Los trastornos de ansiedad pueden aparecer en forma de trastorno traumático postestrés hasta trastorno de pánico, pero lo que está claro, el sello distintivo es el miedo. Todos luchan con sus propios miedos a diario, pero las personas con trastornos de ansiedad experimentan un miedo que afecta significativamente su capacidad para funcionar en el trabajo, la escuela y las relaciones. Sufrir un trastorno de ansiedad puede parecer una situación desesperada, pero en realidad hay cosas que pueden ayudar a aliviar este problema.
Paso
Parte 1 de 4: Uso del enfoque de las "cuatro A"
Paso 1. Utilice el enfoque de las "Cuatro A"
En la mayoría de las situaciones que causan ansiedad, hay cuatro formas de lidiar con la ansiedad: Evitar, Alterar, Adaptar o Aceptar. Las dos primeras A se centran en cambiar la situación existente. Las siguientes dos A se centran en cambiar tu reacción a la situación. Pruebe una combinación de cada uno de estos enfoques y vea cuál funciona mejor para usted. Sin embargo, tenga en cuenta que lo que es apropiado en una situación puede no serlo en otra.
Paso 2. Evite los factores estresantes siempre que sea posible
La primera es "Evitar el estrés innecesario". Encuentre los factores estresantes en su vida. Use un diario para llevar un registro de cada estrés que experimenta y lo que está sucediendo a su alrededor, así como en su vida. Sus relaciones en estos momentos estresantes lo ayudarán identificar los desencadenantes de la ansiedad.
- Una de las causas comunes de la ansiedad es la sensación de estar “arrastrado” por diversas responsabilidades (por ejemplo, familia, pareja, trabajo, escuela, etc.). Aprender a decir "no" cuando sea necesario puede evitar un estrés innecesario.
- Enfrentarse a personas o situaciones desagradables también puede desencadenar ansiedad. Si hay una persona en particular por la que siempre te sientes ansioso, considera hablar con ella sobre este tema. Si la persona no está dispuesta a cambiar su comportamiento o actitud, considere reducir su empresa o interacción con ella.
- Ciertos temas, como la política o la religión, también pueden desencadenar sentimientos de ansiedad cuando tienes que lidiar con ellos. Trate de evitar hablar sobre estos temas, especialmente en las áreas que son muy importantes para usted, si estos temas tienden a causarle ansiedad.
Paso 3. Cambie (“Altere”) la causa del estrés
En algunos casos, es posible que no pueda evitar la situación estresante. Sin embargo, es posible que aún pueda cambiar la situación para que el estrés sea menos intenso. Esto a menudo significa que adopta un enfoque diferente o intenta una forma diferente de comunicarse.
- Por ejemplo, si su viaje diario al trabajo lo pone ansioso porque tiene miedo de chocar con un automóvil, intente averiguar si puede simplemente tomar el autobús o usar otros medios de transporte público. Ciertamente, no puede evitar ir al trabajo, pero aún puede cambiar la forma en que viaja al trabajo para reducir el estrés.
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Otra causa común de ansiedad son las relaciones. Casi siempre puede cambiar la dinámica en una relación con la comunicación asertiva. Este modo de comunicación se enfoca en transmitir pensamientos, sentimientos y necesidades de manera clara, directa y respetuosa.
Por ejemplo, si te preocupa que tu mamá te llame todos los días para preguntar cómo estás (y ya no eres realmente un niño), intenta decirle: "Mamá, realmente aprecio que siempre quieras sé cómo estoy. Pero en realidad, tener que informar todos los días así me deprimía. Estoy tan estresada … ¿Y si mamá solo llama todos los domingos? Les contaré mucho sobre cómo me va el domingo"
- La gestión del tiempo es la principal causa de ansiedad para muchas personas. Además de decir "no" a muchas cosas, necesita administrar su tiempo con prudencia. Utilice un libro de tareas pendientes o una aplicación electrónica para anotar las cosas que necesita hacer. Planifique con anticipación si hay un evento o proyecto importante. No podrá evitar todo esto, pero saber que el elemento / evento / tarea llegará en un momento determinado y tendrá tiempo suficiente para prepararse aliviará enormemente la ansiedad.
Paso 4. Ajuste ("Adaptar") si es necesario
En algunos casos, no puede hacer nada sobre la causa del estrés. Tal vez no pueda cambiar de trabajo en este momento, incluso si realmente lo desea. Tal vez esté atrapado en el tráfico y definitivamente llegará tarde al trabajo ese día. En estos casos, concéntrese en cambiar su respuesta a la situación adaptándose.
- Intente reorganizar su visión de los problemas existentes y los desencadenantes de ansiedad. Por ejemplo, tal vez no pueda cambiar de trabajo en este momento, aunque odie tratar con clientes en el trabajo y esto sea muy estresante para usted. Puede convertir su visión negativa en positiva: “Estoy acumulando experiencia en el trato con personas difíciles. Esta experiencia me será muy útil más adelante”.
- Trate de ver el panorama completo. A menudo, las personas con trastornos de ansiedad se preocupan por la impresión y el juicio de los demás sobre ellos. La próxima vez que se sienta ansioso por algo, como tener que hacer una presentación frente a una gran multitud, pregúntese: “¿Qué importancia tiene esto para el panorama general? ¿Seguirá importando esto después de otra semana, mes o año? " Lo más probable es que lo que te preocupa no sea tan importante como lo que crees.
- Ajustar sus estándares también puede ayudar a aliviar la ansiedad. El perfeccionismo está estrechamente relacionado con la ansiedad y la depresión. Si los estándares poco realistas le han estado preocupando, intente reducirlos a un nivel más realista. Recuerde que puede buscar una calidad superior sin insistir en la perfección. De hecho, permitirse cometer errores y adaptarse a ellos le dará una mayor probabilidad de éxito en el futuro.
Paso 5. Acepte ("Acepte") las cosas sobre las que no tiene control
La ilusión de control lleva a muchas personas a cargarse con frases "obligatorias", como "Tengo que superarlo", "Tengo que disfrutar de mi trabajo" o "Tengo que tener una relación feliz". Sin embargo, no puede controlar las acciones y respuestas de otras personas. Solo puedes controlarte a ti mismo. Recuerda que hay cosas que realmente no puedes controlar y trata de dejar de lado las cosas que no puedes cambiar.
- En lugar de sentirse ansioso por no poder lograr que su pareja haga lo que usted quiere en la relación, concéntrese en las cosas que puede controlar, como la forma en que se comunica con ellos. Si los problemas persisten en la relación, recuérdese que hizo lo mejor que pudo y que ciertamente no puede asumir la responsabilidad.
- Mirar el lado bueno. Esto puede parecer demasiado mundano, pero las investigaciones demuestran que mirar el lado positivo de las cosas negativas o estresantes puede reducir la ansiedad y la depresión. Por ejemplo, trate de ver los errores no como fracasos, sino como oportunidades para crecer y aprender. También trate de pensar que el estrés es para desarrollar su resiliencia, no para destruirlo. Cambiar su visión de las experiencias cotidianas también lo ayuda a sentirse menos ansioso y decepcionado.
Parte 2 de 4: Resolver problemas mentales
Paso 1. Desarrolle una estrategia para manejar el estrés
La ansiedad puede acumularse a medida que experimenta demasiado estrés en su vida diaria. Se necesita una solución adecuada de problemas y un manejo del estrés para vencer cada factor estresante y aliviar la ansiedad. En las personas que están naturalmente ansiosas, la necesidad de controlar su entorno es grande, aunque la situación no lo permita. Concéntrese solo en las cosas que puede controlar.
Coge un cuaderno y anota todo lo que te preocupa. Piense en algunas estrategias para lidiar con estos problemas o prepárese mejor para enfrentarlos. Por ejemplo, si está nervioso por tener que dar un discurso, puede hacer planes para practicar hablar el discurso la noche anterior, o incluso practicar hablar frente a otras personas que fingen estar en la audiencia real
Paso 2. Lucha contra tus pensamientos ansiosos
Los que sufren de ansiedad tienden a aumentar su ansiedad con pensamientos inútiles o irracionales. Tal vez le preocupe que su hermano o hermana viaje al extranjero. Estará aún más ansioso si no tiene noticias de él (incluso si es solo por unos minutos). En esta situación, es útil combatir sus pensamientos preocupados con la realidad.
Por ejemplo, en el escenario anterior, inicialmente podría decirse a sí mismo: "Mi hermana debe estar en problemas" o "Está herida". Puede cambiar de opinión fácilmente leyendo o viendo programas de noticias sobre los lugares de visita de su hermano o hermana. Luego, si no hay noticias de accidentes o desastres, díganse: "Mi hermana no ha podido llamar porque ha estado ocupada con otra cosa" o "Quizás su teléfono tiene un problema"
Paso 3. Recuerde que no está en peligro
Si sufre de ansiedad extrema, como ataques de pánico regulares, su cuerpo tenderá a tener una opción de "lucha o huida" incluso si no existe ningún peligro real. Aquellos que experimentan ataques de pánico pueden sentir que su vida está en peligro y que el peligro se les acerca. El pensamiento racional también puede ser útil en estas situaciones.
Mira a tu alrededor. ¿Está recibiendo amenazas de algún tipo? De lo contrario, repita este tipo de palabras una y otra vez hasta que se sienta tranquilo, "No estoy en peligro, estoy bien". Tal vez también pueda moverse a un cierto ángulo por un momento para que pueda ver todo su entorno libremente y asegurarse de no correr ningún peligro
Paso 4. Nunca reprima ni ignore sus sentimientos
La ansiedad puede aumentar considerablemente si intenta ignorarla o simplemente la mantiene bajo control. En algunos casos, el miedo a la ansiedad en realidad provocará una mayor ansiedad. Cuando empiece a sentirse ansioso, simplemente sea consciente de ese sentimiento mientras respira profundamente. Preste atención a sus pensamientos y sentimientos, pero trate de no reaccionar ante ellos. Solo necesitas conocer todo tu estado físico y mental.
Incluso puede usar el humor cuando sienta los primeros signos de ansiedad. Dígase a sí mismo: "¡Vamos, enfréntate a mí!" o "Déjame ver, ¿qué tan bueno eres?" Ser audaz al lidiar con la ansiedad y aceptar que está realmente ansioso en ese momento ayudará a que el sentimiento pase más rápidamente
Parte 3 de 4: Cuidarse a sí mismo
Paso 1. Practique técnicas de respiración profunda
Imagina tu estómago como si fuera un globo. Inhale completa y profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande el estómago. Luego, exhale lentamente mientras permite que su estómago se desinfle nuevamente.
Puede practicar la respiración profunda durante los ataques de pánico o con la mayor frecuencia posible durante el día, para reducir el estrés y prevenir la ansiedad. Lo ideal es respirar profundamente durante 20-30 minutos. Además, repetir cosas como "Estoy bien" o "Mantengo la calma" también puede ser útil
Paso 2. Entrénate para calmarte con la meditación o el yoga
Hacer actividades relajantes todos los días puede ayudarlo a deshacerse de su ansiedad o al menos a mantenerla bajo control. La meditación significa despejar la mente con conciencia y enfocarse en relajar y limpiar la respiración. El yoga también implica movimientos de estiramiento y varias posiciones corporales, como asanas, mientras se medita y se realizan técnicas de respiración para producir una condición corporal tranquila.
Busque métodos de meditación para principiantes o en línea, o inscríbase en una clase de yoga en el gimnasio más cercano
Paso 3. Siga una dieta equilibrada varias veces al día
La ansiedad puede empeorar si no cuida su cuerpo adecuadamente. Consuma una dieta sana y equilibrada, que contenga proteínas bajas en grasa, frutas y verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa, varias veces al día (es decir, 3-5 veces al día). Además, limítese a los refrigerios llenos de energía como verduras frescas o frutas y nueces para mantener su cuerpo con energía entre comidas.
- Consuma alimentos ricos en ácidos grasos saludables, como el salmón y el aguacate, además de carbohidratos complejos como los cereales integrales y el arroz integral, para controlar la ansiedad de forma natural.
- Evite la cafeína y el alcohol. Estas sustancias pueden empeorar la ansiedad. Tanto el alcohol como la cafeína pueden ponerlo tenso y afectar tu ciclo de sueño.
Paso 4. También realice actividad física de acuerdo con su capacidad, con regularidad
Esto podría incluir llevar al perro a pasear por el parque o un programa de ejercicio más vigoroso, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular da como resultado la producción de endorfinas que mejoran el estado de ánimo, que no solo aumentan la autoestima sino también distraerse de la ansiedad.
- Para asegurarse de que todavía está haciendo actividad física con regularidad, es mejor probar diferentes tipos de actividades y turnarse para hacer algunas de las que más disfruta. Por ejemplo, es posible que le guste más hacer deportes en grupo. Sin embargo, es posible que también le guste nadar cuando no pueda practicar deportes en grupo con otras personas.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Paso 5. Intente dormir bien
La mayoría de los adultos necesitan de 8 a 9 horas de sueño cada noche. El estrés y la ansiedad pueden afectarle e impedirle dormir por la noche. Si permanece despierto y los pensamientos preocupantes siguen arremolinándose en su cabeza, debe tener problemas para dormir. De hecho, la falta de sueño puede agravar los síntomas de ansiedad. Si es una persona que se preocupa de forma crónica, corre el riesgo de sufrir privación del sueño.
- Haga que sus noches sean tranquilas con actividades relajantes que preparen su cuerpo y su mente para dormir. Tome un baño relajante, escuche un CD o mire videos de YouTube sobre meditación de atención plena o lea un libro. Trate de evitar la sobreestimulación de los dispositivos electrónicos, ya que la luz azul que emiten sus pantallas mantendrá su cerebro despierto y evitará la somnolencia.
- Evite tomar café, bebidas con cafeína o comer chocolate antes de acostarse.
- Dedica tu dormitorio solo a dormir y disfrutar de un rato de relax. No mire televisión ni trabaje en la cama.
Paso 6. Participe en actividades que disfrute
Una excelente manera de combatir los trastornos de ansiedad es hacer cosas con frecuencia que le quiten la mente a la preocupación para que se sienta en paz y feliz. Estas actividades dependen de sus intereses personales, pero pueden tomar la forma de coser o tejer, leer un buen libro, rezar o realizar otros rituales espirituales, charlar por teléfono con amigos, escuchar música, jugar con mascotas.
Parte 4 de 4: Buscando ayuda externa
Paso 1. Busque ayuda profesional
Si sigues experimentando ansiedad a pesar de seguir las pautas anteriores, busca ayuda profesional de un psicólogo o consejero de salud mental. Un profesional puede ayudarlo a determinar el tipo de trastorno de ansiedad que padece y sugerirle opciones de tratamiento para controlar los síntomas. Las opciones de tratamiento comunes para los trastornos de ansiedad incluyen:
- Psicoterapia. La terapia de conversación implicará que usted comparta los detalles de sus preocupaciones con un consejero o psicólogo y desarrolle estrategias para superar cada una de esas preocupaciones o factores estresantes. Los psicólogos pueden utilizar técnicas cognitivo-conductuales que se centran en combatir los patrones de pensamiento irracionales y encontrar formas más saludables de lidiar con el estrés.
- Tratamiento. Si la ansiedad está afectando su funcionamiento diario, es posible que le receten medicamentos después de ver a un psiquiatra. Los medicamentos comúnmente recetados para tratar la ansiedad son los antidepresivos, ansiolíticos y betabloqueantes. Su médico examinará su historial médico y familiar para determinar qué tipo de tratamiento es el adecuado para usted.
- En algunas situaciones, un paciente necesitará psicoterapia y medicación para controlar la ansiedad. Sin embargo, con un tratamiento adecuado, la ansiedad es un trastorno curable.
Paso 2. Habla con personas de tu confianza
Encuentra a alguien con quien puedas hablar. No importa cuánto comprenda la persona sobre su trastorno, pero poder hablar sobre sus inquietudes con un amigo o familiar puede ser muy útil.
Paso 3. Lleve un diario
Su terapeuta de salud mental puede sugerirle que lleve un diario para controlar algunos de sus miedos comunes y encontrar los desencadenantes. Hacer esto puede ayudarlo a comprender mejor las raíces de su ansiedad y desarrollar estrategias para evitar sus desencadenantes.
- El diario es un excelente lugar para deshacerse de preocupaciones y preocupaciones. Sin embargo, tenga cuidado de no usarlo para exagerar el problema hasta el punto de exacerbar su condición de ansiedad.
- Al comienzo de cada día, simplemente escriba un poco de información sobre su estado de ánimo y cualquier detalle sobre el día. Está bien mencionar cualquier preocupación que tenga, como un próximo examen o una primera cita. Luego, use el diario para desarrollar estrategias y formas de aliviar los factores de estrés que ha enumerado. Después de esta breve “sesión” de pensamiento, cierre su diario e intente dejar atrás todas esas preocupaciones. Céntrese únicamente en la solución, que consiste en tomar medidas concretas para mitigar los factores desencadenantes sin exagerar las preocupaciones.
Paso 4. Pruebe los tratamientos de acupuntura
Se ha demostrado que los métodos de tratamiento alternativos, como la acupuntura, son eficaces para controlar el estrés y la ansiedad. Los curanderos chinos creen que si la energía chi en el cuerpo no está equilibrada, el dueño del cuerpo sufrirá síntomas de depresión o ansiedad. Las agujas se insertarán en varios puntos clave de su cuerpo para aliviar cualquier bloqueo en los canales de energía chi y restaurar la salud y el bienestar. Hable con un profesional de la salud mental o con su médico tratante para ver si la acupuntura es una buena opción de tratamiento para su ansiedad.
Paso 5. Sepa que no está solo
Solo en los EE. UU., Alrededor de 40 millones de personas luchan contra la ansiedad todos los días. Y, lamentablemente, solo un tercio de ellos recibe tratamiento. Tome las medidas necesarias para buscar ayuda externa si no puede controlar esta ansiedad por su cuenta.
Consejos
Vive tu vida un día a la vez. Sepa que la ansiedad no desaparece de la noche a la mañana. Siga las pautas anteriores e intente disfrutar los días buenos mientras acepta que también habrá días malos
Advertencia
- Busque procedimientos de tratamiento inmediato. Tratar de ignorar los síntomas de ansiedad y obligarse a seguir adelante sin abordar el problema de la manera correcta empeorará significativamente sus síntomas y / o conducirá a la depresión. Esto también hará que su proceso de recuperación sea más largo y más difícil.
- Si se siente deprimido o tiene tendencias suicidas, busque ayuda de inmediato.
