La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática, es el proceso de respirar profundamente para que su cuerpo reciba suficiente oxígeno. Si bien las respiraciones cortas pueden causar dificultad para respirar y ansiedad, la respiración profunda calmará los latidos del corazón y estabilizará la presión arterial. Esta técnica es excelente si desea reducir la tensión y disminuir su nivel de estrés. Lea el Paso 1 para obtener más información sobre cómo adquirir el hábito de la respiración abdominal.
Paso
Método 1 de 3: Aprenda técnicas básicas de respiración abdominal
Paso 1. Respire hondo lentamente
Deje que el aire llene sus pulmones y, antes de que sus pulmones se llenen, contenga la respiración por un momento, no exhale de inmediato. Este método, por supuesto, requiere práctica, porque muchos de nosotros estamos acostumbrados a tomar respiraciones cortas a un ritmo rápido, en lugar de respirar profundamente. Intente inhalar por la nariz tanto como sea posible, porque los finos pelos de la nariz filtrarán el polvo y las toxinas para que no entren en los pulmones.
- Al realizar las actividades diarias, estamos acostumbrados a respirar a un ritmo rápido e inhalar respiraciones cortas sin darnos cuenta de que estamos respirando de esta manera. Las condiciones estresantes que enfrentamos todos los días interfieren con nuestra capacidad para respirar con atención.
- Respirar profundamente te ayudará a ser más consciente de tu cuerpo. Trate de sentir el aire entrar en sus pulmones y llenarlos hasta el borde. Cuando concentra su mente en una respiración profunda, su ansiedad desaparecerá por un tiempo.
Paso 2. Deje que su vientre se expanda
Mientras inhala profundamente, permita que su vientre se expanda de dos a cuatro pulgadas. El aire fluirá hacia el diafragma, por lo que su estómago se expandirá a medida que se llena de aire. Si observa a un bebé durmiendo, notará que el bebé respira naturalmente a través de la respiración abdominal; no su pecho sino su estómago que subía y bajaba con cada respiración. Como adultos, nos acostumbramos a respirar brevemente y a no utilizar más la respiración abdominal. Tendemos a reprimir nuestras emociones y contraer nuestros estómagos, haciéndolos más tensos en lugar de dejar que nuestros estómagos se relajen mientras respiramos. Si aprende a respirar correctamente, esta tensión disminuirá.
- Trate de acostarse, pararse o sentarse siempre con la espalda recta para que pueda respirar correctamente. Será más difícil respirar profundamente si está encorvado.
- Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho, mientras inhala. Puede saber que está respirando profunda y correctamente si cuando inhala, la mano que coloca sobre su estómago está más hacia adelante que la mano sobre su pecho.
Paso 3. Exhala completamente
Deje salir el aire por la boca o la nariz. Mientras exhala, lleve el estómago hacia la columna y deje que el aire salga de los pulmones. Después de exhalar, respire profundamente por la nariz y continúe respirando profundamente. Trate de exhalar el doble de tiempo que inhala y exhale por completo.
Paso 4. Intente inhalar cinco veces seguidas
Este método lo calmará inmediatamente estabilizando su ritmo cardíaco, haciendo que su presión arterial vuelva a la normalidad y distrayendo su mente de los pensamientos estresantes. Encuentre una posición cómoda y haga este ejercicio de respiración profunda correctamente 5 veces seguidas.
- Tenga en cuenta que su estómago se expandirá dos pulgadas o más y que estará en una posición más avanzada en comparación con su pecho, que también se está expandiendo.
- Una vez que sepa cómo respirar profundamente, intente hacerlo 10 o 20 veces seguidas. Observe cómo se sienten su cuerpo y su mente cuando están inundados de oxígeno.
Paso 5. Hágalo en cualquier momento y en cualquier lugar
Ahora que sabe cómo respirar profundamente, utilice esta técnica como un poderoso calmante para el estrés siempre que se sienta tenso o ansioso. Encuentre un lugar tranquilo, pero también puede fácilmente respirar profundamente cinco veces en su escritorio, en el metro o incluso mientras habla por teléfono. Aprovecha este método para calmarte siempre que lo necesites.
- Siempre que note que está respirando brevemente, respire profundamente. Inmediatamente se sentirá más aliviado.
- Cuanto más practique la respiración profunda, más natural se sentirá. Con el tiempo, serás como un bebé que respira profundamente con cada respiración que tomes.
Método 2 de 3: Usar respiraciones profundas para calmarse
Paso 1. Cuente hasta cuatro mientras inhala lentamente
Mientras inhala por la nariz, cuente de uno a cuatro, sin apresurarse. Este ejercicio de conteo lo ayudará a recuperar el aliento y concentrarse en respiraciones profundas. Recuerde dejar que su estómago se mueva hacia adelante y respire usando su diafragma.
- Este ejercicio de respiración funciona como un sedante. Si está muy estresado o necesita una forma rápida de refrescarse, busque un lugar tranquilo para practicar la respiración 4-7-8.
- También puede utilizar este ejercicio de respiración para que le resulte más fácil conciliar el sueño.
Paso 2. Aguante la respiración durante siete segundos
Simplemente relájese y sostenga, no inhale ni exhale mientras lo mantenga por hasta siete segundos. Puede contarlo de memoria o con un reloj.
Paso 3. Exhala durante ocho segundos
Deje salir el aire lentamente por la boca mientras cuenta hasta ocho. Contar la cantidad de tiempo que exhalas te ayudará a asegurarte de que la longitud de tu respiración sea el doble, como una medida de que estás inhalando de manera óptima. Al exhalar, inhale el estómago para exhalar tanto aire como pueda.
Paso 4. Repita cuatro respiraciones
Inhala de nuevo, mantén la respiración y luego exhala por completo. Recuerde seguir contando para que la proporción 4-7-8 sea siempre la misma. Después de cuatro respiraciones, se sentirá tranquilo. Repita este ejercicio durante varias respiraciones según sea necesario.
Método 3 de 3: practicar técnicas de respiración para aumentar la energía
Paso 1. Siéntese en posición vertical
Siéntese en una silla con la espalda erguida y luego enderece la espalda. Ésta es la posición inicial correcta para comenzar un ejercicio de respiración llamado técnica de Bellows, que es una combinación de respiración profunda y respiración rápida. Dado que esta técnica está destinada a darle más energía, es mejor si lo hace sentado en lugar de acostado.
Paso 2. Empiece por respirar profundamente varias veces
Inhala lenta y prolongadamente, luego exhala lentamente el mayor tiempo posible. Repita al menos cuatro veces, hasta que se sienta completamente relajado.
Paso 3. Inhale y exhale por la nariz rápidamente durante 15 segundos
Cierre la boca e inhale y exhale por la nariz lo más rápido posible, respirando rápida pero profundamente. Esta respiración debe usar respiración diafragmática, pero debe inhalar y exhalar lo más rápido que pueda.
- Es mejor colocar las manos sobre el estómago para asegurarse de que el estómago se mueva hacia arriba y hacia abajo mientras respira. Es más fácil hacer este ejercicio si no aprieta el diafragma tanto como pueda.
- Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros quietos mientras su estómago se expande y contrae.
Paso 4. Haga 20 respiraciones
Después de descansar un rato, haz otras 20 respiraciones usando la misma técnica. Inhala y exhala por la nariz y asegúrate de respirar con el diafragma.
Paso 5. Haga la tercera ronda de 30 respiraciones
Esta es la última parte. Inhala y exhala por la nariz, asegurándote de respirar por el diafragma.
Paso 6. Tómese un descanso y luego reanude sus actividades
Se sentirá con más energía y listo para trabajar vigorosamente durante el día. Dado que esta técnica te dará más energía, es mejor no hacerlo por la noche antes de acostarte.
- Si se siente débil o mareado mientras practica esta técnica, deténgase inmediatamente. Si desea intentarlo en otro momento, reduzca el ciclo de respiración y haga lo necesario para completar el ejercicio de fuelle.
- Las mujeres embarazadas, las personas con trastorno de pánico y las personas con lesiones no deben realizar este ejercicio.
Consejos
- No dejes que la parte superior del cuerpo suba o baje, solo necesitas hacer ejercicios con la parte inferior del cuerpo.
- Sea siempre amable y paciente.
Advertencia
- Para las personas con asma, este ejercicio de respiración puede desencadenar ataques de asma.
- Si se siente mareado o débil, significa que está respirando demasiado rápido.
