Las pesadillas pueden ser una experiencia desagradable. Si bien puede reducir las posibilidades de que ocurran, hay momentos en que las pesadillas se convierten en algo que no puede prevenir. Aquí hay algunas técnicas que puede utilizar para lidiar mejor con las pesadillas.
Paso
Método 1 de 3: Tranquilízate
Paso 1. Cálmate rápidamente
Cuando se despierta de una pesadilla, es posible que se sienta en un estado de pánico. Siga estos pasos para dejar de entrar en pánico y calmarse:
- Siéntese inmediatamente después de despertarse de una pesadilla.
- Siéntese al costado de la cama con los pies tocando el suelo.
- Centrarse en el medio ambiente. Empiece por nombrar los objetos de la habitación.
- Tranquilízate. Dígase a sí mismo que está a salvo y completamente despierto.
- Intenta volver a dormir. Si no puede dormir después de quince minutos, haga algo relajante hasta que se sienta cansado.
Paso 2. Calma tus sentidos
Incluso si puedes tranquilizar tu mente, tus sentidos y tu cuerpo también necesitan calmarse. Calma cada uno de los sentidos realizando los siguientes pasos:
- Catador. Intente comer algo fuerte, como menta. Evite el azúcar porque puede afectarle cuando duerme.
- Tocar. Toque algo áspero o frío, como un cubito de hielo.
- oler. Coloque algo que huela fuerte y cómodo al lado de la cama, como café o clavo de olor.
- Audiencia. Elija un sonido relajante o escuche una canción suave.
Paso 3. Aprenda a respirar con calma
La respiración tranquila puede ayudar a reducir la velocidad de su frecuencia cardíaca y reducir el pánico o el estrés causado por las pesadillas. Puede aumentar la velocidad de recuperación de las pesadillas siguiendo estos pasos:
- Inhale por la nariz, con la boca cerrada, y mantenga durante cinco segundos.
- Exhala lentamente. Piense en palabras que se relacionen con "relajarse" o "calmarse" mientras exhala.
- Mantenga durante cinco segundos y luego repita el primer paso.
- Practica esta forma de respirar durante el día, antes de acostarte y después de las pesadillas.
Paso 4. Trate de no pensar demasiado en la pesadilla
Trate de no pensar en lo que experimentó cuando se despertó. Sentarse en la cama pensando en el sueño solo aumentará la ansiedad y dificultará el sueño, además de aumentar la probabilidad de tener otras pesadillas.
- Espere hasta la mañana para analizar y examinar su pesadilla.
- Levántese de la cama y cálmese lo antes posible. Intente preparar una taza de té y leer un libro relajante con menos luz.
- Convéncete de que estás a salvo, asegúrate de que las puertas y ventanas de la casa estén cerradas.
- Recuerda que tu pesadilla ha terminado y, por muy mala que sea, un sueño es solo un sueño.
Método 2 de 3: encontrar la causa de las pesadillas
Paso 1. Registre cualquier pesadilla que tenga
Escriba sus experiencias en un diario durante el día. Mantener un registro de los detalles, temas, imágenes y diálogos que ocurren en sus pesadillas lo ayudará a analizar y ubicar su origen en el mundo real.
- Reúna tantos detalles como sea posible al hacer un registro de pesadilla.
- Busque cosas que se relacionen con el mundo real. Por ejemplo, cuando tienes un mal sueño sobre alguien que te grita o te hace daño, es posible que el sueño esté relacionado con un entorno laboral hostil.
- Registre los sentimientos, incluso cuando no sepa "por qué" aparecen en los sueños. Es importante que tomes nota de los sueños que te hacen sentir perdido.
Paso 2. Hable con familiares o amigos de confianza
Cuéntele a la gente de su confianza acerca de su pesadilla. El apoyo de amigos y familiares puede ayudarlo a reducir las posibilidades de tener pesadillas.
- Hablar con otras personas sobre las pesadillas puede ayudarte a recordar detalles y cosas que se relacionan con el mundo real.
- Habla solo con personas en las que confíes y te sientas cómodo hablando de pesadillas.
Paso 3. Encuentra la causa de tu pesadilla
Las pesadillas pueden ser causadas por una variedad de actividades y detener o cambiar estas actividades puede eliminar la causa de las pesadillas. Considere lo que hace cada día y busque cosas que puedan causar pesadillas en la lista a continuación:
- Fuerte estrés en la vida. Cualquier fuente de estrés en su vida puede trasladarse a los sueños y causar pesadillas. Haga una lista de sus actividades diarias y anote qué actividades tienen los niveles más estresantes. Trate de reducir el estrés causado por estas actividades y vea si lo que hace puede reducir la aparición de pesadillas.
- Eventos traumáticos o PTSD. Si ha sido traumatizado por un evento, es posible que sus pesadillas hayan sido causadas por ese evento. En general, las pesadillas causadas por un trauma tendrán parte del trauma que experimentó en ellas y, a menudo, se repiten.
- Suspender o comenzar a tomar nuevos medicamentos. Hable con su médico sobre los medicamentos recetados que puede haber recibido, o que le hayan pedido que deje de usarlos, para preguntarle si pueden causar efectos secundarios como pesadillas o no.
- Abuso de alcohol y drogas. El alcohol y las drogas pueden alterar los mecanismos y patrones del sueño, lo que resulta en pesadillas. Compruebe la frecuencia con la que consume estas sustancias y su posible implicación en sus pesadillas. Hable con su médico para que le ayude a detener el abuso de sustancias.
Paso 4. Ve al médico
Si las pesadillas ocurren más de una vez por semana o interfieren con los patrones de sueño saludables, programe una cita con un médico. Antes de ir al médico, prepárese para responder y someterse a las preguntas y procedimientos a continuación:
- ¿Cuándo y con qué frecuencia ocurren sus pesadillas?
- ¿Qué tan buena es tu calidad de sueño? ¿A menudo se despierta repentinamente y tiene problemas para volver a dormir?
- ¿Las pesadillas que experimenta le causan altos niveles de miedo y ansiedad?
- ¿Se ha sentido enfermo o bajo mucho estrés últimamente?
- ¿Qué medicamentos estás tomando? ¿Toma drogas o alcohol? Si es así, ¿con qué frecuencia y cuánto? ¿Utiliza medicamentos o terapias alternativas?
- Es posible que le pidan que se someta a pruebas físicas y neurológicas / psicológicas.
Paso 5. Intente adoptar un enfoque artístico a sus pesadillas
Es posible que este método no sea el mejor para las personas con traumas graves, como el trastorno de estrés postraumático, si no lo acompaña un experto. Para la mayoría de las personas, explorar los sueños a través de las artes expresivas puede ayudarlos a explorarlos, comprenderlos y canalizarlos hasta que puedan liberar sus mentes del trauma. Las actividades que se pueden realizar incluyen:
- Artes expresivas: pintar, dibujar, esculpir
- Música: composición, música
- Artes escénicas: cine, danza, teatro
- Escritura creativa: poesía, cuentos, novelas, blogs.
Método 3 de 3: Uso de la terapia de ensayo con imágenes
Paso 1. Comprender la terapia de ensayo con imágenes
Si sus pesadillas son el resultado de un trauma o pesadillas recurrentes, intente utilizar la terapia de ensayo de imágenes. Se ha demostrado que la terapia de ensayo con imágenes es eficaz para reducir la frecuencia de las pesadillas.
- La terapia de ensayo de imágenes es un proceso que implica reescribir activamente las pesadillas.
- Esta terapia ha demostrado ser eficaz y también es una técnica sencilla.
- Hable con su médico o terapeuta para saber qué terapia de ensayo de imágenes es mejor para usted.
Paso 2. Escriba la pesadilla que tuvo
Recuerda tu pesadilla cuando estabas despierto y escríbela como una historia. Trate de escribir el lado narrativo y detallado del sueño lo mejor que pueda.
- No tenga miedo de recordar los malos sueños. Tenga en cuenta su objetivo final cuando lo recuerde.
- Escriba su sueño de la manera más honesta y precisa posible.
Paso 3. Realice cambios
Hágase cargo y reescriba la parte de la pesadilla que desee. Convierte los aspectos negativos de tus pesadillas en positivos. Al reconstruir la pesadilla, eliminarás la principal causa mental del sueño. Intente cambiar las cosas a continuación:
- Cambia el final para que sea positivo
- Cambiar el tema general
- Cambiando el lugar donde se desarrolla la historia en el sueño.
- Cambie los detalles que desee
Paso 4. Imagine el nuevo guión en su mente
Imagina la pesadilla activamente mientras aún estás despierto, por supuesto con la adición del guión que hiciste. Hacer un ensayo de un sueño te ayudará a reemplazar el mal sueño en una narrativa nueva y positiva.
- Realice esta terapia al menos una vez al día durante unos minutos.
- Hacer terapia repetidamente puede aumentar su efectividad.
Consejos
- No vives solo. Las pesadillas son comunes y experimentadas por el 80-90% de las personas durante su vida.
- En la mayoría de los casos, un consejero o psicólogo lo ayudará a lidiar con las pesadillas.
- Trate de recordar lo que escuchó en el sueño. El sonido podría provenir de algo en su casa.
- Por muy infantil que parezca, instalar una pequeña luz de noche cerca de la cama puede aumentar la comodidad.
- Las pesadillas no son una mala señal, no debes tener miedo de que algo les suceda a las personas que conoces en ellas.
- Las pesadillas no son realidad. Si necesita tranquilidad, hable con un amigo, padre o pariente de confianza y haga una broma sobre el sueño.
Advertencia
- Las pesadillas pueden interferir con el sueño o el descanso saludable. Acude al médico si dura demasiado.
- Si tiene pesadillas más de una vez por semana, hable con su médico.
