El yoga es una colección de creencias antiguas que se remontan a miles de años y que también se cree en las tradiciones del hinduismo, el budismo y el jainismo como un objetivo espiritual que debe perseguirse a través de la autodisciplina. En los países occidentales, el yoga se conoce generalmente como un ejercicio físico en forma de asanas o ciertas poses más que como una forma de lograr la conciencia espiritual. Hay varias formas de aplicar y comprender la filosofía del yoga, incluso mediante ejercicios de fortalecimiento, relajación, aumento de energía, estiramiento del cuerpo y control de la mente. Cualquiera puede practicar yoga, desde practicar asanas hasta meditar y realizar diversas técnicas de respiración.
Paso
Parte 1 de 3: Prepárate antes de empezar a practicar yoga
Paso 1. Determine sus objetivos para practicar yoga
Antes de comenzar a practicar yoga, intente averiguar por qué quiere practicar. El yoga se puede utilizar para hacer ejercicio físico, reducir y controlar el estrés, como una forma de curar enfermedades o lesiones y como un camino hacia la iluminación espiritual que te brinda verdadera felicidad y paz.
- Determine qué aspectos de los beneficios desea obtener, ya sea fuerza, flexibilidad, resistencia o la superación de la ansiedad y la depresión. Además, también puede mejorar su bienestar general practicando yoga.
- Anote los objetivos de su práctica. Revise estos objetivos con frecuencia y agregue otros nuevos para mantenerse desafiado. Por ejemplo, su objetivo podría ser "practicar más a menudo" o "Quiero dominar lolasana".
Paso 2. Reconozca que no existe un término de yoga "bueno" o "correcto"
Hay muchos estilos y formas de practicar yoga y siempre habrá un practicante de yoga que tenga más experiencia que tú. Una cosa que debes saber es que el yoga no es una competencia y es diferente de los deportes en general. El yoga es una práctica personal que implica calmar la mente, relajar y desarrollar habilidades físicas que enriquecerán tu vida y mejorarán tu condición corporal.
- Cualquiera puede practicar y disfrutar de los beneficios del yoga. Puedes mejorar tu salud física y mental incorporando el yoga a tu rutina diaria, incluso si solo puedes practicar 10 minutos al día.
- Puede llevar algún tiempo encontrar un estilo y un lugar en particular para practicar yoga que le guste. De manera similar, para encontrar un maestro de yoga que se adapte mejor a sus deseos y metas, puede que tenga que pasar por varias pruebas.
- Mantenga la mente abierta y no juzgue. En lugar de pensar: "Mi cuerpo no es lo suficientemente flexible, definitivamente no puedo practicar yoga", date cuenta de que "el yoga me ayudará a mejorar mi flexibilidad".
- Recuerda que no hay competencia en yoga. Todos tenemos habilidades diferentes y el propósito del yoga es que te concentres en ti mismo, no en lo que hacen los demás.
Paso 3. Prepare equipo que pueda ayudarlo a practicar
Al menos necesitas preparar una esterilla de yoga. Como herramienta, también debe preparar cuerdas y bloques de yoga, mantas grandes y refuerzos. Estas ayudas mejorarán y profundizarán su práctica y proporcionarán una sensación de comodidad mientras practica.
Puede comprar estos tapetes y equipos en una tienda de artículos deportivos, un estudio de yoga o un vendedor de equipos de yoga en línea
Paso 4. Use ropa que sea bastante holgada y cómoda
Use ropa que sea cómoda y transpirable para que pueda realizar mejor varios movimientos y posturas de estiramiento. Además, no se sentirá atormentado por la ropa demasiado ajustada o incómoda.
- No es necesario llevar ropa especial para yoga. Use ropa que no sea demasiado ajustada para que se sienta cómodo mientras practica. Las mujeres pueden usar leggings, camisetas sin mangas y sujetadores deportivos. Los hombres pueden usar pantalones cortos para hacer ejercicio y una camiseta.
- Cuando quieras probar poses más desafiantes, elige pantalones y camisas un poco ajustadas para mantener tu atuendo ordenado.
- Si desea practicar Bikram yoga, que se realiza en interiores con un calentador o Jivamukti yoga con poses más intensas, debe usar ropa que sea cómoda y fácil de absorber el sudor.
Paso 5. Encuentre un lugar cómodo para practicar
Si quieres probar a practicar yoga en casa antes de apuntarte a una clase, busca un lugar tranquilo y cómodo. Necesita una habitación que sea lo suficientemente grande para poder moverse libremente y no ser visto desde el exterior.
- Coloque el tapete a una distancia de 10-20 cm de la pared u otros objetos para que no lo golpee.
- Busque un lugar tranquilo y silencioso para practicar, de modo que nadie pueda distraerlo. Además, debes encontrar un lugar cómodo para practicar. Un lugar húmedo o una habitación demasiado fría no es la elección correcta.
Paso 6. Calentar Surya Namaskara
Tienes que prepararte adecuadamente calentando porque habrá mucho movimiento en la práctica del yoga. Prepara tus músculos y tu mente haciendo algunas rondas de Surya Namaskara.
Hay tres series de Surya Namaskaras. Como calentamiento, haga 2-3 rondas de Surya Namaskara A, B y C. Una variedad de movimientos en este calentamiento activará y preparará sus músculos para que su cuerpo esté más seguro y flexible durante la práctica
Paso 7. Aprenda algunas asanas en yoga
Hay tantas posturas de yoga o asanas que puedes practicar desde posturas desafiantes que requieren mucha energía hasta posturas fáciles que te hacen sentir relajado. Empiece con una pose que le guste, sea cómoda de hacer y esté de acuerdo con sus objetivos para practicar yoga.
- Hay cuatro grupos de posturas de yoga: posturas de pie, posturas de inversión, posturas arqueadas hacia atrás y posturas inclinadas hacia adelante. Pruebe una o dos poses de cada grupo para equilibrar su entrenamiento.
- Las poses de pie son pose de montaña (tadasana), pose de árbol (vrksasana) y una serie de poses de guerrero (virabhadrasana I, II y III).
- La pose de inversión es la pose de pararse con las manos (mukha vrksasana) y pararse mientras descansa sobre la cabeza (salamba sirsasana).
- Las posturas arqueadas de espalda incluyen la postura del saltamontes (salabhasana), la postura de la cobra (bhujangasana) y la postura del puente (setu bandha sarvangasana).
- Como movimiento intermedio, puedes hacer giros para neutralizar y alargar la columna para alternar entre arquear la espalda e inclinar el cuerpo hacia adelante, si lo prefieres. Algunas de las poses que se realizan girando el cuerpo incluyen girar el cuerpo mientras se cruzan las piernas (bharadvajasana) o la postura del pez (ardha matsyendrasana).
- La inclinación del cuerpo hacia adelante es la postura de acercar el cuerpo a los pies (paschimottanasana) y la postura de la estrella (tarasana).
- Termine su práctica descansando en la postura del cadáver (savasana) que le dará la oportunidad de disfrutar de los beneficios de su reciente sesión de práctica de yoga.
- Mantenga cada asana durante 3-5 respiraciones.
- Realice la asana repitiendo la misma postura en el otro lado para que ambos lados de su cuerpo obtengan un ejercicio equilibrado.
- Puedes encontrar tutoriales en video para principiantes específicos al yoga en el sitio web de wikiHow o en cualquier otro lugar de Internet.
Paso 8. Concéntrese en su respiración
Respirar yoga o pranayama es una de las técnicas importantes que se deben dominar al practicar yoga. Concentrarse en la respiración le permitirá hacer mejor las asanas, conocer mejor su propio cuerpo y sentirse más relajado.
- Los ejercicios de respiración (pranayama) facilitarán el flujo de oxígeno en su cuerpo. Este ejercicio de respiración se realiza respirando profundamente y exhalando regularmente por la nariz. Por ejemplo, inhale contando hasta 4, manténgalo así contando hasta 2 y luego exhale contando hasta cuatro. Ajusta este recuento a tus habilidades.
- Para obtener los mejores resultados de este ejercicio de respiración, siéntese con la espalda recta, tire ligeramente de los hombros hacia atrás y evite que su postura se encorve. Inspire inhalando y exhalando suavemente mientras se concentra en su estómago. Tire del estómago hacia adentro para que sus pulmones y costillas se expandan.
- También puedes practicar la técnica de respiración ujayyi que te ayudará a realizar mejores posturas de yoga. La respiración Ujayyi se realiza inhalando y exhalando por la nariz mientras se hace un sonido suave como el del mar.
Paso 9. Dedique tiempo a practicar yoga con la mayor frecuencia posible
Ya sea que elija practicar asanas, respiración o poses para lograr su objetivo de practicar yoga, puede hacer cualquier cosa en cualquier momento. Cuanto más practiques, incluso si solo tienes entre 10 y 15 minutos, más lecciones y beneficios obtendrás del yoga.
Ponga música, encienda una vela o encuentre un lugar donde pueda relajarse y olvidarse de sus problemas
Parte 2 de 3: Elegir una clase de yoga
Paso 1. Decide lo que quieres de tu clase de yoga
El yoga se ha desarrollado tanto que hay tantos estilos y formas de practicarlo, cada uno de los cuales se centra en algo diferente. Intenta tomar clases de yoga con diferentes estilos e instructores hasta que encuentres el que más te guste.
- Intente preguntarse qué quiere lograr a través del yoga. Haga una variedad de preguntas y considere algunas formas de practicar que puedan responder.
- ¿Quiero un ejercicio que pueda fortalecer, moldear y nutrir mi cuerpo? Puede intentar tomar una clase de Vinyasa, Ashtanga o Jivamukti.
- ¿Quiero un ejercicio que pueda flexionar los músculos rígidos? Intente tomar una clase de Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
- ¿Quiero relajar mi cuerpo? Intente tomar una clase de yoga reconstituyente, Yin, Sivananda o Jivamukti.
- ¿Quiero mejorar mis habilidades de pensamiento? La práctica del yoga en general mejorará las habilidades de pensamiento, pero intente unirse al yoga Kundalini, restaurativo, Sivananda, Yin o Jivamukti que brindan específicamente estos beneficios.
- ¿Quiero practicar para sentirme desafiado? Intente practicar Ashtanga o Jivamukti yoga.
Paso 2. Encuentra el instructor de yoga adecuado
Si bien no existe un programa nacional de certificación de instructores de yoga, cada escuela de yoga tiene su propio programa de certificación de instructores. Busque instructores calificados y certificados de acuerdo con el tipo de práctica de yoga en la que desea participar. Un buen instructor de yoga debe ser agradable y capaz de hacerte sentir cómodo.
- Un instructor debe estar dispuesto a comprender las necesidades de sus alumnos, incluso durante la clase.
- Un instructor debe tener una actitud positiva, sociable y enérgica.
- Un instructor debe tener un conocimiento bastante profundo de la filosofía, la práctica y la historia del yoga.
- Un instructor debe poder brindar retroalimentación constructiva y orientación cuando sea necesario o solicitado.
Paso 3. Encuentre una comunidad o un estudio con el que se sienta cómodo
Cada estudio de yoga ofrecerá diferentes formas de practicar yoga y tendrá diferentes energías. También hay estudios que brindan comida y tienden a ser más generales, mientras que otros brindan oportunidades para que los miembros se conozcan mejor a sí mismos.
- Preste atención al nivel de habilidad de otros miembros. ¿Le gustaría ser instruido por otros estudiantes que tienen más experiencia en su clase o prefiere estudiar con otros en el mismo nivel? Un buen estudio abrirá clases de varios niveles desde principiantes hasta clases avanzadas, incluso clases de yoga para mujeres embarazadas y después de dar a luz.
- Muchos estudios de yoga te permitirán unirte a tu primera práctica de forma gratuita, así que aprovecha esta oportunidad para probar algunos cerca hasta que encuentres un estudio y un instructor que te guste. No es necesario que te limites a un estudio o instructor porque cuantas más clases de yoga tomes, más crecerá tu práctica de yoga.
Paso 4. Practica yoga mientras trabajas
Algunos estudios de yoga ofrecen clases gratuitas para aquellos que estén dispuestos a ayudar en la mesa de invitados, barrer el estudio o limpiar el vestuario. Intente preguntar si un estudio de yoga cerca de su casa ofrece esta oportunidad. Esta es una excelente manera de ahorrar dinero y ser parte de la comunidad de yoga en su vecindario.
Paso 5. Intente practicar en línea
Si bien la mejor manera de aprender yoga es tomar una clase que brinde retroalimentación y motivación, aún puede aprender nuevas posturas y técnicas de yoga a través de sitios web llenos de información. Hay tantos sitios web específicos de yoga que cargan miles de videos sobre diversas técnicas de práctica de yoga junto con explicaciones detalladas.
- Una búsqueda rápida en Internet le mostrará de forma gratuita una variedad de poses de diferentes niveles de habilidad.
- Descubra las calificaciones de un profesor o formador que imparte clases en línea. Debes buscar clases con instructores certificados.
- Si no tiene tiempo para practicar en un estudio de yoga, algunos sitios ofrecen clases individuales que enseñan yoga con cámara web en línea con un instructor de yoga profesional.
Parte 3 de 3: Profundización de su práctica de yoga
Paso 1. Determine sus intenciones de entrenamiento
Una buena práctica de yoga debe tener intención. Se sentirá más satisfecho en su práctica si se toma el tiempo para dedicar su práctica a algo o alguien.
- Junte suavemente las palmas de las manos, comenzando por la palma de la mano y subiendo hasta los dedos para que sienta que está rezando. Deje un espacio entre las palmas de las manos si desea sentir el flujo de energía.
- Si aún no sabe cuáles son sus intenciones, intente tener algo tan simple como "dejar ir" algo que sucedió.
Paso 2. Aumente la duración de su entrenamiento
Si se siente cómodo con los ejercicios que ha estado haciendo, intente aumentar la duración de los ejercicios manteniendo cada postura por más tiempo y cambiando de asanas sin interrupción. Si puede, haga poses nuevas y más desafiantes.
Las clases de yoga suelen durar de 60 a 90 minutos, por lo que puedes ajustar los movimientos y posturas que quieras practicar dentro de ese tiempo
Paso 3. Intensifique su práctica
Una vez que se sienta cómodo con un entrenamiento regular, intente aumentar la intensidad de su entrenamiento. Puedes hacer esto manteniendo cada pose un poco más y desafiándote a ti mismo para aprender las poses más difíciles.
- Intente hacer ciertas poses como atacar o medio agacharse en una posición más baja.
- Aumente la velocidad de las asanas alternas para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Combina algunas de las asanas más difíciles de cada grupo de poses. Por ejemplo, podría intentar una pose de frente haciendo un trípode (sirsasana II) en lugar de sostener su cuerpo con los antebrazos y los codos.
Paso 4. Aumente la frecuencia de sus ejercicios
Una de las mejores formas de profundizar en su práctica de yoga es agregar más días de práctica. Puedes entrenar 5-7 días a la semana. Si hace del yoga una parte de su rutina diaria, los efectos positivos del yoga beneficiarán su salud física y mental.
Paso 5. Empiece por meditar
A muchas personas les gusta comenzar su práctica cantando un mantra o meditando. Este método puede eliminar los pensamientos que distraen, concentrarse más en la respiración y la energía y aumentar la conciencia de su mente y cuerpo.
- Puede comenzar a meditar y / o cantar el mantra aum como el sonido más básico.
- Si canta, sentirá la vibración del mantra en la parte inferior de su abdomen. Si no ha sentido estos temblores, intente sentarse más derecho.
- Puedes elegir otro hechizo. El Mahamantra, que también se conoce como el gran mantra Hare Krishna, puede ayudarlo a lograr la paz de la vida y la mente. Este Mantra puede repetirse tantas veces como desee cantando: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Deje que sus pensamientos vengan en cualquier momento. Puedes aprender a concentrarte y dejar ir lo que no puedas controlar.
- Cada vez que necesite reenfocar su mente, repita las palabras "no" cuando inhale y "qué" cuando exhale.
- La meditación es un aspecto importante del yoga que debe realizarse de manera constante. Tendrás días buenos y días malos y lo aceptarás como parte del viaje de tu vida.
Paso 6. Establezca nuevas metas
Si comenzó a practicar yoga con un solo objetivo, como querer vivir una vida saludable o encontrar la serenidad para aliviar el estrés, intente establecer otros objetivos para su práctica. Si solo se ha concentrado en su cuerpo o mente, intente comenzar a concentrarse en su cuerpo y mente al mismo tiempo.
La práctica que combine con el canto y la meditación agudizará su enfoque en la práctica
Paso 7. Sigue practicando
El yoga puede proporcionar beneficios invaluables y puede cosecharlos si lo practica con regularidad. Recuerda que el yoga es una práctica personal, de ninguna manera relacionada con si puedes o no hacer ciertas poses correctamente como las personas que las hacen en videos o fotos. El yoga es un viaje hacia las asanas, la iluminación o cualquiera que sea tu objetivo. Realice este viaje con la mente y el corazón abiertos.
Advertencia
- Nunca debería haber ningún dolor al practicar yoga. Si siente dolor al realizar una determinada pose, reemplácela con una pose más fácil. No se obligue a practicar. Si todavía siente dolor al hacer una determinada pose, no intente con otra pose.
- Preste mucha atención al cambiar de postura porque es muy fácil lesionarse si se esfuerza demasiado al cambiar de postura.
