Las emociones son beneficiosas, pero las emociones negativas incontroladas son uno de los desencadenantes del estrés. Este artículo explica cómo controlar y superar las emociones negativas, por ejemplo, aplicando varios métodos para mantener la salud mental y cambiar los estilos de vida.
Paso
Método 1 de 6: controlar la mente y relajar el cuerpo
Paso 1. Trate de ser consciente de cada vez que sus emociones lo controlan
El primer paso para controlar sus emociones es admitir que no puede controlarlas. Pregúntese cómo se siente física y mentalmente cuando sus emociones están fuera de control y luego intente identificar esas sensaciones. Recuperará la compostura y podrá concentrarse en lo que está sucediendo simplemente al darse cuenta de que está abrumado por las emociones cuando comienzan a desencadenarse. Para hacer esto, asegúrese de poder pensar racionalmente de una manera calmada y concentrada.
- Cuando las emociones están fuera de control, experimentará reacciones físicas, como un ritmo cardíaco más rápido, tensión muscular, dificultad para respirar o dificultad para respirar.
- Mentalmente, las emociones incontrolables le dificultan la concentración, la ansiedad, el pánico, la depresión o la imposibilidad de controlar sus pensamientos.
- Controle sus pensamientos y luego observe las reacciones físicas que surgen una tras otra. Por ejemplo, si de repente se siente ansioso, observe sensaciones físicas como: "Mi corazón late muy rápido. Mis palmas están sudando". Reconozca y acepte la condición tal como es sin juzgar.
Paso 2. Respire profundamente para calmarse
Cuando las emociones están fuera de control, la respiración se vuelve irregular, lo que aumenta el estrés y la ansiedad. Detenga los efectos negativos una vez que se dé cuenta de que sus emociones están fuera de control, respirando profundamente unas cuantas veces para calmar su mente y relajar su cuerpo. Para ser más útil, utilice la técnica de respiración correcta de acuerdo con las siguientes instrucciones.
- Coloque una palma sobre su pecho y la otra sobre su estómago justo debajo de sus costillas. Inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta 4 mientras siente que sus pulmones y estómago se expanden con aire.
- Aguante la respiración durante 1-2 segundos y luego exhale lentamente por la boca. Haz entre 6 y 10 respiraciones profundas por minuto.
- Si 4 conteos es difícil, comience con 2 conteos y aumente a medida que practica. Asegúrese de seguir respirando con calma y con regularidad.
Paso 3. Concéntrese en las sensaciones físicas para calmar la mente
Las emociones incontroladas suelen ir seguidas de una incapacidad para controlarse a sí mismo y una pérdida de orientación. En este momento, estás tan abrumado por las emociones que no te das cuenta de lo que está pasando. Para solucionar esto, recuerde cambiar rápidamente su atención para concentrarse en las cosas que está viendo o en las sensaciones físicas que está experimentando.
- Cambiar su atención a las sensaciones físicas y enfocar su mente en la situación actual lo ayudará a recuperar la compostura y controlar las emociones intensas.
- Por ejemplo, si tiene problemas para controlar sus emociones en el trabajo, distráigase mirando las paredes de su oficina o mirando la vista por la ventana. Piense conscientemente en lo que ve, por ejemplo, "Veo pájaros blancos en las ramas de los árboles y nubes en el cielo".
- Imagínese lo que siente cuando se sienta en un banco del parque mientras disfruta de una taza de café. Observe la sensación en la piel en contacto con la ropa, ya sea que los músculos estén doloridos o tensos. Para distraerse, simplemente puede enfocar su mente en sus palmas descansando sobre su regazo.
Paso 4. Relaje los músculos para aliviar la tensión corporal y mental
Escanee su cuerpo para determinar qué músculos están tensos y luego relájese. Sujete las palmas de las manos con fuerza y luego suéltelas mientras relaja los hombros y las piernas para liberarlos de la tensión. Gire la cabeza y mueva los dedos. Liberar la tensión física es beneficioso para calmar la mente.
Una de las formas efectivas de relajar el cuerpo es el método de relajación muscular progresiva (PMR) o relajación muscular gradual que se realiza contrayendo y relajando ciertos grupos de músculos desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Acostarse boca arriba mientras se relaja de esta manera es muy útil si no puede identificar qué parte de su cuerpo está experimentando tensión
Paso 5. Imagina que estás en un lugar seguro y tranquilo
Elija un lugar (imaginario o real) que brinde paz y comodidad. Cierra los ojos e imagina la atmósfera allí con el mayor detalle posible mientras respiras con calma y con regularidad. Relaje su cuerpo y deje que la serenidad en ese lugar calme su mente y emociones.
- Puede elegir un lugar seguro y relajante, como la playa, el spa, el lugar de culto o el dormitorio. Imagina que estás allí observando los sonidos que escuchas, las cosas que ves, los olores que hueles y las texturas de las cosas que tocas.
- Si no puede cerrar los ojos o imaginar un lugar completamente seguro, visualice rápidamente. Crea una sensación de calma y concentración mientras estás allí, respirando profunda y lentamente unas cuantas veces.
- Si surgen emociones negativas al visualizar, imagina esas emociones como objetos tangibles que se pueden sacar del lugar. Por ejemplo, imagina la tensión como un guijarro que se puede arrojar hasta el final y luego imagina la tensión que emana de tu cuerpo mientras arrojas el guijarro tan lejos como puedas.
Método 2 de 6: Enfrentar tus emociones
Paso 1. Determine las emociones que siente
Para poder controlar las emociones cuando alcanzan su punto máximo, identifique y etiquete las emociones que surgen. Respire profundamente unas cuantas veces y luego determine cómo se siente incluso si le duele. Luego, pregúntate qué desencadena esa emoción y si quieres encubrir algo aterrador.
- Por ejemplo, responde con sinceridad si te sientes muy presionado porque te enfrentas a un examen final que determinará tu futuro o por las exigencias de dar lo mejor a tus padres. La verdadera causa puede ser el miedo porque el amor de los padres está determinado por su éxito.
- Recuerda que las emociones no son algo malo. Prohibirte sentir emociones te hace sufrir aún más. En cambio, observe las emociones que surgen sin juzgar. Acepta el hecho de que las emociones son naturales y date la oportunidad de sentirlas.
- Identificar y etiquetar las emociones que surgen te permite controlarlas. Una vez que hayas identificado una emoción por lo que es, sabrás que es solo un sentimiento y no necesita controlarte.
Paso 2. Piense en lo que puede hacer para resolver el problema
A veces, la incapacidad de controlar sus emociones se produce porque no sabe cómo controlarse a sí mismo. Esto puede provocar mal humor, que es un diálogo mental que se repite una y otra vez porque siempre tienes pensamientos negativos o sientes lástima de ti mismo sin razón aparente. Detenga este ciclo tratando de encontrar una solución.
- En lugar de simplemente sentir lástima de sí mismo cuando se enfrenta a dificultades en el trabajo pensando: "¿Por qué mi rendimiento laboral es tan malo?", Escriba las cosas que puede hacer, como tener una conversación con su jefe sobre cómo aumentar la productividad en el trabajo, pedir ayuda a alguien con más experiencia o aplicar diversas formas de lidiar con el estrés.
- Acepta las cosas que no puedes manejar por tu cuenta. Olvídese de la idea de que tiene que "arreglar" o "controlar" todos los aspectos de su vida para liberarse del estrés y el bagaje emocional.
Paso 3. Determine la mejor manera de lograr lo que desea
Cuando esté listo para actuar, asegúrese de tomar decisiones conscientemente, no como reacción a otra emoción que lo abrume. Piense en cómo resolver el problema y por qué tomó esa decisión. Decide qué valor quieres representar de esta manera. ¿Tu decisión es racional?
- Determine los principios morales que aprecia. ¿Qué resultados espera al abordar el problema? ¿Se toma la decisión para enorgullecerse? Luego, pregúntese qué acción dio el resultado deseado.
- Por ejemplo, si lo insultan, puede guardar silencio, enojarse o prohibir estrictamente. Determina qué hay que hacer para solucionar este problema y cómo lograrlo sin abandonar los principios de vida en los que crees.
Método 3 de 6: Responder a las emociones de manera saludable
Paso 1. No responda si alguien le molesta
Si sabes que alguien te está molestando por querer competir, respira hondo y cálmate. Habla con calma y no dejes que te moleste. Si mantiene la calma, él se enojará y dejará de actuar.
- Cuando esté listo para actuar, exprese cómo se siente, por ejemplo, "Estoy molesto porque es tan difícil trabajar con usted".
- Explique el problema y pídale que dé su opinión, luego escuche y responda a lo que tiene que decir. Por ejemplo, podría decir: "Necesitamos discutir cómo hacer nuestro trabajo para que podamos terminar a tiempo. ¿Qué opinas?"
Paso 2. Relájese si comienza a enojarse o enojarse
Las personas enojadas generalmente aprietan la mandíbula y se ven tensas. Respirar profundamente y relajar los músculos es una forma fácil y eficaz de calmar las emociones negativas que se están acumulando para no hacer algo de lo que se arrepienta.
Paso 3. Haga lo contrario de lo que hace normalmente
Si reacciona a las emociones negativas como lo haría normalmente, no continúe. Piense en lo que sucedería si hiciera lo contrario. ¿Son diferentes los resultados? Si el resultado es positivo o productivo, aplique la nueva forma y deje la antigua.
- Por ejemplo, está molesto porque su pareja a menudo se olvida de lavar los platos. En lugar de pelear, hágalo usted mismo y luego pregúntele cortésmente si quiere ayudar.
- Si se siente difícil, haga cambios a partir de cosas pequeñas. En lugar de gritarle a tu pareja, explícale tus sentimientos con voz tranquila. Si aún no puede, manténgase alejado para descansar durante 5 minutos. Al final, puedes cambiar tu forma de reaccionar para siempre.
Paso 4. Evite situaciones que provoquen sentimientos negativos
A veces, la mejor reacción es distanciarse y evitar la causa. Si el problema se puede resolver fácilmente sin herir los sentimientos de la otra persona, trate de mantenerse alejado de la situación problemática y los sentimientos negativos.
Por ejemplo, si está en un comité de trabajo donde los miembros no están enfocados, puede sentirse irritado cuando asiste a una reunión. Una forma de lidiar con la molestia es pedirle a su jefe que lo ponga en otro comité de trabajo
Método 4 de 6: Comunicarse con firmeza y confianza
Paso 1. Exprese sus sentimientos con claridad y confianza
Ser asertivo le ayuda a expresar y controlar sus emociones mientras cambia circunstancias no deseadas. Puede dar su opinión o rechazar las cosas que no le gustan o que no tiene tiempo para hacer, siempre que se transmita de forma clara y táctica.
Por ejemplo, dile a un amigo que te invitó a una fiesta: "¡Gracias por la invitación! No me siento cómodo con la gente. Así que no puedo ir. ¿Qué tal si te invito a tomar un café?" De esta manera, puede expresar sus sentimientos, en lugar de aferrarse a las emociones que, en última instancia, lo controlan
Paso 2. Utilice las palabras "yo" o "yo" para expresar su opinión de modo que la otra persona no se sienta culpable
Esto te ayudará a expresar tus emociones sin culpar o menospreciar a la otra persona. Antes de decir una frase que culpe o juzgue, piense en lo que quiere decir y luego formúlelo en forma de pregunta u opinión.
Por ejemplo, en lugar de decir: "No te preocupas por mí", podrías decir: "Me decepciona que no me hayas llamado como prometiste. ¿Qué te pasa?"
Paso 3. Pídale a la otra persona que explique su perspectiva
Toda situación tiene dos caras. Dale a la otra persona la oportunidad de compartir sus pensamientos para que puedas entender su perspectiva y tener un diálogo bidireccional. La escucha activa también es beneficiosa para calmar las emociones para que se puedan controlar y formar un estado mental positivo para que puedas aceptar las opiniones de otras personas.
Por ejemplo, después de expresar su opinión, continúe preguntando: "¿Qué opinas sobre esto?"
Paso 4. No use palabras críticas, como "debería" o "debería"
La declaración tiene un tono de culpa para que el interlocutor se sienta molesto y enojado porque la situación se siente desagradable. Si utiliza con frecuencia las palabras "debería", "debería" o frases similares, recuerde que no todo el mundo es perfecto. Ponte a prueba para poder aceptar algo que no sea perfecto y aceptar la situación o las demás personas tal como son.
- Por ejemplo, en lugar de pensar: "Mi novio no debería herir mis sentimientos", recuerda que no fue su intención y que ambos pueden cometer errores.
- Si se culpa a sí mismo, sea amable y demuestre compasión. Por ejemplo, en lugar de pensar: "Debería haber estudiado más antes de tomar el examen. No creo que haya aprobado", cámbielo a "He estado estudiando mucho y preparándome lo mejor que puedo. Cualquiera sea el resultado, 'Estaré bien."
Método 5 de 6: Realización de actividades físicas relajantes
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad para relajar y calmar su mente
Hacer ejercicio, especialmente aquellos que son tranquilos y repetitivos, como nadar, caminar o correr, puede ayudar a calmar su mente y sus sentimientos. Empiece a practicar yoga o pilates para relajar su mente haciendo estiramientos y diversas técnicas de respiración que le brinden una sensación de comodidad.
Paso 2. Utilice sus sentidos de nuevas formas para relajar su cuerpo
Adquiera el hábito de cuidarse apreciando la belleza y la serenidad de las cosas que le rodean mientras realiza su rutina diaria. Las actividades que se centran en la gratitud y la observación de las sensaciones físicas te hacen sentir tranquilo cuando estás estresado o no puedes controlar tus emociones. Para eso, haga las siguientes formas:
- Escuche música que lo haga sentir cómodo.
- Abraza a las mascotas. Además de centrarse en las sensaciones físicas, los estudios muestran que las interacciones regulares con las mascotas pueden reducir la depresión.
- Dé un paseo por el parque mientras disfruta de la belleza de la naturaleza.
- Sumérjase en agua tibia o tome un baño tibio bajo la ducha. Muchas personas se sienten relajadas y cómodas después de sentirse físicamente calientes.
- Come tu comida favorita mientras disfrutas del sabor.
Paso 3. Toque suavemente el cuerpo
Los seres humanos necesitan afecto físico a través del tacto para mantenerse vivos. Un toque cómodo hace que el cuerpo libere oxitocina, una hormona que puede mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés y hacer que se sienta conectado con los demás. Al enfrentarse a situaciones que desencadenan emociones, las siguientes técnicas táctiles pueden proporcionar una sensación de relajación.
- Coloque sus palmas en el medio de su pecho. Sienta los latidos de su corazón, su pecho subiendo y bajando y el calor de su piel. Repita frases positivas, por ejemplo, "Soy digno de amor" o "Soy amable".
- Abrázate. Cruza los brazos sobre el pecho. Sostenga la parte superior del brazo y apriételo lentamente mientras repite las palabras positivas, "Me amo a mí mismo".
- Coloque las palmas de las manos en las mejillas como si estuviera jugando con un niño pequeño o un ser querido. Toque suavemente su cara con las yemas de los dedos mientras repite frases positivas, "Soy hermosa. Soy amable".
Paso 4. Practica la meditación con regularidad
La meditación es muy útil para reducir la ansiedad y la depresión al tiempo que aumenta su capacidad para lidiar con el estrés. Practicar la meditación de atención plena con regularidad te ayuda a controlar tus emociones. Empiece a practicar uniéndose a una clase, utilizando una guía de meditación en Internet o practicando por su cuenta.
- Siéntese derecho en un lugar tranquilo y cómodo. Respire profundamente mientras se concentra en cada aspecto de su respiración, como el sonido de su respiración o sus pulmones expandiéndose a medida que se llenan de aire.
- Extiende el enfoque al resto del cuerpo. Sea consciente de lo que experimenta cada sentido. No juzgues ni te concentres demasiado en ciertas sensaciones.
- Acepta cada pensamiento y cada sensación que surja y date cuenta de lo que estás sintiendo sin juzgarte diciéndote a ti mismo: "Creo que me pica la nariz". Si estás soñando despierto, vuelve tu atención a la respiración.
Paso 5. Repítete un mantra como una afirmación positiva
El principio básico de la meditación de atención plena es experimentar el presente sin negar ni juzgar. Aunque es difícil, el cerebro formará nuevos hábitos si practicas con regularidad. Cuando tenga dificultades, repita las siguientes frases una y otra vez para fortalecerse.
- "No me sentiré así para siempre y este sentimiento desaparecerá por sí solo".
- "Mis pensamientos y sentimientos no son hechos".
- "No tengo que actuar sobre las emociones".
- "Estoy bien aunque me siento incómodo".
- "Las emociones van y vienen. He pasado por esto y puedo manejarlo".
Método 6 de 6: Vivir una vida tranquila y pacífica
Paso 1. Descubra la causa de la confusión emocional que está experimentando para poder superarla
Si siempre tiene problemas para controlar sus emociones, revise la historia de su vida cuando era niño para descubrir qué las desencadenó. Conocer la causa de su confusión emocional lo ayudará a aceptar su situación y a curarse a sí mismo.
- Recuerde cómo lidiar con los conflictos en su familia cuando era niño. ¿Están los padres acostumbrados a ocultar o mostrar emociones? ¿Algunas emociones son difíciles de controlar? ¿Ha experimentado alguna vez emociones muy dolorosas? ¿Cómo se las arregla tu familia?
- Piense si ha experimentado un punto de inflexión, como un divorcio, la muerte de alguien o un cambio importante debido a que se mudó de casa o fue despedido. ¿Cómo se sintió cuando vivió el incidente y cuál fue su reacción?
Paso 2. Desafíe las creencias y los patrones de pensamiento creados por el miedo o la irracionalidad
Puede confrontar y superar las creencias que desencadenan la confusión emocional cuando conoce los desencadenantes. Libérate de situaciones negativas e identifica objetivamente las creencias negativas que desencadenan emociones, como el miedo o la baja autoestima.¿Qué causa que surjan estos sentimientos negativos? ¿Qué puedes hacer para afrontarlo y superarlo?
- Por ejemplo, la baja autoestima aparecerá en forma del hábito de "rechazar algo bueno". Por ejemplo, si alguien te felicita, este cumplido no significa nada para ti, pero si alguien te critica, esta crítica significa mucho para ti. Desafíe estos patrones de pensamiento negativo recordando todas las cosas buenas que ha hecho.
- La confusión emocional desencadenada por el miedo se manifiesta en una tendencia a sacar conclusiones sin pensarlo detenidamente, de modo que pueda emitir juicios negativos aunque no haya hechos que la respalden. Desafíe esta mentalidad pensando detenidamente antes de concluir y sacar conclusiones basadas en hechos.
- Independientemente de las emociones negativas que estén expuestas, puede desafiarlas preguntándose qué suposiciones utilizó para sacar conclusiones y aún amarse a sí mismo.
Paso 3. Escribe un diario para la autorreflexión
Puede identificar lo que está sintiendo al notar sus emociones. Además, averigüe qué eventos desencadenan ciertas emociones y determine cuáles son las formas útiles y no beneficiosas de lidiar con ellas.
- Use un diario para llevar un registro de las emociones que siente, comparta las cosas que no le gustan, ámese a sí mismo, determine la causa de ciertas respuestas emocionales, sea responsable de cada emoción que surja y controle sus sentimientos.
- Responda las siguientes preguntas en un diario: ¿cómo me siento ahora? ¿La respuesta que di fue causada por algo que estaba sucediendo? ¿Qué quiero cuando me siento así? ¿Alguna vez he experimentado esto?
Paso 4. Convierta los pensamientos negativos en pensamientos positivos
Necesitas mucha práctica para convertirte en un pensador positivo. Sin embargo, este método lo hace más resistente al enfrentar lo inesperado o experimentar una decepción. Cada noche, escriba 1 o 2 cosas positivas que le sucedieron, como escuchar su canción favorita en la radio o escuchar una historia graciosa.
- Practica reemplazando las oraciones que has estado usando con oraciones flexibles. Por ejemplo, si se siente estresado por realizar un examen, puede suponer que no necesita estudiar porque fracasará.
- En lugar de asumir que no se pueden obtener mejores calificaciones, convierta los pensamientos negativos en: "Voy a hacer más tarjetas de notas y me uniré a grupos de estudio. Tal vez no aprobé el examen, pero hice lo mejor que pude". Es más probable que tenga éxito si cree que las experiencias pueden cambiar si se esfuerza.
Paso 5. Busque ayuda profesional
Tal vez esté tratando de controlar sus emociones, pero aún tiene problemas. Consulte con un profesional de salud mental con licencia para que pueda identificar respuestas emocionales inútiles y aprender formas nuevas y útiles de aceptar cómo se siente.
