Un trasero firme no solo es agradable a la vista, sino que también es importante para mantener una buena movilidad. Las nalgas ayudan a estabilizar el cuerpo y lo protegen del riesgo de lesiones durante las actividades diarias. Sentarse demasiado puede hacer que sus glúteos se debiliten, pero el ejercicio adecuado y una dieta equilibrada pueden ayudarlo a tonificar los glúteos de sus sueños.
Paso
Parte 1 de 4: Entrenamiento con pesas
Paso 1. Haz sentadillas con regularidad
No desarrollarás mejores glúteos simplemente haciendo sentadillas, pero no puedes simplemente ignorarlos. Las sentadillas se consideran el ejercicio más eficaz para dar forma a la parte inferior del cuerpo.
- Párese con los pies a la altura de los hombros y ligeramente hacia afuera. Trate de mantener la espalda recta y los ojos mirando hacia adelante. Para ayudar con la concentración, puede concentrarse en un punto de la pared frente a usted. Mire este punto durante su sentadilla.
- Inhale y comience a doblar las caderas, empujando los glúteos hacia atrás. A medida que sus rodillas comiencen a doblarse, continúe empujando las caderas hacia atrás.
- Una buena sentadilla debería hacerte sentir como si estuvieras sentado sobre tus talones. Trate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Para hacer una sentadilla adecuada, asegúrese de que las articulaciones de la cadera estén más bajas que las rodillas. Una vez que se sienta cómodo haciendo sentadillas, intente bajar para un entrenamiento más intenso.
- Exhala y coloca los pies en el suelo para levantar el cuerpo a su posición original. Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante hasta que vuelvas a la posición inicial.
- Si recién está comenzando con el entrenamiento con pesas, intente trabajar con un bastón para obtener ideas de ejercicios. Incluso puedes hacer sentadillas solo con el peso corporal. Este ejercicio se llama “sentadilla aérea” y es perfecto para calentar.
- Una vez que comiences a usar pesas, elige una pesa que puedas levantar para hacer 5 repeticiones completas. Cada vez que haces una sentadilla y regresas a la posición inicial, cuenta como una repetición completa.
Paso 2. Realiza estocadas con pesas
Al igual que al hacer sentadillas, trate de mantener la espalda recta y encuentre un punto frente a usted en el que concentrarse. Relaja tus hombros. Separe las piernas a la altura de los hombros. Elija un peso que sea más cómodo de sostener en cada mano.
- Da un paso hacia adelante con una pierna hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Trate de mantener esta rodilla delantera alineada con su tobillo. La rodilla de la pierna trasera también debe doblarse en un ángulo de 90 grados, pero no permita que toque el piso.
- Empujando el talón del pie delantero, vuelva a la posición inicial y repita el mismo movimiento con la otra pierna.
- Prueba una estocada hacia atrás. Toma la posición inicial como si fueras a hacer una estocada. En lugar de dar un paso adelante, da un paso atrás. Mantenga la espalda recta como si estuviera haciendo una estocada hacia adelante. Este ejercicio requiere un mayor equilibrio que la estocada hacia adelante. Asegúrate de tener un buen control corporal antes de hacer la estocada hacia atrás.
- Las estocadas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, pero pueden poner mucha tensión en las rodillas. Si tiene dolor de rodilla, dé pasos más pequeños. Siempre puedes practicar para aumentar el rango de movimiento.
Paso 3. Realice step-ups con pesas
Busque escalones o un banco pequeño. Sosteniendo una barra en cada mano y de pie, coloque un pie en el escalón. Al empujar con el pie delantero, levante todo el cuerpo por los escalones.
- Al levantar todo el cuerpo por los escalones, exhale.
- Coloque el pie delantero de nuevo en el suelo. Bájese de los escalones hasta que regrese a la posición inicial. Al igual que la estocada, debes hacer cada repetición con una pierna diferente por turno.
Paso 4. Prueba el peso muerto
El peso muerto es un ejercicio mixto. Este ejercicio se enfoca en los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo y también ayuda a fortalecer los músculos centrales y de la espalda.
- Tome una posición erguida frente a las mancuernas. Los pies deben colocarse a la altura de los hombros y las mancuernas deben estar centradas sobre los pies.
- Mientras mantiene la espalda recta y las caderas en posición, baje el cuerpo y alcance la barra con mancuernas. La posición de las manos debe ser más ancha que la posición de los pies. Una vez que tenga un buen agarre en la barra, baje las caderas y doble ligeramente las rodillas.
- Para levantar pesas, coloque los pies en el suelo y tire de la barra con mancuernas hacia arriba hasta que esté de pie. Inhala mientras levantas las mancuernas.
- Apriete los músculos mientras levanta las mancuernas. Contraiga sus glúteos, apriete su núcleo y no se incline hacia atrás.
- Una vez que haya levantado con éxito la mancuerna del piso, no la deje caer inmediatamente. Para volver a colocar la mancuerna en el suelo, haz el movimiento opuesto al que usaste para levantarla. Mientras sigue contrayendo los músculos, empuje las caderas hacia atrás y comience a doblar las rodillas. Concéntrese en un punto frente a usted y baje todo el cuerpo en un solo movimiento. No se incline hacia adelante y no arquee la espalda.
Parte 2 de 4: Practica sin pesas
Paso 1. Agregue ejercicio a su rutina
Algunos ejercicios que se suelen hacer con pesas también se pueden realizar sin incluir pesas. Si no tiene tiempo para ir al gimnasio, puede hacer gimnasia en casi cualquier lugar.
- Para realizar una sentadilla aérea, asume la misma posición que si estuvieras frente a una rejilla de sentadillas en el gimnasio. Separe las piernas un poco más anchas que los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera. Realizando el mismo movimiento que cuando realiza una sentadilla con pesas, baje las caderas y empuje los glúteos hacia atrás. Para ayudar a mantener el equilibrio, estire los brazos frente a usted mientras baja el cuerpo.
- Las estocadas sin pesas también se pueden hacer muy fácilmente. Los movimientos son exactamente iguales, con o sin pesos.
- Para hacer un contragolpe, colóquese en la misma posición en la que haría una lagartija, pero permanezca de rodillas. Levanta una pierna hasta que el muslo esté paralelo al piso. Trate de mantener las espinillas perpendiculares al piso y empuje los pies hacia arriba. Baja la pierna lentamente y repite con la otra pierna.
Paso 2. Prueba el ejercicio del puente
Para hacer el puente corto, acuéstese boca arriba con las nalgas y los pies apoyados en el suelo, las rodillas formando un ángulo de unos 45 grados. Mantenga los hombros y los brazos apoyados en el suelo. Empuje su cuerpo sobre los talones y levante las caderas lo más alto que pueda. Mantenga esta posición durante 2 segundos. Baje su cuerpo lentamente hacia el piso.
- Una vez que haya dominado el puente corto, intente hacer un puente recto. El puente recto es muy similar al push up inverso. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted, colocando las manos cerca de las caderas. Empuja tu cuerpo hacia arriba y aprieta tus glúteos. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
- Para hacer el movimiento completo del puente, acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y coloque las manos sobre la cabeza. Levanta todo el cuerpo del suelo y arquea la espalda. Empuja las caderas hacia arriba y contrae la pierna, los glúteos y los músculos centrales. Respire hondo y asegúrese de estirar bien todos los músculos. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos, luego baje su cuerpo a la posición inicial.
Paso 3. Realice un levantamiento de piernas
Acuéstese de costado y coloque la cabeza sobre los brazos que están hacia abajo. Coloque el otro brazo delante del cuerpo con la palma en el suelo. Trate de mantener ambas piernas rectas y levante la pierna por encima de unos 30 cm desde la pierna de abajo. Levante la pierna de abajo hasta que se encuentre con la pierna de arriba. Baje lentamente ambas piernas hasta el suelo.
Puede hacer otra variación recostándose boca arriba en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Levante lentamente los pies del suelo hasta que formen un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición durante 1 segundo, luego baje las piernas, pero trate de no tocar el suelo
Paso 4. Haz ejercicios de carrera
Correr es una excelente manera de tonificar las piernas y los glúteos. Cualquier tipo de carrera será beneficiosa para mejorar la parte inferior del cuerpo, pero los sprints se consideran los mejores.
- Para un ejercicio un poco más difícil, corra por un camino cuesta arriba. Correr rápido cuesta arriba mejorará tus glúteos al poner más tensión en los flexores de la cadera.
- Correr es un ejercicio de alto impacto y puede no ser muy bueno para las articulaciones. Si correr no es para usted, intente usar una máquina elíptica o una bicicleta estacionaria.
Paso 5. Pruebe otro tipo de ejercicio
Hay muchos ejercicios que se enfocan en los glúteos y la parte inferior del cuerpo. Investigue y encuentre nuevos ejercicios para incorporar a su rutina. Algunas personas descubren que agregar nuevos ejercicios les ayuda a motivarlos a seguir practicando.
- Pruebe ejercicios como empujes de cadera que sean ligeramente diferentes.
- También puedes participar en clases de yoga. El yoga puede ser una forma poderosa de fortalecer los músculos, aumentar la flexibilidad y tonificar el cuerpo.
Parte 3 de 4: Adopción de la dieta adecuada
Paso 1. Tenga cuidado con lo que come
Sus esfuerzos por obtener mejores glúteos y un cuerpo más ideal en general, están fuertemente influenciados por la dieta. Si no combina el ejercicio y una dieta saludable, no obtendrá grandes resultados.
Para obtener mejores resultados, calcule la ingesta calórica recomendada. Necesitas calorías para hacer ejercicio. Consume menos calorías si quieres perder peso. Por el contrario, si desea aumentar de peso, consuma más calorías. En cualquier caso, asegúrese de hacer coincidir su entrenamiento físico con su ingesta de calorías
Paso 2. Siga una dieta equilibrada
Para desarrollar músculo, necesita proteínas y para obtener energía, necesita carbohidratos. No se concentre exclusivamente en uno o en el otro. Para aprovechar al máximo su dieta, asegúrese de saber lo que necesita.
- Aproximadamente el 15% de su ingesta diaria de calorías debe provenir de las proteínas y aproximadamente el 55% debe provenir de los carbohidratos.
- La proteína magra, como el pollo o el pescado, es mejor que la carne roja. No olvide incluir comida vegetariana 2-3 veces a la semana como variación.
- Consuma cereales integrales, batatas y panes integrales como buenas fuentes de energía.
Paso 3. Consuma grasas buenas
Para mantenerse saludable, necesita comer algunas grasas saludables. Las grasas buenas son generalmente líquidas a temperatura ambiente. Las grasas como el aceite de oliva, el aceite de linaza y el aceite de azafrán son buenas opciones. Si la grasa es sólida a temperatura ambiente, como la mantequilla, debe evitarse.
Paso 4. Beba mucha agua
El agua evita que el cuerpo se deshidrate. Consume un vaso de agua por cada 20 minutos de ejercicio.
Parte 4 de 4: Comprensión de los glúteos
Paso 1. Desarrolle los músculos correctos
Mientras busca formas de mejorar los músculos de los glúteos, recuerde que los glúteos están formados por tres músculos. Por lo tanto, considere cada músculo al crear un programa de ejercicios.
- El glúteo mayor es el músculo más grande de las nalgas y el músculo más grande del cuerpo. Cuando te levantas de una posición en cuclillas o cuando haces un estiramiento de muslos, son estos músculos los que usas.
- Los músculos glúteo medio y glúteo menor tienen una función similar. Cuando corres, son estos músculos los que estabilizan el pie cuando golpea el suelo. Estos músculos también ayudan en la rotación del muslo.
Paso 2. Encuentra la verdadera forma de tu cuerpo
No te obsesiones demasiado con conseguir una determinada forma de trasero. Al igual que el resto de su cuerpo, la genética juega un papel importante aquí.
Ya sea que tenga glúteos grandes o muy pequeños, es probable que sea hereditario. Aún puede trabajar sus glúteos y fortalecerlos, pero es posible que no pueda cambiar su forma
Paso 3. Combine varios tipos de ejercicios
La mejor manera de desarrollar mejores músculos de los glúteos es trabajar los tres músculos anteriores con una variedad de ejercicios. No confíes solo en las sentadillas para construir tu trasero.
- Los glúteos responden bien al entrenamiento de fuerza y resistencia. Algunos de estos músculos se denominan "contracción rápida", lo que significa que responden a movimientos cortos e intensos. Los tipos de ejercicios, como las sentadillas, se dirigen a estos músculos.
- Los glúteos también están formados por músculos de “contracción lenta” (músculos que se contraen más lentamente, pero duran más), que responden al ejercicio aeróbico y al correr.
Consejos
- Haz entrenamiento con pesas pesadas solo una o dos veces por semana para que tus glúteos tengan tiempo de sanar.
- Apriete los glúteos cuando se levante de una posición en cuclillas, o cuando haga ejercicios de piernas o estire usando el peso corporal.
- No olvides estirarte antes de hacer ejercicios para fortalecer tus glúteos, especialmente si vas a usar pesas.
Advertencia
- Alternativamente, realice diferentes tipos de ejercicio para evitar la fatiga de ciertos músculos.
- Cuando haga ejercicios con pesos pesados, use un soporte para sentadillas o un estante con una barra de seguridad. Este movimiento le permite levantar pesos más pesados sin correr el riesgo de lesionarse si no puede completar el ejercicio.
- Tenga cuidado al hacer ejercicios que ejerzan presión sobre las articulaciones y la espalda. Si ha sufrido una lesión, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicio regular.
- Calienta unos minutos con ejercicio cardiovascular ligero, como caminar o andar en bicicleta, antes de hacer un entrenamiento de fuerza. Es una buena idea hacer estiramientos estáticos (manteniendo el estiramiento durante más de unos segundos) después del entrenamiento de fuerza.
