Una persona que tiene una fobia generalmente experimenta un miedo histérico a un objeto o situación que no es realmente una amenaza para la seguridad o incluso no es peligroso en absoluto. Aunque el objeto de la fobia puede variar, desde alturas, arañas, hasta espacios estrechos, el impacto de esta condición hace que una persona actúe en exceso para protegerse. Esto puede causar varios problemas en su vida. Este es el problema de las personas que tienen miedo a las avispas (esfesofobia) y / o abejas (apifobia o melisofobia). Afortunadamente, puede superar un miedo injustificado a las avispas y las abejas enfrentándolos, cambiando su forma de pensar, aprendiendo cómo se comportan las personas a su alrededor o hablando con un terapeuta sobre su problema.
Paso
Método 1 de 6: Uso de la técnica de inundación
Paso 1. Discuta sus miedos con un terapeuta
No todo el mundo necesita utilizar un terapeuta para tratar una fobia, pero algunas personas pueden sentirse más cómodas si un profesional las guía a través de una variedad de estrategias. Los métodos más comunes para tratar las fobias son la terapia de exposición y la terapia cognitiva. La mayoría de los terapeutas también pueden probar una variedad de otros métodos, como la teoría del aprendizaje social (modelado), la biorretroalimentación y la hipnoterapia.
- Para determinar si necesita la ayuda de un terapeuta o desea trabajar en ello usted mismo, debe considerar la gravedad de su fobia y el apoyo que necesita. Si su fobia es severa y puede causar ataques de pánico o trastornos de ansiedad, o si su miedo le impide realizar actividades como ir de picnic o ver el juego de béisbol de su hijo por su cuenta, es posible que necesite ayuda profesional.
- La hipnoterapia no debe realizarse sin supervisión profesional.
Paso 2. Utilice una exposición imaginaria
La inundación es el proceso de exponer a una persona al objeto de su fobia, en este caso una avispa o abeja, en un ambiente controlado. Dado que es imposible usar directamente muchas avispas o abejas reales, un terapeuta puede pedirle que imagine que estos animales están a su alrededor. Esto se conoce como exposición imaginaria.
Tenga en cuenta que cuando piensa en una avispa o una abeja, puede sentir un poco de pánico
Paso 3. Espere a que disminuya su nivel de miedo y ansiedad
Cuando estás expuesto a un estímulo el tiempo suficiente y no sucede nada malo, es menos probable que te sientas ansioso o asustado con el tiempo. Tenga en cuenta que esto puede llevar horas e incluso puede ser necesario repetirlo en diferentes sesiones. Tienes que ser fuerte y dejar ir el miedo.
Paso 4. Repita este proceso tantas veces como sea necesario
No existen reglas específicas sobre la cantidad de exposición que puede tratar una fobia. Es posible que solo necesite hacer esto una o muchas veces hasta que desaparezca el miedo a las avispas y las abejas. Pase lo que pase, repita este proceso tantas veces como sea necesario.
Método 2 de 6: Uso del método de desensibilización sistemática
Paso 1. Practique la relajación
La desensibilización sistemática es la aplicación de eliminar un comportamiento reforzado negativamente o eliminar una respuesta específica a un estímulo. Este enfoque surge básicamente de la idea de que no puede sentirse relajado y ansioso (o asustado) al mismo tiempo. Antes de practicar la sustitución de respuestas negativas por respuestas relajadas, debería practicar la relajación. Algunas buenas técnicas de relajación para aprender son:
- Respiración profunda
- Meditación
- Relajación muscular progresiva
Paso 2. Haga una lista de cosas relacionadas con las avispas y las abejas
Si la técnica de inundación te expone a muchas avispas y abejas simultáneamente, la desensibilización sistemática te expone gradualmente a lo que temes. Debes escribir entre 15 y 20 escenarios relacionados con avispas o abejas que te hagan sentir ansioso o asustado. Tienes que exponerte a todos esos escenarios a lo largo del tiempo. Por ejemplo, podría crear una lista como esta:
- Pensando en avispas y abejas
- Dibuja una forma de avispa y abeja
- Mira un video sobre avispas y abejas
- Observando avispas y abejas a distancia
- Siéntese en el patio trasero o en un lugar donde a menudo aparezcan avispas y abejas.
Paso 3. Clasifique cada punto de la lista
Utilice una escala de 0 a 100 para clasificar todo en su lista. 0 indica que no hay miedo o ansiedad asociados con él, mientras que 100 indica el mayor miedo y ansiedad imaginables. No es necesario pensar demasiado en estas clasificaciones, solo use el primer número que se le ocurra cuando piense en cada caso. Por ejemplo, una clasificación compilada podría verse así:
- Pensando en avispas y abejas 12
- Dibuja una forma de avispa y abeja 30
- Vea un video sobre avispas y abejas 57
- Observación de avispas y abejas desde la distancia 71
- Siéntese en el patio trasero o en un lugar donde a menudo aparezcan avispas y abejas 92
Paso 4. Organice cada punto en categorías según su clasificación
Debe determinar cinco niveles de miedo o ansiedad, de menor a mayor. Idealmente, debería tener al menos dos elementos en cada categoría. Si no puede encontrar dos elementos para cada categoría, es posible que deba reconsiderar las clasificaciones en su lista compilada o agregar algo nuevo a las categorías.
- Coloque las cosas que están clasificadas del 0 al 19 en la categoría baja de factores desencadenantes del miedo. (Por ejemplo, pensando en avispas y abejas)
- Coloque las cosas que están clasificadas del 20 al 39 en la categoría media-baja de desencadenantes del miedo. (Por ejemplo, dibujar la forma de una avispa y una abeja)
- Una calificación de 40 a 59 es una categoría moderada de desencadenantes del miedo. (por ejemplo, viendo un video sobre avispas y abejas)
- Coloque las cosas que están clasificadas entre el 60 y el 79 en la categoría media-alta de desencadenantes del miedo. (por ejemplo, observar avispas y abejas vivas desde la distancia)
- Coloque los elementos que están clasificados entre el 89 y el 100 en la categoría media-alta. (Por ejemplo, sentarse en el patio trasero o en un lugar donde a menudo aparecen avispas y abejas)
Paso 5. Elija el disparador que utilizará en la primera sesión
Debe elegir tres cosas para iniciar una sesión de desensibilización sistemática. Estas cosas deberían provenir de la categoría baja o tal vez media-baja. No querrás sorprenderte en la primera sesión.
Paso 6. Comience su primera sesión de desensibilización sistemática
Empiece por utilizar el método de relajación de su elección para relajar su cuerpo. Una vez relajado, entre en contacto con el primer desencadenante o escenario que podría causar ansiedad o miedo, como pensar en avispas y abejas. Continúe exponiéndose mientras se sienta cómodo haciéndolo, luego deténgase y evalúe su nivel de ansiedad (de 0 a 100). Si experimenta ansiedad, repita el proceso. Una vez que ya no se sienta ansioso después de estar expuesto al gatillo, reemplácelo con un nuevo gatillo y repita el proceso.
La desensibilización sistemática se puede realizar in vivo (autoexposición real) o in vitro (a través de la imaginación). Los procedimientos in vivo dan los mejores resultados, pero en algunos casos, esto puede no ser posible
Paso 7. Relaje su cuerpo al final de cada sesión
Cada sesión debe cerrar con relajación. No querrás terminar la sesión sintiéndote ansioso o asustado. Esto le permitirá pasar a otra sesión y generar confianza para la próxima sesión.
Paso 8. Continúe con las sesiones de terapia regulares
Por lo general, necesita un mínimo de 4-12 sesiones para beneficiarse de la desensibilización sistemática. Debe comenzar cada sesión repitiendo el uso del último objeto utilizado. Por ejemplo, si al final de la sesión anterior vio un video de avispas y abejas, debe comenzar su próxima sesión viendo el mismo video. Si siente que necesita ayuda adicional, debe pedir ayuda a un terapeuta.
Método 3 de 6: Uso de terapia cognitiva
Paso 1. Identifique sus pensamientos negativos
A menudo, la ansiedad y el miedo provienen de pensamientos o expectativas poco realistas que tiene de la presencia de avispas o abejas. La terapia cognitiva ayudará a reemplazar estos pensamientos, pero el primer paso es reconocerlos. Los patrones de pensamiento negativos generalmente se dividen en tres categorías:
- la adivinación es una condición cuando asume que ya conoce el resultado de su confrontación con lo que teme. "Si vi una avispa o una abeja, entraría en pánico y me picarían".
- La generalización excesiva es cuando se utiliza un incidente y una experiencia específicos como punto de referencia. “La última vez que vi una abeja, me picaron. Lo sé, si vuelvo a ver una abeja, me volverán a picar ".
- Catastrofizar es un estado en el que imaginas lo peor que podría pasar. “Si veo una avispa o una abeja, lo más probable es que su nido esté cerca. Me atacarán. ¿Qué pasa si tengo alergias? Yo podría morir."
Paso 2. Lucha contra tus pensamientos negativos
Pregúntese si hay alguna evidencia que respalde sus temores. Por lo general, le resultará difícil encontrar algo que pueda demostrar que está a punto de ser picado o atacado por avispas y abejas. A veces puede ayudarlo a imaginar cómo explicarle lo mismo a un amigo que tiene un miedo similar. Si puedes decirle a un amigo que tu miedo es infundado, puede ayudarte a admitir que tu propia ansiedad es infundada.
Este puede ser un punto de partida para consultar con un terapeuta que lo guíe a descubrir qué pensamientos son más preocupantes y cuáles son exagerados
Paso 3. Piense en algo más razonable sobre las avispas y las abejas
Una vez que admita que sus pensamientos son demasiado abrumadores, puede comenzar a buscar formas positivas de lidiar con ellos. En lugar de pensar "Me deben haber picado", puedes cambiarlo a "Lo más probable es que no me piquen". Esto ayudará a limitar sus miedos porque está juzgando una situación desde un punto de vista lógico.
Método 4 de 6: modificar su comportamiento para que coincida con el comportamiento de los demás
Paso 1. Elija a alguien a quien emular
La persona en cuestión podría ser un amigo cercano o un experto en avispas y abejas. Lo importante a tener en cuenta es que la persona modelo debe responder con calma a la presencia de avispas y abejas. Asegúrese de elegir a alguien con quien se sienta cómodo.
Si trabaja con un terapeuta, es probable que él o ella pueda ayudarlo a encontrar un modelo o modelo adecuado para este método de terapia
Paso 2. Observe el comportamiento del modelo cerca de las avispas y las abejas
El primer paso es observar cómo el modelo elegido responde a la presencia de avispas y abejas. Asegúrese de practicar técnicas de relajación para que se sienta tranquilo mientras las hace. Si se siente ansioso durante la observación, deje de observar y concéntrese en estar tranquilo hasta que esté listo para comenzar de nuevo. Esto le dará un marco mental o una referencia sobre cómo responder con calma. También puede construir una base para que pueda imitar el comportamiento del modelo.
Paso 3. Imite el comportamiento del modelo alrededor de las avispas y las abejas
Una vez que se sienta cómodo y ya no esté ansioso por observar el modelo, debe unirse a ella para lidiar con las avispas y las abejas. Con el modelo, puedes imitar cómo responde a la presencia de avispas y abejas. Esto te ayudará a sentirte tranquilo y relajado cuando estés solo cerca de una avispa o abeja.
Método 5 de 6: Uso de biorretroalimentación
Paso 1. Determine las variables a medir
La biorretroalimentación es el proceso de medir la respuesta del cuerpo a un estímulo para ayudar a controlar su respuesta. Las respuestas que se miden suelen ser la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Puede comprar un instrumento para medir ambos en la farmacia más cercana.
Un terapeuta u otro profesional médico puede ayudarlo a completar este paso
Paso 2. Prepare los instrumentos necesarios
Debe estar preparado para monitorear la respuesta de su cuerpo antes de exponerse a avispas o abejas de cualquier manera. Por ejemplo, si desea medir su frecuencia cardíaca, asegúrese de tener un monitor de frecuencia cardíaca instalado antes de exponerse a avispas o abejas.
Paso 3. Exponerse a avispas o abejas
Puede hacer esto de varias maneras, como viendo un video de una avispa o una abeja. Elija un tipo de exposición con la que pueda lidiar sin sentirse presionado. Lo más importante es que debe controlar la respuesta de su cuerpo a la exposición.
Paso 4. Responda a la biorretroalimentación
Utilice la información que obtenga a través de la biorretroalimentación como guía para la relajación. A medida que aumenta su frecuencia cardíaca, comience a relajar su cuerpo. Cuando su frecuencia cardíaca desciende, sabe que la técnica de relajación utilizada está funcionando. Puede utilizar técnicas de relajación como:
- Imaginación integrada. Para usar esta técnica, debes imaginar un lugar que sea pacífico y silencioso, y luego usar esa imaginación para calmarte.
- fase autógena. Para utilizar esta técnica, debe repetirse palabras tranquilizadoras, como "Me siento tranquilo y en paz".
- Respiración profunda.
Método 6 de 6: Reconocer el origen y los desencadenantes de tu miedo
Paso 1. Registre los miedos o ansiedades que experimente
Si algo relacionado con las avispas o las abejas desencadena una reacción, debes anotarlo. Esto le ayudará a identificar los factores desencadenantes que le están causando ansiedad o miedo. Saber esto le ayudará a tratar y / o evitar esos miedos.
Paso 2. Recuerde cualquier contacto anterior que haya tenido con una avispa o abeja
Las fobias son comportamientos aprendidos. Esto significa que no naciste con miedo a las avispas o abejas, sino que pasaste por una serie de procesos que te hicieron temerlas. Este tipo de miedo a menudo proviene de una mala experiencia, como ser picado cuando era niño. Trate de identificar el origen de su miedo para que pueda disipar la falsa suposición de que usted mismo creó la fobia.
Paso 3. Reconsidere todo lo que le han enseñado sobre avispas y abejas
Es de conocimiento común que los padres, maestros u otros adultos a menudo nos enseñan a tener miedos injustificados. Si lo único que le han enseñado sobre las abejas es que sus picaduras causan dolor, es probable que no tenga una visión positiva del animal. Esto eventualmente conduce a trastornos de ansiedad y miedo a algo que no comprende.
Consejos
- A veces, la combinación de varios métodos puede dar los mejores resultados.
- Se paciente. Probablemente no supere su miedo a las avispas y las abejas en una sola sesión.
- Practica la relajación corporal general. Esta habilidad te ayudará a regular tu nivel de ansiedad en todas las situaciones, incluso cuando veas una avispa o una abeja.
- Cuando vea avispas o abejas, o esté cerca de ellas, intente pensar en otra cosa. Por ejemplo, si está paseando a su perro y ve una abeja, concentre sus pensamientos en él. Recuerda que estarás bien siempre y cuando no molestes o lastimes a la abeja.
- Si tiene alergia a las avispas o abejas, puede tomar medidas para mantenerlas alejadas de su hogar, pero aún así debe tratar de minimizar su miedo para hacer frente a la situación de ver avispas o abejas al aire libre.
Advertencia
- La falta de ansiedad al exponerse puede indicar que no se está exponiendo al estímulo correcto o que el estímulo utilizado no es lo suficientemente fuerte.
- Un nivel excesivamente alto de ansiedad al exponerse significa que no ha aprendido a afrontar un estímulo intenso, o que se ha estado exponiendo durante demasiado tiempo a la vez.
- La hipnoterapia solo debe realizarla un profesional.
- No se exponga a avispas o abejas en el mundo real si tiene alergias. Esto es muy peligroso. Debería considerar ponerse en contacto con un profesional si este es el caso.
