Un colapso mental o un ataque de ansiedad (colapso mental o colapso nervioso) es una condición mental aguda y transitoria asociada con el estrés y una disminución en el funcionamiento normal de uno mismo. La confusión mental puede causar síntomas que imitan las condiciones de ansiedad y depresión. Es importante recordar que el término confusión mental o ataque de ansiedad no es un término médico o psicológico, y no se refiere a ningún trastorno mental. El control del estrés y el autocuidado son las claves para reducir el estrés y prevenir reacciones agudas al estrés.
Paso
Método 1 de 3: Mantener la salud mental
Paso 1. Reconozca las cosas en su vida que están fuera de control
Trate de distinguir entre las cosas que puede controlar y las cosas que no puede controlar. Sentir que no puede controlar su vida en absoluto puede ser estresante, así que trate de admitir las cosas que no puede cambiar y concéntrese en las cosas que sí puede. Esto hará que se sienta más en control y más fácil de lidiar con el estrés.
- Intente hacerse algunas preguntas: ¿Es esta situación inevitable? ¿Qué parte de esta situación puedo controlar? ¿Hay una parte de esta situación que debo aceptar ahora, porque realmente está fuera de mi control? ¿Cuáles son mis planes para controlar las partes que puedo controlar en esta situación?
- Trate de ver el panorama general y pregúntese si esta situación todavía importa el próximo año o dentro de cinco años. ¿Esta situación afectará otras cosas en tu vida? ¿Qué importancia tiene para usted tener el control de esta situación?
Paso 2. Preste atención a sus sentimientos, preocupaciones y reacciones y compártalos con los demás
Vigile cada una de sus reacciones o la forma en que expresa sus sentimientos y emociones. Los sentimientos y las emociones necesitan una canalización segura. Todos tenemos momentos emocionales, especialmente cuando se trata de eventos estresantes, pero es importante que se dé cuenta de que las emociones no tratadas pueden exacerbar el estrés.
- Trate de notar el efecto que tiene el estrés en sus emociones. Llevar un diario tiene muchos beneficios para la salud, incluido el aumento del bienestar mental, el desarrollo de un sentido de autoestima y la reducción de los niveles de estrés. Escriba los sentimientos que se han reprimido durante todo el día y utilice este diario como una forma de canalizar la tensión emocional.
- Habla con alguien en quien confíes que esté dispuesto a escucharte y brindarte apoyo. El apoyo social es importante porque lo ayuda a sentirse amado y cuidado, lo que a su vez ayuda a aliviar el estrés.
Paso 3. Sea más flexible en sus expectativas
La obsesión por la perfección puede provocar confusión mental. ¿Está siendo demasiado duro consigo mismo o se está esforzando demasiado más allá de sus posibilidades? Algunas personas son demasiado duras consigo mismas porque sienten que deben alcanzar la perfección.
- Trate de practicar la autocompasión y permítase alcanzar estándares suficientes y hacer lo suficiente en un día, incluso si no puede completar todas las responsabilidades de su lista ese día.
- Recuerde que no importa lo que haga o cómo lo haga, siempre tendrá margen de mejora.
Paso 4. Aprenda a decir "no"
El compromiso excesivo, es decir, la tendencia a evitar herir a los demás diciendo siempre "sí", puede sumirnos en una confusión mental. Decir "sí" sin ser consciente de las limitaciones o sin establecer límites puede destruir nuestras vidas. También puede dañar nuestra productividad porque nos resulta difícil concentrarnos en las principales tareas, actividades y responsabilidades. Aprender a decir "no" es el primer paso para salvarse a sí mismo, a su productividad y a su cordura.
- Recuerde, decir "no" no es ser egoísta. Simplemente significa que te preocupas lo suficiente por tu bienestar como para tener que mantener límites saludables para ti. Decir “no” siempre significa que te preocupas por los demás y quieres asegurarte de tener suficiente energía y capacidad mental para cada una de tus obligaciones.
- Dar respuestas directas y sencillas. No tienes que explicar por qué ni poner excusas. Simplemente diga: "No, no. Lo siento, he tenido demasiadas responsabilidades esta semana. Solo en otro momento, ¿de acuerdo?
Paso 5. Haz las cosas que amas
Vuelve a hacer tu antiguo pasatiempo o busca uno nuevo. Los pasatiempos pueden ser cualquier cosa, como pintar, jardinería, voluntariado, música o baile. Los pasatiempos le quitan la mente del estrés de la vida cotidiana y lo alejan de las actividades, tareas y eventos estresantes, aunque solo sea por un momento. Este momento momentáneo brinda un buen apoyo a tu alma.
Hacer pasatiempos y actividades divertidas reducirá los niveles de estrés al proporcionar un descanso del estrés diario, un medio de relajación y un amortiguador o protección para usted de los efectos del estrés
Paso 6. Ríase tanto como pueda
Mira tu programa de comedia o película favorita. Ven al concierto. Reír es aún mejor cuando se hace con sus seres queridos.
- La risa tiene grandes beneficios para aliviar el estrés porque libera endorfinas en el cerebro. Estas endorfinas son las que relajan nuestro cuerpo, ¡y este efecto puede durar 45 minutos después de cada risa!
- La risa fortalece el sistema inmunológico y también puede aliviar el dolor, los cuales son muy importantes para aliviar el estrés.
- También se ha demostrado que la risa mejora el estado de ánimo y reduce los niveles de ansiedad.
Paso 7. Piense en cosas por las que pueda estar agradecido
Asegúrate de estar siempre consciente y contar las bendiciones que recibes, ya sean una familia maravillosa, amigos comprensivos, un trabajo que amas, el impacto positivo que tienes en la vida de otras personas, etc. Las investigaciones han demostrado que la gratitud aumenta la autoestima, reduce el estrés al aumentar la capacidad de recuperación mental y promueve los sentimientos de felicidad. Recordarse ocasionalmente las cosas por las que está agradecido puede reducir los niveles de estrés y prevenir la acumulación de estrés adicional.
Intente escribir las cosas por las que está agradecido en un diario para recordarlas todos los días
Paso 8. Practica la meditación
Los ejercicios mentales como la meditación ayudan a aliviar el estrés en el cuerpo. Este ejercicio también desarrolla la autoconfianza y la autoestima. La meditación le da al cerebro la oportunidad de tomar un descanso de los procesos mentales que ocurren a lo largo del día, reduciendo así los niveles de estrés, desarrollando la creatividad y ayudando a restaurar su concentración.
Intente tomar clases grupales que enseñen meditación básica o busque información en línea gratuita, como grabaciones de voz de meditación guiada sobre temas y duraciones específicos
Paso 9. Busque la ayuda de un profesional de la salud mental
Concierte una cita con un psicólogo, psiquiatra o terapeuta. Estos profesionales están especialmente capacitados para ayudar a las personas que experimentan síntomas de confusión mental. Ellos pueden brindarle una variedad de herramientas para ayudarlo a sentirse mejor antes de que se vuelva demasiado malo.
- Se puede usar un tipo de terapia llamada terapia cognitivo-conductual (TCC) para romper los patrones de pensamiento negativos y hacer que se sienta más en control de sí mismo / de la situación.
- En algunos casos, el tratamiento también es beneficioso. Hable con un psiquiatra sobre las opciones para tomar antidepresivos o ansiolíticos que sean apropiados para su afección.
Método 2 de 3: Mantener la salud física
Paso 1. Haga ejercicio para ayudar a su cuerpo a producir endorfinas, que alivian el estrés
Cuando las personas casi experimentan confusión mental, la cantidad de células del hipocampo en el cerebro continúa disminuyendo. Sin embargo, si el cuerpo se expone a la actividad física, el número de estas células del hipocampo aumenta nuevamente. Además, también aumentan los niveles de endorfinas (hormonas de sentimientos positivos).
- El ejercicio produce endorfinas y limita la producción de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina, que suelen ser la causa de la confusión mental.
- Cuando realiza una actividad física, su enfoque tiende a alejarse de las tareas, eventos y situaciones estresantes dentro de usted, lo que le da a su mente tiempo para recuperarse del estrés.
Paso 2. Aumente su sueño cada noche
Cuando experimente altos niveles de estrés, experimentará varios problemas para dormir, incluido el insomnio. La falta de sueño exacerbará el estrés y puede desencadenar confusión mental.
Trate de dormir siete horas de buena calidad todas las noches. Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, por lo que es posible que necesite más o menos horas de sueño, según su nivel de actividad, edad y otros factores
Paso 3. Programe chequeos médicos regulares para asegurarse de que no está experimentando ninguna deficiencia nutricional
A veces, el estrés es provocado por ciertas condiciones médicas, como una deficiencia de vitaminas. Un caso común de deficiencia de vitamina es la deficiencia de vitamina D, B6 y B12. La falta de estos elementos nutricionales puede exacerbar el estrés y provocar confusión mental.
Si no ha visto a un médico durante mucho tiempo, programe primero un chequeo médico completo para asegurarse de que está sano y que no tiene deficiencia de ningún elemento nutricional
Paso 4. Coma aminoácidos para mantener su fuerza y salud mental
Los aminoácidos tienen un papel importante en el control de los síntomas del estrés y la depresión y, por lo tanto, previenen la confusión mental. Los aminoácidos son la mayor parte de los neurotransmisores del cerebro, por lo que su presencia es esencial para la salud mental. La estructura básica de varios tipos de proteínas se forma a partir de aminoácidos.
- Para obtener los beneficios de los aminoácidos, consuma alimentos / bebidas ricos en proteínas, como leche, productos lácteos, huevos, aves, otras carnes, legumbres, nueces, legumbres y semillas.
- La dopamina es un producto derivado del aminoácido llamado tirosina, mientras que la serotonina es un producto del triptófano. La síntesis insuficiente de neurotransmisores en el cerebro se asocia con síntomas de mal humor y cambios de humor. Esto es aún más importante si el proceso ocurre en los neurotransmisores dopamina y serotonina.
Paso 5. Limite su consumo de azúcar y alimentos procesados
La ingesta excesiva de azúcar puede desencadenar inflamación en el cuerpo, lo que a su vez interferirá con el funcionamiento normal del cerebro. Los alimentos procesados como dulces, galletas, refrescos y otros tienden a contener la mayor cantidad de azúcar. Deshágase de estos alimentos tanto como sea posible para reducir y prevenir la inflamación.
La ingesta excesiva de azúcar y carbohidratos produce una liberación excesiva de insulina, lo que puede desencadenar hipoglucemia. La hipoglucemia puede hacer que el cerebro libere niveles dañinos de glutamato y puede causar síntomas similares a la confusión mental, como ansiedad, depresión y ataques de pánico
Paso 6. Elija carbohidratos complejos, en lugar de carbohidratos simples
Ambos tipos de carbohidratos aumentan los niveles de serotonina (una hormona que calma el cerebro y mejora el estado de ánimo), pero los carbohidratos complejos (por ejemplo, panes o cereales integrales) hacen que el proceso sea gradual y constante, ya que se digieren lentamente. Los carbohidratos simples (dulces, alimentos azucarados, refrescos) que tienen un alto contenido de azúcar se digieren rápidamente, lo que provoca un aumento en la producción y una caída drástica de los niveles de serotonina.
Evite o limite la ingesta de alimentos procesados y alimentos con alto contenido de azúcar y gluten. Estos alimentos pueden ser dañinos para un cuerpo que ya está bajo estrés y pueden acelerar el proceso de confusión mental
Paso 7. Aumente la ingesta de ácido fólico
La deficiencia de ácido fólico también puede afectar su respuesta al estrés. También tenga en cuenta que la deficiencia de ácido fólico solo puede ser diagnosticada por un médico, y cualquier suplemento que se tome debe ser supervisado con el consejo y la supervisión de un médico. La deficiencia de ácido fólico puede provocar problemas nerviosos, como depresión. La adecuación del ácido fólico en el organismo también mejorará la eficacia de los antidepresivos consumidos.
Para obtener más ácido fólico de los alimentos, incluya espinacas y frutas cítricas (por ejemplo, naranjas) en su menú diario
Paso 8. Intente comer alimentos que contengan vitamina B
Los alimentos que contienen vitamina B ayudan a protegerte de la depresión y la confusión mental. El complejo de vitamina B y especialmente las vitaminas B1, B2 y B6 muestran excelentes resultados para mejorar el estado de ánimo. Los siguientes son ejemplos de alimentos que contienen vitamina B:
- verduras de hoja verde oscuro,
- Carne roja,
- cereales integrales,
- guisantes,
- Lentejas y legumbres como nueces y almendras,
- leche, yogur, queso,
- aves, pescado, huevos,
- legumbres, cacahuetes,
- mariscos,
- Plátano,
- patata.
Paso 9. Aumente la ingesta de zinc para mantenerse libre de estrés
Muchos estudios han demostrado que los niveles de zinc suelen ser bajos en personas que experimentan síntomas de estrés, depresión o son propensas a la confusión mental. De manera similar, la ingesta adecuada de zinc en el cuerpo a través de la dieta o suplementos de ingestión adicionales puede aumentar la efectividad de los medicamentos actuales para tratar la depresión u otros trastornos mentales. Ejemplos de alimentos que contienen zinc incluyen:
- mariscos,
- nueces,
- germen de trigo,
- semillas de calabaza,
- Espinacas,
- molde,
- legumbres
- carne.
Paso 10. Consuma alimentos ricos en hierro, yodo y cromo
Estas tres sustancias juegan un papel importante en la prevención de la confusión mental. La deficiencia de estos minerales puede provocar fatiga, depresión y cambios de humor.
- Ejemplos de alimentos ricos en hierro: carnes rojas, verduras de hoja verde oscuro, yemas de huevo, frutos secos (pasas, ciruelas), aves, legumbres, lentejas, alcachofas.
- Ejemplos de alimentos ricos en yodo: leche de vaca, yogur, fresas, mariscos, huevos, jugo de soja, mariscos y queso.
- Ejemplos de alimentos ricos en cromo: cereales integrales, carne, arroz integral, mariscos, brócoli, champiñones, productos lácteos, huevos, queso, leche, aves, maíz, patatas, pescado, tomates, jali, avena, hierbas y especias.
Método 3 de 3: practicar técnicas de relajación
Paso 1. Practique técnicas de respiración profunda
Practica técnicas de relajación con respiración profunda. La respiración profunda expande el espacio del diafragma y desencadena la respuesta tranquila de su cuerpo. Como parte de esta respuesta tranquila, la presión arterial y los niveles de cortisol bajarán.
- Practique técnicas de respiración profunda respirando profundamente lentamente, hasta que todos sus pulmones estén llenos de aire. Mientras tanto, permita que su estómago se expanda, luego exhale lentamente.
- También puedes practicar esta técnica de respiración mientras meditas o practicas yoga.
Paso 2. Trate de vivir el momento presente practicando la autoconciencia
La autoconciencia es una técnica para vivir el momento presente y desviar el enfoque de los arrepentimientos pasados o las preocupaciones futuras. La autoconciencia se puede integrar en todos los aspectos de su vida diaria. Puede entrenarlo mientras hace ejercicio, come, trabaja, charla o lee. La investigación sobre la autoconciencia ha demostrado que esta práctica reduce los niveles de estrés al reducir los pensamientos negativos / malos prolongados. La autoconciencia también desarrolla el poder de la memoria, el enfoque y la satisfacción en las relaciones.
Para practicar la autoconciencia, concentre todos sus sentidos y deje que las preocupaciones o pensamientos sobre sus obligaciones se alejen de su conciencia. No te dejes pensar demasiado en una sola cosa. En su lugar, intente observar cada pensamiento por un momento y luego déjelo pasar
Paso 3. Prueba el yoga
La práctica del yoga cambia religiosamente los patrones químicos del cuerpo y desencadena la respuesta de relajación natural del cuerpo. El yoga fomenta las condiciones de relajación bioquímica en el cuerpo, es decir, con la cantidad de oxígeno disponible en el cuerpo para que la frecuencia cardíaca y la presión arterial se vuelvan normales. Además de sus beneficios físicos, el yoga también ayuda al proceso de eliminación de sustancias tóxicas del cuerpo. Las técnicas de respiración en el yoga también tienen un impacto significativo en el bienestar físico y mental, ya que ayudan a limpiar los sistemas del cuerpo y restablecen el equilibrio de la mente y las emociones.
Intente tomar una clase de yoga para principiantes en un estudio de yoga cercano o compre un DVD de práctica de yoga para que pueda hacerlo en casa
Paso 4. Utilice técnicas de aromaterapia para ayudar a aliviar el estrés
Los aceites esenciales tienen propiedades estimulantes del estado de ánimo que ayudan a reducir el estrés. Para un efecto relajante, un buen tipo de aroma es lavanda, valeriana, cítricos, geranio, clavo, mentol y álamo (también útil para curar el insomnio asociado con síntomas de confusión mental).
- El aceite esencial de menta puede aliviar los dolores de cabeza e incluso ayudar a aliviar las náuseas y el malestar estomacal, en condiciones causadas por el estrés. Mezcle unas gotas de aceite de menta con un aceite solvente como el aceite de almendras y aplique una pequeña cantidad en las sienes y la frente. Respire profundamente mientras frota este aceite para un efecto relajante.
- En varios estudios recientes, se ha demostrado que los aceites esenciales como el aceite de lavanda y el aceite de limón mejoran el estado de ánimo.
