La grasa del vientre puede desencadenar diversos problemas de salud y enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. La aparición de este riesgo se debe principalmente a que las células de grasa visceral (grasa almacenada por el cuerpo en la cavidad abdominal) en la capa más profunda de grasa abdominal producen hormonas y otros compuestos nocivos para la salud. Muchos anuncios ofrecen un programa de dieta intensiva para reducir la grasa abdominal, pero este método es muy arriesgado e inútil. Aunque no se puede reducir la grasa corporal solo en el área del abdomen, este artículo explica las causas del agrandamiento de la cintura y cómo hacer que desaparezca la grasa del abdomen.
Paso
Parte 1 de 4: ejercicio para reducir la grasa corporal
Paso 1. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Las investigaciones muestran que el entrenamiento a intervalos o el ejercicio de alta intensidad con descansos cortos ayudan a desarrollar y fortalecer los músculos más rápidamente que el ejercicio físico convencional.
Intervalos de práctica para bajar de peso
Sprints:
Corre a la velocidad máxima durante 20 segundos y luego camina lentamente hasta que la respiración vuelva a la normalidad. Repite este ejercicio durante 10 minutos.
Usando equipo:
Prepare una cinta de correr, una máquina elíptica o una bicicleta estática para el entrenamiento por intervalos.
Ejercicio físico practico:
Camine rápidamente durante 5 minutos o use las escaleras con la mayor frecuencia posible durante el día.
Paso 2. Haz ejercicios cardiovasculares
Acostúmbrese a practicar aeróbicos para acelerar el ritmo cardíaco, aumentar la quema de calorías y reducir la grasa corporal de manera uniforme, incluida la grasa abdominal. Puede realizar ciertos movimientos para reducir la grasa abdominal, pero cuando hace ejercicio, la quema de grasa abdominal generalmente ocurre por sí sola, independientemente de la forma o el tamaño de su cuerpo.
- Controle la velocidad de carrera. Realice un seguimiento de su progreso registrando el tiempo que tarda en correr 1 kilómetro. La duración se acorta si la resistencia continúa aumentando.
- Alivie el dolor en las espinillas. Si le duele el tibial anterior (el músculo frente a la espinilla) cuando corre, es posible que esté en pronación (pise el pie mientras descansa sobre la parte exterior del pie). Use zapatos diseñados específicamente para lidiar con la pronación.
- Haga ejercicio según su capacidad. Si no hace ejercicio con frecuencia, haga cardio 3 veces por semana o reemplace el cardio con actividades más ligeras, como caminar durante 30 minutos todos los días. Además del riesgo de lesiones, el ejercicio que es demasiado intenso todos los días dificulta la recuperación del cuerpo y la formación de tejido muscular.
Paso 3. Practique el uso de pesas
Uno de los resultados de la investigación publicada en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio demuestra que el ejercicio cardiovascular (aeróbico) combinado con ejercicios de fortalecimiento muscular es más efectivo para eliminar la grasa abdominal que si el ejercicio cardiovascular se realiza sin usar pesas. Cuando levante pesas, puede usar mancuernas, una máquina de entrenamiento con pesas o una banda de resistencia porque es más beneficioso trabajar con una variedad de posturas para aumentar la actividad muscular.
Paso 4. No hagas abdominales por un tiempo
Los abdominales y los abdominales son útiles para levantar y fortalecer los músculos, pero los resultados no son visibles porque los músculos están cubiertos de grasa abdominal. Además, el engrosamiento de los músculos abdominales debido a los crujidos hace que el estómago parezca más gordo. En su lugar, practique el fortalecimiento de los músculos de la espalda para que su postura sea recta y su estómago no se abulte.
Otras formas de entrenar los músculos abdominales
Postura de plancha:
Prepárese para hacer flexiones, pero coloque los codos y los antebrazos en el suelo. Activa los músculos abdominales. Asegúrese de que el cuello hasta los talones formen una línea recta. Mantenga durante 30 segundos o más, ya que luego puede tomar un descanso. Haz este movimiento de 3 a 5 veces.
Sentadillas:
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Estire los brazos frente a usted mientras dobla las rodillas y luego párese derecho después de sostenerlo por un momento. Haz este movimiento 4 series de 15 a 20 veces cada una.
Estirar los lados del cuerpo:
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque la palma de la mano derecha sobre la cadera derecha y estire la mano izquierda hacia arriba con la palma hacia la derecha. Mientras divide uniformemente su peso en ambas piernas, inclínese hacia la derecha mientras extiende el brazo izquierdo hacia la derecha para estirar el lado izquierdo de su cuerpo. Una vez que esté nuevamente de pie, haga el mismo movimiento para estirar el lado derecho de su cuerpo. Haz este movimiento de 3 a 5 veces a cada lado.
Parte 2 de 4: Acelerar el metabolismo
Paso 1. Evite los factores estresantes
La investigación muestra que la secreción de cortisol (una hormona producida por el cuerpo cuando está bajo estrés) se correlaciona con un aumento de la grasa abdominal. Siga estos consejos para lidiar con el estrés mientras realiza su vida diaria:
- En general, los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño cada noche. No mire las pantallas de las computadoras, tabletas y otros dispositivos 30 minutos antes de acostarse para dormir bien por la noche.
- Reserva tiempo para relajarte. Incluso si solo son 15 minutos después del almuerzo, tómate un tiempo para relajarte cerrando los ojos, respirando profundamente y calmando tu mente.
- En la medida de lo posible, no permita que las cosas que desencadenan el estrés en el dormitorio. Intente mantener el espacio de trabajo separado del dormitorio. Ignore la carga de pensamientos una vez que ingrese al dormitorio.
Paso 2. Adquiera el hábito de caminar 10,000 pasos al día
Un estudio mostró que los hombres que redujeron su caminata de 10,000 pasos a 1,500 pasos por día experimentaron un aumento en la grasa visceral (del vientre) de hasta un 7% en solo 2 semanas.
- Trate de caminar con la mayor frecuencia posible con una distancia asequible, por ejemplo, cuando vaya al trabajo, la escuela o los supermercados.
- Use un podómetro y aumente la cantidad de pasos diarios que pueda.
- Cuando realice sus actividades diarias, use las escaleras en lugar del ascensor. Cuando viaje, conviértase en un hábito caminar, en lugar de usar un vehículo.
- Deje su asiento cada 30 minutos y luego camine 30 pasos. Si te sientas mucho en el trabajo, considera la posibilidad de usar un escritorio un poco más alto para trabajar de pie y compra una cinta para hacer ejercicio en casa.
Paso 3. Coma cereales integrales en lugar de procesados
Los estudios científicos muestran que un grupo de personas que comieron una variedad de cereales integrales (además de 400 gramos de frutas y verduras, 250 gramos de productos lácteos bajos en grasa, 150 gramos de carne magra, pescado o aves) cada día experimentaron una mayor reducción de la grasa del vientre que otro grupo que consumió la misma dieta, pero reemplazó los cereales integrales con cereales refinados.
- Los cereales integrales son ricos en fibra, lo que hace que se sienta satisfecho por más tiempo. De esta forma, comerás menos y así perderás peso.
- No coma granos blancos. Por ejemplo, reemplace el pan a base de harina blanca con pan de trigo integral. Otro ejemplo, consuma arroz integral en lugar de arroz blanco.
Paso 4. Beba mucha agua
Los estudios demuestran que el hábito de beber agua a lo largo del día es beneficioso para acelerar el proceso metabólico independientemente de la dieta que se aplique. El consumo regular de agua es beneficioso para la digestión, limpia el cuerpo de toxinas y mejora la salud.
- Beber 8 vasos de agua 250 mililitros / vaso. Acostúmbrate a beber agua 8 veces al día para que el total alcance los 2 litros / día.
- Lleve agua embotellada cuando viaje para poder beber cuando tenga sed.
- Asegúrese de saber cómo determinar si las necesidades de líquidos de su cuerpo son las adecuadas. La orina será de color amarillo claro o casi incolora si está bien hidratado. Si su orina es de color amarillo oscuro o de color más oscuro, coloque una nota en un lugar visible como recordatorio para beber más agua.
- No beba alcohol, bebidas azucaradas (por ejemplo, tés endulzados, jugos de frutas, jugos de frutas, bebidas de cola) y bebidas carbonatadas.
Paso 5. Desayune todas las mañanas
Dado que está buscando perder peso, este consejo puede parecer inútil, pero las investigaciones muestran que los niveles de insulina son más estables y el colesterol LDL más bajo si desayuna a más tardar 1 hora después de levantarse por la mañana.
Hacer menú de desayuno
Alimentos con proteínas:
huevos, guisantes, mantequilla de maní, nueces, carnes magras
Alimentos fibrosos:
avena, frutas frescas, verduras verdes
Reducir el consumo de alimentos azucarados:
evite los cereales azucarados, bizcochos, pasteles, avena instantánea
Propina:
La avena y las fuentes de carbohidratos con alto contenido de fibra mantienen los niveles de azúcar en sangre normales para que la pérdida de peso sea más rápida.
Parte 3 de 4: Cambiar su dieta
Paso 1. Reducir el consumo de calorías
La grasa del vientre no disminuye si no limita su ingesta de calorías. Registre todo lo que come todos los días para controlar su ingesta de calorías utilizando una aplicación, como MyFitnessPal o USDA SuperTracker.
- Sepa que debe tener un déficit de 7.000 calorías para perder 1 kg de grasa corporal. Para perder 1 kg de peso en una semana, necesita quemar 7,000 calorías haciendo ejercicio o reducir su consumo de calorías para que tenga un déficit de 7,000 calorías durante 1 semana. Divida ese número en metas diarias. Para tener un déficit de 7.000 calorías, es necesario tener un déficit de 1.000 calorías / día, por ejemplo, haciendo ejercicio para quemar 500 calorías / día y reduciendo las porciones de alimentos para que su ingesta calórica se reduzca en 500 calorías / día.
- Intente perder un máximo de 1 kg por semana. La pérdida de peso de más de 1 kg / semana es mala para la salud y hace que quieras comer más para volver a subir de peso en poco tiempo.
- Adquiera el hábito de llevar un registro de los alimentos que consume. Muchas personas no controlan la cantidad de alimentos que comen todos los días. Conozca su dieta registrando todos los alimentos y bebidas consumidos durante 1 semana. Utilice una calculadora de calorías en línea para calcular su consumo diario de calorías. Utilice estos datos para determinar la fuente de calorías que se pueden eliminar / reducir.
- Organice su dieta de modo que consuma un máximo de 2.200 calorías / día (para hombres) o 2.000 calorías / día (para mujeres). Así, existe un déficit calórico por lo que la pérdida de peso es de -1 kg por semana dependiendo del nivel de actividad diaria. En general, las mujeres necesitan reducir su consumo de calorías, por ejemplo, a 1.800-1.500 calorías / día. Comience por consumir un máximo de 2,000 calorías / día y luego baje nuevamente si no progresa.
- Recuerde que el consumo de calorías no debe ser inferior a 1.200 calorías / día.
Paso 2. Consuma grasas saludables
La investigación muestra que una dieta que contenga principalmente grasas monoinsaturadas, como aguacates, nueces, semillas, soja y chocolate sin azúcar puede evitar que se acumule la grasa del vientre.
Las grasas trans (en la margarina, bizcochos, galletas u otros alimentos que usan aceite hidrogenado) aumentan la acumulación de grasa en el abdomen. Por lo tanto, no coma estos alimentos
Paso 3. Consume alimentos más fibrosos.
Los alimentos con fibra que son fáciles de digerir (como manzanas, avena y cerezas) son beneficiosos para reducir los niveles de insulina en la sangre, acelerando así la quema de grasa visceral en el estómago. Acostúmbrese a comer alimentos con fibra de 25 gramos / día (para mujeres) o 30 gramos / día (para hombres).
- Incrementa el consumo de fibra poco a poco. Si actualmente consume solo 10 gramos de fibra / día, no lo aumente inmediatamente a 35 gramos / día. Las bacterias que ayudan al proceso digestivo deben adaptarse al aumento de la ingesta de fibra en el cuerpo.
- No coma fruta sin piel (que es comestible). La ingesta de fibra aumenta si come más verduras y frutas de lo habitual. Sin embargo, la mayor parte de la fibra se encuentra en la piel de la fruta. Por lo tanto, coma manzanas con piel.
- Cocine las papas con la piel, por ejemplo, al hacer papas al horno o puré de papas. Si las papas se cocinan sin piel, use la piel para bocadillos, como horneados después de un poco de aceite de oliva, romero, sal, ajo picado y queso parmesano. Cocinar las papas con su piel ayuda a mantener el contenido de vitaminas y minerales en las papas (no coma las pieles de las papas verdes).
- Come más sopa de guisantes partidos. Estos alimentos son muy ricos en fibra y son una gran fuente de energía. Una taza de sopa de arvejas contiene 16 gramos de fibra.
Parte 4 de 4: Seguimiento del progreso
Paso 1. Calcule la relación entre la circunferencia de la cintura y la circunferencia de la cadera
La comparación entre la circunferencia de la cintura y la circunferencia de la cadera es un indicador para determinar si es necesario o no reducir la grasa abdominal. Obtenga los números de acuerdo con las siguientes instrucciones:
- Envuelva la cinta métrica alrededor de la parte más pequeña de su cintura o ligeramente por encima de su ombligo y registre el número.
- Envuelva la misma banda alrededor de la parte más grande de sus caderas o ligeramente por debajo de la cresta de los huesos de la cadera y registre el número.
- Divida la circunferencia de la cintura por la circunferencia de la cadera.
- Conozca el tamaño de la proporción que cae en la categoría normal. La proporción para las mujeres es un máximo de 0,8 y un máximo de 0,9 para los hombres.
Paso 2. Tome medidas corporales regulares mientras hace dieta
Mientras implementa los pasos descritos anteriormente, registre las medidas de su cuerpo para monitorear su progreso.
La distribución de la grasa corporal no se puede controlar y está influenciada por varios factores (genéticos, menopausia, etc.). Sin embargo, puede controlar su porcentaje de grasa corporal. Siempre que los números estén en la categoría normal, la distribución de la grasa no es un problema porque la grasa corporal no es excesiva
Paso 3. Pésese a la misma hora todos los días
El peso cambia según la actividad que acaba de realizar, como comer u orinar. Por lo tanto, conviértase en un hábito de pesarse a la misma hora todos los días. Muchas personas se pesan tan pronto como se despiertan por la mañana después de orinar antes de desayunar.
Consejos
- Adquiera el hábito de hacer ejercicio por la mañana. La quema de calorías es más alta por la mañana si hace ejercicio, como hacer saltos de estrellas o lagartijas varias veces tan pronto como se despierta. ¡Este paso también es útil para activar los procesos metabólicos y mantenerte despierto!
- Recuerde que no puede reducir la grasa corporal solo en ciertas áreas del cuerpo. La pérdida de peso se produce porque la grasa corporal se reduce en general. Si desea reducir la grasa en el área abdominal, también se reduce la grasa en otras partes del cuerpo.
- Si le gusta comer alimentos dulces, como dulces o pasteles, reemplácelos con frutas. El contenido de fibra en las frutas ralentiza la absorción de azúcar para que los niveles de azúcar en sangre no fluctúen.
- Ponga una pequeña nota en el refrigerador como recordatorio de que no come alimentos azucarados y bocadillos nutritivos porque está perdiendo peso para reducir la grasa abdominal.
- Encuentre un amigo con quien hacer ejercicio. Bajar de peso con amigos lo mantiene comprometido y más motivado para hacer ejercicio según lo programado.
- No coma comida rápida en los restaurantes. Si tienes problemas para controlar tus antojos de comida rápida, sigue los consejos de este artículo de wikiHow sobre cómo comer de manera saludable.
- Adquiera el hábito de comer según un horario. Descuidar los horarios de alimentación, no comer en absoluto o hacer ejercicio con demasiada frecuencia puede interrumpir el funcionamiento del cuerpo humano, en lugar de reducir la grasa corporal.
Advertencia
- El estómago se ve más gordo si solo hace abdominales y abdominales porque este ejercicio es útil para aumentar los músculos abdominales y suprimir la capa de grasa para que el estómago se vea más prominente. En su lugar, haz cardio con pesas.
- No pierda peso demasiado rápido. Las dietas rápidas y las píldoras con el atractivo de perder peso generalmente son inútiles y no pueden mantener el peso. En lugar de elegir la forma instantánea, aplique un estilo de vida saludable de manera constante. Además de perder peso y reducir la grasa abdominal, la condición corporal es más saludable y el peso se puede mantener de manera segura.
