La grasa del vientre es la grasa que se encuentra alrededor del abdomen y se conoce como grasa visceral. Este es el tipo de grasa corporal más peligroso, a diferencia de la grasa que se encuentra debajo de la piel, la grasa del vientre afecta la función de los órganos internos y está asociada con varias condiciones de salud negativas. Las mujeres que han dado a luz también luchan por deshacerse de la grasa abdominal después del nacimiento de su bebé. Cambiar su estilo de vida relacionado con la alimentación y el ejercicio, junto con un mayor conocimiento sobre los peligros de la grasa visceral, es la mejor manera de perder grasa abdominal.
Paso
Parte 1 de 4: Uso de la ingesta de alimentos para deshacerse de la grasa del vientre
Paso 1. Multiplica los alimentos de origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal, incluidos los vegetales, los cereales integrales, las proteínas vegetales como las nueces, forman parte de una dieta saludable.
- Evite las dietas cortas como medio para perder grasa abdominal. Saltarse las comidas o seguir una dieta de moda no será eficaz para mantener el estómago delgado a largo plazo.
- Por último, debes encontrar una dieta saludable que sigas cumpliendo.
Paso 2. Elija fuentes de proteínas magras
Si come carne, elija carnes magras como pollo sin piel o pato. La mayoría de los pescados son una buena fuente de proteínas magras y también contienen ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón. Si come carne de res o cerdo, asegúrese de comer porciones magras y en porciones pequeñas. Retire toda la grasa visible.
- Las legumbres, la cebada, los cereales integrales y los frijoles son excelentes fuentes de proteína magra. Agregar garbanzos, guisantes a las sopas, ensaladas y mandioca agregará proteínas sin aumentar la grasa saturada que contribuye a la grasa abdominal.
- Las fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen sustitutos de la carne como el tofu, el seitán, el tempeh, las hamburguesas vegetarianas o los hot dogs veganos.
Paso 3. Limite el uso de grasas saturadas
Las grasas saturadas que se deben evitar se pueden encontrar en la carne y los productos lácteos con alto contenido de grasa, como el queso, la leche (y la crema) y la mantequilla. Algunos aceites de origen vegetal, como el aceite de palma, el aceite de palmiste y el aceite de coco, también son ricos en aceites saturados. Las grasas poliinsaturadas son una mejor alternativa. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en muchas nueces, semillas, aguacates y algunos pescados.
- El consumo excesivo de grasas saturadas está directamente relacionado con el aumento de la grasa abdominal, así como con las dificultades de regulación de la insulina.
- El consumo excesivo de cualquier tipo conduce a un aumento de peso. Trate de consumir grasa con moderación y trate de reemplazar la grasa animal con grasa de vegetales o pescado si puede.
Paso 4. Evite los alimentos y bebidas azucarados
¡Es cierto que una gran barriga se llama "barriga cervecera"! El consumo excesivo de azúcar en forma de alcohol es el principal enemigo de la grasa abdominal. El azúcar en los alimentos procesados, los refrescos que contienen azúcar, las bebidas energéticas y las bebidas alcohólicas es una de las principales causas de la grasa abdominal. Para deshacerse de la grasa abdominal, manténgase alejado de la causa.
- Beba agua en lugar de refrescos. El agua carbonatada puede ser un buen sustituto. Intente agregar un chorrito de limón o lima a su bebida para darle más sabor.
- El jugo de fruta contiene azúcar y no contiene los beneficios de la fibra en comparación con consumirlo directamente. Si está tratando de deshacerse de la grasa abdominal, limite su consumo de jugos de frutas.
- Cambie a café y té sin azúcar. Una taza de café moka (tamaño mediano) contiene 11 gramos de grasa saturada, o el 55% del consumo diario recomendado por la ADA.
Paso 5. Observe el tamaño de sus porciones
Incluso las opciones saludables pueden volverse insalubres si se consume demasiado. Si desea perder grasa abdominal, limítese a comer porciones pequeñas. Intente pesar sus porciones para asegurarse de que sea consistente.
- Tenga cuidado con las calorías vacías adicionales como el pan blanco y los productos de panadería, la pasta y el arroz blanco.
- Los restaurantes suelen servir grandes porciones. En lugar de enfatizar el contenido del plato, pida que envuelvan la comida.
- Comer de platos y tazones pequeños hará que su porción parezca más grande, incluso si la comida es pequeña.
Paso 6. Mantente hidratado
Beber a lo largo del día le ayudará a evitar que sienta hambre, lo que le ayudará a mantener su peso. Se ha demostrado que un vaso de agua antes de una comida ayuda a las personas a comer menos. La cantidad exacta de agua que debe consumir depende de su química personal. El color de tu orina te dice si estás hidratado o no: si está oscuro, debes beber más.
- El agua se encuentra en muchos alimentos, especialmente en melones y otras frutas jugosas.
- Agregue sabor a su agua potable con frutas, como sandía, fresas o limas. O llene moldes de hielo con agua de coco, congélelos y luego coloque un cubo o dos de hielo del agua de coco en agua corriente para darle más sabor.
Paso 7. Coma más despacio
Comer más despacio fomentará el consumo de porciones más pequeñas y hará que se sienta satisfecho más rápido. Dado que el cerebro tarda 20 minutos más que el estómago en saber que está lleno, comer despacio te hará darte cuenta de que estás lleno. Comerá menos y se sentirá más satisfecho con el último bocado.
- Cuando comes rápido, no le das a la compleja comunicación entre tu cerebro y tu estómago la oportunidad de conectarse, y tiendes a sentirte lleno.
- Si está tratando de perder peso, pasar más tiempo con cada masticación y permitir que su boca se vacíe por completo entre las mordeduras puede ayudar.
Parte 2 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida para perder grasa abdominal
Paso 1. Dedique al menos 30 minutos a hacer ejercicio aeróbico al menos 5 días a la semana
Se ha demostrado que la actividad aeróbica moderada, combinada con el entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular, es eficaz para reducir la grasa abdominal, incluso si el peso total sigue siendo el mismo. Las actividades aeróbicas incluyen caminar a paso ligero, correr, clases de baile aeróbico, natación o senderismo.
- Dado que realizará cambios en su estilo de vida, asegúrese de encontrar un programa de ejercicios adecuado.
- El ejercicio moderado dará sus frutos. Para ver si su ejercicio es moderado, vea si puede hablar mientras hace ejercicio. Si puede hablar, está haciendo ejercicio a un ritmo moderado. Si puede cantar en voz alta, es mejor que se mueva más rápido.
Paso 2. Haga el levantamiento de pesas
El entrenamiento de fuerza, que incluye fuerza con pesas, abdominales, etc., desarrollará la masa muscular magra. Debido a que el músculo quema más calorías que la grasa, su cuerpo utilizará las calorías de manera más eficiente. Hacer entrenamiento de fuerza al menos tres días a la semana, junto con ejercicio aeróbico moderado, puede ayudar a perder grasa abdominal.
- El ejercicio que endurece y fortalece los músculos abdominales no eliminará la grasa del abdomen de esa manera. De hecho, los abdominales tienen poco efecto sobre la grasa alrededor del abdomen.
- No es necesario estar registrado en un gimnasio para hacer entrenamiento de fuerza o levantar pesas. Puedes seguir el video en casa.
- Los ejercicios simples de peso corporal como planchas, flexiones, estocadas, puentes, sentadillas, elevaciones de pantorrillas y círculos de brazos fortalecen todos los músculos.
Paso 3. Reduzca el estrés haciendo yoga o meditación
El estrés desencadena la liberación de la hormona cortisol, y el cortisol puede reducir la masa muscular al tiempo que aumenta la acumulación de grasa abdominal. Puede perder grasa abdominal haciendo meditación porque su nivel de estrés puede disminuir. Realice meditación guiada, meditación de atención plena o yoga para reducir su nivel de estrés.
- No dejes que sientas un dolor agudo y punzante mientras haces yoga. Estírese solo cuando se sienta cómodo.
- Toma una clase de meditación o yoga para ayudarte a aprender las posturas básicas de yoga.
Paso 4. Duerma entre 7 y 9 horas cada noche
Si ha descansado bien, está menos estresado y es menos probable que aumente de peso. Dormir lo suficiente es beneficioso para su salud en general: su estado de ánimo mejorará, sus niveles de estrés disminuirán y su concentración mejorará.
- La mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas de buen sueño cada noche, pero algunas personas necesitan más. Los adolescentes necesitan al menos 9 horas de sueño cada noche y los niños más pequeños necesitan 10 horas.
- Trate de acostarse a la misma hora todas las noches y duerma bien para que se sienta renovado cuando se despierte.
- No beba alcohol por la tarde porque puede reducir la calidad de su sueño.
Paso 5. El objetivo es perder peso de forma lenta y constante
La pérdida de grasa visceral depende de los cambios en el estilo de vida, incluidos la dieta y el ejercicio. Este es un proceso a largo plazo. El programa de pérdida de peso más eficaz no puede ser rápido, pero lleva tiempo.
- No se preocupe por la balanza cuando esté tratando de perder grasa abdominal. Los cambios que realice reemplazarán la grasa con músculo, que pesa más, por lo que es probable que note un cambio en el tamaño de la ropa que usa antes de notar el cambio en su báscula.
- El resultado de un cambio de estilo de vida es que se sentirá mejor. Ciertamente no se verá en la balanza.
Parte 3 de 4: Pierda grasa abdominal después del parto
Paso 1. Espere 6 semanas antes de intentar perder peso
Es normal que aumente de peso durante el embarazo. Durante las primeras seis semanas después del parto, tómatelo con calma. No intente bajar de peso de inmediato. Si pierde peso demasiado rápido, su cuerpo tardará más en recuperarse del parto.
- Si está amamantando, tómese al menos 8 semanas o 2 meses para recuperarse.
- Su cuerpo naturalmente bajará algunos kilos cuando esté listo. La lactancia materna ayuda al proceso de pérdida de peso.
Paso 2. Reduzca 500 calorías al día en su dieta actual
Si está listo para perder peso, tómelo con calma. Puede reducir fácilmente su ingesta de alimentos de 500 calorías comiendo porciones más pequeñas, reemplazando los alimentos con alto contenido calórico por opciones con menos calorías o no comiendo ningún alimento con alto contenido calórico. Sustituir las bebidas de café endulzadas con alto contenido de grasa, como el café con leche con caramelo, por espresso sin endulzar, o cambiar a agua potable en lugar de bebidas gaseosas, lo ayudará a perder peso fácilmente.
- Si está amamantando, perder peso demasiado rápido afectará la producción de leche.
- Hable con su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones antes de comenzar a perder peso o unirse a un programa de ejercicios.
Paso 3. Realice ejercicios posparto para fortalecer el suelo pélvico
Acuéstese en el suelo o en un tapete firme, ya sea de costado o boca arriba. Doble las rodillas, de modo que los muslos queden perpendiculares a su cuerpo. Realice respiraciones profundas y, a medida que exhala, apriete los músculos del suelo pélvico. Luego, tire lentamente del ombligo hacia abajo y luego hacia arriba. Mantenga esta postura durante 10 segundos, luego relájese lentamente. Espere 5 segundos y luego repita este ejercicio. Asegúrese de seguir respirando durante este ejercicio.
- Si hay una cicatriz de cesárea, es posible que sienta un ligero tirón en el músculo.
- Mientras realiza este ejercicio, no deje que sienta dolor. Si siente un dolor punzante u otra molestia, libere la tensión de los músculos y relaje el cuerpo.
Paso 4. Intente tomar una clase de yoga posparto
Las clases de yoga posparto son una excelente manera de aprender nuevas posturas que fortalecerán el piso pélvico y los músculos abdominales. Además, la práctica del yoga ayudará a que tu respiración sea más espaciosa para que ayude a superar la fatiga que a menudo experimentan las nuevas madres.
- Asegúrese de fortalecer su suelo pélvico antes de realizar cualquier ejercicio abdominal.
- Acompañar a otras mujeres que también están experimentando un aumento de peso después de dar a luz también proporcionará un apoyo útil durante este tiempo.
Paso 5. Dé un paseo con su bebé
Empujar un cochecito es un gran ejercicio y su bebé también lo disfrutará. Recuerde, mantenga la espalda recta mientras camina, para que sus abdominales sean fuertes.
- Recuerde, sus articulaciones y ligamentos están más flojos que antes del parto, así que tenga cuidado al estirar.
- Las mujeres que combinaron el ejercicio con una dieta baja en calorías experimentaron el mayor éxito en la pérdida de grasa abdominal durante el estudio.
Paso 6. Prueba a nadar
Una vez que los loquios (sangrado posparto) se hayan detenido, puede volver a nadar. Si no ha tomado una clase de natación o aeróbicos acuáticos en su rutina de ejercicios habitual, este podría ser un buen momento para intentarlo. La natación y otros deportes acuáticos son buenos para el cuerpo en general y no ejercen tanta presión sobre las articulaciones como el levantamiento de pesas.
- Hay muchas clases de deportes acuáticos que ofrecen la opción de invitar a tu pequeño. Consulte con su gimnasio o piscina local para obtener más información.
- Si el gimnasio no tiene clases que permitan que su pequeño asista, es posible que haya cuidado de niños allí.
Paso 7. Espere al menos seis semanas antes de realizar ejercicio de alto impacto
Algunos proveedores de atención médica recomiendan esperar 5 meses antes de hacer ejercicios aeróbicos de alta intensidad o correr. Esto permitirá que sus músculos pélvicos se recuperen después del parto.
- Verifique cómo es su estado de salud con un proveedor de atención médica antes de comenzar a hacer ejercicio más intenso.
- Caminar, nadar y hacer yoga son buenos ejemplos de ejercicio para su cuerpo durante este tiempo.
Paso 8. Sea realista
Algunas mujeres aumentan de peso y recuperan la forma de su cuerpo a lo que eran antes de dar a luz, pero muchas mujeres sienten que sus cuerpos han cambiado después de dar a luz. Puede encontrar que sus caderas son más anchas, su estómago está menos apretado y su cintura es más ancha.
- Conozca su nuevo cuerpo después de dar a luz y dese tiempo para adaptarse.
- Tener una nueva forma de cuerpo no significa que no esté sano. Tome decisiones que se adapten al nuevo estilo de vida saludable para usted y su hijo.
Parte 4 de 4: Comprender los riesgos de la grasa abdominal
Paso 1. Obtenga más información sobre la grasa abdominal
La grasa que se transporta por todo el cuerpo debajo de la piel se llama grasa subcutánea y los peligros son principalmente cosméticos. La grasa que se encuentra en las profundidades del cuerpo, llamada grasa visceral, está asociada con la grasa abdominal. La grasa del vientre se acumula alrededor de los órganos internos y puede presentar riesgos para la salud.
- La grasa visceral rodea los órganos internos, como los intestinos, los riñones y el hígado.
- La grasa del vientre como esta no tiene nada que ver con las células grasas llamadas grasa subcutánea.
Paso 2. Comprenda los peligros para la salud de la grasa abdominal
Algunas afecciones asociadas con la grasa visceral incluyen enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon. Los pacientes con altos niveles de grasa abdominal tenían tres veces más probabilidades de desarrollar demencia.
- Las investigaciones muestran un vínculo entre el alto contenido de grasa abdominal y la muerte prematura, independientemente del peso general de la persona. Esto significa que incluso si su índice de masa corporal (IMC) está dentro del rango normal, podría tener grasa abdominal peligrosa.
- Otro peligro es el desarrollo de resistencia a la insulina o "síndrome metabólico".
Paso 3. Mida su cintura para ver si tiene exceso de grasa abdominal
Envuelva la cinta métrica alrededor de su estómago, justo por encima de los huesos de la cadera. Apriete el medidor con fuerza, pero no tanto como para que se sienta pellizcado. El medidor debe encajar y circular uniformemente. Cuando el medidor encaje en su lugar, exhale y relájese. Pellizque la cinta métrica con el pulgar y el índice para ver cuál es su tamaño.
- Para las mujeres, un tamaño de cintura de más de 90 centímetros significa altos niveles de grasa abdominal.
- Asegúrate de no aplanar tu estómago, de lo contrario, la información que obtienes es inexacta.
- Recuerde que esta medida no es un problema estético, sino de salud.
