Algunas personas pueden querer aumentar de peso por alguna razón, por ejemplo, les preocupa que su bajo peso afecte su salud, o simplemente quieren cambiar su apariencia. Sin embargo, no todo el mundo puede aumentar de peso fácilmente. Puede ser aún más difícil si desea aumentar de peso solo en ciertas áreas de su cuerpo, pero al cambiar su rutina de ejercicios y dieta, puede comenzar a hacer cambios en sus brazos.
Paso
Método 1 de 3: apuntar a los músculos del brazo
Paso 1. Apriete sus tríceps
Puede ser difícil si solo desea engordar ciertas partes del cuerpo. Es mucho más fácil ganar peso en términos de masa muscular. Tensar los músculos del brazo puede ser una forma eficaz de aumentar su tamaño. Muchos ejercicios se enfocan en los músculos del brazo. Debes elegir ejercicios que se centren en los tríceps.
- Aprenda a hacer lagartijas triangulares. Esta flexión es diferente de las flexiones convencionales porque las manos están directamente debajo del pecho, no muy separadas. Haga una forma de triángulo con ambas manos: junte las puntas del índice y el pulgar. Extiende tu pulgar y toca la punta del otro pulgar. Baje su cuerpo hasta que casi toque el piso, luego regrese a la posición inicial.
- Al igual que las flexiones de brazos convencionales, use los músculos centrales para estabilizar su cuerpo. Las flexiones triangulares entrenan los tríceps y los músculos abdominales como beneficio adicional. Puede hacer esta flexión de rodillas al comienzo del ejercicio y pasar gradualmente a una posición de plancha completa.
- Si está haciendo esto de rodillas, intente comenzar con 10 repeticiones y avanzar hasta 2-3 series. Si lo está haciendo en la posición de plancha, comience a apuntar a 5 repeticiones y complete gradualmente 2-3 series.
- El retroceso de tríceps también es un ejercicio muy efectivo. Para realizar una patada hacia atrás, mantenga los brazos a los lados en un ángulo de 90 grados. Extienda los brazos hacia atrás y estírelos. Puede usar una barra ligera mientras hace este ejercicio.
- Haz 12 repeticiones antes de cambiar al otro brazo. Al desarrollar los tríceps, sus brazos se verán más firmes y llenos.
Paso 2. Trabaja tus bíceps
Para agrandar los músculos de su brazo, necesitará trabajar varios otros músculos. Aprenda los distintos músculos del brazo. Además de los tríceps, que se encuentran en la parte posterior, los bíceps (ubicados justo encima de la parte interna del codo) también son muy importantes.
- Los rizos de bíceps son una de las formas más efectivas de ejercitar sus bíceps. Simplemente tira del brazo hacia el hombro y luego vuelve a colocarlo en su posición original. Use barras más pesadas para desarrollar músculos más grandes. Una barra ligera tonificará y alargará los músculos del brazo.
- Empiece con 12 repeticiones para cada brazo. La construcción de los bíceps aumentará el tamaño total del brazo.
- Tenga cuidado de no utilizar el impulso. Esto significa que no debes balancear los brazos mientras haces rizos. En su lugar, vaya despacio e intente contrarrestar el impulso mientras levanta y baja los brazos.
Paso 3. Desarrolle los músculos de sus hombros
Para dar forma adecuada a sus brazos, también debe trabajar los músculos de los hombros. Intente hacer ejercicios de prensa. Coloque sus brazos frente a usted en un ángulo de 90 grados desde sus hombros. Separe las piernas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Luego levante un brazo, sosteniendo la barra. Cambia al otro brazo.
- Exhala al levantar los brazos e inhala al bajarlos. Trate de mantener los codos cerca de su cuerpo.
- Comience con 8-12 repeticiones para cada brazo. Al principio, utilice pesos ligeros (por ejemplo, 2,5 kg) y aumente gradualmente la carga. Los músculos de los hombros más grandes harán que sus brazos se vean más grandes y con más forma.
Paso 4. Consulte al entrenador
Si tiene problemas para aprender técnicas de ejercicio que se dirigen a grupos musculares específicos, considere contratar a un entrenador personal. El formador puede diseñar un programa de formación específico adaptado a sus objetivos. Él puede recomendar los mejores ejercicios para agrandar el brazo y puede mostrarle cómo realizar cada movimiento correctamente.
- Pregunte en el gimnasio si ofrecen un programa de entrenamiento introductorio con descuento. De esa manera, puede asegurarse de que le gusta el entrenador y de que los programas que se ofrecen son útiles.
- Si no le interesan los ejercicios individuales, intente hacerlos en grupos pequeños. Estas alternativas suelen ser más asequibles.
Paso 5. Trate de ser coherente
Ya sea que elija entrenar con un entrenador o solo, la consistencia es esencial para aumentar el tamaño del brazo. Debes programar sesiones de entrenamiento de 2 a 4 veces por semana. Si usa mucho peso, reduzca la frecuencia del ejercicio.
- Los músculos necesitan tiempo para reconstruirse. Así que trata de tomarte un día libre entre sesiones de entrenamiento.
- El peso que necesita levantar depende de su tamaño y nivel de condición física. También depende de los objetivos y resultados que desee alcanzar. Si hace ejercicio en el gimnasio, pídale a un miembro del personal que le recomiende según su tipo de cuerpo.
Método 2 de 3: comer alimentos para aumentar de peso
Paso 1. Consuma más calorías
Si desea aumentar de peso (independientemente de la parte del cuerpo a la que se dirija), debe consumir más calorías. También debe asegurarse de ingerir los tipos correctos de calorías. Use un enfoque saludable cuando intente aumentar de peso. No uses esta excusa para comer alimentos ricos en calorías, como frituras o pasteles dulces. No obtendrá los resultados deseados y correrá el riesgo de desarrollar problemas de salud.
- Intente aumentar su ingesta de calorías comiendo alimentos saludables. Coma verduras que contengan almidón, como papas, maíz y guisantes. Estos alimentos contienen más calorías que otras verduras, pero aún son ricos en nutrientes.
- Agregue más grasa a la dieta. La grasa contiene 9 calorías por gramo. Puede agregar aceite de oliva, mantequilla o aceite de coco a su dieta para aumentar la ingesta de grasas. El aceite de oliva es una grasa saludable que contiene aproximadamente 120 calorías por porción. Intente agregar un poco a los alimentos que come, como avena, sopa, salsa de lechuga, etc.
- Lea las etiquetas de los alimentos. Evite los productos etiquetados como “bajos en grasas”, “light” (que contienen más agua) o “dietéticos”. Por ejemplo, coma requesón normal en lugar de la versión ligera.
Paso 2. Coma con más frecuencia
Cuando desea aumentar de peso, puede ser difícil obtener todas las calorías con solo 3 comidas al día. Trate de comer 5 comidas pequeñas a lo largo del día. Dependiendo de su elección de alimentos, puede terminar consumiendo más calorías.
- Agregue bocadillos saludables. Busque alimentos con alto contenido de calorías, pero en pequeñas cantidades. Los frutos secos son una elección perfecta porque contienen mucha fibra y proteínas. Lleva siempre contigo una bolsa de almendras.
- Intente agregar bocadillos que también contengan grasas y carbohidratos saludables. El hummus y las galletas integrales pueden ser opciones deliciosas.
Paso 3. Beba más batidos
Comer 5 veces al día, más bocadillos, es una porción bastante grande. Los batidos pueden ser una alternativa divertida si quieres probar otra cosa. Haga un batido con leche entera o yogur y algo de fruta fresca. Puede agregar un poco de linaza o proteína en polvo para una nutrición adicional.
- Intente agregar un poco de espinaca a un batido. Esta puede ser una forma eficaz de agregar más verduras y nutrientes a su dieta.
- Evite consumir muchas bebidas como las gaseosas dietéticas. Los líquidos llenarán su estómago, pero no le proporcionarán las calorías que necesita.
Paso 4. Visite a un médico
Si eres delgado (incluso si solo tienes los brazos), debes consultar a un médico. Un cuerpo delgado puede indicar un problema de salud. No tiene nada de malo que también consulte a un médico antes de comenzar un programa para aumentar de peso.
Los médicos pueden ser una buena fuente de referencia. Solicite información a un nutricionista de confianza. Un nutricionista autorizado puede ayudarlo a determinar los alimentos adecuados para usted. De esa manera, puede aumentar de peso de manera saludable
Método 3 de 3: Tenga una actitud saludable
Paso 1. Mantente positivo
Mientras se esfuerza por implementar hábitos saludables, es posible que se sienta frustrado si no obtiene resultados rápidos. Muestre una actitud positiva y no se rinda. Los médicos dicen que los pensamientos positivos realmente ayudan. Al final, lograrás tus objetivos.
Las investigaciones muestran que el pensamiento positivo puede reducir los niveles de estrés. Con un nivel de estrés más bajo, tendrá más energía para hacer un buen entrenamiento
Paso 2. Concéntrese en las fortalezas
Cuando intentas aumentar el tamaño de tu brazo, es posible que tu atención solo se concentre en ese objetivo. A menudo es más fácil concentrarse en lo que no le gusta que en lo que le gusta. Trate de tomarse un minuto cada día para elogiarse a sí mismo. Elija algo que le guste de usted mismo y concéntrese en eso.
- Si acaba de hacer una gran presentación en el trabajo, repítase a sí mismo que es un gran trabajador.
- Intente pegar afirmaciones positivas en el espejo del baño. Podrías escribir algo como “Tienes una sonrisa increíble. No olvides usarlo ".
Paso 3. Hazte un regalo
Al seguir cualquier programa de dieta, ya sea para ganar o perder peso, puede ser útil establecer metas pequeñas. Por ejemplo, establezca la meta de agregar 200 calorías por día a su dieta. Una vez que llegues allí, date una recompensa.
- Una idea que se puede implementar es darse una hora de tiempo libre de culpa. Disfrute de un programa de televisión de mal gusto o lea una revista de chismes y no se sienta culpable en lo más mínimo.
- Disfrute de un cómodo masaje después de una exitosa rutina de ejercicios de un mes. ¡¡Tus músculos se lo merecen !!
Consejos
- Si no tiene una barra o equipo de ejercicio universal, use su propio peso corporal para entrenar. También puede usar artículos domésticos como botellas de agua de plástico, bolsas de detergente y latas vacías como pesas.
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de aumento de peso.
