Hacer un plan de dieta es bastante difícil, pero comprometerse con un plan de dieta es aún más difícil. Es posible que haya estado a dieta durante varios meses, o solo unas pocas semanas, y le resulte difícil mantenerse concentrado y motivado. Si desea mantenerse comprometido con su dieta, deberá encontrar formas de quedarse, evitar la tentación y hacer un plan de dieta divertido. Si quieres saber cómo comprometerte con una dieta, solo sigue estos sencillos pasos.
Paso
Parte 1 de 3: Mantener la motivación
Paso 1. Cree una estrategia y comprométase con ella
La motivación se puede mantener estableciendo metas y manteniéndolas durante la dieta. Si el objetivo es simplemente “bajar de peso”, la motivación será menos sostenida que si existen objetivos y planes específicos para alcanzarlos. Esto es lo que debe hacer:
- En primer lugar, calcule cuánto peso desea perder y qué tan rápido le tomará lograrlo. Asegúrese de establecer objetivos realistas. Es posible que no pueda perder 25 kg en un mes, pero puede perder 2,5 kg cada mes si se compromete con un plan de dieta. Los límites de tiempo de la dieta se pueden ajustar a ocasiones especiales como bodas, barbacoas con amigos en la playa o el comienzo de un nuevo año escolar.
- Establezca una estrategia para cada semana. ¿Cuánto peso quieres perder por semana? Elija un día a la semana para pesarse. No pese todos los días, ya que esto hará que se obsesione con su peso.
- Establezca una rutina de ejercicios para cada semana. Incluso si no puede planificar con meses de anticipación, al comienzo de cada semana, incorpore algo de ejercicio en su rutina.
- Mantenga un compromiso con su plan de dieta llevando un registro de lo que come, con qué frecuencia hace ejercicio y cuánto peso desea perder cada semana. Estas notas pueden ser muy útiles, pero asegúrese de no obsesionarse con cada comida que come.
- Lleve un diario que contenga planes de dieta y examine qué funciona mejor y qué no. Esto te ayudará a interactuar contigo mismo.
Paso 2. Manténgase mentalmente fuerte
Siempre que empiece a desviarse, recuerde por qué está haciendo dieta. ¿Quieres ponerte en forma para disfrutar de un bikini o estás adelgazando por beneficios para la salud? ¿Quieres deshacerte de esos irritantes 10 libras que has acumulado desde la universidad? Cualquiera sea la razón, dite a ti mismo que estás decidido a cumplir con los compromisos de tu plan de dieta para alcanzar tus metas. Aquí hay algunas formas de mantenerse comprometido cuando tiene ganas de darse por vencido:
- Imagina en tu mente lo que quieres cambiar sobre ti, por ejemplo, fotos imaginarias antes y después de ponerte a dieta. Si incluso piensa en ser perezoso para hacer ejercicio o quiere comprar muchos helados, simplemente reconsidere su objetivo de hacer dieta.
- Guarde una cita motivacional en su computadora o péguela en su escritorio. Esto le recordará que debe concentrarse en los motivos de la dieta.
- Si quieres recuperar tu peso anterior, guarda una foto tuya cuando tenías ese peso en un lugar que siempre esté visible.
- Mantenga una ficha que enumere las razones por las que está haciendo dieta en su bolso o billetera, para que pueda leerla cada vez que olvide la razón principal por la que está a dieta.
Paso 3. Recompénsese por tener buenos hábitos
Se necesita mucha fuerza mental para mantenerse comprometido con una dieta, y está "obligado" a recordarse a sí mismo si ha logrado un buen logro de vez en cuando. Al recompensarse por los buenos hábitos que funcionan, estará más motivado para mantenerse fuerte en el proceso de perder peso. He aquí cómo hacerlo:
- Recompénsese cada vez que consiga perder entre 2,5 y 5 kg de peso. Dependiendo de cuánto peso desee perder, cree un sistema de recompensas cada vez que alcance un nuevo objetivo de peso. Puede recompensarse con un helado o una golosina favorita, y se sentirá mejor al respecto.
- Si logra llevar una vida saludable durante la semana, dese un capricho los fines de semana. No puede seguir comiendo "limpio" toda su vida.
- No olvides decir lo increíble que eres cada vez que pierdes kg. Las recompensas por bajar de peso no siempre tienen que estar relacionadas con la comida. Esto se puede hacer comprando un nuevo par de zapatos después de soportar la dieta durante un mes, por ejemplo.
Paso 4. No se ponga a dieta solo
Tener un compañero de dieta o alguien más con quien compartir los altibajos de la dieta te motivará más. Esto hará que ponerse a dieta sea más fácil, porque habrá alguien a su lado para animarlo. Estas son algunas formas de asegurarse de que no se ponga a dieta solo:
- Encuentra un amigo que haga dieta. Trabajar para ponerse en forma con alguien que conoce les permite compartir consejos, hacer ejercicio juntos y motivarse mutuamente. Elegir juntos un horario de ejercicio o planificar una comida saludable semanal con la persona puede ayudarlo a concentrarse en su dieta.
- Únase a una comunidad de adelgazamiento (por ejemplo, en los EE. UU., "Weight Watchers"). Visite la reunión de la comunidad o simplemente aproveche la información de Internet. Saber que hay muchas personas en la misma situación aumentará su motivación para hacer dieta.
- Si no puede encontrar un compañero de dieta o ejercicio, busque a alguien con quien compartir su corazón, como un amigo u otra persona cercana. Esta persona puede ayudarlo a mantenerse concentrado y escuchar su voz cuando tenga problemas para seguir un programa de dieta.
Parte 2 de 3: Evita la tentación
Paso 1. Asegúrese de comer tres veces al día
Saltarse las comidas hace que se sienta cansado, letárgico y hambriento, lo que resultará en una pérdida de motivación. Elija alimentos como avena para el desayuno, que lo mantendrán lleno durante mucho tiempo y evitarán los antojos de un refrigerio poco saludable antes del almuerzo. Cena inmediatamente después del trabajo o la escuela, para que luego no comas en exceso.
- Recuerde que el desayuno es la comida más importante del día. Si lo omite, se sentirá mucho más hambriento y comerá más en el almuerzo y la cena.
- No se salte las comidas solo porque se sienta culpable por haber comido demasiado la noche anterior. Esto hará que la dieta sea aún más caótica.
- Intente hacer planes con anticipación para comer tres comidas al día, incluso si tiene una agenda ocupada. Esto le ayudará a evitar los alimentos tentadores que puede encontrar cuando se salte las comidas.
Paso 2. Deshágase de varios tipos de alimentos no saludables de la casa
Si bien no es necesario tirar todos los alimentos no saludables del refrigerador o la cocina, al reducirlos, es menos probable que los coma. Revise todos los alimentos poco saludables que tiene en casa y decida si los tira a la basura, se los da a los miembros de la familia o se los lleva a la oficina y los comparte con sus compañeros de trabajo.
- Algunos alimentos que se consideran no saludables serán malos solo si se comen en exceso. Por ejemplo, comer un paquete completo de mantequilla de maní será malo para su peso, pero está bien comer una cucharada de mantequilla de maní mezclada con hojas de apio.
- Deshágase de los alimentos no saludables de su hogar haciendo una lista de la compra que contenga solo los alimentos saludables que desea. Cuando vaya de compras, decida comprar solo alimentos que estén en su lista de compras para no comprar otros alimentos no saludables.
- Reemplaza los alimentos poco saludables por alimentos saludables. Deshágase del helado y reemplácelo con yogur. Mantenga algunas opciones de bocadillos en casa.
Paso 3. Organice la comida cuando salga
El truco es no pensar, "Oh, voy a salir esta noche, luego voy a romper por completo el plan de dieta y empezar de nuevo mañana". Si bien habrá más tentación cuando vaya a una fiesta o cena con amigos, no tiene que renunciar por completo a una dieta de una noche. Estas son algunas formas de mantener una dieta constante cuando salga al aire libre:
- Come primero antes de ir a la fiesta. Si va a ir a una fiesta en la que seguramente habrá muchos bocadillos deliciosos, coma una comida pesada de antemano para no tener hambre más tarde y tome muchos bocadillos. Incluso puedes comer un poco más de lo habitual, porque cualquier comida en casa es definitivamente más saludable que la de una fiesta.
- Lleve bocadillos a donde quiera que vaya. Si se encuentra en un lugar donde hay pocas opciones de alimentos saludables, como un cine, lleve una bolsa de almendras, uvas y una mezcla de frutas secas y nueces para evitar el bocadillo de palomitas de maíz mantecoso.
- Elija el menú de cena más saludable. Cuando salga a cenar, elija alimentos más saludables, como pollo a la parrilla, arroz integral o lechuga, en lugar de opciones muy aceitosas o grasosas. Comer fuera de casa puede ser saludable.
- Elija refrigerios saludables, no insalubres. Cuando esté en una fiesta con muchos bocadillos, cómelos en una bandeja de verduras o chips de pita en lugar de un plato de brownies o nachos.
Paso 4. Come todo lo que puedas en casa
Comer en casa es la forma más fácil de evitar la tentación. Al cocinar en casa, se pueden ordenar todos los ingredientes que se utilizarán. Cuando coma fuera, incluso si puede elegir alimentos más saludables, no podrá controlar lo que come en casa. A continuación, le indicamos cómo cocinar la mayoría de las comidas en casa:
- Sea un chef experto. Estará más motivado para cocinar y emocionado por descubrir recetas nuevas y saludables si le gustan los resultados.
- Invite a sus amigos a comer en su casa en lugar de fuera. Después de desarrollar tus habilidades culinarias, si un amigo te invita a cenar, ofrécete a comer en casa y di que vas a cocinar. Esta opción no solo es más económica, sino que también te permite a ti y a tus amigos comer sano en un ambiente más íntimo.
- Pruebe el almuerzo en casa o traiga todo el almuerzo que desee. Comprar comida rápida es ciertamente más fácil, especialmente en medio de un ajetreado día de trabajo, pero llevar un simple sándwich o lechuga por la mañana reduce las posibilidades de comer alimentos poco saludables.
Parte 3 de 3: No te castigues
Paso 1. Ame su comida
No tiene sentido comenzar una dieta con una estrategia de comer alimentos que no te gustan solo porque te harán flaco. Pruebe diferentes recetas y haga pequeñas cosas para cambiar su ingesta de grasas. Ejecutar un programa de dieta no significa tener que comer alimentos que odias, sino encontrar recetas nuevas y saludables que pueden ayudarte a perder algunos kilos. Estas son las formas de hacerlo:
- Visite el mercado de ingredientes frescos o la sección de productos agrícolas de una tienda de comestibles. Fíjese como meta elegir un nuevo tipo de fruta y verdura cada semana y aprenda a cocinarlas para obtener una comida deliciosa.
- Evite los alimentos odiados. Si no soportas el sabor del tofu o si realmente odias el arroz integral, no te tortures comiéndolo.
- Encuentre formas de preparar su comida saludable favorita. Si le gustan los espaguetis y las albóndigas, pruebe la pasta integral con albóndigas de verduras.
Paso 2. Encuentra un deporte que te guste
Pruebe una clase de baile o un tipo diferente de ejercicio, como tenis o natación. Una vez que encuentre un deporte que le guste, le resultará más fácil practicarlo con regularidad. Por ejemplo, correr sería una excelente manera de disfrutar del sol y los hermosos paisajes. Estas son las formas de hacerlo:
- No hagas nada que se sienta tortuoso. Si odias correr, no tienes por qué hacerlo. En su lugar, trate de establecer una meta de caminar veinte minutos al día si lo desea.
- Intente hacer un ejercicio que nunca haya probado antes. Tome una clase de baile, yoga o pilates y vea si encuentra un nuevo pasatiempo.
- Mezcle estas formas de ejercicio. Si estás de acuerdo con correr pero no tienes tiempo para hacerlo tres veces por semana, corre un día, haz yoga otro y nada el tercer día. Esto mantendrá su cuerpo y su mente activos y no le permitirá cansarse de hacer ejercicio.
- No se exceda. No es necesario que haga ejercicio todos los días, ni siquiera cinco o seis veces por semana, para obtener los mejores resultados. Deje que el cuerpo descanse si se siente cansado para disfrutar de los próximos días de ejercicio.
Paso 3. No te dejes morir de hambre
No seguirás una dieta constante si tienes tanta hambre que todo se ve delicioso. Cuando tenga hambre, tendrá dificultades para tomar decisiones razonables sobre qué comer. En general, el hambre también hará que el cuerpo se sienta tembloroso, débil, cansado y negativo. Aquí hay formas de evitar el hambre:
- Asegúrese de comer o comer un bocadillo cada pocas horas. No permita que el cuerpo se mueva durante cinco a seis horas sin comer.
- Siempre lleve bocadillos saludables a donde quiera que vaya.
- Si sabe que va a llegar tarde para el almuerzo o la cena, coma un bocadillo de antemano para no tener mucha hambre cuando llegue la comida.
- No mueras de hambre tu cuerpo intencionalmente. El hambre para las mujeres significa comer menos de 1200 calorías por día, y para los hombres significa comer menos de 1500 calorías por día. Esto no solo debilitará el cuerpo y mareará la cabeza, sino que también será peligroso y difícil de hacer a largo plazo.
Paso 4. Mímate de vez en cuando
Tómese un pequeño descanso de su dieta y disfrute de vez en cuando para no sentirse atrapado en una nueva rutina, así como para seguir recompensándose por hacer una dieta con éxito. Siempre que la autogratificación no haga que cambien los hábitos alimenticios, solo te hará sentir mejor de vez en cuando.
- Si todos tus amigos salen a comer algo poco saludable, no te lo saltes solo porque arruinará tu dieta. Si realmente quieres ponerte al día con tus amigos, prueba opciones de comida más saludables o simplemente disfruta de la comida y ve al gimnasio.
- Satisfaga sus antojos de comida de vez en cuando. Es mejor si te comes una galleta con chispas de chocolate, si realmente te apetece, que comer todo lo que hay en tu armario.
- Coma "comida gratis" de vez en cuando. Repítete que cada cinco a diez horas de comer una comida saludable, puedes comer lo que quieras. Esto le ayudará a mantenerse concentrado y saludable.
Consejos
- Los pequeños cambios hacen grandes diferencias. Use un plato más pequeño, ya que esto hará que la porción de la comida parezca más grande y, por lo tanto, se sienta más abundante. Come despacio, esto te llenará más rápido porque le da tiempo al cerebro para darse cuenta de que el estómago está lleno, entonces comerás menos con un mínimo esfuerzo.
- Mantenga los alimentos poco saludables fuera de la vista si no puede deshacerse de ellos todos a la vez. Esto reducirá la tentación de comer la comida cuando la vea.
- No te olvides de darte un capricho de vez en cuando. Tomarse un descanso de vez en cuando lo motivará a ceñirse a su plan de dieta, ya que se sentirá bajo una intensa presión para mantenerse saludable.
- Tener un compañero de dieta o ejercicio es una excelente manera de motivarse para seguir un programa de dieta.
- Beba un vaso de agua antes de comer. Esto hace que su estómago tenga menos hambre, por lo que no comerá tanto.
- Nunca compre con el estómago vacío. Esto lo tentará a comprar alimentos que no necesitas.
Atención
- Tener un programa de dieta saludable es importante, pero estar tan obsesionado con los hábitos alimenticios que drena casi toda su mente es un gran problema. Busque ayuda inmediata si cree que tiene un trastorno alimentario.
- Hacer dieta es una excelente manera de perder peso, pero no debes morirte de hambre para alcanzar tu objetivo. Si una mujer ingiere menos de 1200 calorías al día o un hombre ingiere menos de 1500 calorías al día, el cuerpo no obtiene suficientes nutrientes para funcionar correctamente.
