Los trastornos del sueño son uno de los mayores flagelos de las personas con trastorno bipolar, que a menudo se desencadenan por hipomanía (un aumento repentino de la energía y el estado de ánimo) o incluso manía. Si tiene un episodio de hipomanía o manía, es casi imposible dormir bien por la noche. Pero no te preocupes, al establecer buenos hábitos de sueño y buscar ayuda externa, sin duda te ayudarán a dormir mejor.
Paso
Método 1 de 3: Calmar la mente
Paso 1. Acuéstese y respire profundamente
Coloque las palmas de las manos sobre el pecho y el estómago, luego sienta la sensación de su respiración. Inhala profundamente por la nariz y deja que el aire llene tus pulmones. Si lo hace correctamente, su pecho no debería moverse y su estómago debería expandirse (también conocida como respiración diafragmática). Lentamente, exhale por la boca y sienta que su estómago se contrae a medida que se expulsa el aire. Haga al menos 4-6 respiraciones por minuto y repita el proceso 10 veces o más.
- No es necesario que cambie su rutina a la hora de acostarse; simplemente agregue los ejercicios de respiración anteriores para que su cuerpo y mente estén mejor preparados para dormir. También puede hacer este ejercicio sentado en una silla.
- La respiración profunda es eficaz para calmar los pensamientos negativos y la ansiedad que acompañan a los episodios maníacos en personas con trastorno bipolar. Otras personas ni siquiera notarán que lo estás haciendo.
Paso 2. Aprenda a meditar
La meditación es el método perfecto para calmar el cuerpo y despejar la mente de la negatividad. Siéntese con las piernas cruzadas y la espalda recta en una habitación tranquila y sin distracciones. Cierre los ojos y respire normalmente; recuerde, concéntrese en su inhalación y exhalación. Si comienza a perder el enfoque, vuelva a concentrarse en su patrón de respiración. Realice este proceso durante unos minutos. Una vez que te acostumbres, puedes aumentar gradualmente la duración.
Paso 3. Si todavía tiene problemas para calmarse, realice una terapia de relajación muscular progresiva
Internet incluso ha proporcionado docenas de videos que pueden guiarlo a hacerlo. Siéntese en una posición cómoda en una silla, respire profundamente y exhale cualquier tensión que sienta. Lentamente, tense un grupo de músculos (comenzando desde los músculos de las piernas hasta los músculos de la cabeza, sucesivamente) y manténgalo así durante unos segundos. Relaje sus músculos nuevamente y sienta el efecto. Realice el mismo proceso para otros grupos de músculos de su cuerpo.
Paso 4. Utilice técnicas de imágenes guiadas (técnicas que utilizan la imaginación y la visualización para ayudar a reducir el estrés) que están empaquetadas en forma de video
A través de esta técnica, se le pide que imagine actividades y ambientes relajantes (como caminar en medio de la pradera o vadear por el océano). No se preocupe, YouTube ya ofrece docenas de videos a los que puede acceder de forma gratuita.
Paso 5. Haga ejercicio con regularidad
Hacer ejercicio es una excelente manera de aliviar la ansiedad o mejorar su estado de ánimo cuando ocurre un episodio maníaco. Para evitar que estas actividades interrumpan aún más su sueño, intente hacer ejercicio por la mañana o al menos unas horas antes de acostarse.
- Intente hacer ejercicio de leve a moderado como yoga, pilates o dar un paseo por el parque. También puede practicar ejercicios de mayor intensidad como correr.
- Hacer ejercicio, sin importar cuán ligera sea la intensidad, sigue siendo más beneficioso que no hacer ningún ejercicio. Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora el estado de ánimo, reduce el riesgo de enfermedad y ayuda a superar los episodios depresivos que suelen experimentar las personas con trastorno bipolar.
Método 2 de 3: Establecer buenos hábitos de sueño
Paso 1. Cree una rutina nocturna positiva
¿Quién dice que los episodios maníacos no se pueden prevenir? Uno de los pasos preventivos que puede tomar es desarrollar buenos hábitos de sueño (higiene del sueño); Este método es muy eficaz para ayudar a las personas con trastorno bipolar a dormir lo suficiente y de calidad, incluso si están experimentando un episodio maníaco. Intente adoptar una rutina positiva a la hora de acostarse para preparar mejor su cuerpo y mente para una buena noche de sueño posterior.
Las rutinas positivas a la hora de acostarse incluyen un calentamiento ligero, limpiar la casa, preparar la ropa para el día siguiente, tomar un baño caliente y leer un libro agradable. En la medida de lo posible, evite actividades que involucren tecnología o luz muy brillante; ambos enviarán señales a su cerebro para que se mantenga despierto. Realice actividades relajantes; Envíe señales a su cuerpo y cerebro de que es un buen momento para dormir
Paso 2. Limite las actividades que realiza en el dormitorio
El dormitorio solo debe usarse para dormir. Si está acostumbrado a trabajar o ver televisión mientras está acostado en la cama, intente cambiar esos hábitos. Realice actividades que no estén relacionadas con dormir en otra habitación.
Paso 3. Cree el entorno adecuado para dormir
Créame, le resultará más fácil conciliar el sueño en un entorno limpio, ordenado y cómodo. Por lo tanto, intente comprar colchones, mantas, almohadas y cojines suaves y cómodos para ayudarlo a dormir mejor. Además, utilice en la medida de lo posible cortinas gruesas y sea capaz de proteger al máximo la luz del exterior. También baje la temperatura de la habitación para que no se despierte o tenga problemas para dormir debido al calor.
Paso 4. Reduzca el consumo de alcohol y cafeína antes de acostarse
Independientemente del medicamento que esté tomando, es probable que su médico le haya pedido que limite (o suspenda) el consumo de alcohol y cafeína. Pero si resulta que no está prohibido (o se le ha permitido) consumirlo, asegúrese de no consumir alcohol y cafeína unas horas antes de acostarse.
- La prohibición de beber alcohol antes de acostarse puede sorprenderle; especialmente porque la mayoría de las personas sentirán una intensa somnolencia después de beber alcohol. De hecho, aunque el alcohol puede provocar somnolencia en los consumidores, el contenido maligno que contiene alterará la calidad de su sueño; Se despertará fácilmente unas horas más tarde y no podrá volver a dormirse.
- La cafeína es un estimulante. Si tiene la posibilidad de sufrir un episodio maníaco, tomar estimulantes es la mayor prohibición. Reduzca (o suspenda) el consumo de cafeína por la tarde y por la noche para que pueda dormir mejor después.
Método 3 de 3: busque ayuda externa
Paso 1. Busque un médico o psiquiatra con experiencia en el trastorno bipolar
Un médico experimentado puede ayudar a determinar métodos de tratamiento efectivos para controlar sus síntomas bipolares. Asegúrese de tomar siempre la medicación recetada, especialmente porque no tomar la medicación tiene un alto potencial de desencadenar un episodio maníaco. No olvide informar a su médico si experimenta alteraciones prolongadas del sueño. La privación prolongada del sueño puede empeorar los síntomas bipolares, afectar su calidad de vida e incluso conducir al abuso de sustancias.
Los medicamentos antidepresivos tienen un alto potencial de interrumpir su sueño. Si actualmente está tomando antidepresivos, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar otros medicamentos (o medicamentos adicionales) que pueden mejorar la calidad de su sueño
Paso 2. Pruebe la terapia de ritmo social e interpersonal (IPSRT)
Este tipo de psicoterapia se basa en la hipótesis de que el trastorno bipolar es causado (o exacerbado) por la alteración del ritmo circadiano del paciente. En otras palabras, los episodios maníacos no solo se desencadenan, sino que también se desencadenan, por la mala calidad del sueño. El objetivo de esta terapia es reducir la cantidad de episodios maníacos que experimentan las personas con trastorno bipolar. La IPSRT se puede realizar en forma de terapia individual o terapia de grupo. El objetivo de esta terapia es ayudar a las personas con trastornos del estado de ánimo a mejorar su calidad de vida; algunas de las estrategias son mejorar la calidad de su sueño, aumentando también su capacidad para manejar el estrés.
Paso 3. Discuta la posibilidad de tomar melatonina con su médico
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural; Estas hormonas ayudan a equilibrar el ritmo circadiano del cuerpo y actúan como un reloj natural del sueño. Por la noche, el cuerpo produce grandes cantidades de melatonina; por otro lado, la producción de melatonina disminuye por la mañana y por la tarde. Hable con su médico sobre si los suplementos de melatonina pueden ayudar a mejorar la calidad general de su sueño.
Su médico también puede recomendarle pastillas para dormir no adictivas de venta libre, como la difenhidramina
Advertencia
- Adoptar hábitos de sueño saludables debería ayudar a controlar la calidad de su sueño, así como a controlar el exceso de euforia que acompaña a los episodios de manía. Trate de no dormir demasiado o muy poco; ambos tienen el potencial de afectar significativamente el estado de ánimo de las personas con trastorno bipolar.
- Antes de tomar medicamentos de venta libre o probar nuevos deportes, asegúrese de consultar siempre con su médico sobre los efectos secundarios. Incluso el más mínimo cambio corre el riesgo de empeorar su estado de ánimo, así que asegúrese de obtener siempre la aprobación de su médico antes de hacerlo.
