Las pesadillas pueden ser muy desagradables, causar miedo y ansiedad y afectar la calidad de su sueño. Esto puede resultar en agotamiento físico y estrés mental. Sin embargo, es importante comprender las causas de las pesadillas antes de poder abordarlas. Comience con el Paso 1 a continuación para comprender las causas de sus pesadillas y los pasos para evitar que aparezcan mientras duerme.
Paso
Método 1 de 3: Entender las pesadillas
Paso 1. Reconozca que tener pesadillas en la adultez es relativamente normal
Muchas personas asocian las pesadillas con los niños pequeños, creyendo que son algo que pasará cuando crezcan. Sin embargo, no es raro que los adultos y los adolescentes experimenten pesadillas.
- De hecho, 1 de cada 2 adultos tendrá pesadillas de vez en cuando, mientras que del 2% al 8% de la población adulta padece pesadillas crónicas o recurrentes.
- Las pesadillas se caracterizan por imágenes, pensamientos y emociones vívidamente realistas, que hacen que su corazón lata más rápido y, a veces, incluso lo despiertan del sueño. A veces se recordarán los detalles de la pesadilla y es difícil deshacerse de la imagen aterradora o perturbadora.
- Como resultado, las pesadillas afectarán la calidad del sueño, provocando fatiga física, estrés y ansiedad mental. Si su sueño se ve perturbado por las pesadillas, puede causar problemas en otros aspectos de su vida e incluso provocar problemas de salud a largo plazo. Por lo tanto, es importante comprender el origen de las pesadillas y tomar medidas para evitar que ocurran.
Paso 2. Comprenda la diferencia entre las pesadillas y los terrores nocturnos
Las pesadillas y los terrores nocturnos son dos trastornos del sueño diferentes que a veces se confunden entre sí.
- Pesadilla tiende a ocurrir durante el sueño REM, por lo que generalmente lo experimentará en las primeras horas de la mañana. Las pesadillas vienen como sueños aterradores o perturbadores que parecen reales como si realmente hubieran sucedido. El contenido de los sueños varía de persona a persona, pero muchos adultos informan tener pesadillas sobre ser perseguidos o caerse de una altura. Las personas que experimentan un evento traumático tienden a revivir el evento en sus pesadillas.
- Noche de terror ocurre durante las etapas más profundas del sueño y tiende a ocurrir en las primeras horas de sueño. Suele experimentarse como un intenso sentimiento de miedo, que no va acompañado de un sueño o imagen. A menudo se acompaña de movimientos (luchar o sentarse en la cama) que pueden despertar a la persona. Después de despertarse, por lo general no recuerdan por qué estaban tan asustados.
Paso 3. Comprenda que las pesadillas pueden ser un síntoma de un problema mayor
Aunque las pesadillas en los adultos a menudo ocurren espontáneamente sin una causa grave, a veces son el resultado de condiciones psicológicas como ansiedad, depresión o trastorno de estrés postraumático (TEPT).
- Es más probable que se experimenten pesadillas cuando la víctima ha experimentado recientemente un evento traumático o que le cambió la vida, como la pérdida de un ser querido, la caza o la pérdida del trabajo, el parto, la cirugía o la participación en un accidente.
- A veces, las pesadillas son un síntoma de otro trastorno del sueño, como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas. Otras veces, es más probable que una persona tenga pesadillas debido a un problema genético, ya que las investigaciones muestran que la tendencia a tener pesadillas es hereditaria.
Método 2 de 3: Prevención de pesadillas
Paso 1. Trate cualquier alteración que la esté causando
Si sus pesadillas son el resultado de problemas como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas, el tratamiento de estos problemas debería ayudar a reducir las pesadillas.
- Si sus pesadillas están relacionadas con la ansiedad, la depresión o el trastorno de estrés postraumático, ciertas terapias o medicamentos pueden ayudar a aliviar estos problemas y reducir las pesadillas.
- En particular, generalmente se prescribe un medicamento llamado Prazosin para ayudar a los pacientes que sufren de trastorno de estrés postraumático, ansiedad y pánico, reduciendo así las pesadillas.
- Es importante hablar con su médico para saber cuál es la mejor opción de tratamiento para usted.
Paso 2. Evite comer antes de acostarse
Comer antes de acostarse puede desencadenar pesadillas, porque la comida acelera el metabolismo y envía señales al cerebro para que esté más activo. Por lo tanto, es una buena idea evitar los bocadillos, especialmente los que tienen un alto contenido de azúcar.
Paso 3. Reducir el estrés
El estrés puede jugar un papel en la creación de pesadillas, así que tómate un tiempo para relajarte durante el día y trata de irte a la cama con la mente despejada y tranquila.
- Tanto el yoga como la meditación son excelentes actividades para reducir el estrés y despejar la mente. Considere tomar clases de yoga y meditación, o practicar durante unos minutos todos los días en su propia casa.
- Otras actividades como leer, tejer, correr o simplemente pasar tiempo con la familia y los seres queridos pueden ayudar a aliviar el estrés.
- Tomar una ducha caliente antes de acostarse puede ayudarlo a liberar el estrés del día y hacer que se sienta más tranquilo y relajado.
Paso 4. Hable con su médico sobre cualquier medicamento que esté tomando actualmente
Ciertos medicamentos pueden aumentar sus probabilidades de tener pesadillas, por lo tanto, hable con su médico si cree que es un problema.
- Ciertos antidepresivos y medicamentos para la presión arterial a menudo son responsables de causar pesadillas, así que hable con su médico acerca de cambiar a otro medicamento.
- A veces, un cambio en la dosis o ciertos medicamentos pueden causar pesadillas, en cuyo caso las pesadillas disminuirán a medida que el cuerpo se adapte.
Paso 5. Mejore la calidad de su sueño
Aunque las pesadillas pueden causar falta de sueño, la falta de sueño también puede causar pesadillas. Por lo tanto, tomar medidas para mejorar su sueño puede ayudarlo a prevenir las pesadillas.
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Haz del dormitorio un lugar relajante.
Mantenga su habitación limpia y ordenada, asegúrese de que la habitación esté lo suficientemente oscura y evite las temperaturas demasiado calientes o frías. Asegúrese de que su cama sea cómoda. Utilice una máquina de ruido blanco para ahogar el ruido no deseado. El dormitorio solo se usa para dormir, trabajar en el dormitorio puede hacer que lo asocies con el estrés.
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Más ejercicio físico.
Agotarse con el ejercicio físico es una excelente manera de mejorar la calidad del sueño. Encuentra una actividad que disfrutes, ya sea correr, entrenamiento de fuerza, bailar, remar o escalar, y practica de 3 a 5 veces al día. Si es posible, programe el ejercicio por la mañana. No haga ejercicio antes de acostarse, se sentirá demasiado emocionado para dormir.
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Reducir la ingesta de cafeína, alcohol y nicotina.
Estas sustancias pueden afectar su sueño, es una buena idea detenerlas o al menos reducirlas. Y también evite beber, fumar o consumir cafeína menos de 3 a 4 horas antes de acostarse.
Paso 6. Pruebe un tratamiento de ensayo de imágenes
El tratamiento de ensayo de imágenes es un tipo de terapia cognitiva que ha demostrado ser eficaz para reducir las pesadillas en pacientes con trastorno de estrés postraumático e insomnio.
- Con el tratamiento de ensayo de imágenes, se anima a los pacientes a imaginar un final alternativo para su pesadilla, un final más agradable o satisfactorio, mientras todavía están despiertos.
- A veces esto se hace verbalmente, otras veces se le pide al paciente que escriba, dibuje o pinte un final alternativo a su pesadilla.
Método 3 de 3: Invitar sueños agradables
Paso 1. Encuentra un lugar divertido
Imagínese un lugar agradable y tranquilo, como una playa tropical o la cima de una montaña apartada. Puede crear la imagen o imaginar un lugar real. No importa qué lugar o dónde se encuentre, solo debes asegurarte de que sea tranquilo y relajante. Además de solo imaginar la escena, intente imaginar los sonidos, los olores y la atmósfera general.
Paso 2. Piense en pensamientos agradables
Mientras intenta dormir, trate de tener pensamientos agradables. Puede ser lo que quieras, trata de imaginarte como un superhéroe que salva el mundo, como un actor o actriz famoso, o en unas vacaciones de ensueño. También puede ayudar a concentrarse en sus metas e imaginarse a sí mismo alcanzándolas, como conseguir el trabajo de sus sueños, alcanzar su peso ideal o encontrar el amor verdadero.
Paso 3. Habla con alguien sobre tu sueño
Encuentra a alguien en quien confíes y describe el sueño que tuviste. Explícales también por qué te asusta el sueño. Dejar ir los sentimientos puede mejorar las cosas. También puedes registrar tus sueños en un diario de sueños, pero ten en cuenta que a veces es más efectivo hablar con una persona real que sabes que te escuchará.
Paso 4. Intenta manipular tu pesadilla
Vea si puede manipular la pesadilla haciendo que las cosas sucedan y cambiando el resultado para que sea menos aterrador o perturbador. Esta habilidad llega más rápido a algunas personas que a otras, así que no se frustre si no puede hacerlo en el primer intento.
Paso 5. Relájese
Las pesadillas pueden ser causadas por el estrés, como preocuparse por conseguir o no un trabajo. Deseche sus preocupaciones y comience a tener sueños agradables. Puede relajarse con la meditación o pasar un agradable día en la playa. Solo asegúrese de estar en un área tranquila donde pueda relajarse y refrescarse.
Consejos
- No mire imágenes de miedo antes de irse a la cama ni mire y escuche algo aterrador.
- Mira algo divertido o feliz antes de acostarte.
- Trate de no pensar en lo aterrador que pensó que podría suceder.
- Escuchar música relajante o edificante puede ayudar a liberar su mente de la negatividad. Es probable que ocurran sueños más placenteros ahora que su mente está obsesionada con lo positivo.
- No mire películas violentas o de terror antes de acostarse.
- Asegúrese de que el entorno en el que duerme sea ideal. El calor o el frío pueden causar malestar físico que puede interpretarse como malestar mental que es una pesadilla.
- Piense en las cosas buenas que sucedieron en su vida. Imagina las cosas que puedes lograr. No pienses más que en pensamientos agradables.
- Habla con tus padres o hermanos, o con alguien en quien siempre puedas confiar completamente. Tal vez puedas pedirles ayuda cuando te despiertes en medio de la noche. ¡Recibir el abrazo de un padre cuando está asustado siempre puede ayudar!
- Tenga a alguien con quien pueda hablar en medio de la noche. Puede llamar o hablar con alguien en su casa.
- Tenga un atrapasueños o una piedra preciosa como protección (amatista) para ayudarlo a olvidar los malos pensamientos psicológicamente.
Trate de encontrar los desencadenantes de las pesadillas y, si es posible, elimínelos cuando ocurran. Trate de usar hierbas calmantes naturales para calmar su mente. Trate de dormir por su cuenta. No cierre los ojos y fuerce la lectura hasta que se sienta cansado y luego recuéstese con los ojos abiertos. hasta que te duermas (no sabes que te quedaste dormido hasta que te despiertas al día siguiente)
- Recuerde que la mayoría de los sueños no son reales y no pueden suceder en la vida real. Simplemente relájese, tómese un tiempo para recuperarse, ponga una gran sonrisa en su rostro y dé la bienvenida a un nuevo día hermoso (normal).
- Mantenga un diario de sueños y rellénelo con regularidad, incluso después de que las pesadillas dejen de aparecer.
- Intente hablar con algunas personas diferentes y vea qué funciona mejor para usted.
- Tan pronto como se despierte, tome su teléfono y registre su explicación del sueño que acaba de tener. Con este paso, cuando escuchas la cinta, escuchas a tu mente procesar lo que realmente sucedió.
