Bajar de peso y tonificar el estómago es un objetivo que muchas personas quieren. El estómago es un área difícil de tratar y también puede ser una señal de un problema de salud grave. Un alto porcentaje de grasa corporal alrededor del abdomen puede indicar un aumento de la grasa visceral (grasa en la cavidad abdominal) o un tipo peligroso de grasa dentro y alrededor de los órganos del abdomen. Tienes que cambiar tu estilo de vida si quieres perder grasa corporal alrededor del abdomen. Las investigaciones muestran que una de las mejores formas de reducir la grasa abdominal es hacer cardio de intensidad moderada de forma regular. El ejercicio adecuado y el apoyo de una dieta saludable pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.
Paso
Parte 1 de 3: Ejercicio para reducir la grasa del vientre
Paso 1. Haz cardio constante
El cardio estable es cualquier forma de ejercicio aeróbico que mantiene su frecuencia cardíaca a un nivel relativamente estable durante al menos 10 minutos. Este tipo de ejercicio puede ayudar a quemar calorías y aumentar el metabolismo.
- En general, se recomienda que realice al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana (o 30 minutos al día cinco días a la semana). Intente realizar actividades que sean una combinación de actividades de intensidad moderada con actividades de alta intensidad. Esta combinación además de poder quemar calorías de las grasas también es muy útil para la salud del corazón.
- Las actividades que se consideran cardiovasculares de intensidad moderada incluyen: correr, caminar / trotar, caminar, andar en bicicleta, usar el escalador o elíptica, bailar o nadar.
- Varios estudios muestran que la reducción más eficaz de la grasa abdominal es hacer ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante un máximo de 60 minutos cada día.
Paso 2. Haga el ejercicio por la mañana
Intente hacer ejercicio cardiovascular por la mañana antes de desayunar. Hacer ejercicio con el estómago vacío le permite a su cuerpo utilizar la energía de la grasa almacenada.
- Trate de incluir una variedad de ejercicios cardiovasculares por la mañana. Incluso caminar a paso ligero durante 20 a 30 minutos puede ayudar al cuerpo a utilizar el exceso de grasa almacenada para obtener energía.
- Tal vez tenga problemas para levantarse temprano en la mañana. Haz de este despertar temprano una prioridad para que en unas semanas tu cuerpo y tu mente se acostumbren.
- Asegúrese de irse a la cama temprano también. Descansar lo suficiente es muy importante, por lo que debe acostarse temprano si desea levantarse temprano para hacer ejercicio.
Paso 3. Incluya ejercicios de abdomen y abdomen
Si bien el ejercicio cardiovascular puede desempeñar un papel importante en la quema y reducción de grasa en todo el cuerpo, no hay nada de malo en agregar un poco de entrenamiento de fuerza ligero para ayudar a tonificar los abdominales.
- Incluya una variedad de ejercicios de fuerza y tonificación del abdomen. Cuando se haya reducido la grasa en su estómago, tensar los músculos abdominales hará que los músculos sean más visibles.
- Algunos ejercicios de tonificación incluyen: abdominales, planchas, abdominales en bicicleta o v-sit.
- Los ejercicios de tonificación ayudan a fortalecer los músculos. Sin embargo, no puede deshacerse de la grasa en ciertas partes del cuerpo. Es solo un mito si alguien dice que puede apuntar a ciertas partes del cuerpo para reducir la grasa. Por lo tanto, hacer ejercicios abdominales no reducirá la grasa solo alrededor de la cintura.
Parte 2 de 3: Agregar ejercicios cardiovasculares para perder grasa abdominal
Paso 1. Ve a trotar o correr
Correr y trotar son ejercicios cardiovasculares constantes que son excelentes para quemar grasa. Si puede trotar rápidamente o correr, puede quemar más calorías y ayudar a reducir la grasa corporal.
- En general, puedes quemar aproximadamente 100 calorías por cada 1,6 kilómetros que corras mientras corres. Después de todo, correr es un gran ejercicio para la salud del corazón.
- Si no es un corredor, comience lentamente. Puede comenzar trotando 1,6 km primero y luego aumentar lentamente la distancia o la velocidad durante algunas semanas.
Paso 2. Haga spinning (bicicletas fijas de interior) o ciclismo de alta intensidad
El spinning y el ciclismo de alta intensidad son otros ejercicios que también son excelentes para quemar grandes cantidades de calorías y grasas.
- El ejercicio de spinning se realiza en interiores utilizando una bicicleta estática. Puede controlar la velocidad y la resistencia de la bicicleta que utiliza. Cuanto más duro entrenes y más rápido pedalees, más grasa quemas.
- Si nunca ha probado un ejercicio de spinning, es mejor que lo haga lentamente primero. Este es un entrenamiento de alta intensidad y puede llevarle varias semanas alcanzar el nivel deseado de condición física.
- Los ejercicios de spinning se suelen realizar en un espacio cerrado. Puede sentir mucho calor y sudar profusamente. Por lo tanto, debe beber líquidos constantemente mientras realiza este ejercicio.
Paso 3. Haga ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es otro excelente ejercicio cardiovascular que te ayudará a quemar grasas y calorías.
- Este ejercicio es muy efectivo porque se enfoca en las piernas y los glúteos. Este gran grupo de músculos te permite sudar mucho para quemar grasas y calorías.
- Puede quemar hasta 400 calorías en 30 minutos a la máxima intensidad.
- Nuevamente, si nunca ha hecho ejercicio aeróbico, comience lentamente. Utilice pequeños pasos y haga pequeñas modificaciones en los movimientos que sean demasiado difíciles. Con el tiempo, puede utilizar pasos más grandes o realizar movimientos sin tener que realizar modificaciones.
Paso 4. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Este ejercicio cardiovascular puede quemar más calorías de la grasa y también estimular su metabolismo durante aproximadamente 24 horas después de que haya terminado su entrenamiento.
- Cuando haces HIIT, alternas períodos cortos de cardio de muy alta intensidad seguidos de cardio cortos de intensidad moderada. No te lleva tanto tiempo hacer HIIT como un entrenamiento cardiovascular constante. Este ejercicio dura aproximadamente 20 minutos (más 5 minutos al principio y al final del entrenamiento para calentar y enfriar). Este es un ejercicio más corto pero más poderoso.
- Las investigaciones muestran que existe una estrecha relación entre la intensidad del ejercicio cardiovascular y la reducción de la grasa abdominal. Los ejercicios HIIT pueden ser muy efectivos para reducir la grasa abdominal.
Parte 3 de 3: Consumir alimentos para ayudar a reducir la grasa corporal
Paso 1. Limite el consumo de carbohidratos
La investigación muestra que una dieta baja en carbohidratos y calorías no solo da como resultado una pérdida de peso inicial más rápida, sino que también es la forma más eficaz de reducir la grasa abdominal.
- Algunos alimentos con alto contenido de carbohidratos incluyen: productos lácteos, verduras con almidón, frutas, cereales integrales y frutos secos.
- Concéntrese en limitar los carbohidratos que provienen de algunos de estos alimentos: pan, dulces o bebidas azucaradas, arroz, papas fritas, pasta, galletas saladas o pasteles. Aunque estos alimentos contienen una variedad de otros nutrientes, aún puede obtener los mismos nutrientes en otros grupos de alimentos. Entonces, no importa si limita estos alimentos.
- Consumo de carbohidratos que también contienen varios otros nutrientes como proteínas, fibra, minerales, vitaminas o antioxidantes. Los alimentos como las frutas, los alimentos con almidón, los lácteos y las verduras están llenos de otros nutrientes importantes y deben incluirse en su dieta.
- Siga una dieta baja en carbohidratos que se centre en minimizar los carbohidratos, no en eliminarlos. Todavía se necesitan algunos carbohidratos para que el cuerpo funcione de manera óptima.
Paso 2. Controle las calorías que consume
Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, se ha comprobado que una dieta baja en calorías también es una acción beneficiosa. La investigación muestra que una combinación de una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en calorías da los mejores resultados para reducir la grasa abdominal.
- Una dieta baja en calorías se refiere a una variedad de diferentes niveles de calorías. La cantidad total recomendada de calorías no será la misma para cada persona según el sexo, la edad, el peso y el nivel de actividad.
- En general, reducir aproximadamente 500 calorías de su dieta cada día es una cantidad segura. Puede perder alrededor de 0,45 kg en una semana.
- Utilice un contador de calorías o una aplicación en línea para calcular la cantidad de calorías que consume actualmente en un día. Reste el número que obtiene por 500 para averiguar cuántas calorías puede consumir en un día.
- Al reducir su ingesta de calorías, no reduzca demasiado la cantidad. Comer menos de 1200 calorías al día puede ponerlo en riesgo de desnutrición, fatiga y pérdida de masa muscular.
Paso 3. Consuma el tipo correcto de grasa
Existen varios tipos de grasas dietéticas que puede consumir. Se ha demostrado que algunos de ellos son más saludables, mientras que se ha demostrado que otras grasas aumentan la cantidad de grasa alrededor del abdomen y los órganos del estómago.
- Las investigaciones muestran que el consumo regular de grasas saturadas está asociado con un aumento de los niveles de grasa abdominal y visceral. Las grasas saturadas se pueden encontrar en una variedad de alimentos, tales como: productos lácteos enteros, mantequilla, carnes procesadas, carnes grasas y alimentos fritos.
- En lugar de comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas, elija alimentos con bajo contenido de grasas. Por ejemplo, elija carnes magras o productos lácteos bajos en grasa.
- Además, use grasas como aceite de canola y aceite de oliva cuando cocine para reemplazar la mantequilla.
- Para reemplazar los alimentos que contienen muchas grasas saturadas, consuma alimentos que contengan muchas grasas insaturadas y grasas omega-3 que son buenas para el corazón. Estos alimentos incluyen: pescado graso (como caballa, salmón, sardinas o atún), aceitunas o aceite de oliva, nueces y mantequilla de maní, aguacates y semillas.
Paso 4. Aumente la cantidad de frutas y verduras que consume
Cuando siga una dieta baja en calorías y carbohidratos, concéntrese en comer cantidades adecuadas de verduras y frutas todos los días.
- Ambos tipos de alimentos tienen un gran contenido nutricional, ya que contienen gran cantidad de vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes con muy poco contenido calórico.
- En general, se recomienda consumir entre 5 y 9 porciones de verduras y frutas al día. Sin embargo, si también se está enfocando en limitar la ingesta de carbohidratos, no coma más de una o dos porciones de fruta al día o de 1 a 2 porciones de vegetales con almidón al día.
- Incluya muchas verduras sin almidón como: brócoli, verduras de hoja verde, pimientos morrones, coliflor, tomates, coles de Bruselas, judías verdes, calabacín, espárragos, berenjenas o champiñones.
Consejos
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o pérdida de peso para determinar si es seguro y adecuado para usted o no.
- Perder grasa abdominal requiere paciencia y tiempo. Siempre debes ser constante en el ejercicio y seguir una dieta que pueda darte buenos resultados.
- No haga ejercicio inmediatamente después de comer. Espere al menos dos o tres horas, ya que puede experimentar calambres y su comida no se digiere correctamente.
- Para mantenerse motivado, haga un esfuerzo por hacer ejercicio con sus seres queridos o amigos.
