Los jugos son una nueva tendencia en la dieta que se enfoca en extraer jugos de frutas y verduras, usando el jugo como reemplazo de comida o como suplemento. Los jugos brindan una variedad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y una mayor ingesta de vitaminas y minerales. Además, los jugos también son una forma simple y deliciosa de agregar más frutas y verduras a su dieta (especialmente para aquellos a quienes no les gustan las frutas o verduras o que no tienen mucho tiempo para prepararlas todos los días). El programa de dieta que usa el jugo a continuación puede perder peso, especialmente cuando se combina con actividad física. Siga los pasos a continuación para crear un plan de jugos seguro y equilibrado.
Paso
Parte 1 de 3: Comenzar una dieta de jugos
Paso 1. Compre un exprimidor
Un exprimidor es una herramienta muy importante para una dieta de jugos. Puede comprar un exprimidor de presión en frío (también conocido como exprimidor de estilo Auger) o un extractor de jugo. Los exprimidores pueden variar en precio (de $ 50 a $ 400 o alrededor de Rp. 600,000 a Rp. 5,000,000) y varían en tamaño.
- Los exprimidores tipo barrena o de prensa en frío suelen ser más caros. La forma en que funciona es triturando y machacando suavemente las frutas y verduras para extraer sus jugos. El beneficio de este tipo de exprimidor es que suele dejar más grano. La pulpa proviene de la piel y otras partes de la fruta, que tiene un alto contenido de fibra, lo que puede aumentar el contenido de fibra de su jugo. La desventaja de este exprimidor es que se atasca fácilmente si lo usa para frutas o verduras más duras.
- El extractor de jugo separa el jugo de la pulpa y filtra el jugo a través de un colador para que no quede pulpa. Se deben limpiar todas las frutas y verduras y se deben quitar las pieles porque pueden atascar la máquina. La debilidad de esta máquina es que es difícil de limpiar.
- Revise las diferentes marcas y tipos de exprimidores antes de comprar. Busque características que puedan facilitar su uso, almacenamiento y lavado. Por ejemplo, busque un exprimidor que tenga partes que se puedan lavar en el lavavajillas o uno que tenga un embudo grande para piezas de comida más grandes.
- También considere comprar una licuadora. La forma y el precio de las licuadoras también varían y una licuadora puede facilitarle el procesamiento de frutas y verduras. A diferencia de un exprimidor, puede consumir toda la fruta o verdura, incluida la pulpa fibrosa y la piel, si usa una licuadora. Si su jugo es demasiado espeso, agregue agua para diluirlo hasta obtener la consistencia deseada.
Paso 2. Compre jugos 100% naturales y frescos
Muchos exprimidores son costosos e inaccesibles para la mayoría de las personas. Si todavía está interesado en una dieta de jugos, intente comprar jugos que sean 100% frescos en lugar de hacer los suyos.
- No compre sidra congelada o cócteles de jugo de frutas. Estos tipos de jugos agregan azúcar, potenciadores del sabor y conservantes no saludables.
- Además de sus alimentos, hay varias tiendas de jugos y mercados que venden una amplia variedad de jugos de frutas y verduras recién exprimidos. Este jugo se puede adquirir por ración o en grandes cantidades.
Paso 3. Compre una variedad de frutas y verduras
Otro elemento importante de seguir una dieta de jugos es tener una amplia variedad de frutas y verduras. Comprar frutas y verduras frescas y congeladas le dará mucha variedad y flexibilidad en sus jugos.
- Como regla general, su jugo debe contener 2/3 de verduras y 1/3 de fruta. Las frutas en general tienen mucha azúcar, lo que puede hacer que sus niveles de azúcar aumenten.
- Puede abastecerse de varios tipos de frutas y verduras que están fuera de temporada comprando frutas y verduras congeladas. Además, puede comer algunas frutas y verduras congeladas sin preocuparse de que el resto se ponga rancio.
- Mezclar frutas y verduras frescas y congeladas puede dar como resultado una consistencia de jugo más espesa como un batido para que pueda disfrutarlo más.
- No olvide comprar frutas y verduras congeladas sin azúcar agregada. Lea la tabla de ingredientes para asegurarse de que solo las frutas y verduras estén en la lista.
Paso 4. Prepare las muestras de jugo
Antes de comprar muchas frutas y verduras, intente hacer algunas mezclas de jugo en pequeñas porciones. Esto puede ahorrarle los ingredientes que compra si descubre que no le gusta el sabor del jugo.
- Cuando compras un exprimidor o licuadora, la empresa que vende el producto a menudo te da un pequeño libro de recetas que puedes usar. Estos libros de cocina pueden ser una fuente rápida de ideas para sus recetas de jugos.
- Recuerde que cuando esté haciendo jugo, necesitará muchas frutas y verduras para hacer suficiente jugo. Por ejemplo, se necesitan alrededor de 6-8 zanahorias grandes para hacer 1 taza de jugo.
- En primer lugar, asegúrese de lavar todas las frutas y verduras. Esto es especialmente importante si desea incluir frutas y verduras con cáscara en sus jugos.
- Siga las instrucciones del folleto de la máquina exprimidora. La mayoría de los folletos sugieren agregar primero los ingredientes que se desmoronan (como las hojas verdes), seguidos de los ingredientes más suaves (como los plátanos o los tomates) y luego los duros (como las zanahorias o las manzanas).
Paso 5. Prepare solo 1-2 porciones de jugo cada vez que lo haga
Los jugos recién exprimidos y procesados son más susceptibles a las bacterias dañinas que le provocarán enfermedades.
- Prepare sus jugos solo para el día. Guarde sus jugos caseros en un recipiente hermético si desea que duren más de 24 horas.
- Asegúrese de guardar todos los jugos recién procesados en el refrigerador para que se mantengan por debajo de 4 ° C.
- Compre una botella de agua pequeña y hermética o un frasco de conservas (un tipo de frasco de mermelada con tapa hermética) que facilitará el almacenamiento del jugo en el refrigerador. Los frascos de vidrio pueden ser un recipiente adecuado para llevar a todas partes.
Parte 2 de 3: Diseña tu dieta de jugos
Paso 1. Compre recursos de lectura para hacer jugos
Hacer una dieta de jugos puede ser complicado. Hay varias dietas, jugos y métodos para hacer jugos. Comprar o investigar recetas y dietas puede ayudarlo a seguir un programa de dieta más fácilmente.
- Tómese el tiempo para buscar diferentes tipos de dietas de jugos en línea. Hay muchas dietas de jugos diferentes a considerar, por lo que tomarse el tiempo para revisar los diferentes tipos de dietas de jugos puede ayudarlo a decidir cuál funciona mejor o puede que desee mezclar diferentes dietas.
- También considere comprar un libro de jugos para tener a mano. Tener recursos que pueda usar en casa puede ser muy útil.
- Algunas fuentes confiables sobre dietas de jugos son: Jugos para la salud y la pérdida de peso de WebMD, Cómo comenzar a tomar jugos: Un plan de comidas de 7 días de EatingWell, Jugos y mezclas seguros de MayoClinic y Cosas que necesita saber sobre los jugos de NCHR.
Paso 2. Escriba su plan de alimentación (plan de alimentación)
Después de examinar los distintos tipos de dietas a base de jugos, es posible que se dé cuenta de que hay muchas opciones para elegir. Si no está siguiendo un plan de dieta en particular, puede crear su propio plan de alimentación para asegurarse de mantener una dieta equilibrada y saludable.
- Descubra cuántos alimentos debe reemplazar con jugo y cuánto jugo desea consumir cada día. Algunos tipos de dieta sugieren consumir una cierta cantidad de jugo todos los días. Por ejemplo, 1-2 porciones de jugos “verdes” o vegetales.
- Establece un horario para poder consumir varios tipos de jugo todos los días. Planee comer una fruta y verdura todos los días, no solo una.
- También planee usar una variedad de frutas y verduras todos los días. Por ejemplo, tal vez su jugo de la mañana consista en manzanas y repollo. Mientras tanto, por la tarde, su jugo consiste en zanahorias, naranjas y jengibre.
Paso 3. Pesa tu cuerpo
Medir su peso corporal en cualquier tipo o programa de dieta es muy importante. Esto puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso y ver qué tan efectiva es esta dieta de jugo para usted.
- La cantidad ideal para pesar es de 1 a 2 veces por semana. Su progreso no se verá si se pesa todos los días. Las fluctuaciones diarias de peso (ya sea hacia arriba o hacia abajo) son perfectamente normales y no serán precisas en comparación con el pesaje semanal.
- Compra una báscula en casa para que puedas tener las herramientas necesarias para mantener tu peso.
- Anote su escala semanal. Esta puede ser una forma divertida y de apoyo para que vea el progreso que ha logrado a lo largo del tiempo.
Parte 3 de 3: Planificación de una dieta sana y segura
Paso 1. Consulte a su médico o dietista
Hablar con su médico acerca de comenzar una dieta es una buena idea. Es posible que puedan brindarle instrucciones adicionales o sugerir otros métodos que sean más adecuados para su salud. Un dietista es un nutricionista que puede darle una dieta más eficaz.
- Habla con tu médico de confianza. Es posible que puedan asesorarlo o presentarle un dietista para que lo ayude más.
- Visite el sitio web de EatRight y haga clic en el botón naranja con las palabras "Encuentre un experto" a la derecha de la página para encontrar un dietista en su área.
Paso 2. Consuma al menos 1200 calorías al día
Comer menos de 1200 calorías por día, especialmente durante unos días, no es una forma segura y saludable de hacer dieta. Asegúrese de que cualquier tipo de dieta de jugos que elija pueda ser equivalente al consumo de calorías que necesita.
- Use un diario de alimentos o una aplicación de contador de calorías para ver cuánto come cada día.
- Intente reemplazar solo 1-2 comidas con jugos en lugar de seguir una dieta de jugos completamente líquidos. Comer 1-2 comidas balanceadas ayudará a asegurar que se satisfagan las calorías que necesita.
- Los efectos secundarios de una dieta baja en calorías incluyen: sentirse cansado, débil y hambriento. Los efectos secundarios más extremos incluyen deficiencias nutricionales, como anemia, pérdida de masa muscular y problemas cardíacos.
Paso 3. Consuma suficientes proteínas
Aunque los jugos te hacen comer más frutas y verduras, los jugos contienen muy poca proteína. Para mantener una dieta sana y equilibrada, es muy importante consumir una cantidad adecuada de proteínas todos los días.
- En promedio, las mujeres adultas necesitan consumir alrededor de 46 g de proteína al día y los hombres adultos necesitan consumir alrededor de 56 g de proteína al día.
- Agregue proteína en polvo a su jugo, lo que controlará el nivel de azúcar en la sangre y no afectará el sabor.
- Intente hacer batidos en lugar de simplemente hacer jugos. Puede mezclar nueces, semillas, mantequilla de nueces, leche, yogur o proteína en polvo para aumentar los niveles de proteína.
- Tome jugo solo para 1-2 comidas al día y asegúrese de comer comidas o refrigerios con proteínas magras en otros momentos.
Paso 4. Agregue una fuente de fibra
Algunas dietas de jugos y exprimidores (como los extractores de jugo) eliminan toda la pulpa de las frutas y verduras que exprime. Los granos contienen varios nutrientes y la mayor parte de la fibra de frutas y verduras. Una dieta baja en fibra puede causar estreñimiento, fluctuaciones de azúcar en sangre y aumento de peso.
- Muchos exprimidores separan el jugo de la pulpa. Puede agregar algunos de estos granos nuevamente a su jugo o puede usarlos en otras recetas. Por ejemplo, puede agregar las verduras sobrantes a sopas, guisos y salsas para pasta o mezclarlas en guisos u otros platos salados. Intente agregar pulpa de frutas a pasteles como muffins, pasteles o panqueques.
- También puede agregar un suplemento de fibra todos los días. Los suplementos de fibra pueden ser tabletas, cápsulas o polvos masticables. Agregue 1-2 dosis al día.
- Independientemente de cómo se obtenga, la fibra es una parte importante de una dieta saludable. Asegúrese de no eliminarlos en su dieta de jugos.
Paso 5. Limite su tiempo cuando solo consume bebidas
Todas las dietas de jugos o líquidos o depurativas no son a largo plazo. No sigas un plan de dieta que te recomiende consumir jugos o líquidos solo por más de unos pocos días.
La limpieza corporal o las dietas que utilizan jugos suelen ser bajas en calorías, bajas en proteínas y bajas en nutrientes que el cuerpo necesita, por lo que a largo plazo puede ser perjudicial
Paso 6. Realice actividad física con regularidad
La actividad física es muy importante en cualquier tipo de dieta. El ejercicio puede quemar calorías adicionales para respaldar sus esfuerzos dietéticos.
- Trate de hacer unos 150 minutos de cardio de intensidad moderada y al menos 2 días de entrenamiento con pesas de intensidad moderada cada semana.
- Tenga cuidado de no exagerar al hacer ejercicio si sigue una dieta baja en calorías. La actividad física requiere mucha energía. Cuando sigue una dieta que solo contiene jugos o una dieta líquida baja en calorías, es posible que no esté consumiendo suficientes calorías como combustible cuando hace ejercicio.
Consejos
- Evite los cócteles de jugo de frutas (ejemplo: cóctel de jugo de arándano); Los cócteles tienen un alto contenido de azúcar.
- Si no le gustan las frutas o las verduras, agregar jugo a su dieta puede ayudarlo a consumir más vitaminas y minerales. Sin embargo, si puede, es mejor que coma frutas y verduras directamente para obtener más beneficios.
- Investigue cuidadosamente un programa de dieta de jugos antes de elegir comprar una máquina o fuente costosa.
Advertencia
- Las mujeres embarazadas y las personas que tienen un sistema inmunológico débil o una enfermedad cardíaca, hepática o renal no deben seguir esta dieta de jugos.
- Algunos medicamentos tendrán ciertas reacciones a ciertos tipos de jugos. Siempre hable con su médico antes de comenzar un programa de dieta de jugos para asegurarse de que sea seguro y si es adecuado para usted consumir diferentes tipos de jugo.
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o hacer cambios drásticos en su dieta.
- Algunos programas de dieta sugieren una dieta baja en calorías, grasas y proteínas que no será segura a largo plazo y puede que no sea adecuada para algunas personas. Nuevamente, hable con su médico antes de comenzar.
- No beba té o laxantes mientras esté en un programa de dieta de jugos. Los laxantes pueden aumentar el riesgo de deshidratación y desequilibrio electrolítico.
