La grasa del vientre, o grasa visceral, es la grasa almacenada dentro y alrededor de los órganos abdominales. La grasa del vientre puede aumentar el riesgo de cáncer, presión arterial alta, derrame cerebral, demencia, enfermedades cardíacas y diabetes. No puede perder mucho peso o exceso de grasa corporal en una semana, especialmente grasa visceral o grasa abdominal. Para reducir la grasa abdominal dañina y mejorar su salud en general, deberá cambiar su dieta, ejercicio y estilo de vida durante un período de tiempo más largo. Sin embargo, dentro de una semana, puede comenzar a realizar cambios en el estilo de vida que beneficiarán su salud.
Paso
Método 1 de 3: agregar alimentos útiles para reducir la grasa del vientre
Paso 1. Consuma el tipo correcto de grasa
Los estudios demuestran que comer los tipos correctos de grasas, como las grasas monoinsaturadas, puede ayudar a reducir la grasa abdominal o visceral hasta en un 20% en comparación con una dieta baja en grasas.
- La grasa monoinsaturada es un tipo de ácido graso que se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, mejoría de la diabetes y mejora del funcionamiento de los vasos sanguíneos.
- Si bien las grasas monoinsaturadas se consideran saludables, aún son muy densas en calorías. No lo coma como complemento de una dieta poco saludable o como complemento de otras fuentes de grasa no saludables. Las grasas monoinsaturadas deben reemplazar las fuentes de grasas no saludables, como las grasas trans o las grasas saturadas.
- Las grasas monoinsaturadas se encuentran en una variedad de alimentos como el aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas, mantequilla de maní, aguacate y aceite de canola.
- Algunas ideas para probar incluyen reemplazar la mantequilla o la manteca de cerdo con aceite de oliva, aceite de semilla de uva o aceite de aguacate.
Paso 2. Coma proteínas magras
Las fuentes de proteína magra lo ayudarán a mantenerse satisfecho por más tiempo durante el día y ayudarán a promover la pérdida de peso.
- Asegúrese de obtener una fuente de proteína magra en cada comida. Mida entre 85 y 115 gramos de proteína para mantenerse dentro de su límite de calorías.
- Reemplace todas las proteínas con alto contenido de grasa, como el queso, las carnes rojas y las salchichas con alto contenido de grasa, por carnes bajas en grasa, como pollo, pavo, pescado, frijoles / lentejas, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
Paso 3. Agregue frutas y verduras frescas a cada comida
Asegúrese de que la mitad de su plato esté lleno de frutas y verduras frescas. Estos alimentos bajos en calorías son ricos en nutrientes y pueden ayudarlo a perder peso y reducir la grasa abdominal.
- La mejor forma de reducir la grasa abdominal es mediante la reducción de calorías. Cuando la mitad de su plato contiene frutas o verduras, la naturaleza baja en calorías de estos alimentos ayuda a reducir el contenido calórico que consume.
- Mida 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde o una taza de fruta. Incluya 1-2 porciones en cada comida.
Paso 4. Elija cereales integrales
Cuando intente reducir la grasa abdominal y deshacerse de la grasa visceral dañina, debe elegir granos 100% integrales para el pan, el arroz o la pasta.
- Los cereales 100% integrales contienen mucha más fibra, proteínas, vitaminas y minerales que los cereales procesados. Los cereales 100% integrales son una opción mucho más nutritiva.
- Los cereales procesados son cereales que han pasado por mucho procesamiento y cuyos nutrientes esenciales se han perdido. Se debe limitar el pan blanco, el arroz blanco, la pasta simple o las galletas saladas.
- Incluya una o dos porciones de granos 100% integrales cada día. Mida aproximadamente 85 gramos o taza de quinua, arroz integral, pasta integral, pan integral o mijo.
Paso 5. Beba cantidades adecuadas de agua
Ayude a su cuerpo a sentirse más lleno e hidratado bebiendo cantidades adecuadas de agua y otros líquidos claros todos los días.
- Por lo general, el consumo mínimo de agua recomendado es de 8 vasos al día. Sin embargo, a veces se recomiendan hasta 13 vasos por día.
- El agua es importante para hidratar el cuerpo. El agua juega un papel vital en la regulación de la temperatura corporal y la presión arterial.
- Además, la necesidad de una cantidad adecuada de líquidos ayuda a controlar el apetito. Además, beber un vaso de agua justo antes de una comida puede ayudar a reducir la ingesta general de alimentos y favorecer la pérdida de peso.
Método 2 de 3: Detenga el consumo de alimentos problemáticos para reducir la grasa abdominal
Paso 1. Deja de consumir azúcar y harina blanca
Los estudios muestran que una de las principales causas de la grasa visceral son las bebidas azucaradas, los dulces y los alimentos elaborados con harina blanca. Limite o deje de consumir los siguientes alimentos y bebidas para ayudar a reducir la grasa abdominal:
- Las bebidas azucaradas como las gaseosas, los jugos de frutas envasados y las bebidas deportivas, así como los dulces, los postres o los pasteles pueden aumentar la grasa visceral. Además, los alimentos elaborados con harina blanca o carbohidratos que pasan por muchos procesos como patatas fritas, galletas saladas, pan blanco, pasta simple o arroz blanco también son responsables de la formación de grasa abdominal.
- Si le gustan los dulces, intente reemplazar su bocadillo favorito con algo más nutritivo, como yogur griego bajo en grasa o fruta.
Paso 2. Deje de beber bebidas alcohólicas
Numerosos estudios han demostrado que un aumento en el consumo de alcohol se asocia con un aumento en la cantidad de grasa visceral. Limite o deje de beber bebidas alcohólicas para ayudar a reducir la grasa abdominal.
- Además, muchas de estas bebidas alcohólicas se mezclan con otras bebidas endulzadas. La combinación de azúcar y alcohol aumentará aún más el riesgo de grasa visceral.
- En general, las mujeres no deben beber más de 1 trago de alcohol al día y los hombres deben limitar su consumo de alcohol a 2 tragos al día.
Paso 3. Limite los alimentos con alto contenido de grasa
Además de elegir fuentes saludables de grasa para incluir en su dieta, también debe limitar o evitar ciertos tipos de grasa que pueden aumentar la grasa abdominal y las afecciones crónicas relacionadas.
- Evite todas las grasas trans. Las grasas trans son grasas artificiales y pueden provocar el endurecimiento de las arterias, un aumento del LDL (colesterol malo) y una disminución del HDL (colesterol bueno). Evite todos los productos que contengan aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Las grasas trans se encuentran en alimentos fritos, alimentos procesados y carnes procesadas.
- Consume grasas saturadas con moderación. Ha habido muchas investigaciones que van y vienen para concluir si las grasas saturadas son realmente nocivas para la salud. Dado que la grasa saturada es generalmente más alta en calorías y está tratando de perder peso y grasa corporal, limite este tipo de grasa. La grasa saturada se encuentra en productos como mantequilla, quesos grasos, carnes rojas y manteca de cerdo.
- Asegúrese de limitar los cortes grasos de carne, la comida rápida, los alimentos fritos y las carnes procesadas, ya que son las fuentes más altas de grasas nocivas para la salud.
Método 3 de 3: aumentar el ejercicio y la actividad
Paso 1. Realice un entrenamiento a intervalos de 2 a 3 días esta semana
El entrenamiento en intervalos de mayor intensidad se está volviendo cada vez más popular. Se sabe que este ejercicio quema más calorías, pero específicamente quema más grasa corporal que el cardio regular.
- Un estudio realizado en la Universidad de Virginia encontró que las personas que hicieron ejercicio cardiovascular 3 de cada 5 sesiones por semana a intervalos quemaron más grasa abdominal, aunque técnicamente quemaron las mismas calorías durante el ejercicio.
- La mayoría de las máquinas de ejercicio ya tienen un programa de intervalos. Puede realizar programas de intervalos con una cinta de correr, una bicicleta estática y una máquina elíptica.
- Puede crear su propio programa de intervalos de alta intensidad alternando entre ráfagas cortas de ejercicio de muy alta intensidad con períodos más largos de ejercicio de intensidad moderada. Por ejemplo, puede alternar entre 1 minuto de carrera y 5 minutos de trote.
Paso 2. Comprométase a hacer ejercicios cardiovasculares durante al menos 30 minutos 5 días a la semana
Además del entrenamiento por intervalos, los estudios muestran que 30 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana son igualmente importantes para ayudar a reducir la grasa abdominal.
- Para reducir la grasa visceral o la grasa del vientre específicamente, algunos expertos en salud incluso recomiendan hasta 60 minutos de actividad aeróbica al día para un efecto más significativo.
- Intente caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer senderismo, correr, hacer ejercicio en una máquina elíptica o de remo.
- Intente hacer el ejercicio anterior a una velocidad moderada. Mientras que aquí se suele describir como poder mantener una conversación, incluso si es difícil, mientras se realiza la actividad.
Paso 3. Aumente su nivel de actividad diaria
Las actividades de estilo de vida son una forma divertida de agregar a su ejercicio diario. Se ha demostrado que ser más activo a diario es tan beneficioso como 150 minutos de ejercicio cardiovascular deliberado cada semana.
- Elija un momento en el que no esté haciendo nada, como mirar televisión, tomar un descanso en el trabajo o estar en la carretera para transportarse, e incorpore la actividad física en él. Piense en formas de moverse más o de dar más pasos.
- Por ejemplo, haga abdominales, lagartijas y plunks durante las pausas comerciales. Estírese cuando esté atrapado en el tráfico y camine por la oficina durante los descansos.
- También puede considerar comprar un podómetro o descargar una aplicación de contador de pasos en su teléfono inteligente. Esta herramienta le ayudará a realizar un seguimiento de su nivel de actividad durante el día y es una excelente manera de ver cuánto ha aumentado su nivel de actividad.
Paso 4. Haga entrenamiento de fuerza de 1 a 3 veces esta semana
El levantamiento de pesas desarrolla masa muscular magra que puede ayudar a aumentar su metabolismo y su capacidad para quemar calorías en reposo.
- Además, el entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la densidad ósea y reduce el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.
- Incluya ejercicios de peso corporal, como lagartijas, planchas, sentadillas o estocadas. Este es un gran ejercicio de tonificación y también aumenta la frecuencia cardíaca.
- Aprenda a usar pesas libres o una máquina de pesas. Comience con ejercicios populares como flexión de bíceps, press de pecho inclinado, elevación de pantorrillas, elevación de tríceps y máquina de abdominales.
- Es posible que desee considerar pagar por un entrenador personal si nunca antes ha levantado pesas. Un entrenador personal puede mostrarle cómo levantar pesas correctamente y proporcionarle un programa de levantamiento de pesas adecuado.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar un plan de pérdida de peso. Su médico podrá decirle si la pérdida de peso es segura y apropiada para usted.
- Recuerde, incluso si su objetivo es reducir el exceso de grasa abdominal, es importante saber que no puede apuntar solo a un área de su cuerpo. Debe perder peso en general y reducir la grasa corporal total.
- En lugar de pesarse al principio y al final de la semana, intente medir la circunferencia de su cintura. Esta es la mejor manera de determinar si se ha reducido la grasa de su vientre. Las personas cuya circunferencia de cintura sea superior a 90 cm deben continuar con un programa de reducción de grasa para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
