El estrés es un sentimiento o una situación en la que se encuentra bajo demasiado estrés mental o emocional. Esta presión se vuelve estresante cuando no puedes lidiar con ella. Todos reaccionan de manera diferente al estrés y tienen diferentes factores estresantes (fuentes de estrés). Algunos de los factores estresantes más comunes incluyen: trabajo, relaciones y dinero. El estrés puede afectar cómo se siente, piensa y se comporta. Además, el estrés también puede afectar las funciones corporales. Algunos de los signos más comunes de estrés incluyen ansiedad, pensamientos inquietos, alteraciones del sueño, sudoración, pérdida de apetito y dificultad para concentrarse. Es importante que se tome el tiempo y aprenda las diferentes estrategias y técnicas para manejar el estrés antes de que tenga consecuencias graves en su salud física y mental.
Paso
Parte 1 de 4: Relajar el cuerpo
Paso 1. Ejercicio
Hacer ejercicio durante 30 a 45 minutos tres veces a la semana puede hacer que se sienta más saludable y tenga más control sobre su vida. Varios estudios han demostrado que el ejercicio puede aliviar el estrés, reducir la depresión y mejorar la función cognitiva. El ejercicio también puede liberar endorfinas, sustancias químicas que desencadenan sentimientos positivos. Hay varias formas que puede seguir para hacer ejercicio:
- Intenta correr. Correr puede liberar endorfinas y hacerte sentir mejor después de hacerlo. Trate de fijarse metas, como correr 5 o 10 kilómetros. Objetivos como estos te mantienen motivado y te sientes más capacitado para afrontar y luchar contra los desafíos.
- Únase a un club de natación y nade una distancia total de 1,5 kilómetros cada dos días. Entrar en el agua te hace sentir más fuerte y puede disipar los pensamientos estresantes. La natación también puede ser una gran actividad si tiene dolores musculares o articulares.
- Toma una clase de yoga. El yoga no solo es bueno para tu cuerpo, también puede ayudarte a aprender a regular tu respiración y la forma en que funciona tu mente.
- Únase a un equipo deportivo, como bolos, voleibol o sóftbol. Puede hacer nuevos amigos mientras hace ejercicio al mismo tiempo. En otras palabras, obtienes los beneficios de socializar y hacer ejercicio en una actividad.
- Intenta hacer senderismo. Cuando pasa más tiempo en la naturaleza y se expone al aire fresco, puede experimentar menos estrés.
Paso 2. Recibe un masaje
La terapia de masaje puede ayudar a reducir el estrés. El masaje es el medio adecuado para relajarse y reducir la tensión física y emocional experimentada. Puede masajearse el cuello, los antebrazos y las palmas usted mismo. Si lo desea, también puede pedirle a un amigo un masaje o utilizar los servicios de un masajista profesional.
- El masaje profesional es caro, pero vale la pena intentarlo. Un terapeuta o masajista puede darle un masaje y eliminar el estrés del cuerpo. Si tiene seguro, averigüe si los servicios de masaje están incluidos en el paquete de seguro que compra.
- El masaje también puede ser un dulce "juego de apertura". Si su pareja quiere, pídale que le dé masajes en las piernas o la espalda y preste atención a la "forma de jugar" que está siguiendo.
Paso 3. Come bien
Mantener un buen tipo y patrón de alimentos es la clave para reducir el estrés. Con una buena nutrición, el cuerpo puede lidiar con los efectos secundarios del estrés, tanto físicos como emocionales. Además, el estrés también tiene una correlación con comer en exceso. Las personas tienden a buscar o disfrutar alimentos ricos en calorías o grasas cuando están bajo estrés. Si desea aliviar el estrés, debe prestar atención al patrón o tipo de comida consumida. Así es cómo:
- Disfruta de un desayuno saludable. El desayuno es la comida o comida más importante del día. Por lo tanto, tómese el tiempo para comer carbohidratos saludables como la avena (avena), proteínas como el pavo o el jamón bajo en grasa y porciones equilibradas de frutas y verduras.
- Coma tres veces al día con una comida nutritiva y equilibrada. Al no saltarse las comidas, independientemente de lo ocupado o estresado que esté, puede ayudar a estabilizar su rutina de alimentación y proporcionar más energía.
- Tómese el tiempo para disfrutar de un refrigerio ligero que pueda mantenerlo con energía durante todo el día. Traiga una manzana, un plátano o un paquete de almendras. Evite los alimentos que lo hagan sentir enfermo y letárgico, como refrigerios azucarados o refrescos.
- Reducir la ingesta de cafeína y azúcar. La cafeína y el azúcar pueden proporcionar un impulso de energía temporal, pero a menudo causan una caída en la energía y el estado de ánimo después. Al reducir el consumo de estas dos sustancias, puede dormir más profundamente.
Paso 4. Consuma hierbas y tés para aliviar el estrés como parte de su rutina diaria
Varias hierbas y tés tienen un efecto calmante y pueden reducir el insomnio, la ansiedad y la ira inducida por el estrés. Siempre asegúrese de haber consultado a un médico u otro profesional de la salud antes de tomar nuevas hierbas o suplementos. Algunas de las hierbas y tés más utilizados para aliviar el estrés incluyen:
- Manzanilla: la manzanilla es una planta popular debido a su amplia gama de sustancias curativas y fácilmente disponibles. Comúnmente consumida como té, la manzanilla se usa a menudo para aliviar los síntomas del estrés, como el insomnio y los trastornos estomacales / digestivos.
- Pasiflora: la planta de pasiflora se ha utilizado para tratar los trastornos del sueño, la ansiedad y los problemas digestivos. Investigaciones recientes han demostrado que la pasiflora es tan eficaz como los medicamentos químicos recetados para tratar la ansiedad. Por lo general, esta planta se elabora o se consume como té.
- Lavanda: la investigación muestra que la lavanda puede producir un efecto calmante y sedante cuando se inhala. Por lo tanto, la lavanda se usa a menudo en aceites de aromaterapia, tés, jabones, geles de ducha y lociones, así como en otros productos comerciales.
- Raíz de valeriana: esta hierba se puede usar para tratar la ansiedad y el insomnio, pero no debe tomarse por más de un mes.
Paso 5. Mejore su horario de sueño
El sueño es muy importante y no se puede "engañar" ni sacrificar. Un horario de sueño más prolongado puede proporcionar beneficios a largo plazo para aliviar el estrés porque el sueño afecta la memoria, los prejuicios (puntos de vista de otras personas / cosas) y el estado de ánimo. Las investigaciones muestran que la mayoría de los estadounidenses se sienten más felices, más saludables y más seguros si duermen entre 60 y 90 minutos adicionales cada noche.
- La mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño al día para dormir lo suficiente y de forma saludable. Dormir demasiado o poco tiempo puede hacer que se sienta cansado e incapaz de afrontar las responsabilidades o el trabajo diarios.
- Trate de dormir lo mismo todas las noches. No duerma cinco horas los días de semana, luego duerma 10 horas los fines de semana. De lo contrario, acabará sintiéndose desequilibrado y más cansado.
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Con este patrón, su rutina a la hora de acostarse se volverá más regular. También le resultará más fácil conciliar el sueño y despertarse.
- Tómese una hora para relajarse en la cama antes de acostarse. Lea o escuche música relajante o lleve un diario personal. No mire televisión ni juegue con su teléfono, ya que le resultará más difícil sentirse más tranquilo y empujar su mente y cuerpo al modo de suspensión.
Paso 6. Alinear el cuerpo periódicamente
La mayoría de la gente separa la condición o el aspecto físico del aspecto mental. Sin embargo, sería mejor si se tomara un momento y examinara su cuerpo usando su mente para comprender el impacto que tiene el estrés en su condición física.
- Acuéstese o siéntese con ambos pies en el suelo. Comience desde los dedos de los pies hasta el cuero cabelludo y observe cómo se siente su cuerpo y dónde siente la tensión. No intente cambiar nada ni relajar una parte del cuerpo tensa. Solo preste atención y reconozca las partes.
- Durante unos minutos, acuéstese descansando y respire por todo el cuerpo, de arriba a abajo. Imagina que tu respiración fluye hacia cada parte de tu cuerpo mientras inhalas y exhalas a través de esas partes.
Paso 7. Alivie los dolores / tensiones corporales
Coloque un paño o una sábana tibia alrededor de su cuello y hombros durante 10 minutos mientras cierra los ojos. Trate de relajar su rostro, cuello y hombros.
También puede usar una pelota de tenis o Acuball para masajear los músculos de la cabeza, el cuello y los hombros que generalmente se sienten más tensos. Coloque la pelota entre su espalda y la pared o el piso de una habitación, según la posición más conveniente y cómoda. Inclínese o coloque peso sobre la pelota y presione con cuidado la espalda contra la pelota por hasta 30 segundos. Después de eso, mueva la pelota a otra área para aliviar el dolor o la tensión en esa área
Parte 2 de 4: Relajar la mente
Paso 1. Prueba a leer
La lectura es una excelente manera de calmar la mente y adquirir conocimientos. Además, la lectura también es una excelente manera de "despertar" su mente por la mañana y ayudarlo a conciliar el sueño y dormir por la noche. Ya sea ficción histórica o romance "candente", puede relajar su mente "sumergiéndose" en el mundo de la lectura. De hecho, solo seis minutos de lectura pueden reducir los niveles de estrés en dos tercios.
- Si le ayuda, puede leer mientras escucha música clásica relajante antes de acostarse.
- Mantenga una buena fuente de luz cerca para proteger sus ojos, pero atenúe otras luces a su alrededor mientras lee para que le resulte más fácil sentirse tranquilo, descansar y relajarse.
- Si le gusta leer y quiere que sea una actividad más social, únase a un club de lectura. Esta es una excelente manera de animarse a leer y hacer amigos con los demás. Nuevamente, puede obtener dos beneficios en una actividad para reducir los niveles de estrés: hacer cosas que disfruta y tener interacciones significativas con otras personas.
Paso 2. Piense positivamente
Sea un pensador positivo y traiga más felicidad en las interacciones diarias. Los psicólogos afirman que los optimistas y los pesimistas a menudo experimentan los mismos contratiempos o desafíos, pero los optimistas los afrontan mejor.
Todos los días, piense en tres pequeñas cosas por las que esté agradecido. Puede recordarle todas las cosas positivas de la vida, incluso cuando se sienta deprimido. Una mentalidad positiva ayuda a dar una buena perspectiva de la vida
Paso 3. Intente reír con más frecuencia
Se ha demostrado que la risa reduce el estrés. Muchos médicos, como Patch Adams, creen que el humor puede tener un impacto positivo en la recuperación de la enfermedad y la cirugía. Algunos estudios incluso muestran que sonreír puede mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir más feliz.
- La risa libera endorfinas, sustancias químicas cerebrales que mejoran el estado de ánimo.
- Puede utilizar el humor para "recuperar" su poder. El humor nos permite ver las cosas desde una perspectiva diferente. El humor puede cambiar lo que sea que te deprima. Por lo general, el humor a menudo se burla o ridiculiza la autoridad. También puede encontrar nuevas formas de ver o ver las cosas que le molestan. La risa y el humor son "herramientas" poderosas y efectivas para ver la vida desde una perspectiva diferente.
Paso 4. Practique la respiración profunda
Concéntrese en la respiración profunda como una forma de disfrutar de la relajación en momentos de estrés. La respiración profunda también se conoce como respiración diafragmática, respiración abdominal o respiración medida. La respiración profunda promueve el intercambio completo de oxígeno. Esto significa que el oxígeno fresco que se inhala reemplazará al dióxido de carbono liberado por el cuerpo. Además, la respiración profunda también ayuda a calmar o disminuir la frecuencia cardíaca y estabilizar / disminuir la presión arterial.
- Busque un lugar tranquilo y cómodo para sentarse o acostarse. Respire uno o dos como de costumbre para calmarse. Después de eso, intente respirar profundamente: inhale lentamente por la nariz para que el pecho y el estómago puedan expandirse a medida que el aire ingresa a su cuerpo. Deje que su estómago se hinche o se llene de aire. No lo retenga como suele hacer mucha gente. Después de eso, exhale por la boca (o la nariz si se siente más cómodo). Una vez que se sienta cómodo haciendo esta respiración durante algunas rondas, pase a la forma de respiración concentrada regular. Mientras está sentado con los ojos cerrados, complete el proceso de respiración profunda con una imagen útil o incluso una palabra / frase enfocada que pueda calmarlo.
- ¿Por qué las respiraciones regulares / cortas no tienen el mismo efecto? La respiración regular / corta en realidad tiene el efecto contrario al limitar el movimiento del diafragma. Cuando respira a un ritmo corto, la parte inferior de los pulmones no recibe un suministro completo de aire oxigenado, por lo que se sentirá ansioso y sin aliento.
Paso 5. Practica la atención plena
La práctica de la atención plena es una forma de prestar atención a lo que está en el momento para que una persona pueda ajustar sus pensamientos y sentimientos a la experiencia existente. La atención plena ayuda a las personas a controlar y reducir el estrés y, a menudo, utiliza técnicas como la meditación, la respiración y el yoga.
Intenta meditar si no puedes tomar clases de yoga o de atención plena. Puedes meditar donde quieras y durante el tiempo que quieras. La meditación durante 20 minutos al día puede reducir significativamente el estrés. Todo lo que necesita hacer es encontrar un asiento cómodo en un lugar tranquilo, colocar las manos en una posición cómoda, cerrar los ojos y concentrarse en la respiración. Concéntrese en lo que está en el momento y el cuerpo comienza a sentirse relajado, y preste atención a cada respiración y al dolor menor que sienta. Trate de despejar su mente de cosas negativas o estresantes. Tenga en cuenta que este puede ser el paso más difícil. Lo más importante es que tienes que seguir respirando. Si su mente comienza a divagar, concéntrese en contar la inhalación y la exhalación. Intente meditar inmediatamente después de despertarse o antes de acostarse para calmarse
Parte 3 de 4: Sea proactivo
Paso 1. Deja ir las cosas que se han estado reteniendo (¡al menos un poco
). Date cuenta de que no puedes controlarlo todo. Siempre hay cosas estresantes en la vida, pero puede reducir el estrés dejando de lado las cosas que puede olvidar y aprendiendo a lidiar con otras cosas.
- Es una buena idea leer o volver a examinar su diario y revisar todas las cosas que siempre están en su mente pero que no se pueden controlar, incluidas las condiciones del tráfico, los jefes o compañeros de trabajo, las condiciones económicas, etc.
- No es fácil darse cuenta de que no se puede controlar todo, pero al final del día se puede tener algún tipo de "control". Por ejemplo, en este proceso debe darse cuenta de que los pensamientos y comportamientos que puede controlar son sus propios pensamientos y comportamientos. No puedes controlar lo que piensa tu jefe o lo que dicen tus suegros sobre ti. Sin embargo, PUEDE controlar cómo reacciona y reacciona a estas cosas. Con este paso, puede obtener una nueva apreciación de sí mismo y de lo que es capaz de hacer.
Paso 2. Maneje las situaciones estresantes con la cabeza fría
En lugar de evitar o retrasar la resolución de problemas con la fuente del estrés, ¿por qué no los confronta de frente? Si bien no puede erradicar todos los factores estresantes por su cuenta, es posible que pueda aliviarlos o controlarlos y, lo que es más importante, evitar que empeoren o tengan un mayor impacto en su salud mental y física.
- Manejar situaciones estresantes en el trabajo. Si se siente abrumado por el trabajo o no recibe suficiente crédito por el esfuerzo mostrado, hable con su jefe con calma y tacto. Si está demasiado comprometido con su trabajo, busque formas de reducir las horas de trabajo una hora y media cada día, por ejemplo, eliminando cosas innecesarias o que distraigan de su flujo de trabajo. Busque soluciones que puedan ayudarlo a reducir o eliminar ciertas fuentes de estrés, sin agregar estrés adicional. Aprenda a ser asertivo al expresar su necesidad de que los demás lo tomen en serio.
- Manejar o manejar relaciones estresantes. Si se siente estresado por el estado de su relación con su pareja, familia o amigos, es una buena idea hablar sobre el problema en lugar de esperar a que llegue el "milagro". Cuanto antes hable sobre el estrés que puede traer la relación, antes podrá resolver las cosas.
- Maneje las cosas "triviales" que deben hacerse. A veces, son las cosas más pequeñas las que agregan estrés adicional a la vida cotidiana porque se acumulan y no se resuelven. Si comienza a sentirse abrumado por las pequeñas cosas, enfréntelas de frente. Haga una lista de las cosas que debe hacer (por ejemplo, cambiar su aceite o programar una cita con el dentista) que le han estado molestando durante mucho tiempo, luego considere cuánto trabajo puede hacer en un mes. Crear una lista de verificación / cosas para hacer puede ser muy motivador. Puede ver que la lista se acorta a medida que tacha las entradas.
Paso 3. Ordene o gestione todo
La organización, la planificación y la preparación pueden reducir los niveles de estrés. Uno de los primeros pasos importantes que puede tomar es comprar un planificador diario que enumere todas sus citas, reuniones y actividades programadas, como clases de yoga o excursiones. Con este paso, puede obtener un resumen de los días que se vivirán en cada semana y mes. Cuando planifica, puede tener una mejor idea de lo que debe hacerse y cómo planificarlo.
- Gestionar planes a corto plazo. Si se siente estresado por un próximo viaje, intente averiguar cada detalle lo antes posible para no tener el "factor x" a quien culpar cuando las cosas salgan mal. Al conocer los detalles de la actividad desde el principio, puede obtener algún tipo de control sobre las cosas y manejar mejor las situaciones inesperadas.
- Ordene el espacio / entorno. Si ordena su espacio personal, la vida se sentirá más fácil de organizar y administrar. Necesita un poco de esfuerzo para ordenar el entorno que lo rodea, pero los beneficios percibidos valen / son mayores que el tiempo que dedica. Deshágase de los artículos que ya no usa o necesita (por ejemplo, ropa, aparatos electrónicos o electrodomésticos viejos) y reorganice su habitación para que sea funcional. Trate de mantener su lugar limpio y ordenado. Tómese de 10 a 15 minutos cada noche para deshacerse de los elementos innecesarios, limpiar la habitación y volver a colocar las cosas en su lugar. Una habitación limpia y ordenada tranquiliza o aclara la mente.
Paso 4. Toma el control de tus compromisos
Si bien hay muchos compromisos que no puede controlar, en realidad hay muchos que puede administrar. A menudo, las personas dicen "sí" a cosas que no les brindan felicidad, que no les generan una ansiedad indebida o que anulan compromisos o trabajos más importantes. Una de las razones por las que muchas personas se sienten deprimidas es porque están demasiado comprometidas y no tienen suficiente tiempo para perseguir sus intereses y pasar tiempo con sus seres queridos.
- Hágase una promesa a sí mismo. Es importante hacer esto, especialmente para los padres. Dedique tiempo a usted mismo en lugar de a sus hijos, comunidad, grupo de la iglesia (u otro grupo religioso) u otras cosas. Es importante que tengas un tiempo de calidad para ti mismo, ya sea que estés haciendo senderismo, baños calientes o saliendo con amigos.
- Distinga entre "debería" y "debería" (o "debe"). Por ejemplo, debe pagar impuestos a tiempo. Sin embargo, la noción de que se supone que debes preparar golosinas especiales para todos los compañeros de jardín de infantes de tu hijo puede hacerte sentir culpable si no tienes tiempo para crear comidas únicas y memorables que vale la pena mostrar en Pinterest. Si los niños ya están contentos con bocadillos ligeros como nuggets de pollo y papas fritas, ¿por qué no comer algo más simple? Piense en las cosas que realmente necesita hacer y priorice esas obligaciones sobre las cosas que “debería” o le gustaría hacer en una situación ideal.
- Aprende a decir no". Si tu amigo siempre organiza una fiesta muy concurrida y te hace sentir ansioso, no es necesario que asistas a la próxima fiesta. A veces está bien (ya veces es importante) decir "no". Conozca sus límites y manténgase consciente de ellos. Aceptar o realizar tareas en más de su capacidad / habilidad solo aumentará el estrés.
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Haga una lista de lo que no debe hacer. A veces hay demasiadas cosas en las que concentrarse y sus días pueden sentirse abrumadores con tareas interminables y acumuladas. Por lo tanto, intente hacer una lista de cosas que deben eliminarse del programa. ejemplo:
- Si tiene que trabajar hasta tarde un jueves, evite preparar o cocinar la cena tanto como sea posible.
- Tienes que ayudar a los padres a limpiar el garaje este fin de semana. Después de eso, por supuesto que se sentirá cansado. Esto significa que no tienes que andar en patineta con tus amigos. Quizás puedas ir con ellos la semana que viene.
- Te enfrentarás a una prueba importante. Esto significa que puede hacer ejercicio en el gimnasio durante media hora en lugar de las dos horas habituales.
Paso 5. Tómese un tiempo para relajarse
Reserve al menos una hora cada día, especialmente por la mañana y por la noche antes de acostarse. Mantenga esto en su agenda para que no se pierda el tiempo de relajación. Todo el mundo necesita tiempo para recargar su "carga".
Haz cosas que disfrutes todos los días, como tocar el piano (aunque sea por un momento), mirar las estrellas en el cielo o resolver rompecabezas. Actividades como estas te recordarán algunas de las cosas que amas en la vida
Paso 6. Utilice técnicas de resolución de problemas
En lugar de pensar "X, Y y Z realmente me estresan", concéntrese en lo que puede hacer para resolver estos problemas. Cambiar su perspectiva del problema en sí a las cosas que puede hacer puede ayudarlo a recuperar el control de su vida o situación.
Por ejemplo, si sabe que las condiciones del tráfico a menudo son estresantes porque son aburridas y una pérdida de tiempo, pregúntese qué puede hacer para cambiar sus pensamientos / sentimientos cuando está atrapado en el tráfico. Busque y pruebe diferentes soluciones (por ejemplo, escuchar música o un libro, o llevar a un compañero de trabajo para salir juntos). Evalúe metódicamente para encontrar la solución más adecuada. Al enmarcar / ver la fuente del estrés como un problema, lo ve como algo que se puede resolver, como un rompecabezas o un problema matemático
Paso 7. Rodéate de apoyo social positivo
Las investigaciones muestran que las personas que atraviesan importantes factores estresantes en la vida, como la pérdida de un cónyuge o un trabajo, pueden superar los momentos difíciles con mayor facilidad si tienen una red de amigos o familiares con quienes pueden contactar y confiar. Pase tiempo con personas que brinden apoyo positivo en su vida, lo hagan sentir apreciado, valorado y confiado, y lo alienten a ser y ser lo mejor que puede ser.
- Minimice la interacción con las personas que ejercen presión. Si hay alguien en tu vida que siempre te está presionando, es una buena idea mantenerte alejado de esa persona. Por supuesto, no puede simplemente cortar los lazos con su compañero de trabajo (incluso si él o ella a menudo lo estresan), pero aún puede reducir sus interacciones con las personas que lo estresan a diario.
- Evita a las personas negativas que te hagan sentir incómodo / satisfecho contigo mismo. Las actitudes / puntos de vista negativos solo darán origen al estrés. Intente reducir el contacto con esas personas en la vida. Es posible que experimente más estrés por parte de alguien que no puede brindarle apoyo que cuando está solo.
Parte 4 de 4: Reflexionando sobre el estrés
Paso 1. Identifique las causas del estrés
Antes de levantarse, debe poder identificar las fuentes de estrés. Tómate un tiempo para ti mismo y saca un cuaderno o un diario. Toma nota de las cosas que te deprimen. Una vez que tenga una mejor idea de las causas del estrés, realice cambios que puedan ayudarlo a lidiar con él.
- Revise su "inventario" de estrés. Un inventario de estrés puede ayudarlo a evaluar su estrés. El concepto de Inventario de estrés vital de Holmes-Rahe se utiliza ampliamente en psicología y psiquiatría. Esta lista de estrés contiene 43 eventos estresantes de la vida que pueden afectar su salud física y mental. Este inventario incluye los eventos más estresantes, como la pérdida de un cónyuge o el divorcio, hasta eventos menos graves, como vacaciones o infracciones menores de la ley (por ejemplo, cruzar la calle de manera incorrecta o recibir una multa por exceso de velocidad). Sin embargo, es importante recordar que todo el mundo experimenta estrés y afronta los acontecimientos / situaciones de la vida de forma diferente. Si bien un inventario de estrés lo ayuda a identificar algunas de las causas del estrés, es posible que esta lista no incluya las cosas que está experimentando o muestre entradas que no coincidan con su experiencia personal.
- Se ha demostrado que llevar un diario (incluso durante 20 minutos al día) ayuda a las personas en muchos aspectos de sus vidas. La redacción de un diario tiene una correlación con la reducción del estrés y la mejora del sistema inmunológico. Además, la escritura también le ayuda a tomar nota de los patrones emocionales y de comportamiento personales. Esta actividad te anima a resolver conflictos y a conocerte mejor a ti mismo.
- Empiece por pensar en las principales causas del estrés. Puede sentir que su estrés se debe a unos ingresos bajos, pero sus principales causas de estrés son la insatisfacción laboral y la falta de claridad sobre la carrera profesional que desea seguir. ¿Qué pasa si experimentas estrés cuando tu esposo compra un dispositivo nuevo? ¿Se siente molesto por el dispositivo en sí, o el estrés que experimenta se debe a una mayor preocupación por la creciente deuda familiar?
- Evalúe sus relaciones personales. ¿Las relaciones en tu vida te ayudan a convertirte en una mejor persona y a lidiar eficazmente con las fuentes de estrés? ¿O esas relaciones crean estrés adicional?
Paso 2. Preste atención a la frecuencia del estrés
¿Se siente estresado por determinadas situaciones o el estrés es permanente? El estrés de un compañero de trabajo que no completa un proyecto para una reunión, por ejemplo, es un asunto diferente al de cuando usted experimenta estrés desde que se levanta por la mañana hasta que se acuesta por la noche. Si está constantemente bajo estrés, puede haber una condición / causa subyacente más grave. En este caso, consulte su afección con un profesional de la salud mental para obtener orientación y asesoramiento. También puede comenzar a aprender a lidiar con la ansiedad leyendo varias estrategias de afrontamiento.
Paso 3. Clasifique las causas del estrés que se hayan observado
Con este paso, puede determinar qué causa más estrés. Dar el dispositivo también le ayuda a identificar sus objetivos de concentración de energía para que pueda aliviar el estrés de forma proactiva. Por ejemplo, podría poner "tráfico" en el décimo lugar, mientras que los problemas financieros están en la parte superior.
Paso 4. Haga un plan de juego para aliviar el estrés en la vida
Para reducirlo, debe tomar medidas metódicas y reflexivas. Si realmente desea reducir o eliminar el estrés en su vida, debe tomar medidas específicas y específicas para combatir ciertas fuentes de estrés.
- Comience con las cosas pequeñas al final de la lista de factores estresantes y vea si puede manejarlas una por una. Por ejemplo, puede reducir el estrés de las condiciones del tráfico saliendo temprano y trayendo su música favorita o audiolibro para escuchar en el automóvil. También puede considerar opciones de transporte alternativas, como la recogida o el transporte público.
- Repase y lea cada entrada de la lista para encontrar formas de lidiar con los aspectos estresantes de la vida. Algunos aspectos pueden ser más fáciles de manejar que otros. Por ejemplo, aliviar el estrés debido a las condiciones financieras puede que no sea tan fácil como lograr que disfrutes de los desplazamientos hacia y desde el trabajo o la escuela. Sin embargo, aún puede hacer planes para tomar medidas proactivas siempre que las condiciones lo permitan, como consultar a un asesor financiero. De hecho, reflexionar sobre el estrés en sí mismo puede empoderarlo y aliviarlo.
- Intente crear una hoja de trabajo para el manejo del estrés para cada causa de estrés. Esta hoja de trabajo le ayuda a comprender cada fuente de estrés y su impacto en su vida. También puede pensar y seguir algunas formas de lidiar con la fuente del estrés. Por ejemplo, podría escribir un plan para lidiar con una fuente particular de estrés desde una perspectiva más positiva. Esta hoja de trabajo también lo ayuda a concentrarse en los momentos estresantes más comunes y lo alienta a realizar un seguimiento y registrar los pasos importantes para tratarse y cuidarse mejor.
Paso 5. Reflexione sobre la ayuda de otros
No tiene que lidiar con el estrés solo. Te sentirás mejor si le cuentas a un amigo, familiar o incluso a un experto. Si comparte sus sentimientos, es muy probable que obtenga comentarios útiles y una nueva perspectiva sobre el tema en cuestión. Además, hablar sobre su estrés (más precisamente, contarlo) le ayuda a explicar exactamente por lo que está pasando / sufriendo.
- Hable con un amigo cercano o un familiar sobre el estrés y las técnicas de manejo del estrés. Es posible que las personas que lo rodean hayan experimentado estrés antes, por lo que no solo puede abrirse, sino también obtener nuevas percepciones / conocimientos.
- Conozca el momento adecuado para obtener ayuda. Si continúa sintiéndose presionado por varios aspectos de su vida, sería mejor que buscara la ayuda de un profesional de la salud mental. Si se siente estresado porque no puede dormir, comer o pensar correctamente, es hora de buscar ayuda.
Consejos
- Escuche la música que ama.
- Si se siente estresado debido a un examen o mucha tarea, es una buena idea apagar su computadora o dispositivo electrónico y hacer su tarea / estudio de inmediato. Deja de postergar las cosas y comienza a trabajar en tus asignaciones porque una vez que hayas terminado con tus asignaciones o de estudiar, te sentirás mucho más tranquilo.
- Recuerde que otras personas también experimentan estrés. Tómese el tiempo para comprender que no es la única persona que está bajo mucho estrés, por lo que puede ser más amable con los demás y con usted mismo.
- Intenta sonarte el pulgar. Este paso puede reducir la frecuencia cardíaca. Tenga en cuenta que una frecuencia cardíaca demasiado rápida puede causar estrés.
Advertencia
- Durante los momentos estresantes, es posible que se sienta tentado a realizar acciones como beber en exceso, fumar o consumir drogas. Evite estos métodos defensivos, ya que pueden tener un impacto peor a largo plazo.
- Si no puede o no puede lidiar con el estrés, busque ayuda profesional de inmediato. No enfrente el estrés solo.
