¿Te sientes estresado o infeliz? ¿Quieres calmarte? No es difícil practicar para calmar la mente y puede ayudarlo a sentirse mejor y listo en cualquier momento. Cuando encuentre una forma que funcione, hágalo y practíquelo con frecuencia. Aquí hay algunas ideas que puede probar para que pueda sentirse tranquilo o relajado más rápida y fácilmente.
Paso
Método 1 de 4: Calmarse con meditación
Paso 1. Haga ejercicios de respiración profunda
Si bien esta idea puede parecer un cliché, practicar la respiración profunda tiene un efecto muy bueno para calmar la mente. Practique a diario y hágalo durante momentos de estrés para ayudar a calmar su ansiedad.
- Cierre la boca y respire profundamente por la nariz. Intente contar el tiempo que inhala este aire para que dure cuatro segundos. Aguante la respiración durante siete segundos y luego exhale durante ocho segundos. Repite hasta cuatro veces.
- Si luego tiene problemas con esta respiración "ralentizada", comience con un conteo que no sea demasiado largo y aumente lentamente hasta que pueda aguantar más tiempo.
- Puede establecer el tiempo para la inhalación y la exhalación usted mismo, pero asegúrese de que el momento en que exhale sea el doble del tiempo que inhala.
Paso 2. Practica la meditación
Esta meditación es el proceso de vaciar tu mente al enfocarte en una cosa, lugar, oración, color, etc. específicos. Comience sentándose (arrodillado o acostado) en una posición cómoda y concentrándose (o rezando) en algo específico. Puede que le lleve más de diez minutos despejar completamente su mente, pero eso es normal.
- Puede sentarse o acostarse durante la meditación, pero siempre trate de cerrar los ojos para ayudarlo a concentrarse mental / espiritualmente.
- Si te sientes inquieto mientras meditas, es normal. Lo mejor que pueda, trate de ignorarlo, vuelva a concentrarse (u ore) en algo específico.
- Use la imaginación guiada para ayudar a aclarar su mente. Imagina un lugar, real o ficticio, donde te sientes tranquilo y en paz en ese lugar. Concéntrese en este lugar, incluyendo cómo se ven los detalles y cómo se siente en ellos.
- Medite todo el tiempo que desee, pero descansar durante al menos diez minutos cuando haya logrado despejar su mente puede resultar útil para concentrarse y reducir el estrés.
- Tocar música, melodías tranquilas o letras de canciones positivas (como: "Siento que algo bueno está a punto de suceder. Siento que algo bueno está en camino …") puede ayudarte a concentrarte mejor en la meditación. Tú. Haga siempre lo que crea necesario para sentirse más cómodo.
- Se ha demostrado que la meditación tiene beneficios para la salud más allá de relajar la mente, incluida la reducción de la presión arterial, el colesterol alto y el azúcar en sangre alto.
Paso 3. Intente visualizar
Al igual que la imaginación guiada en la meditación, donde imaginas una atmósfera pacífica. Imagina esa escena en tu mente todo el tiempo que quieras, pero concentra todos tus pensamientos y energía en visualizar este lugar en tu mente.
Paso 4. Realice una relajación muscular progresiva
Este proceso se realiza primero tensando y luego relajando todos los músculos de su cuerpo. Relajar los músculos después de tensarlos cambia su estado psíquico y ayuda a que su mente y cuerpo se sientan tranquilos.
- Empiece por tensar los músculos de la cara de uno en uno. Los ejemplos incluyen fruncir el ceño, fruncir el ceño, fruncir el ceño y apretar la mandíbula. Luego permita que cada músculo se relaje.
- Cuando hayas terminado con la cara, sigue avanzando por el cuerpo hasta que se distribuya uniformemente por todos los músculos del cuerpo.
- Al tensar los músculos, mantenga de 5 a 10 segundos por cada músculo, antes de relajarlo.
Método 2 de 4: Calmante con cambios en la salud
Paso 1. Practica yoga
El yoga es un tipo de ejercicio de estiramiento de bajo riesgo y bajo riesgo que ayuda a relajar los músculos del cuerpo. Como tienes que concentrarte en cada posición de yoga, no habrá lugar para contemplar las causas del estrés y "forzar" tu mente a la calma.
- Sería mejor si comienzas a practicar yoga asistiendo a una de las clases. Las clases de yoga están diseñadas para crear un ambiente tranquilo, aunque puede haber una gran cantidad de personas presentes. Busque un instructor local o una clase de yoga en un gimnasio cercano.
- El hatha yoga es el tipo de yoga más básico y es ideal para la relajación. Busque posiciones de hatha yoga que pueda probar usted mismo en casa.
- Evite el yoga si tiene un problema físico como una hernia, osteoporosis o si tiene riesgo de hormigueo.
Paso 2. Beba mucha agua
El agua es importante para mantener las necesidades de líquidos de su cuerpo y eliminar las toxinas, lo que ayuda a su mente a concentrarse mejor. Para ayudar con otros ejercicios de relajación, beba mucha agua.
Paso 3. Coma alimentos que promuevan la relajación
Ciertos alimentos ayudan a reducir las hormonas asociadas con causar ansiedad y, al mismo tiempo, aumentan las hormonas que funcionan para producir "sentimientos de felicidad y calma".
- Los alimentos con alto contenido de selenio ayudan a reducir la ansiedad y la depresión, como las nueces (especialmente las nueces de Brasil), los hongos shitake, el atún, el aceite de pescado o el salmón.
- Consuma alimentos con alto contenido de hierro, como espinacas, semillas de calabaza y fletán.
- Busque alimentos con altos niveles de triptófano porque puede ayudar a producir serotonina, lo que aumenta el "sentirse bien". Pruebe el chocolate negro, los frijoles y las carnes rojas.
Paso 4. Haga ejercicio moderadamente
El ejercicio es útil para liberar endorfinas, que pueden producir una "sensación de bienestar". Intente hacer un poco de ejercicio todos los días para ayudar a calmar su mente después de lidiar con un horario agitado y estresante.
- Haga ejercicio en un lugar tranquilo que le permita estar solo. Si está haciendo ejercicio en el gimnasio, busque un área o habitación tranquila donde no se distraiga con pensamientos o cosas a su alrededor.
- Trate de seguir una rutina de ejercicios que no le ocupe la mente. Por ejemplo, nadar o correr.
Paso 5. Participe en sus actividades favoritas
Si te encanta cocinar, leer o hacer ejercicio, ¡hazlo! Hacer algo que disfruta le ayuda a despejar la ansiedad en su mente y, al mismo tiempo, libera más endorfinas que lo hacen sentir feliz.
Paso 6. Beba una bebida caliente
Las bebidas calientes ayudan a bajar la presión arterial y reducen el estrés. Busque bebidas calientes que contengan menos cafeína y alcohol, ya que pueden aumentar la ansiedad y la depresión.
- El té verde contiene ciertas sustancias naturales que están asociadas con la reducción de los niveles de estrés. Bébalo caliente o frío para tener una sensación de calma.
- Intente beber leche tibia. Esta bebida clásica antes de acostarse puede calmar su mente atribulada debido a los altos niveles de triptófano, que es útil para producir más serotonina en el cerebro. Puede agregar miel para variar.
- Si elige tomar café para ayudarlo a relajarse, busque café descafeinado para que no estimule la hiperactividad.
- Evite beber cualquier cosa con demasiada azúcar, ya que puede estimular el cerebro y dificultar la relajación.
Método 3 de 4: Calmarse con actividad
Paso 1. Llene sus actividades con actividades de rutina que no ocupen su mente
Hacer una actividad sin necesidad de que te concentres puede ayudar a calmar tu mente.
- Intente dibujar cualquier imagen o dibujar una imagen abstracta. Se verá "forzado" a concentrarse en la pintura, de modo que no piense en las causas del estrés en su vida.
- Hacer las tareas del hogar (con movimientos repetitivos) puede afectar la relajación. Intente cortar hojas, barrer el piso o doblar la ropa.
- Si puede, también puede realizar actividades como hacer collares o tejer.
- Evite las actividades que requieran mucho movimiento o sean tediosas, ya que pueden aumentar el estrés.
Paso 2. Escuche música relajante
Si bien es posible que le guste la música rock, hardcore o rap, busque un ritmo más suave / tranquilo para ayudar a calmar su mente.
- Evite la música con instrumentos pesados / potentes o con voces altas, ya que esto le dificultará calmarse mientras la escucha. A veces, es mejor escuchar música sin voz.
- Además de la música, también puede escuchar los sonidos de la naturaleza y el "ruido blanco", que están diseñados para ayudar a las personas a relajarse. Busque "sonidos del océano o del bosque", o encuentre ejemplos de "ruido blanco" para que los pruebe.
- Los 'latidos binaurales' son un tipo especial de música o sonido que produce niveles más altos de ondas alfa en su cerebro, lo que lo ayuda a relajarse. Busque versiones gratuitas de ritmos binaurales en línea o en su sitio de transmisión de música favorito.
- Intente escuchar música con repeticiones frecuentes y sin demasiadas voces. Muchos tipos de música como esta, como house, trance, trap y trip-hop.
- La música clásica siempre puede ser una opción. Alguna música clásica puede sonar intensa, especialmente sinfonías hechas en el siglo XX como Shostakovitch. Mientras tanto, para relajarse, recomendamos escuchar el ritmo de un solo instrumento o conjuntos musicales más pequeños como la música de los períodos barroco y clásico (por ejemplo, Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Paso 3. Pase tiempo con los animales
Las investigaciones muestran que las personas que pasan tiempo con mascotas o tocan animales pueden reducir su presión arterial y tener mucho menos estrés que las personas que rara vez entran en contacto con animales.
- Si no tiene una mascota, considere sacar a pasear al perro de su mejor amigo o jugar con el gato del vecino. Un poco de tiempo para los animales en un día puede ser de gran ayuda.
- Prueba la psicoterapia con animales. Este tipo de terapia puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad mediante el uso de animales. Los caballos se utilizan a menudo, pero los perros y los gatos también son opciones populares.
Paso 4. Prueba la aromaterapia
Este método consiste en utilizar una fragancia suave para ayudarlo a calmarse. Los ejemplos populares de aromaterapia son la lavanda, la menta y el eucalipto.
- Puedes comprar aceites de aromaterapia para aplicar directamente sobre el cuerpo. Aplicar una pequeña cantidad alrededor de las sienes, en brazos y codos. Estas son las áreas más cálidas de su cuerpo, por lo que podrán esparcir el aroma más rápido.
- Se pueden utilizar aceites de aromaterapia o perfumes caseros para hacer de su dormitorio su lugar personal de relajación.
Paso 5. Sumérjase en un baño o piscina
El agua tibia puede ayudar a liberar endorfinas para reducir el estrés, tome un baño tibio durante veinte minutos.
Método 4 de 4: Evitar las causas del estrés
Paso 1. Manténgase alejado de las redes sociales
Una gran causa de estrés son las redes sociales, ya sea un teléfono celular o una cuenta de Facebook. Trate de hacer tiempo al margen de las redes sociales para reducir su ansiedad.
- Apaga tu teléfono o déjalo en tu auto por un tiempo, para que no tengas la tentación de querer revisar tu teléfono cada minuto.
- Cierre la computadora portátil y apague la computadora para no tener la tentación de abrir sus cuentas de redes sociales.
- Si las redes sociales son el mayor factor de estrés en su vida, considere cerrar su cuenta por completo durante un período de tiempo. Cierre sus cuentas de redes sociales en línea durante algunas semanas o meses hasta que sienta que las redes sociales ya no son un problema para usted.
Paso 2. No mire la televisión
La televisión está llena de colores brillantes, llena de imágenes y sonidos que pueden aumentar el estrés.
Paso 3. Tómate un tiempo a solas
A menudo, las personas que nos rodean son la causa de la ansiedad / estrés que experimentamos, por lo que puede ser una excusa para pasar tiempo solo contigo.
- Encuentre tiempo fuera del trabajo para descansar y estar solo. Intente llevar los fines de semana a una ciudad cercana o un lugar pintoresco donde pueda tener algo de tiempo para pensar.
- Cancele planes con amigos si está demasiado abrumado con una agenda ocupada. Es importante que se tome un tiempo para sí mismo antes de compartirlo con los demás.
- Encuentre tiempo para "alejarse" de la familia. No importa cuánto los ames, todos necesitan un poco de tiempo alejados de su familia para mantener una mente sana.
Paso 4. Evite los factores estresantes conocidos
Si descubre que una próxima prueba o reunión le está causando estrés, intente pasar un tiempo alejado de ella para evitar ansiedad o estrés adicional.
- Establezca límites de tiempo firmes si tiene la intención de "lidiar" con la causa de su estrés, si está relacionado con el trabajo o la escuela. Prométete que solo trabajarás hasta las 8 p. M., Después de lo cual libérate del agobiante estrés.
- Si alguna persona o actividad está afectando su ansiedad, evítela un poco / temporalmente. Tómate un tiempo para pensar por qué esto te molesta tanto y trata de encontrar una solución.
Consejos
- Cierra los ojos y escucha tu respiración. Asegúrate de estar en un lugar tranquilo. Sienta cómo el aire sube a su cabeza y exhale lentamente.
- Siéntese al sol, incluso si está adentro. El calor y el sol le ayudarán a mejorar su estado de ánimo.
- Acuéstese en el área abierta afuera por la noche y mire hacia el cielo y las estrellas arriba.
- Acuéstese en el suelo, en un sofá o en una cama reclinable y respire lentamente, escuchando música suave o en una habitación tranquila. Piensa en los buenos momentos y sonríe.
- Encienda una vela, apague las luces y luego relájese cuando no haya más distracciones.
- Prueba una comedia-humor ligera. Tu película divertida favorita puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y distraerte; incluso puede darte consejos sobre algo.
- Come buena comida, monta en bicicleta y haz que alguien se sienta especial todos los días.
- Escriba sobre algo, cualquier tipo de escritura, donde se sienta más cómodo. O escriba lo que se le ocurra. Tener un diario puede ser muy relajante.
