La grasa del vientre es desagradable y difícil de eliminar. No es solo una cuestión de apariencia. Acumular un exceso de grasa en la sección media es riesgoso, especialmente para los hombres. Una circunferencia de cintura más grande (o tamaño del vientre) lo pone en mayor riesgo de contraer una variedad de enfermedades crónicas como: diabetes, trastornos hepáticos, apnea del sueño e incluso cánceres (como cáncer de colon y recto). Puede reducir la cantidad de grasa abdominal y sus riesgos al perder peso. Cambie su estilo de vida y dieta para ayudarlo a perder peso y mantener un estilo de vida saludable.
Paso
Parte 1 de 3: Cambiar su dieta para perder grasa abdominal
Paso 1. Habla con tu médico
Hable primero con su médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de actividad física. Su médico le dirá si su plan es seguro y adecuado para usted.
Por lo general, el exceso de grasa abdominal tiene algo que ver con problemas de salud crónicos como diabetes o enfermedad hepática. Por lo tanto, es muy importante que informe a su médico sobre su plan y se asegure de que sea seguro para su condición de salud específica
Paso 2. Coma menos carbohidratos
Los estudios demuestran que una dieta rica en carbohidratos puede aumentar la cantidad de grasa abdominal y la circunferencia de la cintura. Reduzca el consumo de estos alimentos en su menú para ayudar a perder peso y reducir la grasa abdominal.
- Limite la ingesta de carbohidratos vacíos como pan, arroz, galletas o pasta. Estos alimentos no son insalubres, especialmente si están hechos de granos integrales, pero no se consideran alimentos ricos en nutrientes.
- Si desea comer alimentos ricos en carbohidratos, elija carbohidratos con granos 100% integrales. Estos alimentos son más ricos en fibra y nutrientes y se consideran más saludables.
- Los alimentos integrales incluyen: arroz integral, panes y pastas 100% integrales, cebada (un tipo de cereal como la avena) o quinua.
- Su dieta debe consistir principalmente en proteínas bajas en grasa, verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa.
Paso 3. Aumente su ingesta de proteínas
Los alimentos con proteínas pueden ayudar a los hombres a perder peso, reducir la grasa abdominal y mantener la masa muscular magra. Comer la cantidad adecuada de proteínas también le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo.
- Los hombres necesitan consumir entre 50 y 60 gramos de proteína al día. Es posible que necesite un poco más si realiza una gran cantidad de actividad física.
- Ejemplos de proteínas bajas en grasa: pollo, pavo, huevos, productos lácteos bajos en grasa, mariscos, carne de res baja en grasa y tofu. Estos alimentos le brindan la energía que necesita y lo mantienen lleno sin acumular calorías innecesarias.
Paso 4. Cree un déficit de calorías
Reduzca el total de calorías diarias para ayudarlo a perder peso. Puede hacer esto de dos maneras: comiendo menos y quemando más calorías mediante la actividad física.
- Empiece a controlar la cantidad de calorías que consume cada día. No incluya calorías en bebidas, aceite de cocina, aderezos para ensaladas y otras salsas.
- Lleve un diario de alimentos para que pueda controlar su ingesta de alimentos. Un diario de alimentos en línea está diseñado para ayudar a las personas a realizar un seguimiento de las calorías de los alimentos que consumen, controlar su ingesta de alimentos e incluso conectarse con otras personas que hacen dieta.
- La cantidad de calorías que necesita para perder peso depende de su edad, postura y nivel de actividad física. Para perder de 0,5 a 1 kg de peso en una semana, reduzca aproximadamente 500 calorías por día. Esta tasa de pérdida de peso es segura y adecuada para la mayoría de los hombres.
Paso 5. Reducir la ingesta de azúcar
Los estudios demuestran que el consumo excesivo de azúcar puede provocar un aumento de la grasa abdominal con el tiempo. Los hombres que consumen menos azúcar tienen una circunferencia de cintura más pequeña.
- Lo que hay que limitar o no permitir que se siga consumiendo son: bebidas azucaradas, caramelos, tortas y otros dulces, así como alimentos elaborados con harina blanca (como pan o pasta).
- Si quieres algo dulce, come una porción muy pequeña de una fruta o de tu dulce favorito.
Paso 6. Deshágase del alcohol
Hay una razón por la que la gente lo llama "barriga cervecera". Si bien la cerveza no es la única bebida que aumenta la grasa abdominal, los estudios muestran que cualquier tipo de alcohol puede causar grasa abdominal en los hombres.
Se recomienda no beber más de 2 bebidas alcohólicas al día para los hombres. Sin embargo, si desea encoger el estómago, se recomienda dejar de beber por completo
Parte 2 de 3: Realice actividades físicas para reducir la grasa abdominal
Paso 1. Empiece a hacer ejercicio
El ejercicio combinado con una dieta baja en calorías ayudará y acelerará la pérdida de peso al quemar calorías y aumentar su metabolismo. Hacer actividades cardiovasculares puede ayudarlo a perder peso y reducir la grasa del abdomen.
- Correr, caminar, andar en bicicleta y nadar son ejemplos de ejercicios cardiovasculares para quemar grasa. Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco veces a la semana para obtener beneficios moderados.
- Si no desea hacer ejercicio todos los días, busque formas de incluir más movimiento en su rutina diaria. Adquiera el hábito de usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionar su vehículo más lejos de su destino y usar un escritorio de pie.
- Es muy importante hacer ejercicio, especialmente si su trabajo se realiza principalmente detrás de un escritorio y es menos activo.
Paso 2. Haga entrenamiento de fuerza con regularidad
A medida que envejece, se vuelve cada vez más difícil perder grasa abdominal. Esto se debe en parte a la disminución natural de la masa muscular a medida que envejece y también a que comienza a acumular grasa alrededor de la sección media. Mantener la masa muscular puede prevenir esto.
- Haga al menos 20-30 minutos de entrenamiento de fuerza o resistencia dos días a la semana.
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza, por ejemplo: levantamiento de pesas, defensa personal, uso de una máquina de levantamiento de pesas o yoga.
Paso 3. Haga ejercicio de cuerpo completo
Los deportes que solo se enfocan en ciertas partes del cuerpo, como abdominales y flexiones, ayudarán a fortalecer ciertas partes del cuerpo, pero no reducirán la grasa abdominal. Estos ejercicios construirán masa muscular magra, pero no reducirán la grasa almacenada alrededor de su abdomen.
Concéntrese en la pérdida de peso general. Modifica tu dieta y haz la cantidad adecuada de cardio. Luego comience a incorporar ejercicios abdominales en su rutina para fortalecer su sección media
Paso 4. Encuentra un compañero de entrenamiento
Un amigo que te acompañe mientras haces ejercicio hará que las actividades deportivas sean más agradables. Los estudios muestran que su entrenamiento será más programado y hará más ejercicio si lo hace con un amigo.
Si eres una persona competitiva, puede ser divertido competir con amigos que están perdiendo peso para ver quién alcanza el peso objetivo primero
Parte 3 de 3: Monitorear el progreso y mantenerse motivado
Paso 1. Pésese
Para eliminar o reducir la grasa abdominal, es necesario adelgazar. Para ayudar a controlar su pérdida de peso, pésese con regularidad.
- Es mejor pesar 1-2 veces por semana. Además, trate de pesarse el mismo día de cada semana, a la misma hora y con la misma ropa.
- Controle su peso en un diario. Ver su progreso puede motivarlo a mantenerse encaminado. También puede mostrarle dónde está aumentando de peso.
Paso 2. Tome medidas
Aparte de la pérdida de peso, una de las mejores formas de medir su progreso en la reducción de la grasa abdominal es controlar la circunferencia de su cintura, que es la parte más pequeña de su cintura. Cuando pierde grasa abdominal, su cintura se encoge.
- Use una cinta métrica para medir la circunferencia de su cintura en su parte más ancha (aproximadamente 3 o 5 cm por debajo de su ombligo). Continúe midiendo mientras hace dieta para controlar su progreso.
- Una circunferencia de cintura grande o más de 102 cm indica que tiene una gran cantidad de grasa abdominal y tiene un alto riesgo de padecer enfermedades crónicas.
- Recuerde que el músculo pesa más que la grasa, por lo que si está tratando de perder peso mientras desarrolla músculo, su báscula podría ser engañosa. El mejor curso de acción es monitorear su progreso midiendo la circunferencia de su cintura y su peso juntos.
Paso 3. Haga una lista de cosas que puede hacer además de comer
Hacer dieta puede ser difícil, especialmente cuando estás pensando constantemente en comer o salir a comer cuando estás aburrido. La mejor manera de suprimir el apetito es mantenerse ocupado y disfrutar de las actividades que disfruta.
- Hacer una lista de otras actividades para hacer puede ayudar a reducir el consumo excesivo de refrigerios. Echa un vistazo a esta lista cuando empiece a tener apetito.
- Puede intentar: dar un paseo, leer un libro, limpiar la basura, charlar con un amigo o familiar por teléfono o hacer las tareas del hogar.
- Si siente hambre cerca de la hora de comer, coma y luego continúe con otras actividades. No continúe comiendo ni comiendo bocadillos.
Paso 4. Maneje el estrés
Cuando experimentamos estrés crónico en nuestras vidas, nuestros cuerpos liberan la hormona cortisol, que hace que el cuerpo acumule un exceso de grasa en la sección media. Además, la hormona cortisol aumenta constantemente.
- Trate de eliminar y manejar las cosas, las personas y las circunstancias de su vida que lo estresan. Aprenda a manejar el estrés relacionado con elementos de su vida que no se pueden cambiar (como el trabajo, por ejemplo). Ver a un motivador o terapeuta puede proporcionar formas adicionales de controlar el estrés.
- Recuerde que no siempre puede controlar sus circunstancias, pero puede controlar cómo reacciona. Los ejercicios para el cuerpo y la mente, como el yoga y la meditación, le ayudarán a aprender a relajar la mente para que pueda afrontar mejor el estrés, la ansiedad y la depresión.
Consejos
- Beber mucha agua puede ayudarlo a perder peso al mantenerlo lleno. Si tiene problemas para controlar sus porciones, beba dos vasos llenos de agua antes de cada comida.
- Lleve el almuerzo al trabajo o la escuela en lugar de comprarlo. No solo le ahorrará dinero, sino que también facilitará su dieta al controlar el tamaño de las porciones.
- Cocine en casa en lugar de salir a comer siempre que sea posible, ya que la mayoría de los restaurantes usan mucha mantequilla, aceite y sal en sus alimentos. Incluso las opciones "más saludables" (como las ensaladas) están llenas de calorías. Si hace un pedido, pida que se separe la salsa para reducir las calorías.
- Siempre hable primero con su médico sobre cualquier plan de actividad física o de pérdida de peso.
