Mantenerse en forma es un gran regalo en la vida y puede llevarlo a ser una persona más feliz y saludable. Al mantenerse en forma y saludable, no sólo se verá y se sentirá mejor, sino que también reducirá las posibilidades de desarrollar problemas de salud como diabetes, ataque cardíaco, colesterol alto e hipertensión. Se puede lograr la ambición.
Paso
Parte 1 de 3: Ejercicio
Paso 1. Empiece a caminar, trotar o andar en bicicleta tranquilamente. No importa cuál sea su ritmo, caminar a paso ligero, trotar y andar en bicicleta son partes importantes de un estilo de vida saludable, ya que son actividades que mantienen sus músculos activos y mantienen el flujo sanguíneo
Si necesita mantener las rodillas fuertes o si le duele el cuerpo, entonces el ciclismo es la solución perfecta.
- Comience con una rutina diaria de caminar, trotar o andar en bicicleta según su horario (por ejemplo, salir a trotar todos los días a las 6 p.m.). Después de un tiempo, puede aumentar la distancia, la velocidad y, en última instancia, el tiempo.
- Vaya a cualquier lugar caminando más. Por ejemplo, si va a la tienda de comestibles, intente estacionar el vehículo más lejos de la entrada para que tenga que caminar una milla extra para llegar allí.
- Camine o vaya en bicicleta al trabajo o la escuela. Si vive lo suficientemente cerca del trabajo o la escuela, una buena solución es comenzar a caminar o andar en bicicleta.
- Si haces jogging, tienes que trotar al menos un kilómetro para perder grasa, pero es muy importante si mides tu capacidad.
Paso 2. Haga ejercicio en casa
No todo el mundo tiene el tiempo y el dinero para ir al gimnasio y no es necesario hacerlo. Hacer ejercicio en casa es muy fácil y puede resultar muy gratificante. Algunos ejercicios que se pueden realizar en casa son:
- Lagartijas. Use su peso corporal para sostener (casi tocar) el piso o la pared para fortalecer la parte superior de su cuerpo.
- Abdominales. Los abdominales se pueden hacer fácilmente, recostándose en el suelo o con la técnica más sofisticada de una silla o una pelota de ejercicios.
- Practica yoga, por ejemplo, posturas de yoga para perros boca abajo o posturas de saludo al sol, que son más fáciles de hacer en una alfombra o tapete de yoga.
Paso 3. Entrenamiento en el gimnasio
Si le gusta el ambiente del gimnasio y puede pagar las cuotas de membresía, entonces el gimnasio es un gran lugar para mantenerse en forma.
- Utilice máquinas para cardio y entrenamiento con pesas (barra), pero tenga cuidado, nunca use una barra que sea demasiado pesada. Use una barra más pequeña y se encontrará progresando muy rápidamente a través del entrenamiento con barra.
- Aprenda técnicas de entrenamiento de fuerza y tonificación muscular a través de un instructor o profesional.
Paso 4. Únase a un equipo deportivo local o local
Si no eres fanático del gimnasio o practicas ejercicios aleatorios, entonces unirte a un equipo deportivo cerca de tu casa podría ser una gran solución para salir, moverte y divertirte. Muchas ciudades tienen equipos de deportes recreativos que se reúnen y juegan en ciertos días.
Los deportes urbanos más populares son: Dodgeball (lanzar una pelota de goma a un oponente), kickball, softball, baloncesto y ultimate frisbee
Parte 2 de 3: Mantener una dieta equilibrada
Paso 1. Deshazte de toda la comida rápida (comida chatarra)
Deshacerse de toda la comida chatarra es el componente más importante de un estilo de vida. Mucha gente lo ignora, pero si hace ejercicio y también come mucha comida chatarra, nunca se sentirá en forma. Esto sucede porque la comida chatarra se convierte en grasa casi instantáneamente. La comida chatarra contiene pocos o ningún nutriente y tiene un alto contenido de azúcar y sodio. Debido a esto, los niveles de azúcar en sangre en su cuerpo bajan después de consumirlo, y termina sintiéndose cansado y sin energía. Los alimentos que debe evitar son:
- Alimentos con alto contenido de azúcar: rosquillas, pasteles, bizcochos, budines, cereales, frutas secas y enlatadas y refrescos.
- Alimentos con alto contenido de grasa: carnes procesadas, mantequilla, aceites hidrogenados (coco y palmiste), manteca vegetal, queso y grasas animales. (Tenga en cuenta: aunque el queso tiene un alto contenido de grasa, también tiene un alto contenido de proteínas, que es un buen nutriente para el cuerpo. El queso curado y los quesos procesados que usan menos aditivos son las mejores soluciones).
- Alimentos con alto contenido de colesterol: yemas de huevo, frituras y mayonesa.
- Evite todos los alimentos que contengan: Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), que es un jarabe de maíz que contiene alto contenido de fructosa y glutamato monosódico (MSG) o saborizantes.
Paso 2. Siga una dieta saludable
Mantener una dieta equilibrada puede resultar difícil si no tiene tiempo para cocinar usted mismo todos los días. Sin embargo, encontrar soluciones saludables en restaurantes y restaurantes que sirven menús para llevar es fácil. Y descubrirá que mantener una dieta sana y equilibrada puede aumentar la energía y la productividad, impulsar su metabolismo y hacerla una persona más feliz, porque está consumiendo los nutrientes y las vitaminas que su cuerpo necesita. Los alimentos saludables para comer son:
- Frutas y verduras frescas: melones, plátanos, manzanas, naranjas, zanahorias, cebollas, brócoli y maíz y otros. (Nota: estas frutas y verduras deben ser frescas, no enlatadas. Puede saltearlas en aceite de oliva virgen o en aceite de oliva virgen extra para un sabor más delicioso). Si está haciendo una ensalada, ¡cuanto más coloridas sean las verduras, mejor!
- Carne orgánica: pescado, aves y ternera para obtener proteínas. En lugar de freír la carne, intente asarla con aceite de oliva puro o jugo de limón con hierbas.
- Granos: pan integral, avena y pasta (haga pasta baja en grasa).
- Alimentos con alto contenido proteico: tofu, soja, claras de huevo, nueces, requesón (un queso blando elaborado con leche de búfala) y quinua o quinua.
- Alimentos con alto contenido de fibra: frijoles cocidos, soja negra, judías verdes, peras, frambuesas y salvado de avena.
Paso 3. Comprenda la diferencia entre carbohidratos complejos y carbohidratos simples
Los carbohidratos simples están compuestos por una o dos moléculas de azúcar que tienen muy poco valor nutricional. Los carbohidratos complejos están formados por una serie de moléculas de azúcar, pero son muy ricos en fibra, minerales saludables y vitaminas.
- Ejemplos de carbohidratos simples: azúcar, almíbar, mermelada y dulces.
- Ejemplos de carbohidratos complejos son: Alimentos de granos integrales y vegetales.
Paso 4. Sepa cuándo comer
Evitar saltarse comidas es muy importante. Mucha gente piensa que perderá peso al saltarse las comidas, pero esto simplemente no es cierto. De hecho, saltarse las comidas reduce su tasa metabólica y puede resultar en la pérdida de los nutrientes que su cuerpo necesita. A continuación, se muestran algunos ejemplos de refrigerios y comidas saludables, y cuándo comerlos:
- Desayuno ligero (Desayuno ligero): Clara de huevo (se puede mezclar clara de huevo con algunas verduras como cebollas o champiñones, etc.) con pomelo y una rebanada de pan blanco.
- Merienda de media mañana: yogur con algunas bayas.
- Almuerzo: Ensalada (¡cuidado con el aderezo o aderezo!) Con proteínas (ejemplo: pollo o pavo asado).
- Merienda: manzana, naranja o plátano con almendras y una cucharada de mantequilla de maní.
- Cena: Salmón al limón a la plancha con arroz integral y espárragos.
Paso 5. Beba mucha agua
El cuerpo humano está compuesto por un 50-65% de agua, y debes seguir reponiéndolo. Cuando sudas, tu cuerpo libera mucha agua, por lo que debes reponerla.
- La cantidad de agua que debe beber depende de su peso. Para calcular la cantidad de agua que debe beber, calcule su peso y multiplique por 67% (2/3). Entonces, por ejemplo, si pesa 130 libras (59 kg), debe beber aproximadamente 87 onzas de agua al día.
- Si hace ejercicio, debe aumentar la ingesta de agua para reemplazar el agua que se pierde a través del sudor.
Parte 3 de 3: Reunir voluntad y motivación
Paso 1. Siga su plan
Sabes que definitivamente puedes. ¡Eres la única persona que puede controlar tus acciones y la fuerza de voluntad puede hacerte feliz!
Cíñete a tu plan diario o plan de viernes. Si tiene un horario regular que sigue, es más fácil ceñirse a él que simplemente tener la intención de hacer ejercicio o comer una dieta saludable
Paso 2. No dejes que otras personas te desanimen
Si estás en el gimnasio usando una barra pequeña, no dejes que la persona a tu lado que usa una barra grande te intimide. Recuerde que está intentando lo mejor que puede y eso ya es muy bueno para usted. Si continúa con su régimen (plan), obtendrá las metas que se haya fijado.
Paso 3. Vea si alguien quiere unirse a usted
Esto puede ser especialmente útil si tiene a alguien tratando de mantenerse saludable y en forma con usted. Su impulso adicional de motivación puede ser muy inspirador y es una excelente manera de vincularse.
Las buenas personas a quienes preguntar son familiares, compañeros de trabajo, compañeros de clase, vecinos (si ya tienes una buena relación con ellos) o amigos cercanos
Paso 4. Recompénsese
Establezca sus metas y cuando las haya logrado, merece ser recompensado o recompensado.
Por ejemplo: si ha seguido su horario habitual, ha comido una dieta saludable y ha completado su objetivo de la semana trotando durante 30 minutos en lugar de 20, entonces el viernes por la noche debe recompensarse con una pequeña cantidad de su bocadillo favorito
Paso 5. Cree en ti mismo
No importa lo que piensen los demás. Si cree y cree que puede lograr el objetivo de mantenerse en forma, ¡entonces realmente puede! Recuerde ese sentimiento cuando se sienta bien y trabaje hacia ese objetivo todos los días.
