Todo el mundo necesita un sueño de calidad para poder funcionar de forma óptima al día siguiente. A veces, estos objetivos no se logran debido a pesadillas que hacen que te despiertes y tengas problemas para volver a dormirte. Algunas pesadillas incluso te persiguen al día siguiente; como resultado, su desempeño se verá afectado. Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para mejorar su sueño, evitar que los malos sueños vuelvan a ocurrir y olvidarse de los malos sueños que ha tenido.
Paso
Parte 1 de 3: Lidiando con las pesadillas cuando despiertas
Paso 1. Recuerde, el sueño que está teniendo no es real
Las pesadillas pueden ser causadas por una variedad de cosas: la comida que comió antes de acostarse, algo que vio en la televisión o problemas de la vida que no tenían nada que ver con el contenido de su sueño.
- Las cosas que suceden en tus sueños (buenas o malas) no tienen nada que ver con tu vida futura. Aunque no determinan tu futuro, los sueños son en realidad un reflejo de tu pasado y presente: su existencia refleja el trauma, el estrés, los recuerdos y las malas experiencias que se mezclaron mientras dormías.
- Cuando se despierte de un mal sueño, trate de volver inmediatamente a pensar en las cosas que sucedieron en la vida real. Piense en cosas que lo hagan feliz, como la familia, las mascotas, una pareja o una puesta de sol relajante. Este proceso se conoce como "imaginería guiada", que es una estrategia mental que se utiliza para calmar la mente y la mente.
Paso 2. Respire
Calma tu cuerpo y tu mente. Se cree que las pesadillas desencadenan respuestas fisiológicas como sudores fríos o un aumento de la frecuencia cardíaca. Practica algunas técnicas de meditación para liberar tu mente de pesadillas perturbadoras, así como para calmar tu cuerpo y volver a dormir.
Practica la respiración profunda para reducir tu frecuencia cardíaca. Acuéstese, coloque las manos sobre el estómago e inhale profundamente por la nariz. Deje que el aire entrante llene la cavidad abdominal (no la cavidad torácica), luego presione el estómago lentamente para que el aire acumulado pueda regresar por la boca. Concéntrese en cómo reacciona su cuerpo al aire que entra y sale
Paso 3. Repita un mantra relajante una y otra vez
Cuando eras niño, es probable que tus padres hicieran lo mismo para calmarte cada vez que las pesadillas te golpean. Tenga un efecto similar cantando hechizos calmantes cuando se despierte solo después de un mal sueño.
- El hechizo que elijas puede ser tan simple como “Estás despierto y seguro. Estás despierto y a salvo ". También puede decir una cita de un poema ("Pasar por el bosque en una noche nevada" de Robert Frost es una buena opción) o la letra de una canción relajante (como una canción de cuna para niños).
- Si es una persona religiosa, intente orar de acuerdo con sus creencias cuando el estrés comience a aparecer.
Parte 2 de 3: Olvidar la pesadilla del día siguiente
Paso 1. Haga algo para distraerse
Puede leer un libro, ver su programa de televisión favorito, llamar a sus amigos o realizar otras actividades que lo hagan feliz.
Si el contenido del sueño es realmente aterrador y te persigue a lo largo del día, recuerda siempre que el sueño no es real y que no hay nada que temer
Paso 2. Exprese sus sentimientos
Contarle a otras personas sobre la pesadilla cuando quieres olvidarla no parece una decisión acertada. Pero a veces, la única forma de olvidarlo es descubrir el significado del sueño y por qué te molesta tanto. Cuéntele el sueño a sus amigos o familiares más cercanos y escuche su perspectiva.
- Dile a alguien en quien confíes y no te desprecie. Llama a tus padres o cuéntales todo a tus amigos. Créame, se sentirá más aliviado si puede captar las cosas que están atascadas en su mente.
- Un amigo que conozca sus factores estresantes pasados y actuales puede ayudarlo a encontrar los desencadenantes de sus pesadillas (o por qué le molestan tanto).
Paso 3. Trate de mantenerse relajado cuando llegue la hora de acostarse
Muchas personas no pueden olvidar sus pesadillas en todo el día y volverán a sentirse ansiosas cuando se vuelvan a dormir (especialmente porque no quieren tener una mala experiencia similar). Cuando llegue la hora de acostarse, entrene a su cerebro para que se calme y concentre su mente en cosas agradables.
- Evite mirar televisión, jugar videojuegos violentos o leer justo antes de acostarse (especialmente si está acostumbrado a leer o ver cosas horribles o de suspenso). Tal visualización o lectura puede hacer que su cerebro esté inquieto y alerta, provocando así que su subconsciente tenga pesadillas.
- No mire ni lea las noticias antes de acostarse. Las historias de los medios tienden a cubrir cosas terribles como el crimen, la muerte y la guerra (principalmente porque estos temas son más populares entre el público). Leer o ver las noticias puede distorsionar su comprensión de la realidad. Los observadores de los medios lo llaman el "síndrome del mundo malo": las personas que ven demasiadas noticias en la televisión pensarán que el mundo es más cruel y peligroso de lo que realmente es.
- Haga lo que sea que lo relaje antes de acostarse: tenga relaciones sexuales, lea libros de oraciones, lea un libro o un programa de televisión agradable, tome un baño tibio o haga que su pareja lo masajee con aceites de aromaterapia calmantes.
Parte 3 de 3: Evitar que la pesadilla se repita
Paso 1. Encuentre la causa de sus pesadillas
Comprender los factores desencadenantes puede ayudarlo a elaborar estrategias para evitar que vuelvan a ocurrir.
- Los sueños se pueden desencadenar por el uso de drogas (especialmente narcóticos, antidepresivos y medicamentos para la presión arterial), alimentos o bebidas (especialmente alcohol, pero los desencadenantes específicos de cada persona son diferentes), eventos estresantes, fiebre u otra enfermedad o falta de sueño.. Algunas personas incluso tienen pesadillas si sienten calor (por ejemplo, si usan una manta o un camisón demasiado grueso).
- ¿Siempre comes un bocadillo antes de acostarte? Algunas personas creen que ciertos alimentos pueden desencadenar pesadillas (como los alimentos picantes). Sin embargo, esta suposición fue refutada por los investigadores. Creen que es el acto de comer antes de acostarse lo que realmente desencadena las pesadillas, no el tipo de comida. Después de comer, aumentará su metabolismo. Como resultado, la parte del cerebro que debería estar en reposo aumentará su rendimiento. Este aumento de la actividad cerebral es lo que hace que una persona sueñe.
- Si tiene pesadillas persistentes, identifique y registre las cosas que podrían estar influyendo en sus pesadillas: medicamentos, comidas o bebidas inusuales, eventos estresantes y preocupantes o ciertas enfermedades.
Paso 2. Implemente estrategias para aliviar el estrés
A menudo, las pesadillas son un reflejo de su ansiedad o estrés en la vida real. Como un círculo vicioso, las pesadillas que experimenta pueden contribuir a aumentar el estrés y aumentar sus posibilidades de tener pesadillas. Por lo tanto, tómese unas horas al día para liberar su estrés. Intente implementar algunas de las estrategias a continuación:
- Practica la meditación de atención plena. La meditación de autoconciencia entrena a nuestro cerebro para que se concentre en el presente, no en el pasado. Las investigaciones muestran que la meditación de la autoconciencia puede aliviar la ansiedad, la depresión y las emociones negativas de una persona. Prueba el yoga como una excelente manera de aprender la atención plena.
- Haga ejercicio para liberar el estrés. Las pesadillas también pueden ser causadas por estrés o depresión. Mientras tanto, el ejercicio es una forma muy poderosa de aliviar el estrés. Entonces, de ahora en adelante, considere hacer un poco de ejercicio ligero de manera regular (¿trotar, por ejemplo?). Hacer ejercicio no solo puede aliviar su estrés (y eliminar una posible causa de pesadillas), sino que también puede hacer que duerma más rápido, profundamente y sin sueños.
Paso 3. Intente cambiar el estado de ánimo de su dormitorio
Cambiar el estado de ánimo en su dormitorio puede ayudar a reducir sus niveles de estrés y hacer que sea menos probable que tenga pesadillas. Cambiar la atmósfera del dormitorio también puede hacer que la atmósfera de su habitación sea más cómoda y tranquila cuando tenga que despertarse de un mal sueño.
- Presta atención a la temperatura de tu habitación. El ser humano promedio puede dormir bien a una temperatura de 18 a 20 grados centígrados. Puede tener la tentación de subir la temperatura si hace demasiado frío afuera. Pero créame, una temperatura baja puede mejorar la calidad del sueño al tiempo que elimina la posibilidad de que alguien tenga pesadillas.
- Use pijamas ligeros o duerma desnudo. Evite también el uso de mantas que sean demasiadas o demasiado gruesas: una sábana fina y una manta serán suficientes. Recuerde, lo más importante es mantener la temperatura corporal baja para que no sienta calor por la noche.
- Si está acostumbrado a dormir en una habitación completamente oscura, esta vez intente dormir con poca luz. Siempre que se despierte, la luz le recordará que todavía está a salvo en su dormitorio. Por otro lado, si está acostumbrado a dormir con las luces encendidas, intente dormir en completa oscuridad esta vez. Si es necesario, instale cortinas oscuras; algunas personas se sintieron perturbadas por el tenue resplandor de la lámpara fuera de su habitación.
- Prepara varios objetos que te hagan sentir cómodo. Si está acostumbrado a dormir solo, intente dormir con su muñeca esta vez. ¿Crees que las muñecas son solo para niños pequeños? Considere nuevamente: un estudio británico descubrió que uno de cada cuatro hombres adultos viaja con su muñeca favorita.
Paso 4. Acepte algunas de las pesadillas que ha tenido
A través de las pesadillas, su cerebro en realidad está procesando su mala y traumática experiencia. Aceptar estos sueños también es parte de responder a la realidad detrás de ellos.
En lugar de ignorar toda su pesadilla, intente encontrar y manejar la causa raíz que desencadena sus sueños. Los sueños pueden retroceder o cambiar por sí mismos según la realidad de su vida
Paso 5. Consulte a un médico, psicólogo o consejero experto
Es normal tener pesadillas de vez en cuando; digamos que en ese momento no tienes suerte. Sin embargo, para algunas personas, las pesadillas son un signo de un problema más grave. Antes de que la situación empeore, consulte inmediatamente a un médico o psicólogo experto.
Las pesadillas recurrentes pueden indicar un trastorno de ansiedad, un trauma pasado o un trastorno mental. Si lo experimenta, solicite inmediatamente la ayuda de un médico o psicólogo experto para tratarlo. Para detener un sueño, primero debe identificar la causa, y algunos psicólogos pueden ayudarlo a hacerlo
Consejos
- Abrace algo mientras duerme, como su muñeca, mascota, mejor amigo o pariente favorito.
- Desarrolle buenos hábitos de sueño. Antes de acostarse, puede tomar un baño caliente, leer un libro, mirar televisión o abrazar a su muñeca favorita. Seguramente te ayudarán a dormir más profundamente.
- Lee libros divertidos. Los libros de cuentos para niños son la elección correcta porque pueden inyectar una sensación de felicidad en su mente y reducir las posibilidades de que tenga pesadillas.
- No se preocupe demasiado por las pesadillas que está teniendo. Con el tiempo, el sueño se hundirá por sí solo.
- Limpia tu mente de cualquier pensamiento o sentimiento negativo que te esté bloqueando.
