El SOP o síndrome de ovario poliquístico (síndrome de ovario poliquístico) afecta a mujeres premenopáusicas que se caracterizan por la aparición de desequilibrios hormonales. El SOP es un trastorno endocrino que causa menstruación irregular, crecimiento del cabello como en los hombres y ovarios que tienen un aspecto distintivo cuando se someten a una ecografía. Además de los ciclos menstruales y las hormonas irregulares, muchas mujeres con síndrome de ovario poliquístico tienen sobrepeso y les resulta difícil perder peso. El síndrome de ovario poliquístico también se asocia con prediabetes. Perder incluso del 5% al 7% del peso en 6 meses puede ayudar a aumentar la fertilidad y reducir los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
Paso
Método 1 de 4: comer alimentos saludables
Paso 1. Incluya proteínas y productos en cada comida
Las proteínas y los productos (verduras y frutas) son una excelente combinación para bajar de peso. Ambos tipos de alimentos proporcionarán energía al cuerpo y ayudarán a perder peso. Esto es muy importante para las personas con síndrome de ovario poliquístico, porque les resultará difícil perder peso.
- La proteína es un macronutriente (nutriente necesario en grandes cantidades) que es esencial para el organismo. Si elimina demasiadas proteínas, la pérdida de peso puede ralentizarse. La proteína es un ingrediente muy importante para todas las dietas, especialmente para las personas con SOP porque puede facilitar sus esfuerzos para perder peso.
- Trate de comer al menos 46 gramos de proteína al día. Esta cantidad se alcanza fácilmente con una dieta equilibrada.
- Algunos alimentos que contienen proteínas magras incluyen: aves, mariscos, carne de res magra, cerdo, frijoles, lentejas, huevos, frijoles y productos lácteos bajos en grasa. Incluya una variedad de estos alimentos todos los días y todas las semanas.
- Las verduras y frutas son ricas en minerales, vitaminas, antioxidantes y, por lo general, son bajas en calorías. Consuma alimentos que contengan muchos de estos nutrientes para que los alimentos que consume permanezcan bajos en calorías.
Paso 2. Limite su consumo de cereales y almidones
La ingesta de carbohidratos realmente necesita ser regulada porque muchas mujeres que sufren de SOP también son resistentes a la insulina. Se desaconseja seguir una dieta baja en carbohidratos, pero trate de comer granos 100% integrales con moderación. Trate de comer alrededor de 3 porciones de granos integrales al día.
- Una porción de cereal equivale aproximadamente a 28 gramos. Por ejemplo, 1 rebanada de pan 100% integral equivale aproximadamente a 28 gramos y equivale a 1 porción.
- Los granos 100% integrales se procesan mínimamente y contienen todas las partes de la semilla: el salvado, el endospermo y la semilla. Todas estas partes hacen que el cereal sea completo.
- Los cereales integrales también tienen más beneficios para la salud que los cereales procesados porque son ricos en fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.
- Algunos alimentos como el arroz integral, la avena, la quinua, el pan o la pasta 100% integral y la cebada son ejemplos de cereales 100% integrales.
Paso 3. Evite las bebidas azucaradas y beba 1,9 litros de líquidos claros al día
Vive una dieta saludable y cuida tu salud consumiendo al menos 8 vasos o 1,9 litros de líquidos claros sin azúcar como agua, té helado o agua sin calorías que hayan sido aromatizadas.
- Las bebidas azucaradas pueden producir o empeorar la resistencia a la insulina, que es común en las personas con síndrome de ovario poliquístico.
- Los refrescos, el café y el té endulzado son ricos en calorías, lo que puede interferir con la pérdida de peso. Además, el síndrome de ovario poliquístico suele ir acompañado de resistencia a la insulina, así que evite el uso de azúcar refinada tanto como sea posible.
- Tenga siempre una botella de agua disponible para que pueda monitorear y medir su progreso a lo largo del día.
Paso 4. Coma alimentos bajos en calorías
Las personas que padecen SOP que desean perder peso deben controlar las porciones, los tipos de alimentos y la cantidad de calorías consumidas. Trate de reducir su recuento total de calorías diarias en aproximadamente 500 calorías por día. Puede ayudarte a perder alrededor de 0,5 kg por semana.
- Reducir 500 calorías en un día significa reducir unas 3500 calorías en una semana. Esta cantidad de calorías es aproximadamente igual a 0,5 kg de peso corporal.
- No reduzca más de 500 calorías al día ni coma menos de 1200 calorías al día. Si hace esto, no consumirá suficientes nutrientes.
- Si desea perder una mayor cantidad de peso, no reduzca su ingesta de calorías en una mayor cantidad, intente agregar más actividad física para quemar más calorías.
- Perder de 0,5 kg a 1 peso en una semana es bastante seguro. Más que eso es un acto que es inseguro y difícil de defender.
Paso 5. Coma bocadillos saludables
Bajar de peso cuando tiene SOP puede hacer que sienta hambre entre comidas. Si bien siempre debe vigilar su peso, eso no significa que no deba comer bocadillos. Elija bocadillos con proteína magra y fibra. Esta combinación puede ser abundante y satisfactoria hasta que llegue el momento de la siguiente comida y refrigerio.
- ¡Tenga cuidado al comer bocadillos! Los bocadillos son excelentes para evitar pasar hambre durante más de 4 a 5 horas entre comidas o como fuente de energía antes y después de un entrenamiento. Si tiene hambre y su próxima comida es solo una hora más tarde, trate de no comer bocadillos y espere hasta que llegue la hora de comer.
- Algunas opciones de bocadillos con alto contenido de proteínas y fibra incluyen: zanahorias y hummus, apio y mantequilla de maní, una pequeña barra de manzana y queso, o fruta con un poco de yogur griego.
Método 2 de 4: aumentar la actividad física
Paso 1. Haz cardio
Algunos de los cambios hormonales y químicos que se producen en las personas con síndrome de ovario poliquístico pueden dificultar la pérdida de peso. Esto se puede superar aumentando la actividad física para aumentar el metabolismo y la capacidad del cuerpo para quemar calorías.
- Haga ejercicio aeróbico o cardiovascular de intensidad moderada durante al menos 30 minutos al día para respaldar sus esfuerzos de pérdida de peso. En general, intente hacer al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada a la semana.
- Si es posible, aumente la cantidad de tiempo que dedica a las actividades cardiovasculares. Cuantas más actividades realice, mayores serán los beneficios para la salud que obtendrá.
- Aumente gradualmente su ejercicio y comience con ejercicios de intensidad ligera, como caminar. A medida que mejore su condición física, aumente la intensidad o la duración del entrenamiento. Aumentar su nivel de ejercicio lentamente es seguro y puede ayudar a prevenir lesiones.
- Intente realizar una variedad de actividades aeróbicas hasta que encuentre un ejercicio que le guste. Es más probable que sobreviva si sigue una rutina de ejercicios que le guste.
- Algunos ejercicios cardiovasculares que puede hacer incluyen: caminar, trotar / correr, bailar, andar en bicicleta, patinar, nadar y hacer senderismo.
Paso 2. Realice un entrenamiento de fuerza
Debe hacer aproximadamente 25 minutos de entrenamiento de fuerza, al menos 2 días a la semana para obtener beneficios mínimos para la salud. El aumento de la masa muscular ayudará a aumentar el metabolismo para que pueda ayudar a perder peso (lo cual es difícil de lograr) en pacientes con SOP.
- Existe evidencia de una fuerte relación positiva entre el entrenamiento con pesas y una mejor respuesta a la insulina y la reducción de otros síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
- Algunos de los entrenamientos de fuerza que puedes hacer incluyen entrenamiento con pesas, pilates o levantamiento de pesas.
Paso 3. Haz el ejercicio con un amigo
Las investigaciones muestran que hacer ejercicio con amigos puede mantenerte motivado y seguir una rutina de ejercicios.
- Hacer ejercicio en el gimnasio con amigos también puede ayudarlo a pasar el tiempo y evitar que se aburra.
- Si no tiene un amigo o familiar con quien ir al gimnasio, intente unirse a una clase de ejercicio en grupo. Disfrutarás de la compañía de algunos de los otros participantes en el gimnasio. Si continúa con estas clases de práctica, ¡puede encontrar a alguien con quien hacer nuevos amigos!
Método 3 de 4: seguimiento de su progreso
Paso 1. Escriba su objetivo
Escribir metas realistas y específicas es una excelente manera de mantenerse motivado y no desviado. ¡También es una gran herramienta para ver cuánto ha progresado!
- Establezca metas más pequeñas para ayudarlo a lograr metas más grandes a largo plazo. También puede reducir la carga en la que tiene que pensar si establece metas de pérdida de peso más grandes.
- Compre una báscula u otros elementos necesarios para ayudar a monitorear y realizar un seguimiento de los objetivos que estableció.
- Haga tablas o notas para registrar el progreso que ha realizado. Puede registrar la cantidad de peso que ha perdido o la cantidad de días que ha logrado pasar por su plan de alimentación.
Paso 2. Compre un diario
Los diarios son una excelente manera de relajarse, derramar su corazón y monitorear su progreso. Puede llevar un registro de los alimentos que elige, la cantidad de peso que ha perdido y cualquier esfuerzo que haya realizado. También se puede usar para registrar cosas relacionadas con la vida que vivía cuando tenía SOP, las frustraciones que causó y cómo la afección afectó su peso o estado de ánimo.
- No se sienta presionado a escribir en un diario todos los días. Es una buena idea registrar su peso cada vez que se pesa para que pueda ver cómo está progresando.
- Compre un diario que sea agradable a la vista y atractivo. Esto puede hacer que se sienta feliz y cómodo para abrir y escribir el diario.
- No es necesario que escriba varias páginas. Si solo quieres escribir algunas palabras, ¡está bien!
Paso 3. Hazte un regalo
Cuando haya alcanzado una de las metas, ¡recompénsese! Un bonito obsequio puede ayudarte a mantenerte motivado y darte un impulso para mantenerte decidido a alcanzar tu objetivo final.
- No uses la comida como regalo. Una deliciosa comida o cena fuera de casa puede desviarlo del camino de una dieta saludable y hacer que vuelva a ganar peso.
- Elija un regalo que realmente desee o le guste. Puedes comprar ropa o zapatos nuevos.
- Intente recompensarse con actividades que lo mantengan activo. Por ejemplo, practicando remo o jugando al golf en tu campo favorito.
- Otra gran recompensa es participar en una actividad relajante y calmante. Puede recibir un masaje o un tratamiento de pedicura y manicura.
Paso 4. Comparta sus metas con los demás
Un sentido de responsabilidad hacia sus objetivos puede ayudarlo a evitar que se desvíe, especialmente cuando sabe que alguien más está mirando.
- Cuéntele a un familiar, amigo o médico acerca de sus metas de dieta y pérdida de peso. Pídales que le hagan chequeos semanales para ayudar a monitorear su progreso.
- También tienes que ser responsable contigo mismo. Algunas cosas que puede hacer para mantenerse responsable cuando alcance sus metas incluyen: pesarse regularmente, llevar un diario de alimentos o controlar sus niveles de insulina.
Método 4 de 4: Comprender y superar el síndrome de ovario poliquístico
Paso 1. Consulte a un médico
Es muy probable que su proveedor de atención médica u obstetra / ginecólogo pueda brindarle un diagnóstico y sea una de las mejores fuentes de información. Visítelos para revisar su historial médico, su estado de salud actual y para hacer algunas preguntas sobre el SOP.
- Solicite un examen médico completo y una estimación de la cantidad de peso que necesita perder y cómo esto podría afectar su diagnóstico.
- También pregunte sobre cualquier cambio en la medicación, los suplementos dietéticos o el estilo de vida que su médico le haya sugerido para ayudarlo a controlar la afección.
- La herencia es el principal indicador de riesgo: las hijas de mujeres con síndrome de ovario poliquístico tienen un 50% de posibilidades de desarrollar el síndrome. Además, un historial médico familiar de diabetes también puede aumentar el riesgo.
- Algunos de los síntomas que experimentan las mujeres con síndrome de ovario poliquístico incluyen aumento de peso, problemas de fertilidad, crecimiento del vello facial y depresión.
Paso 2. Consulte a un nutricionista
Algunos nutricionistas tienen experiencia con el síndrome de ovario poliquístico y la pérdida de peso.
- Existe una fuerte correlación entre el síndrome de ovario poliquístico y el aumento de la resistencia a la insulina. Un nutricionista puede desarrollar una dieta especial para usted o proporcionarle una lista de alimentos que pueden ayudar a tratar la resistencia a la insulina.
- Pregúntele a un dietista sobre las dietas para bajar de peso, qué alimentos debe evitar o debe comer en grandes cantidades y otra información sobre el síndrome de ovario poliquístico y la dieta.
Paso 3. Busque diversa información sobre el SOP
Uno de los primeros pasos después de ser diagnosticado con SOP es equiparse con el mayor conocimiento posible sobre la afección. Esto puede ser útil para que pueda desempeñar un papel activo en su propia salud.
- Pregúntele a su médico qué recursos cree que son los mejores. Compre algunas de las fuentes de información sugeridas para comenzar.
- También intente revisar varias fuentes confiables en Internet para obtener más información. Hay muchos sitios dedicados al SOP, por lo que puede obtener mucha información. Algunos sitios que puede probar incluyen: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation y Office Of Women's Health del DHHS.
Paso 4. Tome todos los medicamentos recetados
Es posible que le den una variedad de medicamentos recetados para ayudar a tratar el síndrome de ovario poliquístico. Algunos medicamentos están diseñados para ayudarla a controlar la resistencia a la insulina, mientras que otros se utilizan para corregir los desequilibrios hormonales o los ciclos menstruales irregulares.
- Muchas mujeres con esta afección desarrollan resistencia a la insulina y es posible que se les administre un medicamento llamado metformina para ayudar con la pérdida de peso.
- Mantenga siempre una lista de los tipos y dosis de todos los medicamentos, vitaminas / minerales o suplementos a base de hierbas que esté tomando. Brindar información precisa a los trabajadores de la salud puede ayudarlos a brindarle la mejor atención.
- También tome nota de cualquier efecto secundario o síntoma que pueda experimentar al tomar estos medicamentos. Informe a su proveedor de atención médica sobre cualquier síntoma que esté experimentando.
Paso 5. Cree un grupo de apoyo
Si lo desea, puede compartir su condición con un familiar, amigo o compañero de trabajo. Contar con el apoyo de los demás es muy útil para que puedas seguir sometiéndote a un programa de adelgazamiento a largo plazo. Además, también puede ayudarlo a superar el SOP que padece.
- Busque el apoyo de otras personas que también tengan SOP. Deben haber experimentado y superado la frustración que está enfrentando actualmente. Puede encontrar grupos de apoyo en varios foros de Internet dedicados al SOP y la pérdida de peso.
- También puede encontrar grupos de apoyo basados en la remisión de un médico o en sitios de Internet que tratan el SOP.
Consejos
- Piense en la dieta y el síndrome de ovario poliquístico como parte de una mejora en el estilo de vida, no como una dieta temporal. Tal vez lo que obtenga no solo sea la pérdida de peso, sino también un aumento de la energía corporal, una disminución de los niveles de depresión, una mejora de los niveles de fertilidad y una disminución de la resistencia a la insulina.
- Busque información y haga una lista de algunas ideas que le gustaría aplicar en su vida diaria. Puede hacer algunos cambios en la dieta, aumentar la actividad física o comprar algunos libros sobre el SOP.
- Si desea realizar algunos cambios en su estilo de vida, comience haciendo 1 o 2 cambios a la vez. Hacer pequeños cambios es mucho más fácil que cambiar muchas cosas a la vez.
