Los entusiastas del culturismo saben que la fuerza del antebrazo es importante para poder trabajar la parte superior del cuerpo. Al fortalecer los antebrazos para sostener pesos más pesados durante más tiempo, puede agrandar los hombros, los bíceps y trabajar la parte superior del cuerpo. Con un poco de orientación, puede comenzar fácilmente a apuntar a sus antebrazos en su próximo ejercicio.
Paso
Método 1 de 6: hacer ejercicios con muñequera
Paso 1. Compra o haz un rodillo de muñeca
Esta herramienta es básicamente una varilla o un palo atado con una cuerda en el medio. Mientras tanto, en el otro extremo de la cuerda se adjunta una carga. Esta sencilla herramienta es una de las opciones más efectivas para desarrollar los músculos del antebrazo, así como para trabajar en la fuerza de agarre de la mano.
Paso 2. Comience con pesos muy livianos y aumente gradualmente
La mayoría de las personas no pueden levantar tanto peso como pueden hacerlo con un brazo completo con solo la muñeca. Por lo tanto, busque pesas que sean lo suficientemente desafiantes pero no dolorosas o muy difíciles de levantar.
Paso 3. Sostenga el palo frente al cuerpo
Agarre el palo con ambas palmas y colóquelo frente al cuerpo a la altura de la cadera. Dado que esta posición no es difícil de mantener, tu muñeca será un factor determinante en el ejercicio. De esa manera, puede repetir el ejercicio de rodillo de muñeca siempre que su muñeca aún pueda hacerlo.
Puede extender los brazos rectos frente a su cuerpo para trabajar tanto los antebrazos como los hombros. Sin embargo, esta posición probablemente reducirá la cantidad de ejercicio que puede hacer
Paso 4. Gire el palo
Siga sosteniendo el palo con una mano y gírelo con la otra para envolverlo. Sujete el palo alternativamente con una mano hasta que la cuerda esté completamente enrollada alrededor del palo y se levante el peso.
Trate de mantener la posición del palo mientras gira sin inclinarlo demasiado
Paso 5. Gire la palanca para bajar la carga
Gire el palo en la dirección opuesta para que la cuerda se suelte de nuevo como antes. Haga este ejercicio lentamente de forma equilibrada. Si el palo se sale de su agarre, coloque el mango para reducir la fricción o simplemente intente girarlo hacia adelante.
Intente practicar 3 series de 10 movimientos cada una
Método 2 de 6: Hacer levantamiento de pesas
Paso 1. Levante una mancuerna o pesa rusa con ambas manos
Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer la resistencia de los músculos de su antebrazo maximizando su tiempo bajo estrés. Comience levantando mancuernas o 'kettlebells' según su capacidad. Dado que el peso depende en gran medida de su entrenamiento, intente levantar pesas que sean un poco más pesadas que su peso habitual, pero no demasiado, y tensione los músculos. Siempre puede aumentar o disminuir la carga según sea necesario.
- Si realmente desea aprovechar al máximo este ejercicio, levante 2 placas de pesas sujetadas con ambas manos en lugar de una barra o una 'pesa rusa'. Deberá practicar el agarre, así como los antebrazos, mucho más para mantener el disco atascado y no caer.
- Si desea intentar agregar un peso más pesado a este ejercicio, intente usar una barra de trampa en su lugar. Con la barra de trampa, puede pararse en el medio y levantar pesas con ambos brazos, lo que le permite levantar pesos más pesados que con un solo brazo.
Paso 2. Párese derecho
Para poner el peso sobre los músculos correctos, debe contraer los músculos del estómago, mantener una postura recta y colocar la espalda hacia atrás. Si se encorva, se tensará demasiado la parte superior de los brazos o la espalda.
Paso 3. Empiece a caminar
Los movimientos lentos y naturales mientras caminas trabajarán mejor tus antebrazos que simplemente pararte con pesas, así que comienza a caminar. Puedes probar este ejercicio en series o 18 metros. También puede probar su resistencia al ver qué tan lejos puede levantar las mancuernas en un tiempo determinado, digamos 10 minutos.
Método 3 de 6: hacer flexiones de muñeca individuales
Paso 1. Siéntese al final de su banco de ejercicios
Este ejercicio requiere que esté en una posición estacionaria, así que siéntese en el borde de su banco de ejercicios. También necesita estirar las piernas, quitarse los zapatos y separar las rodillas a la altura de los hombros.
Paso 2. Levante las mancuernas apropiadas o "pesas rusas" con ambas manos
Dado que este ejercicio se dirige específicamente a las muñecas y los antebrazos, debe comenzar el ejercicio con un peso más ligero que el que normalmente usa para levantar pesas, por ejemplo, con un peso de 2,5 kg en ambas manos. Agregue peso lentamente si se siente demasiado liviano.
Si lo desea, puede trabajar un antebrazo a la vez, lo que significa que solo necesita levantar un peso. Asegúrese de hacer el mismo recuento de series y repeticiones en ambos antebrazos para asegurarse de que su ejercicio sea equilibrado
Paso 3. Coloque los codos sobre los muslos y estire los brazos
Al descansar los brazos sobre los muslos, coloca el mayor peso en los antebrazos en relación con los bíceps. Esta posición también sujeta sus brazos, lo que le permite levantar pesas con menos riesgo de lesiones.
Paso 4. Levante el peso simplemente levantando los brazos hacia usted
Cada parte de este ejercicio requiere que levante el peso hacia arriba y hacia abajo, con el peso apuntando hacia usted. Asegúrese de exhalar cuando levante el peso e inhale cuando lo baje.
Para aprovechar al máximo este ejercicio, intente hacer series de levantamiento de pesas hacia arriba y hacia abajo con las muñecas. El movimiento hacia arriba significa que sus palmas apuntan hacia arriba, de modo que el peso está en sus palmas. Un movimiento hacia abajo significa que sus palmas apuntan hacia abajo, de modo que el peso está sobre sus dedos. Cada dirección trabajará los músculos del antebrazo de manera diferente
Paso 5. Repita de 12 a 15 veces
Una vez que haya encontrado la cantidad ideal de peso para este ejercicio, puede hacer una serie de 12 a 15 con menos dificultad para hacer la última serie.
Método 4 de 6: Realización de un curl de muñeca con una barra
Paso 1. Siéntese sobre los hombros planos con los brazos hacia abajo
Para este ejercicio, debe colocar sus antebrazos en línea con sus manos y sus muñecas sobresaliendo contra el borde del banco. Si está utilizando un banco de ejercicios estándar, puede arrodillarse fácilmente en el costado del banco para descansar los antebrazos en el banco; asegúrese de colocar las almohadillas en las rodillas.
Paso 2. Levante la barra con ambas manos
Para equilibrar la carga, debe separar las manos a la altura de los hombros para fortalecer el agarre de la barra. Para comenzar, use un agarre estándar con las palmas hacia arriba.
Nuevamente, la cantidad ideal de peso para cada persona es diferente. Debe apuntar a una cantidad de peso que le permita levantarlo de 12 a 15 veces sin cansarse
Paso 3. Baje la muñeca
Empiece a levantar con las muñecas bajadas para que la barra cuelgue por debajo de su agarre.
Paso 4. Levanta el peso de la barra hacia arriba y hacia ti
Con un movimiento lento y controlado, debes levantar la barra hacia ti. Al levantar la barra lentamente, maximizas el desarrollo de los músculos del brazo con cada repetición. Debes levantar el peso de la muñeca por completo. Levante la barra lo más cerca posible de usted con las muñecas antes de soltarla.
En la cima de este movimiento, sentirá un apretón firme en su antebrazo
Paso 5. Repita de 12 a 15 veces
Al igual que con otros ejercicios de muñeca, repita el levantamiento de pesas de 12 a 15 veces antes de detenerse. Si no puede hacer tanto, intente levantar pesas más ligeras.
Paso 6. Gire los brazos y levante las pesas
Este es otro ejercicio que puede hacer, levantando o bajando pesas. Para trabajar los otros músculos del antebrazo, gire el brazo sobre el banco de modo que las palmas apunten hacia abajo. Después de eso, levante la barra hacia atrás y haga el levantamiento de pesas hasta que pueda ver la parte posterior de su mano.
Método 5 de 6: Uso de empuñaduras de construcción de antebrazo
Paso 1. Aumente su fuerza de agarre
Puede aumentar lentamente el ejercicio de ambos antebrazos aumentando el agarre de la barra y las mancuernas. Puede comprar un producto de agarre diseñado específicamente para fitness para sostener la barra o usar una toalla para envolver la barra. El área de agarre más grande lo obliga a sostenerlo con más fuerza para mantener su agarre, lo que seguramente hará que sus antebrazos trabajen aún más.
Paso 2. Utilice la empuñadura de martillo tanto como sea posible
Usar la empuñadura de martillo para otro ejercicio fortalecerá sus antebrazos. Cómo sostener el martillo es la posición en la que la palma está más hacia adentro que hacia arriba. Puede usar un agarre de martillo con mancuernas, o incluso un ejercicio a dos manos como dominadas. Al usar un agarre de martillo, el peso en sus palmas se vuelve más liviano y lo obliga a agarrarse con más fuerza.
Paso 3. Utilice la manija cuando no esté en el gimnasio
Un par de empuñaduras anticuadas con bobinas de hierro en la parte superior son una herramienta fácil de conseguir para trabajar tus antebrazos mientras trabajas en otra cosa. Además, también puedes exprimir pelotas de tenis o raquetas que estén a tu alrededor. Cualquier cosa que tenga que ver con aislar los músculos o trabajar en el agarre de la mano también trabajará con los antebrazos.
Método 6 de 6: uso de ejercicios de peso corporal
Paso 1. Realice bloqueos muertos
Algunas personas optarán por usar su peso corporal como una barrera al entrenar los músculos porque los ejercicios de peso corporal son más fáciles de hacer en casa y no requieren equipo de gimnasio. Los colgantes muertos se realizan simplemente sosteniendo algo sobre usted y colgando el peso de su cuerpo en el mango. Dado que la presión está en su agarre, cuanto más tiempo cuelgue, más entrenados estarán sus antebrazos.
Cuanto más grande sea la superficie de agarre que elija, más difícil será de sostener, por lo que cualquier cosa más ancha que una barra de 'dominadas' general trabajará sus antebrazos con más fuerza
Paso 2. Realice "cuelgues muertos" a "dominadas"
Para un entrenamiento más extenuante y avanzado, puede hacer unos segundos de "suspensión total" después de hacer un "dominadas". Las pausas asegurarán que no uses movimientos corporales u otros movimientos lentos para comenzar tu siguiente dominadas.
Paso 3. Realice empujones hacia atrás con los dedos y la muñeca
Puedes hacer este ejercicio apoyado en una barra o mesa, o puedes hacerlo en el suelo en posición de 'flexiones' (que definitivamente es más difícil). Descanse su peso sobre la superficie y use sus muñecas y manos para empujar su peso fuera de la superficie.
- Por ejemplo, en la posición de 'flexión de brazos', no doblará los codos para bajar; en su lugar, mantenga los codos rectos y use las muñecas y los dedos para empujar la superficie y elevarse más.
- También puede agregar movimientos adicionales a cada 'flexión' normal para aprovechar al máximo cada repetición.
Consejos
- Los músculos del antebrazo son en su mayoría "contracciones lentas". Los músculos de "contracción lenta" son muy resistentes y se recuperan muy rápidamente, por lo que puede hacer algunas series fácilmente sin forzar los músculos de los brazos.
- Si no obtiene resultados rápidamente, siga practicando. Los cambios en el brazo ocurrirán gradualmente, por lo que debería medir la circunferencia de su antebrazo para ver la diferencia.
- Consuma una dieta saludable con una gran cantidad de proteínas para que pueda utilizarla en su rutina de ejercicios.
- Trabajar el antebrazo más grande lleva más tiempo que trabajar otros músculos como el bíceps, porque las fibras musculares de 'contracción lenta' tienen menos capacidad para aumentar de tamaño. Sin embargo, el aumento de tamaño será más permanente.
- Considere unirse a un club de salud o gimnasio para aprovechar equipos más sofisticados para trabajar músculos más específicos y obtener acceso a entrenadores profesionales.
Advertencia
- Si se siente adolorido por hacer demasiado ejercicio, puede practicar cada tres días para ayudar a desarrollar la resistencia. Después de unas semanas, puede agregar horarios alternos o incluso entrenamientos diarios.
- El ejercicio intenso puede provocar dolor y el ejercicio excesivo puede provocar lesiones en los tendones u otros problemas.
- El entrenamiento de fuerza puede provocar lesiones graves en los músculos y tendones. Si alguna vez experimenta un dolor intenso, deje de hacer ejercicio y busque el consejo de un profesional de la salud. Se permite practicar con otras personas porque todos pueden ayudarse entre sí y mejorar la rutina de ejercicios.
- Alterna días de entrenamiento para que tus músculos y tendones tengan tiempo de recuperarse del entrenamiento anterior. Descanse al menos un día completo entre sesiones de entrenamiento o use días alternos para trabajar otras partes de su cuerpo.
