¿La lucha por perder grasa abdominal entrenando los músculos abdominales no da los resultados esperados? Quizás no sepa que la grasa corporal no se puede reducir solo en ciertas partes del cuerpo. Para adelgazar, necesita quemar grasa completamente adoptando una dieta saludable, durmiendo lo suficiente todos los días y haciendo ejercicio con regularidad. Además, los músculos abdominales se pueden entrenar haciendo algunos de los movimientos de este artículo. Cualquiera que sea la forma y el tamaño de su cuerpo, ya sea bajo o alto, todos tienen sus propias especialidades y belleza.
Paso
Método 1 de 3: hacer ejercicio con regularidad
Paso 1. Elija un deporte que le guste
No te fuerces a hacer ejercicio que no es tu hobby porque podría serlo, ¡pierdes la motivación! Descubra qué deportes le gustan, como practicar yoga, bailar, jugar al fútbol sala, baloncesto, nadar, trotar, etc. ¡Hay tantas opciones! Además, puede hacer ejercicio con un equipo, como jugar al fútbol o caminar solo en el parque.
- Después de determinar el deporte que le interesa, hágalo al menos 3 veces por semana.
- Tómese el tiempo para practicar otros deportes al menos 2 veces por semana. Por ejemplo, si le gusta jugar al baloncesto, haga esta actividad 3 veces por semana más entrenamiento con pesas 2 veces por semana.
- Haga otro ejercicio si está aburrido. Si tiene una lesión, no continúe entrenando y busque atención médica de inmediato.
Propina:
¡No gastes dinero para convertirte en miembro del gimnasio porque quieres hacer ejercicio! Puede practicar por su cuenta en casa viendo videos tutoriales gratuitos en YouTube.
Paso 2. Invite a un amigo que lo apoye a hacer ejercicio juntos
La mejor manera de motivarse para hacer ejercicio con regularidad es pedirle a alguien que le recuerde que debe hacer ejercicio en un horario. A veces te invita a ti, pero otras veces lo invitas a hacer ejercicio. ¡El socio ideal! Si no tienes un compañero de entrenamiento, inscríbete en un club de aeróbic o club deportivo en la escuela. De otra forma, invite a sus amigos a hacer ejercicio juntos.
Prepara obsequios útiles que te emocionen más, por ejemplo, invita a tus amigos a practicar yoga y tomar café juntos o hacer aeróbic y luego jugar en casa
Paso 3. Acostúmbrate a hacer movimiento físico 1 hora todos los días
En lugar de ejercicio intenso, simplemente puede mover su cuerpo, como caminar, andar en bicicleta, practicar con mancuernas, jugar al bádminton con su sobrino o saltar la cuerda.
Puede dividir la duración de 1 hora en varias sesiones, por ejemplo, practicar yoga durante 30 minutos por la mañana antes de ir a la escuela y luego jugar al fútbol sala con amigos durante 30 minutos después de la escuela
Paso 4. Haga ejercicios de fortalecimiento muscular y levante pesas 2-3 veces por semana
Si estás haciendo ejercicio en el gimnasio, el equipo de levantamiento de pesas suele estar dominado por hombres, ¡pero no te rindas! Las mujeres jóvenes deben tener un cuerpo fuerte para mantenerse saludables, por ejemplo, practicando el levantamiento de pesas para reducir la grasa y desarrollar músculo. Asegúrese de trabajar los brazos, las piernas y los abdominales. Para los principiantes, use su peso corporal como peso, por ejemplo, practicando flexiones y abdominales. Use mancuernas o una barra si sus músculos son más fuertes.
Si aún no sabe cómo usar una máquina para levantar pesas, vea videos tutoriales gratuitos en YouTube o pregúntele a un entrenador físico cómo hacerlo
Paso 5. Haga ejercicios abdominales para fortalecer los músculos abdominales
Ejercitar su cuerpo en su totalidad es una forma efectiva de perder peso, pero necesita trabajar los músculos abdominales si desea tener un abdomen plano, por ejemplo, haciendo una postura de tabla y luego defendiéndose mientras estira los brazos o descansa sobre los codos.. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Si recién está comenzando, espere 30 segundos. Amplíe la duración poco a poco a medida que aumente la fuerza muscular.
- Además, levante las piernas mientras está acostado boca arriba y luego suba y baje las piernas unas cuantas veces.
- La grasa del vientre no disminuye si solo entrena los músculos abdominales, pero este paso es útil para desarrollar los músculos abdominales.
- No entrenes los músculos abdominales 2 días seguidos.
Método 2 de 3: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Tome un desayuno nutritivo todos los días
¡No te saltes el desayuno! Algunas personas piensan que pueden perder peso si no desayunan. Este método no es efectivo, ni siquiera es malo para el cuerpo. Por lo tanto, asegúrese de desayunar todas las mañanas, como avena, yogur y granola, o huevos revueltos.
- Evite los cereales azucarados y las rosquillas. Además de no ser nutritivos, estos alimentos se digieren de inmediato, por lo que te da hambre más rápido y comes con más frecuencia.
- Un tazón de cereal integral con leche descremada y fruta fresca puede ser un delicioso menú de desayuno saludable.
- El pan integral y los huevos revueltos contienen mucha proteína necesaria para las actividades de la mañana.
Paso 2. Coma frutas y verduras todos los días
Asegúrese de comer frutas y verduras frescas con cada comida, como cereales y manzanas en el desayuno, sándwiches y ensaladas en el almuerzo, arroz y verduras con pollo a la parrilla en la cena.
- Evite las grasas saturadas, como la mantequilla o la manteca de cerdo. Consuma muchas fuentes saludables de grasas insaturadas, como pescado y aguacates.
- Reemplace las fuentes de carbohidratos refinados (como pan blanco o galletas saladas) con carbohidratos no procesados (como arroz integral).
Paso 3. Beba agua en lugar de refrescos o jugo de frutas
Al consumir refrescos o jugo de frutas, grandes cantidades de azúcar van directamente a los vasos sanguíneos. Esto es malo para el cuerpo y aumenta el peso. Por lo tanto, beba de 6 a 8 vasos de agua todos los días. Adquiera el hábito de llevar una botella llena de agua durante sus actividades diarias para que pueda beber con la mayor frecuencia posible, en lugar de esperar hasta tener sed. Además de mantener la salud, le resultará más fácil perder peso si se mantiene hidratado.
No se castigue si bebe accidentalmente refrescos o jugos de frutas, pero asegúrese de que sea solo ocasionalmente. Consume agua como bebida principal todos los días
Paso 4. Prepare suficiente comida en el plato y luego esconda el tazón que contiene las guarniciones
Muchas personas no pueden dejar de comer hasta estar llenas porque siguen hablando, mientras que en la mesa se sirven una variedad de guarniciones. Evite este hábito tomando suficiente comida, luego guarde inmediatamente otro plato.
Si estás tan inquieto durante una larga charla que quieres levantarte de la mesa, levántate a llenar un vaso de agua o despídete y vete a otra parte
Paso 5. Evite los alimentos nutritivos
¡Este paso es bastante difícil para los adolescentes! Si tus amigos te piden que comas pizza o bebas cendol helado, vienes, ¿no? Alternativamente, sugiera otro evento después de la escuela, como nadar o jugar un juego. Si desea unirse, tómese el tiempo para comer alimentos saludables en casa antes de unirse a ellos. Cuando llegues, pide agua porque ya has comido. Todavía puede pasar el rato y divertirse con amigos sin comer desnutrición.
Muchos restaurantes de comida rápida ofrecen comida saludable, pero no muchos lo saben. Puedes disfrutar de una ensalada con mayonesa baja en grasas
Método 3 de 3: Aplicar un estilo de vida saludable
Paso 1. Asegúrese de que realmente necesita perder peso
Muchas mujeres jóvenes quieren adelgazar para parecer artistas ídolos. Desafortunadamente, los fotomodelos de revistas generalmente se ven obligados a seguir una dieta estricta y poco saludable para perder peso. Por lo tanto, no use el peso del modelo fotográfico como punto de referencia. Consulte con su médico para determinar si necesita perder peso.
- Sepa que puede determinar si su peso ideal está utilizando su índice de masa corporal (IMC). Sin embargo, el IMC no siempre es exacto porque si eres musculoso, a veces el IMC indica que tienes sobrepeso, pero no es así. Esto sucede porque el peso de los músculos aumenta el IMC.
- El cuerpo de las adolescentes generalmente se llena durante la pubertad. La grasa que agranda los senos y las nalgas también forma una capa delgada en el abdomen. ¡Esto es algo normal!
Paso 2. Pierda un máximo de kg por semana
Últimamente, hay muchos programas de dieta rápida que prometen una pérdida de peso más rápida. Sin embargo, una forma eficaz de perder peso es adoptar una dieta saludable realista y hacer ejercicio con regularidad. Este paso puede perder kg de peso por semana si se realiza de forma constante. Si ejecuta un programa de dieta rápida porque quiere perder peso rápidamente, volverá a subir de peso después de la dieta porque no está acostumbrado a adoptar una dieta saludable.
- Perder kg de peso por semana parece insignificante, pero recuerde, esta es una forma segura y efectiva de perder peso. Si se hace de manera constante, puede perder 25 kg de peso en un año.
- No tome pastillas adelgazantes, laxantes, provoque el vómito y evite la falta de ingesta de alimentos. Este método es muy peligroso porque es malo para la salud. Si su amigo lo hace, pregúntele cómo le va. Necesita la ayuda de un profesional de la salud porque este comportamiento indica que tiene un trastorno alimentario.
Paso 3. Adquiera el hábito de comer cuando tenga hambre
No reduzca la ración de comida porque quiere perder peso porque tendrá sueño, se irritará fácilmente y no podrá concentrarse mientras estudia. Lleve bocadillos saludables a la escuela, como galletas integrales, queso, manzanas, plátanos, tostadas con mantequilla de maní o rodajas de zanahoria. Llevar bocadillos saludables significa ahorrar dinero porque no tiene que comprar comida cuando tiene hambre.
Tómese un tiempo para comer antes de tener hambre porque comerá el menú disponible sin considerar la nutrición si tiene mucha hambre
Paso 4. Adquiera el hábito de dormir de 8 a 9 horas cada noche
Una buena noche de sueño juega un papel importante en el mantenimiento de la salud y la pérdida de peso. Una noche de sueño de 8 a 9 horas lo mantiene con energía, despierto y capaz de elegir un menú saludable para comer. Este paso puede superar las 2 causas principales de comer en exceso, a saber, el estrés y la tristeza.
- Acostarse en un horario puede reducir el consumo de refrigerios nutritivos durante las actividades nocturnas.
- Además de configurar una alarma para despertarlo, configure un temporizador para que suene de acuerdo con su horario de acostarse. Puede dormir mejor y despertarse renovado si se acuesta a la misma hora todas las noches.
- Implemente un horario para ir a dormir y levántese temprano los fines de semana. Aunque parezca extraño, este método hace que el cuerpo se mantenga en forma y delgado más rápido. Puede dormir hasta tarde los fines de semana, pero no se quede despierto hasta tarde.
Consejos
- ¡No te saltes el desayuno! Este método aumenta su apetito durante el día, por lo que come en exceso.
- No puedes perder peso si solo haces abdominales. Tienes que entrenar tu cuerpo a fondo para aumentar la quema de calorías. Además de los abdominales, haz otros movimientos para obtener los mejores resultados.
- En lugar de consumir refrescos y bebidas azucaradas, beba agua.
Advertencia
- Haz una variedad de ejercicios físicos. El cuerpo no experimenta cambios si realiza ciertos ejercicios con regularidad porque este método no es eficiente y efectivo.
- No sigas una dieta de choque.
- Puede lastimarse la espalda si hace demasiados abdominales o abdominales. Entonces, descansa 1 día antes de volver a practicar.
- Aferrarse al hambre es muy dañino para el cuerpo y conduce a un aumento de peso más adelante en la vida.
