Una dieta equilibrada es un patrón de alimentación que le permite consumir todos los nutrientes que su cuerpo necesita de una variedad de alimentos. Tener una dieta balanceada es muy importante para la salud porque los tejidos y órganos del cuerpo necesitan una nutrición adecuada para funcionar y trabajar de manera efectiva. Sin una alimentación adecuada, corre un mayor riesgo de contraer diversas enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión arterial. Sin embargo, la rutina diaria puede dificultar el seguimiento de una dieta sana y equilibrada.
Paso
Parte 1 de 3: Planificación de una dieta equilibrada
Paso 1. Cree un plan de dieta
Escribir un plan de dieta puede ayudarlo a asegurarse de llevar una dieta equilibrada. Haga una lista de los alimentos y bocadillos que comerá durante el día para asegurarse de comer todos los grupos de alimentos todos los días.
- Tómese una hora o dos y anote todas sus ideas de comida y bocadillos.
- Trate de incluir todos los grupos de alimentos en su plan de dieta todos los días. ¿Has incluido productos lácteos todos los días? ¿Tiene suficientes frutas y verduras?
- Si está ocupado o en movimiento, elabore un plan de dieta que sea rápido, que no necesite cocinarse demasiado o recetas que puedan congelarse o ser fáciles de preparar.
- Busque ejemplos e inspiración de planes de dieta en Internet.
Paso 2. Compra
Mantener todos los grupos de alimentos saludables en tu cocina te facilitará la preparación y la realización de una dieta equilibrada. Después de escribir su plan de dieta, dedique algún tiempo a hacer compras para preparar sus comidas saludables favoritas en casa.
- Una cocina bien equipada es una herramienta muy útil para una dieta equilibrada. Compre alimentos perecederos para hacer una comida balanceada rápida y fácilmente como frijoles enlatados, vegetales enlatados sin sal agregada, atún o pollo enlatados, granos 100% integrales (como quinua, pasta 100% integral o arroz integral) y mermeladas. maní.
- Compre alimentos congelados como verduras congeladas (sin salsas ni condimentos), frutas congeladas, cereales congelados listos para cocinar (como arroz integral o quinua), alimentos congelados bajos en calorías (para comer cuando esté ocupado) y proteínas congeladas (como pescado o pollo).
- Prepare frutas, verduras y productos lácteos frescos (leche, yogur y queso bajos en grasa, y proteínas bajas en grasa como pollo, pescado, cerdo o ternera).
Paso 3. Lleve un diario del consumo de alimentos
Hacer un seguimiento de los alimentos que consume puede ayudarlo a mantener una dieta saludable de 2 maneras. Primero, estas notas pueden ayudarlo a revisar su dieta actual y hacerle saber lo que se está perdiendo. En segundo lugar, este disco realmente lo respalda con una dieta equilibrada a largo plazo.
- Compre un cuaderno o descargue una aplicación de diario en su teléfono. Tome notas tanto como pueda. Presta atención a los 5 grupos de alimentos, ¿los comes todos los días?
- A menudo no somos conscientes de que comemos demasiado o muy poco. Los registros de alimentos pueden proporcionar información clara al respecto.
- Al comenzar, preste atención a las piezas que puede reparar o reemplazar con mejores opciones. Por ejemplo, si no le gusta comer verduras y a menudo evita comerlas, o si come los mismos alimentos con demasiada frecuencia y sin variedad.
Paso 4. Consulte a un médico o nutricionista
Consultar con un médico o nutricionista puede ayudarlo a diseñar una dieta equilibrada de acuerdo con su historial de salud personal. Es posible que puedan brindarle orientación o consejos específicos para mejorar o mantener su salud actual.
- Consulte a su médico de cabecera. Es probable que su médico conozca su afección e historial médico, y pueda brindarle consejos generales sobre ciertos alimentos o patrones dietéticos que pueden ayudarlo no solo a tener una dieta equilibrada, sino también a mejorar su salud en general. Su médico también puede derivarlo a un nutricionista local para obtener más ayuda.
- Los nutricionistas pueden proporcionar una gran cantidad de orientación sobre una dieta equilibrada y patrones de alimentación saludables. Pueden ayudarlo a comprender los beneficios de una dieta equilibrada y decirle qué le falta a su dieta, así como planificar su dieta y brindarle consejos para que pueda tener una dieta más equilibrada.
- Visite el sitio web de un dietista y haga clic en "Consulta nutricional" para una consulta en línea.
Parte 2 de 3: Preparar una comida equilibrada
Paso 1. Consuma los 5 grupos de alimentos
Uno de los aspectos básicos de tener una dieta equilibrada es comer los 5 grupos de alimentos, a saber: proteínas, verduras, frutas, productos lácteos y cereales. Cada grupo de alimentos contiene nutrientes importantes que necesita el cuerpo. Trate de comer alimentos de los cinco grupos de alimentos todos los días.
- La proteína es esencial para todos los procesos metabólicos y celulares del cuerpo, desde la fabricación y reparación de tejidos hasta la fabricación de enzimas, hormonas y otros compuestos químicos. Idealmente, elija alimentos proteicos bajos en grasa como aves, huevos, carne de res magra, frijoles y legumbres.
- Los productos lácteos también contienen proteínas, pero son más conocidos por ser ricos en calcio, potasio y vitamina D. Elija productos lácteos bajos en grasa como yogur, leche, queso o kéfir.
- Comprar una báscula para alimentos puede ser útil para saber el peso de la carne que consume. También puede aprender trucos sencillos buscándolos en Internet. Por ejemplo, 85 gramos de carne son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
- Las frutas y verduras son dos grupos de alimentos que contienen nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Las frutas y verduras también son bajas en calorías, por lo que son apropiadas para incluirlas en una dieta equilibrada. Elija una variedad de frutas y verduras todos los días.
- El grupo de cereales se puede dividir en 2, a saber, cereales integrales (como arroz integral, quinua o avena) y cereales molidos (pan blanco, arroz blanco o pasta blanca). Trate de hacer que al menos la mitad de los cereales que consume sean integrales. Los cereales integrales son ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales.
- Comer los cinco grupos de alimentos en cada comida puede resultar difícil. Así que trate de comer alimentos de cada grupo a lo largo del día. No tiene que comer los cinco en cada comida.
Paso 2. Consuma grasas saludables
Algunos tipos de grasas se conocen como "grasas saludables" o grasas omega-3 y grasas monoinsaturadas. Se sabe que estas grasas saludables tienen beneficios para la salud, a saber, mantener o mejorar los niveles de lípidos en sangre o apoyar el desarrollo del cerebro del bebé.
- Se recomienda consumir una porción de esta grasa saludable al menos 2-3 veces a la semana.
- Los alimentos que contienen grasas omega-3 incluyen: salmón, caballa, anchoas, sardinas, atún, nueces y linaza.
- Las grasas monoinsaturadas provienen de alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, las aceitunas y las avellanas.
Paso 3. Coma al menos 3 veces al día
Una dieta equilibrada no se trata solo de opciones alimentarias. También debes equilibrar la cantidad de alimentos consumidos a lo largo del día. Consumir alimentos con regularidad a lo largo del día es muy beneficioso.
- Comer 3 o más comidas al día con bocadillos te facilitará consumir todos los nutrientes esenciales que se recomiendan cada día. Saltarse las comidas lo pone en riesgo de no obtener los nutrientes que necesita.
- Las comidas y los refrigerios regulares y frecuentes pueden proporcionar continuamente energía para el cerebro. Un nivel de azúcar en sangre bastante estable ayudará a que su cerebro funcione correctamente.
- No se recomienda saltarse las comidas con regularidad. Si bien no tiene que "desayunar, almorzar y cenar" todos los días, se recomienda que coma cada 3 a 5 horas.
- Ejemplos de dieta equilibrada en un día por ejemplo: huevos revueltos con verduras y queso para el desayuno; pan integral con pavo y queso bajo en grasa y 1 taza de zanahorias para el almuerzo; y una ensalada grande de espinacas con verduras crudas y 115 g de salmón a la plancha para cenar.
Paso 4. Beber 1,9 litros de agua al día
Como mínimo, se requieren 8 vasos o 1,9 litros de líquidos transparentes sin azúcar en una dieta equilibrada. El hecho de que los líquidos no se clasifiquen como alimento no significa que no desempeñen un papel importante en su dieta.
- Elija líquidos como agua, té helado, café descafeinado y agua saborizada sin calorías.
- Compre una botella de agua que le ayude a controlar el volumen de líquidos consumidos a lo largo del día.
Paso 5. Mida sus porciones
Comer todos los alimentos en porciones adecuadas es importante en una dieta equilibrada. Las porciones adecuadas asegurarán que coma lo suficiente de ciertos grupos de alimentos y no coma demasiado de otros alimentos.
- En general, las porciones de frutas y verduras deben ser más grandes que las porciones de cereales, por ejemplo. Los alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes como estos deberían constituir aproximadamente el 50% de sus comidas y refrigerios.
- Los alimentos del grupo de los cereales, como la pasta, el arroz o el pan, deben controlarse porque son fáciles de comer en exceso. Como resultado, se alterará el equilibrio de su dieta. Una porción de cereales como el arroz o la pasta equivale a media taza, mientras que una porción de pan equivale a unos 30 gramos.
- Los alimentos lácteos y a base de proteínas tienen un alto contenido de nutrientes y deben consumirse en la mayoría de las comidas y bocadillos. El consumo de la porción correcta de proteína es de 85-115 gramos y 1 taza o 30 gramos de productos lácteos.
Parte 3 de 3: Mímate de vez en cuando
Paso 1. Limite su consumo de azúcar y grasas saturadas
Los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas generalmente también son altos en calorías. Además, estos alimentos no son muy ricos en nutrientes como vitaminas y minerales. Comer demasiado de estos alimentos le dificultará mantener una dieta saludable.
- Mantener una dieta saludable no significa que deba evitar los alimentos azucarados o ricos en grasas como los macarrones con queso.
- Todavía puede comerlo y disfrutarlo ocasionalmente en pequeñas porciones.
- Determina la cantidad que crees que es suficiente. Tal vez coma postre todos los viernes o coma su hamburguesa favorita dos veces al mes.
Paso 2. Limite el alcohol y otras calorías líquidas
El consumo de calorías en forma líquida es algo que puede hacer descarrilar rápidamente una dieta equilibrada. El alto contenido de calorías y azúcar puede aumentar rápidamente la ingesta de azúcar. Preste atención a la frecuencia y la cantidad de cerveza, vino, bebidas mezcladas, refrescos, té o jugos de frutas endulzados que consume.
- El jugo de fruta puro contiene nutrientes beneficiosos, pero también es rico en azúcar y debe regularse su consumo. Beba 120-180 ml de jugo de frutas de vez en cuando.
- Evite los refrescos y las bebidas que contienen azúcar. Si aún necesita cafeína, considere tomar café o té con leche descremada o un poco de edulcorante.
- Limite también las bebidas alcohólicas, es decir, 1 bebida o menos al día para las mujeres y 2 bebidas o menos para los hombres.
- De vez en cuando, se puede disfrutar de una copa de vino o té dulce. Nuevamente, preste atención a no exagerar con esta bebida.
Paso 3. Incrementar la actividad física
El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y equilibrado. Aunque no tiene un impacto inmediato en su dieta, la actividad física regular puede ayudarlo a mantener su peso y salud mientras disfruta de su comida favorita de vez en cuando.
- Trate de hacer 150 minutos de cardio de intensidad moderada cada semana. Los ejercicios como trotar, andar en bicicleta y nadar son excelentes opciones.
- Trate de hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Levantar pesas o tomar clases de Pilates son excelentes opciones.
Consejos
- No coma bocadillos frente al televisor porque no se dará cuenta de la cantidad que está comiendo.
- No evite todos los grupos de alimentos a menos que un médico le haya diagnosticado o recomendado una alergia alimentaria.
- Asegúrese de no autodiagnosticarse ni evitar los alimentos basados en tendencias. Por ejemplo, si tiene enfermedad celíaca, puede comer cereales integrales que contengan gluten.
- Evite los programas de dieta que le aconsejen evitar todos o la mayoría de los grupos de alimentos para perder peso o obtener otros beneficios para la salud.
- Un cuerpo sano no es lo mismo que un cuerpo delgado o delgado.
- Combine una dieta equilibrada con actividad física para ayudar a aumentar los beneficios para la salud de su estilo de vida.
