciso. Registre el tamaño de sus porciones en un diario de alimentos. No coma demasiado ni muy poco. Además, lea la lista de ingredientes para que pueda determinar con precisión el tamaño de la porción.
- Consistente. Lleve un diario de alimentos a donde quiera que vaya. Alternativamente, puede usar una aplicación de seguimiento de dieta en su teléfono inteligente o tableta.
Paso 2. Averigüe cuántas calorías debe consumir cada día para perder peso
Bajar de peso no solo depende del tamaño de la ración. Cuanto más consciente seas de las calorías de los alimentos, más fácil te resultará consumir la cantidad adecuada y hacer el ejercicio adecuado para perder algunos kilos. Lea y revise todos los alimentos y bebidas uno por uno. Calcula la cantidad total de calorías que consumiste ese día.
- A continuación, averigüe cuántas calorías necesita una persona de su edad, altura, peso y nivel de energía.
- Agregue alrededor de 170 calorías a su total. Investigaciones recientes estiman que tendemos a comer un poco más de lo que podemos rastrear en un día.
Paso 3. Haga un plan de alimentación y cúmplalo
Decide qué vas a comer esta semana, no te quedes ahí mirando la nevera tratando de decidir qué comer. Compre ingredientes saludables para comer a su manera y planifique en función de las calorías.
- Realista. Si come mucho fuera de casa, no intente romper con este hábito. En su lugar, planifique comer comidas caseras seis días a la semana y un día para comer fuera.
- Coma menos bocadillos o intente preparar bocadillos saludables. Los buenos bocadillos para las personas que intentan perder peso incluyen lechuga, almendras sin sal o frutas.
- Date un capricho. Prométete que si puedes seguir este plan durante seis semanas y hacer ejercicio (que es uno de tus objetivos), tendrás una gran comida en un restaurante una vez.
Paso 4. Consuma menos calorías de las que quema
La única manera segura de perder peso es comer menos de lo que quema cada día. De hecho, suena simple, pero requiere esfuerzo y consistencia. Significa deporte. Si desea perder peso y mantenerse saludable, debe comenzar a hacer ejercicio. Establezca una meta de 30 minutos de ejercicio 3-5 veces por semana para comenzar.
- Intente calcular su producción de energía cada día. Esto se puede hacer con un podómetro u otra aplicación de seguimiento de peso que pueda usar para hacerlo más fácil. Lea la sección sobre ejercicio para obtener consejos más específicos.
- Establezca metas pequeñas. En lugar de pensar que tienes que perder 10 kg, piensa que quieres perder de 0,5 a 1 kg esta semana. O puede concentrarse en objetivos que no estén relacionados con los kilos, como saltarse un refrigerio después de la cena esta semana o beber solo refrescos los fines de semana.
Paso 5. Beba al menos 2 litros de agua todos los días
El agua tiene un doble efecto, es decir, hidrata el cuerpo y llena el estómago con un volumen de líquido con 0 calorías. El Instituto de Medicina determina que una ingesta adecuada de agua para los hombres es de aproximadamente 3 litros (aproximadamente 13 vasos) de bebida diaria. El número de necesidades para las mujeres es de 2,2 litros (aproximadamente 9 vasos) de bebidas totales todos los días.
- Beber agua unos 30 minutos antes de comer puede reducir la cantidad de calorías que se consumirán, especialmente para las personas mayores.
- Las investigaciones muestran que las personas que hacen dieta que beben medio litro de agua antes de las comidas pueden perder hasta un 44% de peso en 12 semanas, en comparación con las que no lo hacen.
Método 3 de 4: ejercicio
Paso 1. Empiece a hacer ejercicios básicos aeróbicos y cardiovasculares
Si actualmente no hace ejercicio, establezca una pequeña meta al principio, que es de 30 minutos, 3 veces a la semana. Pruebe estos pasos para comenzar:
- Compra un podómetro. Póngase el podómetro en su cinturón e intente caminar 5,000 pasos por día. Aumente el objetivo de 10,000 a 15,000 pasos a medida que se ponga más en forma y se acostumbre a él.
- Empiece por caminar. Pasear por el vecindario no cuesta nada de dinero y es una excelente manera de comenzar. También puede probar ejercicios de bajo impacto como nadar, andar en bicicleta o correr lento.
Paso 2. Pruebe las herramientas en el gimnasio
Puede utilizar una cinta de correr, una bicicleta elíptica, una bicicleta estática, una máquina de remo o un escalador. Comience con sesiones cortas y aumente gradualmente el tiempo a medida que mejora.
Pruebe diferentes máquinas hasta que encuentre una que le guste. Consulte a un entrenador personal para asegurarse de que sus movimientos y postura sean correctos para evitar lesiones. Los entrenadores están ahí para ayudarlo, no para intimidarlo
Paso 3. Siga el ejercicio aeróbico
Puede seguir ejercicios aeróbicos tradicionales o probar otros ejercicios basados en el movimiento. El ejercicio en grupos es excelente para mantenerse motivado, moverse felizmente y perder peso. Pruebe algunos de los siguientes ejercicios:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Artes marciales
- Cross-fit o bootcamp
Paso 4. Realice un entrenamiento de fuerza
Empiece poco a poco, con el objetivo de realizar una o dos sesiones de 15 minutos por semana hasta que se sienta motivado para hacer más. En lugar de concentrarse en músculos específicos, trabaje en grupos de músculos grandes para quemar más calorías y, en última instancia, perder el exceso de peso. Pruebe algunos de los siguientes ejemplos:
- Comience con una sentadilla mientras hace una prensa con mancuernas por encima de la cabeza para trabajar la parte inferior y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo.
- Realice un entrenamiento de resistencia sentado o acostado sobre una pelota de ejercicios. Esta posición fortalecerá la mitad del cuerpo y entrenará otras partes del cuerpo.
- Utilice máquinas y pesas. Estos dispositivos tienden a enfocarse en grupos de músculos específicos como los brazos, hombros, muslos, glúteos y parte superior de la espalda. Realice este ejercicio más enfocado después de que se haya completado el entrenamiento para todos los grupos de músculos.
- Descanse al menos un día completo entre los entrenamientos de fuerza para que sus músculos se puedan recuperar. La recuperación muscular ayudará a prevenir el dolor y las lesiones.
Paso 5. Practica otro deporte
Si no le gusta la idea de que su entrenamiento sea solo para hacer ejercicio, intente encontrar una actividad divertida que disfrute, con el beneficio adicional de mover su cuerpo. Encuentra una liga deportiva amateur en tu ciudad o reúne amigos para programar un partido de fútbol, baloncesto, tenis, etc.
- Si no le gustan los deportes competitivos, pruebe una actividad que pueda hacer usted mismo. Si no le gusta jugar con una pelota y la red, puede optar por nadar, jugar al golf, caminar o caminar.
- Compra una bicicleta si quieres encontrar una forma de viajar y hacer ejercicio al mismo tiempo. No pierda tiempo sentado en el automóvil cuando puede quemar calorías con otros medios de transporte.
Método 4 de 4: Mantener la motivación
Paso 1. Encuentre formas creativas de comer menos
Aunque comer menos por sí solo no es suficiente para perder peso, es un pequeño truco para mantenerte en tu plan de dieta. Pruebe estas formas de lidiar con el hambre:
- Reduzca su comida en tres bocados.
- Coloque la cuchara y el tenedor en el plato mientras mastica.
- Use un plato más pequeño y llénelo solo una vez.
- Espere hasta que sienta hambre para comer, no coma bocadillos solo porque esté aburrido.
Paso 2. Encuentre formas creativas de lidiar con el hambre
Si está acostumbrado a comer bocadillos pesados y alimentos reconfortantes, no es de extrañar que la dieta y el ejercicio parezcan una transición desagradable. Pero podrás vencer las ganas de comer un gran trozo de pastel o una hamburguesa grasienta, con solo un poco de creatividad.
- En lugar de comer algo cuando quiera un refrigerio, huela a fruta fresca.
- "Cierre" su cocina entre comidas.
- No guarde bocadillos azucarados o ricos en calorías en su casa.
- Algunos estudios muestran que el color azul puede suprimir el apetito. Intente usar un mantel o un plato azul.
Paso 3. Come en casa
Salir a comer le facilitará olvidarse de su plan de dieta. La comida en los restaurantes generalmente tiene un alto contenido de grasas, sodio e ingredientes que pueden aumentar de peso. Las porciones también suelen ser mucho más grandes de lo que comería normalmente en casa. En lugar de salir, intente cocinar su propia comida.
- Coma con menos personas, evite comer juntos en grupos grandes. Un estudio mostró que las personas que comen en mesas grandes tienden a comer más que las personas que comen solas.
- En general, no coma mientras hace algo. Mirar televisión, leer o trabajar mientras come generalmente hace que las personas coman más de lo habitual.
Paso 4. Coma cereal en el desayuno
Un estudio reciente reveló que las personas que desayunan con cereales todos los días pierden peso más fácilmente que las personas que comen otros tipos de desayuno. Comience el día con avena o cereales naturales, ricos en nutrientes y ricos en fibra.
Reemplace su leche con leche descremada, tanto para cereales mixtos para el desayuno como para usar en otros alimentos. Cada paso de pérdida de grasa que tome reducirá su ingesta de calorías en un 20%. Elegir leche baja en grasa es una forma de reducir las calorías que consume, sin sacrificar los beneficios de la leche
Paso 5. Decide bajar de peso con un grupo de personas
Prometa perder algunas libras a la hora acordada con una apuesta de que pagará algo de dinero si no se logra la meta. Puede crear una especie de "club de pérdida de peso" en el trabajo o con sus amigos, o puede consultar los sitios web de apuestas para la pérdida de peso en línea.
Paso 6. Dese un capricho de vez en cuando
Si asiste a una fiesta o va a una ocasión especial, permítase disfrutar de una buena comida. Solo asegúrate de que esto no se convierta en un hábito diario. No dejes que un pequeño obsequio te desvíe de la dieta y el ejercicio. Vuelva al plan, incluso si lo ha olvidado durante uno o dos días.
También trate de recompensarse con algo que no esté relacionado con la comida. Si en un cierto período de tiempo logras hacer dieta y hacer ejercicio, recompénsate. Ve a un juego de deportes con tus amigos, o hazte una manicura, un masaje o una película si has logrado un pequeño objetivo. Compre una camisa nueva que ha deseado durante mucho tiempo si alcanza su meta de perder 1 libra esta semana
Consejos
- Si está amamantando, hable con su médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso. La pérdida de peso rápida puede reducir la producción de leche.
- Elija aceites saludables. Si está cocinando con aceite, use una cucharadita de un aceite saludable como aceite de oliva o de canola. O como alternativa al aceite que se usa para agregar sabor, use hierbas o vinagre.
- Pésese diariamente, luego pese su promedio durante siete días. Concéntrese en crear una tendencia a la baja, en lugar de concentrarse en perder algunas libras por semana. Quizás en determinadas semanas aumentes de peso por motivos que nada tienen que ver con hábitos más saludables. Esto suele ocurrir en mujeres, debido a la retención de agua asociada con el ciclo menstrual.
- No coma al menos una hora antes de acostarse y asegúrese de beber mucha agua. A menudo irá al baño y eliminará el exceso de peso del cuerpo.
- Si aumenta de peso después del ejercicio, no se asuste. Probablemente se deba al peso de los músculos.
- Dejar de consumir azúcar solo puede reducir 3,5 kg por semana.
- Encuentre un ejercicio que disfrute para que no se sienta como una carga, no limite los refrigerios, simplemente contrólelo. Bebe té verde con miel para acelerar el metabolismo y reducir el estrés, come con calma y mastica los alimentos lentamente para disfrutar de su sabor. Cepille sus dientes o mastique chicle después de comer para no tener la tentación de volver a comer.
- Todos tenemos un tipo de cuerpo diferente debido a factores genéticos, nivel de condición física, etc. No es necesario intentar ponerse en forma como todos los demás. Su objetivo final es mantenerse en forma y mejorar la forma que ya tiene. Te sorprendería darte cuenta de que muchas personas secretamente quieren tener un cuerpo como tú, mientras que tú quieres tener un cuerpo como todos los demás.
- Sentirse bien consigo mismo no solo proviene de perder peso. Las personas que pierden peso generalmente se dan cuenta de que no solo quieren deshacerse de algunos kilos de más, sino también cambiar sus viejos hábitos y sentimientos. Escuche a su corazón y haga lo que le haga sentir cómodo. Lo que quiere decir es más que un número en la escala.
- Recuerde, no le tenga miedo a la comida. Si comienza a temer la comida, hable con su médico sobre la posibilidad de anorexia. Para el 90% de las mujeres que luchan por perder peso y luego experimentan irregularidades menstruales, pueden tener amenorrea. Si se salta las comidas, consulte a su médico para averiguar la amenaza de la bulimia.
- Cuando haga ejercicio, intente escuchar música. Las investigaciones muestran que las personas que corren mientras escuchan música pueden correr más lejos que las personas que no escuchan música durante el mismo período de tiempo.
- Cuidado con los cereales, porque hay ciertos tipos que contienen mucha azúcar.
Advertencia
- No se muera de hambre intencionalmente.
- No es necesario que baje de peso si su peso ya se encuentra en un rango saludable. Acepte su cuerpo de manera realista y elija concentrarse en la salud, no en la perfección.
- De cualquier manera, no intente perder más de 0,5 a 1 kg por semana. Una pérdida de peso más rápida puede provocar una pérdida de masa muscular, no de grasa. Además, los seres humanos experimentan más dificultades para mantener una pérdida de peso muy rápida a largo plazo.
