La postura del loto o padmasana es una postura de yoga que es beneficiosa física y espiritualmente. Como ejercicio físico, la postura del loto es beneficiosa para flexionar los músculos de la pelvis, los tobillos y las rodillas, estimular los nervios de las piernas, fortalecer los órganos digestivos, la columna y la parte superior de la espalda. En el aspecto espiritual, esta postura a menudo se realiza mientras se medita para calmarse, controlar los pensamientos y contemplar. Si miramos la estatua de Buda, la postura sentada más utilizada es la postura del loto. Visualmente, la postura del loto simboliza un triángulo o pirámide que se cree que puede recolectar energía vital en forma de conocimiento, voluntad y acción, es decir, energía mística obtenida de la práctica del yoga. Sin embargo, esta postura es más adecuada para personas que ya dominan el yoga, no para principiantes.
Paso
Parte 1 de 3: Preparación para practicar
Paso 1. Determine el momento adecuado para practicar
Haz un horario de entrenamiento eligiendo el momento más apropiado para que puedas hacer yoga sin distracciones ni interrupciones. Adquiera el hábito de practicar a la misma hora todos los días.
- Al igual que con otros deportes, hacer yoga todas las mañanas mantiene tu cuerpo con energía durante todo el día.
- No pongas excusas si no practicas. La práctica de yoga solo toma de 15 a 20 minutos por día. Para que puedas entrenar por la mañana antes de ir al trabajo, durante un descanso durante el día o después del trabajo.
Paso 2. Encuentra un lugar cómodo
Puedes practicar en el interior o al aire libre, pero elige un lugar tranquilo. No interactúes con otras personas, mascotas ni uses objetos que te distraigan durante la práctica. Asegúrese de practicar en un lugar tranquilo y sin distracciones.
- Prepare un área de práctica limpia, haya circulación de aire y suficiente espacio para una esterilla de yoga.
- Establezca la temperatura ambiente que lo haga sentir cómodo.
- Si es necesario, enciende una vela de aromaterapia para relajar el cuerpo y calmar la mente.
Paso 3. Use ropa cómoda
Elige ropa sencilla para yoga porque te estirarás. Por lo tanto, use ropa cómoda para poder moverse libremente al agacharse y estirarse.
- No use ropa ajustada que le dificulte moverse.
- Primero quítese las joyas y los accesorios para que no se interpongan mientras practica.
- Propiedades del yoga, por ejemplo: colchonetas, bloques, cuerdas, etc. se puede comprar en una tienda de artículos deportivos, un estudio de yoga o en línea.
Paso 4. Practique constantemente
Haga de la práctica del yoga una parte de su rutina diaria y estilo de vida.
- Con el tiempo, la práctica constante será cada vez más beneficiosa. De lo contrario, la postura del loto seguirá siendo difícil de realizar.
- La práctica del yoga que se realiza de forma constante como rutina diaria es uno de los aspectos importantes para mantener la salud.
Parte 2 de 3: Cómo prepararse físicamente
Paso 1. Aumente la flexibilidad de los músculos pélvicos
Debe tener un buen grado de flexibilidad para hacer la postura del loto. Elija algunas posturas de yoga menos difíciles para aumentar la flexibilidad, por ejemplo: postura de mariposa (baddha konasana), postura de héroe (vajrasana) o postura de pez (matsyasana). Para evitar lesiones, haga la postura del loto una vez que sus músculos estén lo suficientemente flexibles.
- Siéntese con las piernas cruzadas mientras intenta bajar las rodillas lo más cerca posible del piso como ejercicio de calentamiento para la parte inferior del cuerpo.
- Mientras todavía dobla las rodillas, junte los pies. Lleve los talones al perineo y mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo durante 2 minutos.
- Haga la postura del gato varias veces como ejercicio de estiramiento. Coloque ambas palmas sobre las rodillas sobre la colchoneta. Separe las palmas y las rodillas a la altura de los hombros. Arquea la espalda (como un gato) mientras respiras profundamente durante 2-3 minutos.
- Haz la postura del bebé o la postura de la rana. Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo. Separe las rodillas mientras está acostado boca abajo y deje que la frente o las sienes toquen el suelo. Estire los brazos al lado de la cabeza con las palmas hacia el suelo o estire los brazos hasta las rodillas con las palmas hacia el techo.
Paso 2. Tenga cuidado de no lesionarse
No haga la postura del loto si tiene o alguna vez ha tenido una lesión en la rodilla, el tobillo o la parte inferior del cuerpo. Esta postura requiere una gran flexibilidad por lo que el riesgo de lesiones es muy alto.
- Los principiantes que nunca hayan hecho la postura del loto deben comenzar a practicar con un instructor autorizado o unirse a una clase de yoga. Puede practicar por su cuenta si domina la técnica correcta.
- Si su cuerpo aún carece de flexibilidad, haga la postura de medio loto u otra postura más fácil hasta que esté listo para hacer la postura del loto.
- Se necesitan ejercicios de calentamiento para evitar lesiones. Adquiera el hábito de practicar estiramientos para flexionar su cuerpo antes de realizar posturas de yoga desafiantes.
- Respeta tu cuerpo y reconoce tus limitaciones. Al hacer ciertas posturas, no se mueva demasiado rápido ni se esfuerce más allá de su capacidad porque puede causar dolor y riesgo de lesiones que lo hagan sufrir.
Paso 3. Empiece por hacer la postura de medio loto
La postura de loto completo será más fácil si ya puedes hacer la postura de medio loto que se suele hacer cuando se practica yoga intermedio.
- Siéntese en el suelo mirando al frente con la espalda recta. Tire los hombros ligeramente hacia atrás y el pecho hacia afuera. Estire ambas piernas hacia adelante. Con la ayuda de ambas manos, doble la rodilla derecha y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Apunte la planta del pie derecho hacia arriba y mantenga la pierna izquierda estirada hacia adelante.
- Haga lo mismo doblando la rodilla izquierda y metiendo la planta del pie izquierdo debajo del muslo derecho. Mantenga el equilibrio mientras cruza la pierna izquierda.
- Respira profundamente. Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas en una posición abierta. Toque su dedo pulgar e índice para formar una "o" y estire el otro dedo mientras trata de enderezar su muñeca.
- Mientras está en esta posición, permita que su cuerpo se relaje durante 1-2 minutos si es posible.
- Después de eso, vuelva a realizar la postura del loto de la misma manera comenzando doblando la pierna izquierda.
Parte 3 de 3: Hacer la postura del loto completo
Paso 1. Haz la postura del loto
Considere su edad y habilidades antes de realizar posturas de yoga desafiantes. Consulte con su médico primero para ver si puede practicar yoga avanzado, como hacer la postura del loto. De esa manera, practicarás lo mejor que puedas.
- Siéntese en el suelo con la espalda recta mientras estira las piernas. Deje que sus brazos se relajen a los lados.
- Doble la rodilla derecha y acérquela al pecho. Baje lentamente la rodilla derecha hasta el suelo hasta que la planta del pie derecho quede hacia arriba. Coloque la parte posterior del pie derecho en el pliegue del muslo izquierdo.
- Después de eso, doble la rodilla izquierda y luego cruce el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. Apunta tu pie izquierdo hacia arriba. Coloque su tobillo izquierdo en el pliegue de su muslo derecho.
- Deslice las rodillas lo más cerca posible una de la otra. Apunte el perineo hacia el suelo y trate de enderezarlo. Presione la parte exterior del pie contra el muslo levantando el tobillo para aliviar la presión sobre la espinilla.
- Coloque el dorso de las manos sobre las rodillas mientras realiza Gyan mudra (mudra de sabiduría, que es uno de los mudras que bloqueará el flujo de energía para enfocar su mente) uniendo su dedo índice y pulgar en forma de "o". Estire el otro dedo mientras lo mantiene unido. Haga esta postura mientras medita y respira profundamente para calmarse.
- Después de eso, termine la postura del loto estirando ambas piernas en el piso mientras se mueve suave y cuidadosamente. Cada vez que termine la postura del loto, descanse unos minutos para meditar.
Paso 2. Realice la postura del loto modificada
Si se siente incómodo o es la primera vez que hace la postura del loto completa, haga modificaciones útiles, pero aún puede practicar de manera segura hasta que sea competente.
- Use mantas para sostener las partes del cuerpo que están en contacto con el piso. Coloque una manta doblada varias veces debajo de las rodillas como apoyo hasta que aumente su flexibilidad.
- Si todavía tiene problemas para hacer la postura de medio loto para meditar por un tiempo, haga su postura habitual con las piernas cruzadas (sukhasana), ya que esta es la postura más fácil.
- Haga una postura de pesaje más desafiante (tolasana) y aumente la fuerza presionando las palmas de las manos junto a las caderas. Levanta las caderas y piernas del piso y balancea tu cuerpo.
- Realice la postura del loto atado (baddha padmasana) que requiere una mayor flexibilidad para estirar la parte superior del cuerpo. Desde la postura completa del loto, cruza los brazos sobre la espalda y alcanza los dedos gordos del pie. Baja al suelo para estirarte más.
- Otras posturas de yoga, por ejemplo: de pie con la cabeza (sirsasana), postura de pez (matsyasana) y postura de cera (salamba sarvangasana) se pueden combinar con la postura del loto.
Paso 3. Sea consciente del presente
Si quieres tomarte el yoga en serio, hacer bien la postura del loto puede ser una gran fuente de motivación para practicar. Incluso si tienes que practicar durante mucho tiempo, recuerda que el objetivo del yoga es ser consciente del presente, no hacer la postura perfecta del loto. Yoga significa mostrar paciencia en la vida diaria y aceptar las limitaciones a medida que avanza.
