Estirar los músculos con la técnica correcta es útil para aumentar la flexibilidad corporal y reducir el riesgo de lesiones durante los deportes y las actividades diarias. Si nunca ha practicado estiramientos, comience por hacer lo básico. El estiramiento de los músculos se puede realizar después de un ejercicio de calentamiento, por ejemplo, después de unos minutos de caminata rápida o después de hacer ejercicio. Para aumentar la flexibilidad muscular, se pueden realizar ejercicios de estiramiento todos los días o de 3 a 4 veces por semana. Una vez que haya dominado los conceptos básicos, continúe con la práctica de ejercicios de estiramiento para flexionar ciertos grupos de músculos.
Paso
Parte 1 de 3: Realización de estiramientos básicos para aumentar la flexibilidad
Paso 1. Realice estiramientos de espalda mientras está de pie y arqueando la espalda
Coloque las palmas de las manos en la zona lumbar e inclínese hacia atrás para estirar los músculos. Después de aguantar unos segundos, vuelva lentamente a ponerse de pie.
Haz este movimiento de 2 a 10 veces. Además de flexionar los músculos, este ejercicio es útil para tratar el dolor de espalda
Paso 2. Estire la espalda mientras está acostado boca abajo
Este movimiento se siente más fácil porque se realiza mientras está acostado. Después de acostarse boca abajo, coloque los brazos en el suelo a los lados e incline la cabeza hacia un lado mientras se relaja durante 1-2 minutos en preparación. Luego, coloque los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo apoyándote sobre los codos y los antebrazos. En este momento, estás haciendo la postura del sello. Mantenga durante 5-30 segundos mientras respira profunda y tranquilamente.
- Haga este movimiento de 2 a 10 veces mientras relaja los músculos de la espalda.
- Este ejercicio también es beneficioso para el dolor de espalda.
Paso 3. Realice estiramientos de los músculos laterales para flexionar completamente los músculos
Párese derecho con los pies juntos. Junte las palmas de las manos frente al pecho y estire los brazos hacia arriba mientras inhala. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha inclinando tu cuerpo comenzando en la cintura y luego aguanta mientras inhalas durante 5 respiraciones. Una vez que vuelva a estar recto, haga el mismo movimiento hacia la izquierda. No se esfuerce si no puede inclinar su cuerpo lo suficiente en este punto. ¡Practique con regularidad para hacer que sus músculos sean más flexibles!
Este movimiento es suficiente para hacerlo una vez, pero puedes hacerlo tantas veces como puedas
Paso 4. Toque los dedos de los pies con las manos mientras está de pie para estirar la espalda, los isquiotibiales y las pantorrillas
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas e inclínese hacia adelante, llevando el pecho a los pies y extendiendo los brazos hacia el suelo. ¡No te fuerces a tocarte los dedos de los pies porque, por ahora, solo necesitas estirar los músculos lo más que puedas! Sostenga durante 5-30 segundos y luego doble las rodillas y coloque las palmas de las manos sobre los muslos para volver a levantarse.
Haz este movimiento de 2 a 10 veces
Paso 5. Estírese mientras dobla ligeramente ambas rodillas para estirar completamente el músculo
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Doble las rodillas para que pueda juntar los pies y luego acérquelos a los muslos para que los talones estén a 25-30 cm de sus nalgas. Luego, inclínese hacia adelante para acercar el pecho a los muslos mientras extiende los brazos a los lados. Permanezca en esta posición mientras la respiración fluye durante 5 respiraciones.
- Haz este movimiento 2-3 veces.
- No se preocupe si todavía no puede hacer este estiramiento. Practica lo mejor que puedas.
Parte 2 de 3: Hacer estiramientos de la parte superior del cuerpo
Paso 1. Estire los hombros y los tríceps
Mientras está de pie, lleve su mano izquierda a su hombro derecho. Estire el brazo derecho hacia arriba y doble el codo mientras dirige la palma de la mano derecha hacia el hombro derecho. Luego, sostenga el codo derecho apuntando hacia arriba con la mano izquierda y tire lentamente del codo izquierdo para estirar el hombro derecho y el tríceps derecho.
Realice el mismo movimiento para estirar el hombro izquierdo y el tríceps izquierdo
Paso 2. Siéntese en el suelo con los brazos detrás de usted para estirar los bíceps
Doble ambas rodillas 90 ° y coloque los pies en el suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de las nalgas con los dedos apuntando hacia atrás. Luego, levante las caderas del piso lo más alto que pueda sin mover las palmas. Permanezca en esta posición durante unos 30 segundos.
Haz este movimiento 2-3 veces. Además de trabajar los bíceps, este movimiento es útil para estirar los músculos del hombro y el pecho
Paso 3. Realice un estiramiento de muñeca doblando las palmas hacia arriba y hacia abajo
Estire el brazo izquierdo frente a usted con la palma hacia arriba. Use su mano derecha para tirar de la palma izquierda hacia atrás tanto como pueda y luego sosténgala durante 30 segundos. Gire la palma de la mano izquierda y luego tire de ella hacia atrás con la mano derecha y sosténgala durante 30 segundos. Haz lo mismo para estirar la muñeca derecha.
Paso 4. Estire el pecho y la espalda mientras está de pie en la esquina de la habitación
Párese frente a la esquina de la habitación con los pies separados. Asegúrese de pararse a 50-60 cm de la esquina de la habitación. Coloque los antebrazos a cada lado de la pared con los codos ligeramente más bajos que los hombros. Inclínese hacia adelante tanto como sea posible siempre que su brazo no le duela y luego dure de 30 a 60 segundos. Si no puede inclinarse hacia adelante lo suficiente, está bien. ¡Haz lo que puedas!
Haz este movimiento de 3 a 5 veces al día
Paso 5. Estire la espalda mientras está acostado y gire la cintura
Acuéstese boca arriba en el suelo estirando las piernas y estirando los brazos hacia los lados. Doble la rodilla izquierda y acerque el muslo izquierdo al pecho. Luego, baje la pierna izquierda al piso cruzando la pierna derecha. Mantenga su hombro izquierdo en contacto con el piso y estire su pierna derecha. Permanezca en esta posición durante 30 segundos. Después de regresar a la posición inicial, realice el mismo movimiento doblando la rodilla derecha y girando la cintura hacia la izquierda.
Haga este movimiento 1-2 veces para entrenar ambos lados del cuerpo alternativamente
Paso 6. Estire los músculos del cuello y los hombros acercando las escápulas a la columna
Levante la mano derecha hacia el lado paralelo al piso y doble el codo derecho de manera que su antebrazo quede perpendicular al piso. Coloque su codo derecho contra una pared o el marco de una puerta y úselo para tirar de los hombros hacia atrás y estirar los músculos del cuello. Luego, lleva la barbilla hacia el hombro izquierdo y bájala hacia el pecho para estirar más el músculo. Haga el mismo movimiento mientras descansa sobre el brazo izquierdo.
Haga este movimiento 1 vez con la mano derecha y 1 vez con la mano izquierda
Parte 3 de 3: Hacer estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Paso 1. Da un paso hacia adelante con el pie derecho para estirar los músculos de la pantorrilla
Coloque las manos en las caderas y luego dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Doble la rodilla derecha y estire la pierna izquierda hacia atrás mientras está de puntillas. Inclínese hacia adelante mientras intenta presionar el talón izquierdo contra el suelo. Permanezca en esta posición durante 30 segundos. Después de regresar a la posición inicial, realice el mismo movimiento moviendo la pierna izquierda hacia adelante.
Haga este movimiento para estirar ambas pantorrillas 1 vez cada una
Paso 2. Levante la pierna derecha hacia atrás y sostenga la planta del pie derecho para estirar los músculos cuádriceps
Mientras está de pie, levante la pierna derecha hacia atrás. Sostenga su pie derecho con su mano derecha para que su postura parezca un flamenco. Coloque su mano izquierda en la pared para mantener el equilibrio y mantenga la espalda recta. Permanezca en esta posición durante 30 segundos. Después de bajar la pierna derecha, haga el mismo movimiento levantando la pierna izquierda hacia atrás. Si todavía no puede sostener sus pies, ¡no se preocupe! Por ahora, estírate tanto como puedas.
Realice este movimiento levantando la pierna derecha y la pierna izquierda 1 vez cada una
Paso 3. Estire los tendones de la corva inclinándose hacia adelante y agarrándose la pantorrilla o el tobillo
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas rectas. Luego, inclínate hacia adelante doblando las caderas mientras exhalas. Sujete su pantorrilla o tobillo y sosténgalo durante 30-45 segundos o tanto como pueda.
Para volver a incorporarse, doble ligeramente las rodillas y utilice el impulso para ponerse de pie
Paso 4. Haz la postura de la mariposa para estirar los músculos de la pierna y la ingle
Siéntese en el suelo con los pies juntos en una postura de mariposa. Acerque los talones a las nalgas, agarre los tobillos y coloque los codos sobre las rodillas. Mientras relaja las piernas y la ingle, presione las rodillas con los codos contra el suelo siempre que no le duelan los músculos de las piernas.
Permanezca en esta posición durante 30 segundos
Consejos
- Estírate después de cada entrenamiento. El estiramiento ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, flexibiliza los músculos y reduce el riesgo de lesiones.
- Si desea practicar estiramientos antes de hacer ejercicio, primero haga un calentamiento caminando o con algún otro movimiento que estire los músculos.
