Todos se preocupan a veces. Sin embargo, si su nivel de preocupación es excesivo, muy molesto, persistente e incapacitante, es posible que tenga un trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Hay elementos emocionales, conductuales y físicos involucrados en los síntomas, que fluctúan y aumentan en momentos de estrés. Con algunos consejos prácticos, reconociendo su ansiedad y buscando ayuda profesional, puede aprender a controlar y crear equilibrio en su vida.
Paso
Reconociendo los síntomas
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Reconoce los síntomas del TAG. Para las personas con TAG, el estrés de la vida cotidiana nunca desaparece. El TAG hace que las preocupaciones menores sean insoportables, lo que dificulta que los pacientes puedan seguir con su vida diaria. El TAG es una afección que puede empeorar con el tiempo y, a veces, es hereditaria. Los síntomas pueden mejorar o empeorar con el tiempo y es importante que aprenda formas saludables de controlarlos. Los síntomas del TAG incluyen:
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 1 - Tus preocupaciones se te van de las manos y no puedes dejar de pensar en las cosas que te ponen ansioso.
- No puedes relajarte ni ser tú mismo.
- Tiene problemas para dormir porque no puede dejar de preocuparse.
- Experimenta una sensación persistente de pesadez.
- Estas preocupaciones afectan su trabajo y sus relaciones sociales.
- No puede relajarse a menos que lo haya planeado, porque siente la necesidad de saber qué cosas sucederán en el futuro.
- Se siente tenso, incapaz de descansar o se asusta con mucha facilidad.
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Ve a un lugar que te relaje. Las investigaciones han demostrado que hay actividad en la parte del cerebro asociada con el miedo en las personas con TAG. Ir a un lugar donde relajarse puede ayudarlo a sentirse más relajado. Salir al aire libre, por ejemplo, tiene muchos beneficios para la salud, incluidos niveles más bajos de estrés y ansiedad.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 2 - A veces, un cambio de humor puede ayudar a aliviar los síntomas del TAG. Por ejemplo, si ha pasado toda la tarde en casa preocupándose por las facturas impagas, dar un paseo por su vecindario le ayudará a distraerse de otras cosas.
- Intente reservar una habitación en su casa para sentarse tranquilamente. Llena la habitación con cosas que te hagan sentir bien, como velas de olor calmante o obras de arte que también te hagan sentir tranquilo.
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Escuche música o cante. Esto puede ser efectivo si necesita "alejarse" por un tiempo de sus preocupaciones. Si escuchas música o te concentras en cantar, por supuesto que no te sentirás preocupado ni ansioso. Porque debe ser difícil hacer ambas cosas al mismo tiempo. Escuchar requiere una función cerebral para enviar mensajes al oído, y esto se convierte en una "distracción" de la mente que está demasiado concentrada en preocupaciones anteriores. Cantar reduce los niveles de estrés y te hace abrir la garganta y liberar las emociones que antes sentías atrapadas dentro de ti y se convirtieron en un problema preocupante.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 3 Siempre que empieces a preocuparte en cualquier situación, empieza a tararear la melodía que te guste. Tenga estas tácticas listas para usar en todo tipo de situaciones sociales. Sin embargo, no use esta táctica en situaciones extremadamente silenciosas, que pueden no ser propicias para tararear o cantar en voz alta
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Respire aire fresco. El sentido del olfato es muy importante cuando se trata de tu memoria. Usa estos sentidos para incorporar nuevos recuerdos de calma y ligereza. Respirar profundamente con aire fresco reducirá los niveles de estrés, la presión arterial y proporcionará otros beneficios para la salud.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 4 Si se siente ansioso, tómese un momento para concentrarse en su respiración durante unos segundos. Aguante la respiración durante unos segundos y luego exhale lentamente. Dígase a sí mismo que se está llenando de aire fresco, saludable y sin estrés y que está liberando toda la ansiedad y el estrés que siente
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Disfruta de una comida deliciosa. Tomarse el tiempo para disfrutar de una comida deliciosa es como realizar un ritual pacífico. Come despacio y disfruta de cada bocado y cada ingrediente: aperitivos, platos principales y postres. Disfrute de cada bocado y practique la gratitud por cada comida que pueda disfrutar. Comer lentamente ayuda a reducir el nivel de estrés que está experimentando.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 5 Mantenga su presencia en la situación de la comida mientras disfruta de la comida y sienta que su energía se repone con la inclusión de la comida. Concéntrese más en las actividades alimenticias, no en las preocupaciones (lo que en realidad puede hacer que coma en exceso porque no está prestando atención a los alimentos que ingresan a su cuerpo). No dejes que descuides demasiado este proceso para que consumas porciones excesivas de comida, ya que esto te conducirá a diversos problemas de salud como la obesidad y varias otras condiciones de salud relacionadas con el sobrepeso
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Abraza la sensación de comodidad. Utilice su sentido del tacto para controlar la ansiedad. Suave, suave, fresco, cálido, cualquiera que sea la textura y la temperatura, todos estos ayudan a promover una sensación de calma en ti.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 6 - Si prefiere temperaturas más frescas, cúbrase con una manta suave y cómoda. Frote la superficie de la manta con las manos como si estuviera acariciando a un perro o un gato. Se ha demostrado que este método reduce los niveles de estrés y ansiedad.
- Si prefieres las temperaturas cálidas, dirígete a la playa y siente la cálida arena de la playa con tus manos y pies. Sienta la comodidad que recorre su cuerpo.
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Mueve tu cuerpo. Gastar energía física es una excelente manera de controlar la ansiedad. Sentarse en un lugar facilita la acumulación de emociones. Es muy importante que expreses tus sentimientos, y hacerlo a través de la actividad física es muy beneficioso para tu salud.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 7 - Puede participar en actividades como caminar, hacer senderismo y correr, que liberan endorfinas (que se producen en el cerebro) para un efecto calmante positivo.
- Bailar o bailar también es una excelente manera de controlar la ansiedad. Si toma un curso de danza / baile, se le pedirá que preste atención a cada movimiento de su cuerpo, para que no tenga que preocuparse por las cosas y tome un tiempo libre de sus pensamientos.
- Busque otras actividades que requieran su enfoque y toda su atención en la tarea en cuestión. Por ejemplo, participar en ciertos proyectos en la escuela, el trabajo o en casa que requieran toda tu atención. No asuma demasiadas responsabilidades, ya que esto aumentará la ansiedad y el estrés. Simplemente siga su intuición. Si la carga se siente demasiado o demasiado pesada, retroceda un paso hasta que encuentre un nivel saludable de compromiso.
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Aprenda técnicas de relajación. A algunas personas les resulta difícil relajarse. Si lo hace, no significa que no pueda relajarse, pero sí significa que necesita aprender a hacerlo. Al igual que con cualquier habilidad, debe aprender la información, aplicar el método y actuar en función de los resultados.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 8 - Utilice técnicas como la relajación muscular progresiva. Encuentre un lugar que sea tranquilo y que lo haga sentir cómodo. Comenzando por las plantas de los pies, subiendo hasta la parte superior de la cabeza o comenzando por la cabeza y bajando hasta los pies, tense los músculos de cada parte del cuerpo durante unos segundos y luego vuelva a relajarse.. A medida que continúe el proceso de tensar y relajar cada grupo de músculos, se sentirá más relajado. Sus músculos pueden estar mucho más tensos de lo que cree. También puede utilizar la técnica en la mayoría de las situaciones que puedan desencadenar su ansiedad. Esta técnica incluso se puede realizar sin que tengas que estar en un lugar tranquilo.
- Medita solo o en grupo. La meditación se ha utilizado durante siglos en muchas culturas para conquistar los pensamientos negativos y desarrollar pensamientos positivos.
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Utilice técnicas de visualización. Cierra los ojos e imagínate haciendo una actividad desafiante, pero luego lograste terminarla con calma y con éxito. Estos escenarios pueden incluir varias situaciones sociales que normalmente te ponen ansioso, o actividades como surfear, montar a caballo, probar música o cosas más "pequeñas" como pedirle un autógrafo a un deportista famoso.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 9 - El objetivo es proporcionar una imagen de usted mismo haciendo algo sin verse afectado por la ansiedad. Te verás haciendo cualquier cosa que puedas imaginar, y esto te hará creer que también eres capaz de hacerlo en la vida real.
- Los científicos creen que nuestros cerebros experimentan la vida real y la imaginación de la misma manera. Si te imaginas entrando en una fiesta sonriendo y luego acercándote a un grupo de personas para charlar, estás fortaleciendo las vías neuronales en tu cerebro que están vinculadas a la acción real. Entonces la actividad comienza a sentirse más "familiar" en tu cerebro, de modo que cuando realmente la haces, se siente natural y natural. Ya no se sentirá incómodo y estará solo en la esquina como antes.
Controlar la ansiedad
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Identifique sus inquietudes. El principal desencadenante del TAG en adultos es la incertidumbre y, dado que casi todo en la vida es incierto, te permite sentirte preocupado por todo. La ansiedad es un mecanismo normal que en realidad tiene un buen propósito: advertirnos del peligro y ayudarnos a mantenernos a salvo. Sin embargo, las personas con TAG se preocupan por el peligro incluso cuando en realidad no existe ningún peligro, y su cuerpo reacciona en forma de ansiedad innecesaria. Identificar y reconocer sus preocupaciones lo ayudará a comenzar a controlarlas.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 10 - Use un diario para registrar sus preocupaciones. Esto significa que debe anotar sus preocupaciones todos los días a una hora determinada, dos o tres veces al día. Anote sus preocupaciones, sus factores desencadenantes y su nivel de preocupación.
- Anotar sus preocupaciones no empeorará la afección, aunque muchas personas con TAG creen que sí. Este "libro de preocupaciones" en realidad le permite volver a visitar cualquiera de sus preocupaciones existentes.
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Ponga todas las preocupaciones en la categoría apropiada. Separe todas sus preocupaciones en dos categorías: "si es" y "real". Estas dos categorías deben manejarse de manera diferente, por lo que separarlas lo ayudará a comprender la mejor manera de lidiar con ellas cuando surjan.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 11 - Las preocupaciones del tipo "Qué pasaría si" tienen que ver con situaciones sobre las que usted tiene poco o ningún control, como una enfermedad grave en su vejez, un coche que se pasa la luz roja y choca contra usted, etc.
- Las preocupaciones "reales" tienen que ver con cosas sobre las que tienes un control relativamente directo. Pagar facturas, completar el trabajo escolar, tener dolor de muelas, son ejemplos de cosas que puedes arreglar con acciones concretas.
- Registre en un diario si sus preocupaciones eran "qué pasaría si" o "reales".
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Vea si vale la pena preocuparse. Si bien puede darse cuenta de que se está preocupando demasiado, generalmente se siente "mejor" preocupado que no preocupado. Muchas personas con TAG creen que preocuparse demuestra que realmente se preocupan, están motivadas y están tratando de evitar que sucedan cosas malas, y esta suposición las hace sentir preparadas y protegidas. Comience a observar nuevamente si sus preocupaciones son realmente tan útiles como cree. Intente hacerse estas preguntas:
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 12 -
Preocuparse significa que me importa:
¿Conozco personas que se preocupan pero que no se preocupan fácilmente? ¿De qué otras formas puedo demostrar que me preocupo?
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La preocupación impulsa mi motivación:
¿La preocupación me ha impedido hacer algo que realmente quería hacer?
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Preocuparse evita que sucedan cosas malas:
¿Alguna vez ha sucedido algo malo a pesar de que me he estado preocupando por eso desde antes? ¿Alguna vez te has preocupado demasiado por ti mismo que en realidad trajo malas consecuencias, como problemas de salud?
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La preocupación me preparó:
¿Hay personas que conozco que siempre están listas pero que no se preocupan fácilmente? ¿Estoy confundiendo sin saberlo la preocupación con la acción concreta (preocuparse en mi mente equivale a tomar una acción concreta para resolver el problema)?
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Preocupado por mantenerme a salvo:
Cuando sucede algo malo, ¿realmente me siento más seguro tratando con eso porque me he estado preocupando por eso?
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Otras preguntas:
¿Cuánto tiempo y energía he pasado preocupándome? ¿La preocupación afecta mis amistades y otras relaciones? ¿Me siento cansado a menudo porque me preocupa que me resulte difícil conciliar el sueño? ¿Podría beneficiarme de esa preocupación por otros medios?
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Mejore su capacidad para resolver problemas en las cosas que le preocupan. Puede sentir que está haciendo algo activamente con preocupación, porque puede sentirse agotador y agotador, pero realmente necesita salir de esa mente preocupada y tomar medidas concretas para resolver el problema. Cada vez que aborde un problema de inmediato en lugar de evitarlo, se reducirá una preocupación más.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 13 La resolución de problemas implica cierto grado de incertidumbre ("¿Qué pasa si mi solución no funciona?") Y le ayuda a acostumbrarse a lidiar con la incertidumbre
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Escriba una nota de preocupación para abordar las inquietudes del tipo "qué pasaría si". La resolución de problemas no es una forma eficiente de lidiar con las preocupaciones de "qué pasaría si", porque no puede usar esas habilidades de resolución de problemas para calmar sus temores en cosas como accidentes aéreos (a menos que sea el piloto). Una nota de preocupación te ayudará a lidiar con tu ansiedad en lugar de evitarla. Al principio, este método se sentirá incómodo, pero la única forma de superar el miedo es afrontarlo.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 14 - Para crear uno, anote sus preocupaciones y sus miedos. Si tiene miedo a los accidentes aéreos, escriba específicamente su miedo a la muerte, a perderse y no ser encontrado de por vida, a estar separado de su familia, etc.
- Este registro de preocupaciones proporciona una imagen específica de su miedo, no solo una idea vaga y general de que tiene miedo.
- De hecho, es posible que sienta un aumento de la ansiedad cuando comience a hacer esta técnica, pero las investigaciones han demostrado que la ansiedad disminuye con el tiempo cuando se enfrenta a la preocupación de frente.
- Escriba un diario de preocupaciones todos los días durante una semana o dos, para lidiar con las preocupaciones del tipo "qué pasaría si".
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Aprenda a aumentar su tolerancia a la incertidumbre. Es común que las personas con TAG se preocupen por cosas que son inciertas. Esta es una lucha particular porque la mayoría de las situaciones no tienen una certeza absoluta de hasta el 100%. Así que tienes que aprender a formarte para poder sentirte más cómodo con esta realidad. La incertidumbre es una parte inseparable de la vida cotidiana. Es la forma en que respondes lo que puedes cambiar.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 15 - Una forma es "fingir" estar cómodo y no molesto por la incertidumbre. Primero, observe las cosas que hace para evitar la incertidumbre y sentirse más seguro. Escriba sus respuestas a las siguientes preguntas:
- ¿Suele comprobar todo lo que hace dos o tres veces?
- ¿Sueles evitar los eventos y procrastinar mucho?
- ¿Realmente necesita que otras personas lo tranquilicen?
- ¿Necesita constantemente más información antes de tomar la más mínima decisión?
- A continuación, identifique situaciones que lo pongan ansioso por la incertidumbre y qué puede hacer para reducir esa ansiedad. Clasifique las situaciones en una escala del 1 al 10, donde 10 es el nivel más alto de ansiedad y 1 es el más bajo.
- Luego, comience con la actividad con el nivel de ansiedad más bajo y "finja" que puede tolerar la incertidumbre en ella. Por ejemplo, puede ir a ver una película sin leer primero la reseña, completar y enviar una tarea escolar por escrito sin pedirle a otra persona que la revise y brinde comentarios, o delegar cierto trabajo a un compañero de trabajo de confianza sin verificar que él o ella lo haya hecho. correctamente.
- Finalmente, registre los resultados de su experimento. Pregúntese las cosas que ha hecho, si fueron más difíciles o más fáciles de lo que pensaba, si los resultados fueron como deseaba y qué tan bien se las arregló para lidiar con ellos con facilidad si no salieron bien. de la manera que querías. Escribir estas cosas le ayudará a seguir su progreso y saber cómo cambiar su comportamiento.
Buscando ayuda profesional
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Busque un terapeuta profesional que pueda ayudarlo. El TAG puede ser tratado mejor por un profesional de la salud mental. Si está luchando con sentimientos de tensión, músculos tensos, dolores corporales, problemas para dormir porque su mente no puede dejar de estar activa, no puede descansar o sobresaltarse con demasiada facilidad, o tiene malestar estomacal, es hora de buscar ayuda profesional. Obtenga referencias o consejos de un médico, familiar o amigo de confianza. Los terapeutas con licencia tienen la capacitación y la experiencia específicas para ayudar a otros a aprender a controlar la ansiedad que afecta sus vidas.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 16 - Si no se siente bien con un terapeuta en particular, busque otro terapeuta. Cada terapeuta es diferente y es muy importante encontrar el adecuado que te haga sentir cómodo.
- Busque un terapeuta que practique la terapia cognitivo-conductual. Este tipo de terapia se usa comúnmente para tratar el TAG, el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social y las fobias. Su terapeuta lo ayudará a examinar y encontrar cualquier patrón de pensamiento negativo que haya desarrollado.
- Además, la terapia como la arteterapia puede ser una excelente manera de ayudarlo a cambiar su enfoque hacia hacer arte y no preocuparse más.
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Establezca metas de terapia para usted. Comprométete a cambiar tu comportamiento. Tanto en psicoterapia como en fisioterapia, disfrutará de los beneficios de establecer metas. Involúcrate permitiéndote ser abierto y mostrar tu vulnerabilidad. No se detenga en medio del proceso solo porque sea difícil. Su arduo trabajo dará sus frutos y le dará una sana sensación de logro.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 17 - Identifica tus metas. Por ejemplo, ¿le gustaría sentirse más relajado acerca de sacar buenas notas en la escuela? Dígale al terapeuta que este es uno de sus objetivos.
- Recompénsese cuando alcance sus metas. Tu motivación aumentará si te recompensas por los logros.
- Reajuste sus metas si es necesario, pero no se rinda.
- Sigue estableciendo nuevas metas, ya que esto te mantendrá motivado en la vida.
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Conozca las diversas opciones de tratamiento médico disponibles. Un médico que tiene un título legal y está autorizado para recetar medicamentos puede discutir varias opciones de medicamentos para tratar su condición de TAG. El tratamiento médico está diseñado para usarse junto con la terapia, no sin terapia. Idealmente, el tratamiento médico se realiza durante un período de tiempo para ayudarlo a superar la parte más difícil de su lucha. Trabaja con su médico y terapeuta para reducir y eventualmente suspender la medicación una vez que haya dominado nuevas técnicas y estrategias para controlar su ansiedad.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 18 - Medicamentos que pueden ser recomendados por un médico o terapeuta: "buspirona" (que se considera el tipo de medicamento más seguro para tratar el TAG); "Benzodiazepinas" (de acción rápida pero adictivas); Antidepresivos (que son de acción lenta y pueden causar insomnio y náuseas).
- Conozca los efectos secundarios antes de decidir comenzar cualquier tipo de medicamento.
- Comunicar inquietudes específicas sobre el abuso de sustancias. Muchas personas con TAG también padecen otros trastornos. Algunos de ellos toman medicamentos sin receta y alcohol para ayudar a controlar los síntomas del trastorno. Debe discutir este asunto con su médico o terapeuta para asegurarse de recibir el tratamiento adecuado según sea necesario y para evitar interacciones peligrosas entre medicamentos.
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Construya un sistema de apoyo sólido. Rodéate de personas que se preocupan por ti. Esto incluye a familiares, amigos y compañeros de trabajo. Amplíe sus horizontes y conozca gente nueva para ampliar su círculo de seguidores. Ha aprendido tanto a través del proceso de terapia que puede sentirse empoderado y seguro para controlar su ansiedad. Sin embargo, un buen sistema de apoyo le ayudará a mantener bajos sus niveles de estrés e incluso a estimular su sistema inmunológico.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 19 -
Aceptate a ti mismo. Las luchas personales pueden hacerte sentir mal contigo mismo. Desafortunadamente, debido a que el GAD se presenta en forma de preocupación, es posible que usted se preocupe demasiado. La ansiedad y la preocupación son una parte natural de la vida y puedes aprender a controlarlas sin tratar de deshacerte de ellas por completo o sin sentirte mal por ellas.
Hacer frente al trastorno de ansiedad generalizada Paso 20 Su terapia cognitivo-conductual lo ayudará a reexaminar sus pensamientos y desarrollar formas nuevas y más efectivas de pensar en usted mismo mientras controla la ansiedad y la preocupación
Consejos
- La preocupación crónica es un hábito mental que se ha aprendido, por lo que puede aprender a deshacerse de ella nuevamente.
- La ansiedad desencadena una reacción de "lucha o huida" en nosotros. Usa tus habilidades de relajación para combatirlo.
- Aprenda usted mismo varios métodos y estrategias de tratamiento nuevos para los casos de TAG.
- Mantén siempre la curiosidad y el entusiasmo a la hora de mejorar tu estado de salud. Puede salvarlo de muchos problemas y sufrimientos.
- Duerma lo suficiente, porque el sueño es reparador.
- Consuma una dieta nutritiva para mantener altos niveles de energía y una concentración mental aguda.
- Evite el consumo excesivo de azúcar ya que esto aumenta drásticamente los niveles de azúcar en sangre sin durar mucho tiempo. Estos picos en los niveles de azúcar en sangre lo dejan sintiéndose agotado emocional y físicamente.
- Si se siente ansioso, hable con alguien sobre su ansiedad. Hablar te ayudará a liberar tus emociones y a tener una perspectiva diferente. Las personas con las que hable también le proporcionarán información nueva y eficaz sobre su problema.
Advertencia
- Evite el consumo de alcohol. Si bien el alcohol puede aliviar temporalmente la ansiedad y la preocupación, en realidad la empeorará una vez que los efectos desaparezcan.
- Evite fumar tabaco. Puede pensar que fumar es relajante, pero la nicotina de los cigarrillos es un estimulante muy poderoso que aumenta la ansiedad.
- Tenga en cuenta el contenido de azúcar oculto en varios alimentos procesados. Lea atentamente las etiquetas de los envases de los alimentos para asegurarse de que su dieta consista en alimentos con bajo contenido de azúcar.
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